"Eu posso pedir o jantar, encontrar uma data e baixar um filme instantaneamente", disse nossa amiga Sarah outro dia. "Como é que eu não posso perder peso tão rápido?"

Boas notícias Sarah: Há um aplicativo para isso. Ou pelo menos um site. É chamado eatthis.com, e aqui, nós coletamos 35 dicas e truques mais rápidos do site para perder peso de forma rápida, fácil e responsável. E para acabar com a gordura ainda mais rápido, não perca estas 55 melhores maneiras de aumentar seu metabolismo.

Siga a regra 10: 1

É super simples, mas é uma regra prática para se ter em mente sempre que você está comprando um pedaço de pão: “Para cada 10 gramas de carboidratos, deve haver 1 grama de fibra”, diz Rebecca Lewis, RD da HelloFresh.

Use placas menores

"Use seus pratos de salada em vez de seus pratos de jantar e você ficará surpreso com quanto menos comida você come em geral", sugere Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e autor de Eating in Color . Se você está querendo algo doce, tente colocar sua sobremesa em um ramekin, que pode dar a ilusão de um tratamento maior, graças ao seu tamanho compacto.

Comece cada manhã com proteína

Um café da manhã rico em proteínas pode levar a uma perda de peso garantida a longo prazo. A ciência provou isso, de acordo com o novo livro Zero Belly Breakfasts . De pessoas que perderam 30 quilos ou mais, 80% mantiveram o peso comendo um café da manhã com alto teor de proteína todos os dias, de acordo com um estudo feito pelo The National Weight Control Registry.

Coma apenas alimentos com um ingrediente

Este seria difícil de fazer todo o mês, mas é definitivamente capaz de um dia. “Para o dia, continue comendo alimentos que são apenas um ingrediente. Por exemplo, se optar por comer farinha de aveia, encontre uma empresa, como o Red Mill de Bob, que só põe “aveia” sem aditivos na lista de ingredientes.Então, você pode combiná-la com alimentos como banana ou nibs de cacau, mas evite alimentos como a granola, que pode ter mais de 10 ingredientes (incluindo açúcar) ”, explica Hayim. “O café da manhã pode ser: Aveia com uma banana cozida com água, ou três ovos mexidos com verduras misturados. O almoço pode ser uma salada (cuidado com curativos), ou carne de frios. O jantar pode ser algo como um pedaço de carne ou peixe (sem molho ou sal), uma colher de quinoa e um vegetal cozido. Grandes lanches são bananas e manteiga de nozes (sem adição de açúcar ou conservantes!). ”

Desconectar Emoção e Comer

Embora um sentimento negativo como estresse, solidão e frustração acabe se acalmando, as calorias que você consome não o farão. Então, aqui está o desafio: se você está se sentindo um pouco emocional e quer comer - ou até mesmo é hora de comer - forçar-se a fazer outra coisa ou a comer algo saudável e saudável. Não só você vai treinar novamente o seu corpo para o que esperar para se sentir melhor, mas os especialistas dizem que realmente experimentando suas emoções vai te ensinar que é possível tolerá-los de frente. Não se esqueça que o pêndulo oscila nos dois sentidos; Tenha cuidado com o que e como você está comendo quando estiver se sentindo super incrível também!

Permita distrações zero ao comer

Permita que Lewis elabore: “É difícil comer atentamente se você está correndo rapidamente por uma refeição para chegar à próxima coisa. É ainda mais difícil ficar atento se você se distrair com um dispositivo eletrônico que rouba sua atenção da comida. ”O desafio? “Faça um total de 30 minutos para almoçar ou jantar. Sério, defina um temporizador. Faça isso sem seu telefone, computador, TV, revista ou outras distrações. Comer com outra pessoa é encorajado! ”

Coma um alimento rico em probióticos

“A maioria das pessoas se queixa de constipação ou não tem evacuações regulares. Eu encontrei uma solução simples: consumir um alimento probiótico ou bebida por dia ”, diz Hayim. “Isso pode variar de iogurte grego a kombucha e até meia xícara de sopa de miso. Estes probióticos adicionam boas bactérias ao seu intestino e ajudam a estimular uma flora intestinal saudável e uma digestão normal. ”Tente estes 14 produtos probióticos que não são iogurte!

Vento para baixo com chá

“Fazer uma xícara de chá e depois beber devagar é uma ótima maneira de incorporar um período de liquidação em cada dia. Muitas vezes, o período após o jantar é aquele em que as tensões do dia podem aumentar. Para muitas pessoas isso leva a lanches quando não estão com fome e / ou dificuldade em adormecer ”, diz Willow Jarosh, MS, RD, CDN, da C & J Nutrition. “Um ritual noturno com chás de ervas é uma maneira de relaxar, hidratar e relaxar antes de dormir. Esta hora do chá todas as noites também pode ser combinada com o diário como uma maneira poderosa de lidar com o stress diário, sem a alimentação. ”Aproveite ao máximo os benefícios do chá com o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do teste perderam até 10 libras em uma semana!

Assista sua ingestão de sal

Observe os rótulos com mais cuidado e monitore a quantidade de sódio que você está consumindo. “Você sabia que uma entrada congelada padrão pode ter 750 mg de sódio (preste atenção ao tamanho da porção - geralmente mais do que uma dose). E sua barra de proteína favorita pode ter até 400 mg de sódio! ”Adverte o Dr. Tasneem Bhatia, MD, também conhecido como“ Dr.Taz ”, especialista em perda de peso e autor de What Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix . "Seu sódio total diário real deve ser inferior a 1.500 mg por dia."

Conquiste uma receita que te intimide

"A pior coisa que pode acontecer é você estragar uma refeição e ter que recorrer a cereais para o jantar, mas a melhor coisa é descobrir uma nova refeição favorita!" Exclama Janel Funk, MS, RD, LDN, de EatWellWithJanel .com. “As habilidades culinárias exigem um pouco de prática e, quanto mais familiarizado você estiver em cozinhar em casa, mais saudáveis ​​suas refeições podem ser!” Permita-nos sugerir a navegação em nossa coleção diversificada de receitas fáceis e saudáveis. Nós prometemos que todo mundo estará pedindo uma reprise na próxima semana.

Delicie-se com um desejo

Bem, aqui está uma ideia interessante que é bem merecida depois do desafio de ontem! "Eu normalmente gosto de desafiar os clientes a comerem conscientemente uma porção da comida que desejam - e praticar fazendo isso uma vez por dia", diz Nan Allison, MS, RD, LDN da Allison Nutrition Consulting, Inc. “Eu desafiei recentemente um cliente a ter Leite e biscoitos todas as tardes e que a ajudaram a se sentir satisfeita e não pegar fast-food no jantar. ”Não apenas comer mais atentamente envolverá os seus sentidos, permitindo que você aprecie o deleite mais completamente, mas também o atrapalhará e freará demais.

Coma Rainbows Duplo

Tão saboroso e fabuloso quanto parece! “Em outras palavras, consuma duas porções de alimentos de cor vermelha natural (por exemplo, framboesa ou acelga vermelha), laranja (por exemplo, manga ou cenoura), amarela (por exemplo, limão ou pimentão), verde (uva ou couve), azul / roxo (mirtilo ou beterraba) e branco (banana ou cebola). Cada um desses pigmentos representa centenas - ou mesmo milhares - de fitoquímicos que combatem doenças e melhoram o sistema imunológico ”, explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, nutricionista de base vegetal e autora de The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Plant. Nutrição Baseada .

Adicione mais pulsos quando possível

Mas não, não estamos falando de pulsar sua comida com um processador de alimentos. Em vez disso, estamos falando de pulsos como ervilhas secas, feijão, grão de bico e lentilhas! "Estes podem ser facilmente incorporados em qualquer refeição do dia", sugere Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e autor de Eating in Color . “Você pode adicionar feijão branco ou grão de bico a smoothies, dividir purê de ervilha em assados ​​ou trocar metade da carne em qualquer receita com lentilhas. Você terá uma dose saudável de proteína baseada em vegetais, preenchendo fibras e nutrientes como ferro e ácido fólico. ”Ame grãos de bico? Então você não vai querer perder essas 20 Surpreendentes Maneiras de Comer Grão de Bico!

Vá sem açúcar

“Quando você desiste de adicionar açúcares e os substitui com os superalimentos sem açúcar que eu revelo em meu novo livro Zero Sugar Diet, uma série de coisas incríveis acontecerá, com uma rapidez chocante (e sim, você ainda pode comer todas as suas favoritas sem ter que fazer dieta) ”, diz David Zinczenko. “Quando seu corpo detecta que você começou a perder peso, seus hormônios da fome ficam furiosos. Eles começam a disparar sinais para o seu cérebro dizendo-lhe que o inverno está se aproximando, as hordas bárbaras estão no portão, e é melhor você consumir todas as calorias à vista, a fim de se preparar para a fome à frente. Zero Sugar Diet usa o poder da fibra para neutralizar esse instinto básico. Diminuindo o progresso dos carboidratos através do seu corpo, a fibra ajuda a fornecer uma dose contínua e constante de energia, para que você nunca receba o sinal 'Estou vazio'. Então, durante essas duas semanas, eu comi apenas alimentos livres de açúcares adicionados com alta contagem de fibras - enchendo alimentos como panquecas de proteína, envoltórios de carne assada, suculentos hambúrgueres, atum ao vinagrete, batidos cremosos, pipoca - todas as receitas do livro, alfaiate Feito para ser delicioso e fácil de fazer.

Consumir somente grãos integrais

Que haja pão! E macarrão! E ... apenas certifique-se de que é grãos inteiros! "A maioria de nós não tem problema em comer grãos suficientes, é só que não conseguimos ingerir grãos integrais suficientes", comenta Erin Palinski-Wade, autora do CDD de Belly Fat Diet For Dummies e blogueira do Flatout. “Grãos integrais fornecem uma boa fonte de fibras, vitaminas B e podem até ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover uma perda de gordura da barriga. Para cada grão que você escolher, faça 100% de grãos integrais. ”Isso significa que seu cereal, seus envoltórios, seus lanches, seu arroz no jantar; Uma vez que você veja como é fácil e saboroso, será fácil ficar com esses swaps a longo prazo. Para mais ajuda, confira estes 20 segredos para comer pão sem engordar.

Vá sem carne por um dia

“Ir sem carne por um dia por semana pode melhorar sua saúde e o meio ambiente”, compartilha Alexandra Miller, RDN, nutricionista corporativa da Medifast, Inc. “Na verdade, o Dietary Guidelines for Americans afirma que 'uma dieta maior em vegetais Alimentos à base de vegetais, como verduras, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, e menos calorias e alimentos de origem animal, promovem mais saúde e estão associados a menos impacto ambiental do que a atual dieta americana. Além disso, pesquisas sugerem que comer menos carne pode ajudar no controle do peso e ser protetor contra certos tipos de câncer, diabetes e doenças cardíacas ”.

Dabble com um novo grão

Nós amamos a quinoa, mas a fadiga da quinoa é real. “Experimente um grão integral novo, como farro, bagas de trigo ou amaranto, para adicionar mais variedade ao seu repertório de arroz e massa”, sugere Funk. “Grãos integrais são preenchidos com fibra, o que é ótimo para a digestão e se sentir mais cheio por mais tempo. Dirija-se ao caixote do supermercado para provar apenas o que você precisa para a receita de hoje à noite. ”

Obtenha mais Omega-3s

"Dê pequenos passos todos os dias para obter mais ômega-3 - fazemos isso sozinhos e incentivamos nossos clientes a fazerem isso também!" Elogiam The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, e autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure . “Mais e mais pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter o coração e o cérebro saudáveis”. E não se esqueça: os ômega-6 não são tão bons quanto os ômega-3! David Zinczenko, criador de Eat This, Not That !, explica neste vídeo sobre "Devo Comer Ômega-6s?"

Refrigerante de vala

“A maioria de nós come (ou bebe!) Mais do que a quantidade máxima recomendada de açúcares adicionados por dia pela Associação Americana do Coração (100 calorias para mulheres e 150 calorias para homens). Um dos maiores culpados é uma bebida adoçada com açúcar. ”É mais fácil dizer do que fazer, mas será muito melhor se você cortar essas bombas de açúcar. “Eu acho que você vai achar que vai se sentir melhor e ter mais energia. Se água pura não combina com você, experimente água com gás com um pouco de suco de fruta ou infundindo água com frutas e ervas (como fatias de limão, hortelã e morangos fatiados) ”, oferece Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Nutricionista baseada em Nashville e autora de Schedule Me Skinny: planeje perder peso e mantê-lo em apenas 30 minutos por semana .

Siga a regra vermelha, verde e laranja

Você nunca mais olhará para o seu prato da seguinte maneira: “Siga nossa 'Regra Vermelha, Verde e Laranja' para incluir um vegetal ou uma fruta vermelha, verde ou laranja em cada refeição. Quando você se concentra em obter uma dessas cores em cada refeição, você terá uma excelente fonte de nutrientes que combatem doenças e [uma refeição] rica em fibras e baixa em calorias, ótima para ajudar a manter um peso saudável e combater o envelhecimento ” sugira os gêmeos da nutrição. “É mais fácil do que você pensa: fazer / encomendar omeletes, sanduíches, wraps e burritos com vegetais adicionados; use nori ou alface para sanduíches tradicionais ou wraps em vez de pão rico em carboidratos; batatas assadas no topo com legumes cozidos no vapor; e misture a abóbora enlatada com purê de aveia e acrescente a canela. ”

Respire sua maneira de comer melhor

Este desafio leva o salto da mesa para o seu corpo: “Respire fundo e profundamente entre cada mordida. Freqüentemente, mantemos a tensão em nossos corpos durante o dia e, junto com o computador, isso pode levar a uma respiração superficial. Tomar uma respiração profunda e profunda (tentar puxar a respiração profundamente para o abdômen inferior) entre cada mordida de comida ajuda a atrasá-lo um pouco e relaxar um pouco dessa tensão que pode estar em seu abdômen ”, explica Jarosh. “Diminuir a respiração com uma respiração profunda entre mordidas também lhe dá a oportunidade de checar com seu corpo sobre como você está se sentindo (com fome? Satisfeito? Cheio?) Para que você possa basear melhor o quanto você come nas sugestões naturais do seu corpo.” No caso de você precisar, aqui está mais uma prova de que a alimentação consciente é a chave para a perda de peso.

Cortar Comer às 19:30

Aceite o desafio "não comer depois das 7: 30 da noite" e você pode até perceber que acorda se sentindo tão bem que quer fazer parte de sua rotina normal. "Eu amo isso, pois realmente ajuda você a perder peso, pois comer tarde da noite é muitas vezes insalubre e pode dificultar a queda de quilos", comenta Mitzi Dulan, RD, autor de The Pinterest Diet: nutricionista para o Kansas City Royals.

Faça isso quando você acordar

Se você não está lendo isso até que seja tarde demais, então dê um duplo nos seus mini desafios para amanhã. "Comece sua manhã com um copo de água com limão e uma meditação positiva para uma perspectiva brilhante", aconselha Lewis. Esta é realmente uma das principais dicas para obter uma barriga lisa - rápido! - porque os limões são um diurético e ajudam a diminuir o inchaço. Experimente e, em seguida, certifique-se de evitar estas 35 coisas que fazem você inchar se você está tentando se encaixar em seu jeans skinny ou vestido apertado para uma ocasião especial neste fim de semana!

Obtenha seus frutos e legumes!

Se você fizer algum desafio, nós votamos para este! "Coma cinco porções de legumes (uma porção = uma xícara cru, meia xícara cozida) e quatro porções de frutas (uma porção = uma pequena porção de fruta ou meia xícara)", sugere Kimberly Gomer, RD, Diretora de Nutrição da Pritikin Longevity Center + Spa. “Para promover a perda de peso, coma os legumes como um primeiro prato antes de suas refeições. Seja criativo; coma uma salada picada, uma salada de frutas, vegetais assados ​​ou uma tigela grande de sopa vegetariana ”. Certifique-se de usar algumas dessas seis melhores verduras para perder peso!

Seja criativo com tempero

"Corte o sódio e reduza o risco de desenvolver pressão alta e doenças cardíacas, substituindo o sódio por especiarias e limão", sugerem The Nutrition Twins. “Por exemplo, experimente a cúrcuma em seus ovos; canela em sua aveia durante a noite; alecrim e orégano no seu frango; pimenta preta e limão em seus peixes e cominho em seu arroz. Nós amamos isso porque é uma maneira tão saudável de aumentar o sabor enquanto lutamos contra o inchaço que acompanha o sal! ”

Obter pelo menos uma porção de verdes em sua dieta

Parece bastante simples, mas é fácil esquecer quando estamos em apuros ou comendo fora. Obter uma porção de verduras em pelo menos uma vez por dia, se não duas vezes. Ser saudável pode ser assustador. Muitas vezes, nos concentramos mais em macronutrientes, como quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que estamos comendo, e esquecemos de olhar para os nutrientes e fibras ”, comenta Hayim. “Os verdes são essenciais para ajudar a alcalinizar, digerir e nutrir as células. Encorajo meus clientes a obter um verde da maneira que puderem: Spirulina / Chlorella em um smoothie; Kale em uma salada ou em um sanduíche; até mesmo beliscar feijão verde ou ervilhas cruas. ”

Coma apenas em mesas

Desktime = hora do almoço? Culpado ... geralmente. Mas não hoje! “Só se permita comer enquanto está sentado à mesa ou ao centro da ilha em sua cozinha”, sugere Dulan (uma mesa no escritório também é boa; evite a sua mesa por um dia). “Isso ajuda a evitar que o inconsciente se torne um problema comum”. Certifique-se de que distrações como TVs, smartphones e computadores estejam fora de vista também. Bedwell acrescenta: “Estudos mostram que comemos mais e estamos menos satisfeitos quando estamos distraídos. Você provavelmente vai descobrir que você naturalmente come menos e aprecia mais a sua comida quando você come conscientemente. Como um bônus, você descobrirá que se conectará mais aos seus entes queridos quando comer conscientemente juntos. ”

Combine Fibra e Proteína

Cumpra essa missão e observe seu corpo se sentir muito melhor: “Certifique-se de que todos os seus lanches contenham fibras e proteínas para nutrientes, saciedade e níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e energia”, dizem The Nutrition Twins. “Os pistácios são um dos nossos favoritos, porque são crocantes e satisfatórios, e são um dos mais leves e de menor caloria, e entre os mais altos em proteína e fibra. Adoramos essa dica porque ela evita que as pessoas se transformem em biscoitos ou salgadinhos para lanches e, ao mesmo tempo, reduzam calorias para que possam parecer mais magras. ”Não perca esses 30 alimentos ricos em fibras que devem estar em sua dieta enquanto pensa em seu potencial combos!

Não coma nada que saia de uma caixa

“Os alimentos estáveis ​​na prateleira costumam ser ricos nos tipos de ingredientes que realmente queremos evitar (açúcar, gorduras saturadas e sódio), porque são usados ​​para garantir que os alimentos durem muito tempo na prateleira”, diz Lewis. Sem mencionar que a maioria dos ingredientes restantes são altamente processados ​​ou cheios de conservantes. A melhor maneira de ajudar a si mesmo a comer mais frutas / vegetais (e, portanto, fibras) é evitar esses tipos de alimentos. Cozinhar em casa é encorajado! ”

Planeje um lanche demorado

“Por exemplo, em vez de um petisco para viagem, escolha pistache com casca, pois você precisará desacelerar e remover as conchas por conta própria; Além disso, isso pode ajudar você a se enganar porque as sobras de conchas podem fornecer uma dica visual para potencialmente restringir as porções ”, aconselha.
Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora do The All-Natural Diabetes Cookbook . “Como bônus, você terá fibras e proteínas em pistaches - uma combinação que nutricionistas como eu amam recomendar para ajudar a aumentar a saciedade.”

Hidratar, Hidratar, Hidratar

Nós mencionamos que você deveria se hidratar? Faça do seu MO para engordar H2O como um rockstar. A quantidade recomendada é de 64 onças, ou oito copos de oito onças de água por dia, FYI. “Beba água em vez de refrigerante, chá, limonada ou outra bebida que você normalmente bebe. O café da manhã é bom, mas além disso, beba água durante as refeições e ao longo do dia ”, sugere a nutricionista de celebridades Lisa DeFazio, MS, RDN. Até mesmo manter esse objetivo por um dia pode ser uma grande conquista e fazer você se sentir bem. “As calorias da bebida contribuem para o ganho de peso, assim como a comida, e a água o hidrata melhor do que qualquer outra bebida. Ao mudar para a água, você está reduzindo sua ingestão de calorias e açúcar ”, acrescenta DeFazio.

Carregar em Proteína

"Desafie-se a comer três refeições por dia equilibradas com proteína adequada magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, juntamente com dois lanches protéicos (para mulheres) ou três lanches protéicos (para homens)", diz Caroline Cederquist MD, autora de The MD. Fator e fundador do bistroMD, um programa de fornecimento de dieta baseado em pesquisa. "Para uma mulher de estatura média, que nos Estados Unidos é de 5'4", recomendo 110-120 gramas de proteína por dia. Para um homem de estatura média, que nos Estados Unidos é de 5'11 ”, recomendo 130-140 gramas de proteína por dia.” Para descobrir o que isso significa e quais alimentos podem atingir essas metas, confira estes 26 Melhores Fontes Vegetarianas de Proteína!

Tome 10 minutos a cada semana para purgar

É como a alegria de arrumar, mas para a sua cintura. “Pegue um saco de lixo, passe pela sua geladeira e despensa, e jogue fora todos os alimentos vencidos e junk food que você sabe que não são bons para sua saúde! Se não estiver em casa, você não vai comer ”, diz DeFazio. Sentindo-se culpado por algo - mesmo que seja junk food - vai ser desperdiçado? Não faça Vai desperdiçar se você o coloca em seu corpo ou não.

Disque as bebidas alcoólicas

Ok, sabemos que este não é divertido; é talvez o maior desafio de muitos dos itens aqui! Mas um estudo publicado no American Journal of Nutrition mostrou que o álcool é um dos maiores responsáveis ​​pelo excesso de ingestão de alimentos. Outro estudo publicado na revista Obesity sugeriu que isso pode ser porque o álcool aumenta nossos sentidos. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que receberam o equivalente a cerca de duas bebidas na forma de uma infusão de álcool comeram 30% mais comida do que aquelas que receberam um placebo. Nós não estamos dizendo que você tem que secar, mas se você substituir sua bebida com H20, você pode estar chocado com o quão diferente seu jeans se sente em uma semana ou duas!

Go Oil-free sempre que possível

"O óleo é um alimento processado que é gordura pura contendo mais de 2.000 calorias por xícara", afirma Julieanna Hever, MS, RD, CPT, uma nutricionista baseada em vegetais e autora do The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . “Substituir o caldo de legumes ou a água ao refogar e preparar um molho à base de tahine para sua salada ou molho para sua comida pode economizar centenas e centenas de calorias em um dia”, ela sugere. Para explodir ainda mais gordura rápido, confira esta lista essencial dos 20 alimentos que transformam seu relógio metabólico.