Embora envelhecer seja um fato da vida, a maneira pela qual envelhecemos pode ser largamente controlada pelas decisões que tomamos no dia-a-dia. Dar adeus aos seus trinta anos pode significar que o seu corpo começa a cansar-se mais facilmente e a sua agenda está provavelmente repleta de atividades de todos os outros, exceto a sua. Mas isso não significa que você deve jogar suas necessidades pela janela sem lutar.

Se você quiser se sentir do jeito que você fez em seus vinte ou trinta anos (ou pelo menos tentar), é hora de dar a sua saúde uma reforma. Veja como. E para descobrir ainda mais dicas de emagrecimento do estômago, não perca estas 55 melhores maneiras de impulsionar o seu metabolismo!

Diminuir os treinos de alta intensidade

Você pode ter se sentido imparável no seu auge, indo para corridas de cinco milhas e levantando pesos pesados. Mas à medida que envelhecemos, nossos corpos não conseguem tolerar o mesmo nível de intensidade. “À medida que envelhecemos, podemos ter dores corporais diferentes e as coisas podem parecer diferentes. Quando você é jovem, pode fazer mais exercícios de alta intensidade e acho que as pessoas realmente confiam nisso para ficarem em forma e magras. No entanto, enquanto o movimento é super importante, precisamos fazer o que é bom para o nosso corpo à medida que envelhecemos ”, diz Isabel Smith, nutricionista, nutricionista e nutricionista registrada da Isabel Smith Nutrition.

Não tente exercitar sua dieta

Se você foi um a bater o ginásio extra duro depois de uma farra de fim de semana, você não está sozinho. Muitas vezes nos voltamos para o exercício para corrigir erros de dieta, mas essa solução não dura para sempre. "Vou ver um monte de exercícios crônicos que usará o exercício como uma forma de se livrar das calorias", diz Smith. "Nossa capacidade de fazer isso à medida que envelhecemos muda - nossos corpos mudam e nosso metabolismo muda. É importante separar comida versus exercício e concentrar-se em comer bem. Faça exercício físico que não vai bater o seu corpo. "Se você quer melhorar sua saúde e derreter a gordura que mais importa, não perca essas 50 maneiras de perder 10 quilos - rápido.

Esteja ciente dos fatores hormonais

É difícil não notar as mudanças pelas quais nossos corpos passam, mas as causas subjacentes podem não ser tão óbvias. "Podemos experimentar alterações hormonais à medida que envelhecemos, o que pode mudar a forma como o alimento é metabolizado e a maneira como nossos corpos usam e produzem energia", diz Smith. "Como resultado, pode ser uma realidade frustrante para muitos quando eles notam mais gordura ao redor do meio (especialmente para as mulheres). Ter uma firme compreensão de que seu corpo simplesmente não processa alimentos da mesma maneira pode ajudar a moldar sua mentalidade em direção a um estilo de vida mais estruturado e consciente, no qual você é capaz de fazer escolhas mais saudáveis.

Equilibrar o seu açúcar no sangue

Não é uma ciência exata, mas mudanças no humor, energia ou sono podem significar que o açúcar no sangue pode estar fora de sintonia. “É importante que nós comemos consistentemente para equilibrar o açúcar no sangue, o que é realmente a chave [para ficar em forma em seus quarenta anos]. A gordura que tende a se acumular ao redor do meio é tudo sobre os níveis de açúcar no sangue e cortisol ”, diz Smith. Uma boa maneira de estabilizar as coisas é evitar os picos de açúcar no sangue e os acidentes causados ​​por carboidratos vazios. Confira estes 22 especialistas em dieta de cortes de Carb amor aprecie algumas maneiras deliciosas de fazer o seu consumo voltar.

Cortar na cafeína

As chances são de que não é a primeira vez que lhe dizem para reduzir o café, mas está na hora de fazê-lo! “Para cafeína, sugiro cerca de um copo por dia. Dependendo do que você está tendo entre 35-80 mg por dia, mas realmente não mais do que isso ", diz Smith." Também sabe que descafe não significa cafeína livre. "Demasiada cafeína pode causar insônia, irritabilidade e, quando usado como uma solução rápida para um mergulho de energia em vez de alcançar alimentos integrais, você rouba seu corpo de uma chance de se alimentar adequadamente, o que não conserta a fadiga subjacente.

Dips de energia de combustível com alimentos integrais

Não importa quantos anos tenhamos, quedas de energia e desejos malucos sempre nos lançam para dar uma volta. "As pessoas não têm clinicamente problemas de controle do açúcar no sangue, mas podem sentir quando o açúcar no sangue não está bem equilibrado", diz Smith. "Indícios disso estão realmente fatigados ao longo do dia, acordando cansados ​​ou com falhas de energia". . Quando ele está batendo, provavelmente precisamos ser alimentados, mas o que acontece é que as pessoas cafeinam, o que pode piorar. "Alcance itens ricos em proteínas ou gorduras saudáveis, como frango, peixe ou nozes, quando você sentir que sua bateria está acabando. seu açúcar no sangue, escolha alguns dos 57 alimentos mais saudáveis ​​do planeta!

Não complemente sem falar com um profissional

É fácil entrar no mundo das soluções rápidas e “pílulas mágicas”, mas com cautela quando se trata de suplementação. "Eu recomendo a sua vitamina D verificada para ver o quanto, ou se, você precisa complementar", diz Smith. "A maioria das pessoas pode se beneficiar de um probiótico ou suplemento de óleo de peixe, mas é sempre aconselhável ter uma conversa com um profissional sobre sua dieta e ter alguém com olhos treinados olhar para o seu trabalho de sangue ".

Programe o sono

Quando você tinha 20 anos, você poderia ter conseguido ficar com apenas quatro ou cinco horas de sono, mas esses dias já se foram. Você provavelmente está sendo puxado em um milhão de direções diferentes, mas é crucial para sua saúde e sanidade que você agende um sono adequado a cada noite. "Precisamos de sete a oito horas de sono por noite", diz Smith. "Além disso, à medida que envelhecemos, podemos precisar de mais sono", diz Smith. Confira estas 20 formas surpreendentes de perder peso enquanto você dorme!

Recorte as calorias vazias de uma vez por todas

Uma das maiores mudanças que experimentamos nos nossos 30 e 40 anos é como o nosso corpo usa e processa as calorias. O sempre lento temor do metabolismo é, na verdade, um tanto quanto uma realidade. “Concentre-se em cortar as calorias vazias, porque elas se somam rapidamente e não deixam você se sentindo satisfeito. Evite desperdiçar as suas necessidades nutricionais com itens de calorias vazias, como batatas fritas, refrigerantes e xaropes de café com leite ”, diz Jessica Crandall, um RD com sede em Denver, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson da Academy of Nutrition and Dietetics.

Coma o pequeno almoço dentro de uma hora da aumentação

Se você nunca foi uma pessoa do café da manhã, é melhor tarde do que nunca. "Os horários das refeições são realmente importantes para o seu metabolismo", diz Crandall. "A melhor coisa que podemos fazer é garantir que estamos reabastecendo nossos corpos comendo o café da manhã na primeira hora de acordar." Fazendo isso vai evitar essas 21 coisas que acontecem ao seu corpo quando você come café da manhã!

Coma cada 4-6 horas

Não só é importante dar o pontapé inicial em seu metabolismo logo pela manhã com um café da manhã saudável, mas para manter o zumbido você precisa comer consistentemente ao longo do dia. Crandall sugere comer a cada quatro a seis horas após o café da manhã para manter seu corpo abastecido e usar energia de forma eficiente, o que pode ajudar com qualquer objetivo de queima de gordura.

Apontar para 20-30 gramas de proteína por refeição

Você não precisa ser um fisiculturista para buscar proteínas de forma consistente. O nutriente é crucial para manter e construir massa muscular à medida que envelhecemos. “É importante ter certeza de que temos 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição. Isso é ideal para ajudar a manter essa massa muscular forte ”, diz Crandall. Quanto mais músculo você tiver, menos gordura global ficará em seu corpo. “Menos massa muscular significa um percentual maior de gordura corporal. Em repouso, a massa corporal magra é ativa, queimando calorias, e é por isso que ter mais massa muscular significa um metabolismo mais rápido. A gordura, em repouso, é inativa, então o metabolismo geral é mais lento ”, diz Tanya Zuckerbrot, RD e fundadora da popular dieta F-Factor. Veja como comer proteína para máxima perda de peso!

Alcance para mais antioxidantes

Até agora você provavelmente sabe que os antioxidantes são saudáveis, mas os nutrientes são especialmente importantes à medida que envelhecemos, a fim de prevenir e combater os problemas que podem surgir, como danos à pele ou até mesmo certos tipos de câncer. “Eu também acho que, quando entramos nessa idade, estamos pensando em antioxidantes e saúde celular. Talvez nossas articulações estejam doendo um pouco mais. Então você deve incorporar uma boa quantidade de antioxidantes de frutas, vegetais, nozes e feijão em sua dieta ”, diz Crandall.

Entre em seus Omegas todos os dias

Na última década, as gorduras se tornaram moda. Mas, independentemente do hype, gorduras saudáveis ​​como os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente benéficos para a saúde e as funções corporais. “Ao aumentar a ingestão de ômega-3, você pode realmente ajudar a diminuir a dor nas articulações. Em seus 20 anos, você nunca sentiu suas articulações - acabou de pensar que era Gumby -, mas agora é a hora de ser gentil com suas articulações para permanecer ativo para que você tenha a capacidade de fazer as coisas que gosta de fazer. Diz Crandall. Confira estes surpreendentes alimentos Omega 3 para perda de peso!

Modifique seus movimentos

De repente, parece que você tem que apagar tudo o que aprendeu nos últimos 20 anos sobre exercícios, mas não há necessidade de abandonar seus treinos favoritos - apenas modifique. “Encontre diferentes modificações para suas atividades e mantenha-se positivo em relação a isso. Você pode não ser capaz de sair e fazer as longas corridas que costumava fazer ou levantar tão pesadas, mas ainda há grandes opções de baixo impacto, como andar de bicicleta ou fazer levantamentos mais leves com repetições mais frequentes ”, diz Crandall.

Faça sua dieta mais saudável do coração

Quando você era mais jovem, a última coisa em que provavelmente pensava era a saúde do seu coração, mas estar atento ao seu relógio é muito importante à medida que envelhecemos. Quanto mais cedo você fizer da saúde do coração uma prioridade, melhor, porque a prevenção é a medida mais eficaz que você pode tomar. “Concentre-se em alimentos mais ricos em fibras e alimentos com menos colesterol para garantir que seu coração permaneça saudável. Também procure por gorduras e óleos mais saudáveis ​​e tente omitir algumas carnes mais processadas, como bacon ”, diz Crandall.

Kick Up Your Ingestão De Cálcio

Neste ponto da sua vida, você também deve estar pensando sobre a densidade óssea e o que você pode fazer para fortalecê-la. “Depois dos 40 anos, é importante manter os ossos saudáveis ​​para evitar o desenvolvimento de osteoporose. Geralmente ocorre em pessoas com mais de 50 anos e aumenta o risco de fraturas. Para manter a densidade óssea, consumir 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia, juntamente com vitamina D e exercício moderado ”, diz Zuckerbrot. Cerca de três porções de produtos lácteos serão suficientes, mas fale com o seu médico se precisar de ajuda adicional na sua dose diária. E guarde a sua cozinha com estes 20 alimentos ricos em cálcio!

Suplemento com B12

Os adultos mais velhos normalmente têm um risco maior de deficiência de vitamina B12 porque nossa capacidade de absorver a vitamina diminui. “A vitamina B12 é importante para o bom funcionamento dos nervos e produção de glóbulos vermelhos. Os adultos mais velhos devem procurar 2, 4 microgramas por dia ”, diz Zuckerbrot. B12 pode ser encontrado em laticínios, ovos e peixes. No entanto, é sempre uma boa ideia consultar um profissional para garantir que você está recebendo uma quantia adequada e, caso contrário, ele pode sugerir opções para a suplementação.

Trabalhar na Prevenção

Seus 40 anos podem ser um tempo agitado, graças a movimentos de carreira e família. A realidade é que o caos provavelmente não vai desaparecer tão cedo. "Eu acho que é importante realmente perceber que as coisas não vão melhorar, então a prevenção é a sua melhor chave", diz Crandall. "Comece a trabalhar em si mesmo hoje, daqui a 10 anos. Sabemos que, em média, as pessoas estão ganhando de 1 a 2 libras por ano, então se você está trabalhando para isso agora e seu metabolismo ainda está funcionando bem, eu acho que é realmente útil a longo prazo. "Confira esses 15 pesos -Dicas perdidas de pessoas que perderam 50 quilos ou mais!

Compre novas placas

Às vezes, limpar sua dieta é tão simples quanto comprar louça nova. "Usando placas menores para reduzir o tamanho das suas porções pode ser útil", diz Crandall. Deixe os 12 polegadas e comece a usar os de 9 polegadas. Uma troca como essa pode resultar em grandes cortes de calorias.

Tornar um esforço do grupo

Você pode sentir que está fazendo malabarismo com as prioridades de todo mundo, mas com as suas próprias, mas é importante perceber que você não precisa se preocupar com seus próprios objetivos sozinho. "Nossos 30s e 40s podem ser um tempo bastante ocupado para o trabalho, a família e os amigos, então planejar com antecedência pode ser muito útil", diz Crandall. "Mesmo se você estiver preparando refeições com amigos, encontre-se em um domingo para fazer uma troca de refeição saudável para a semana. Com algo assim, pelo menos, você está comendo em casa versus sair para comer. "Planeje um cardápio cheio desses 26 alimentos para mantê-lo olhando e sentindo-se jovem!

Advogar para si mesmo

Só porque você coloca as necessidades de todos os outros em primeiro lugar, não significa que você tem que jogar suas próprias necessidades pela janela. Mais do que nunca, é importante criar espaço para você. "Eu acho que entre o trabalho, a vida social e a família, não necessariamente fica mais fácil, então você tem que se defender", diz Crandall. "Certifique-se de que você está dormindo bem, que você está sendo ativo e que você está incorporando essas peças-chave em um estilo de vida saudável. Também é importante ter tempo para fazer as coisas que você gosta de fazer, em vez de se bater na academia, quando tiver um momento livre. "

Telefone para um amigo

Se você se encontrar cortando suas corridas ou caminhando rapidamente devido ao tédio, recrutar um amigo pode ajudá-lo a chegar à linha de chegada. "Recrutar seus amigos para uma caminhada pode torná-lo mais divertido para você, o que pode realmente fazer a atividade ou andar por mais tempo", diz Crandall. Se os planos não coincidirem, tente ligar para um amigo na sua caminhada diária para ajudar a tornar a atividade mais agradável, para que você fique comprometido e siga em frente. Tente estas dicas sobre como as celebridades permanecem magras!

Lance Complicado Livros De Receitas

É difícil reunir toda a família para uma refeição e encontrar tempo para fazê-la em primeiro lugar, então não se preocupe se você pulou aquela receita de lasanha à noite. "Tente encontrar o maior retorno para o seu dinheiro para a comida", diz Crandall. "Procure por coisas que são convenientes para fazer versus uma receita de duas páginas. Na maioria das vezes, isso não é realmente viável. ”Cortar a preparação fará com que alcançar suas metas de saúde seja muito mais fácil.

Teste um serviço de entrega de refeições

Que melhor maneira de reduzir o tempo gasto fazendo refeições saudáveis ​​do que delegando a responsabilidade? "Há uma mudança em direção a alimentos pré-fabricados ou serviços de entrega de refeições", diz Crandall. "Para as famílias que comem em casa, isso pode ser útil, desde que atendam às suas necessidades nutricionais". -Scratch Boxed Meal Delivery Services!

Fale com um nutricionista

O que pode ter funcionado para você 20 anos atrás, pode não ser mais útil. É vital consultar um especialista quando se trata de nutrição para garantir que você esteja atendendo às necessidades de seu corpo em mudança. “Reunir-se com uma nutricionista registrada pode ajudá-lo a navegar na base de alimentos que está por aí, seja comida que você faz em casa ou se está comendo fora. Eles podem dar alguns bons conselhos para obter comida saudável em movimento e apontar escolhas alimentares saudáveis ​​em geral ”, diz Crandall.

Continue se movendo não importa o que

Se você é capaz de correr, caminhar, nadar ou andar de bicicleta - faça o que fizer, não pare de se mexer. "Quando atingimos a idade de 30 anos, nossos corpos começam a perder massa muscular - cerca de meio quilo de músculo por ano", diz Zuckerbrot. "Isso resulta em um metabolismo mais lento. Pessoas inativas podem perder até 3-5% da massa muscular por ano. Permanecer ativo pode ajudar a reduzir isso. "Tente estas 7 maneiras de tornar seu treino 500% mais eficaz!

Faça um verdadeiro esforço para mudar sua dieta

Se você ainda não percebeu, bater na academia extra-dura não irá desfazer o dano daquele hambúrguer e frituras da mesma forma que fez há 20 anos. "Se uma pessoa come a mesma coisa exata que eles comeram em seus 40 e 50 anos, como fizeram em seus 20 anos, eles experimentam ganho de peso porque seu metabolismo é mais lento e porque eles têm naturalmente menos massa muscular magra", diz Zuckerbrot. Seja sério e comece a ser mais atento e exigente com suas opções de comida. Ajustar seus hábitos alimentares agora permitirá que seu corpo funcione melhor a longo prazo.

Trem de força

Nós experimentamos uma grande mudança na relação entre gordura corporal e músculo à medida que envelhecemos, porque se torna mais difícil construir e manter a massa muscular. "Após a idade de 40 anos, as pessoas devem tentar manter, se não aumentar, seus estoques musculares e massa corporal magra", diz Zuckerbrot. "Mais massa muscular vai reduzir o percentual de gordura corporal e manter o metabolismo de abrandar. O treinamento de força ou resistência é mais eficaz que a atividade cardiovascular na preservação da massa muscular preciosa. Um estudo feito pelo Journal of Applied Physiology mostrou que o treinamento de resistência aumentou significativamente a massa corporal magra nos participantes, enquanto o exercício cardiovascular diminuiu significativamente. "

Cuidado com o Cardio

Qualquer tipo de movimento é benéfico para a sua saúde em geral, mas tenha cuidado com o efeito de aumento de apetite de um treino cardio pesado, se você está tentando manter ou perder peso. "Cardio estimula o apetite e as pessoas acabam comendo mais às vezes do que se não tivessem trabalhado", diz Zuckerbrot. "As pessoas muitas vezes se sentem no direito de comer mais pós-atividade, superestimar calorias queimadas na academia e subestimar a ingestão calórica".

Comece um Food Journal

Se você nunca registrou o que come, isso pode aumentar seus resultados de perda de peso ou de condicionamento físico em dez vezes. O registro de alimentos é uma boa maneira de se manter responsável com o que você come e com que frequência você trabalha. Ao anotar seu progresso e revisá-lo regularmente, você pode avaliar melhor o seu ponto de partida e escolher as áreas que podem estar atrapalhando.

Meditar

Indo para o ginásio irá fortalecer o seu corpo, e meditando irá trabalhar a sua mente. Pesquisa publicada no JAMA Internal Medicine sugere que tomar tempo para meditar diariamente pode ajudar a reduzir o estresse, ansiedade, depressão e até mesmo a dor. Se você nunca tentou meditar, a ioga também pode ser uma boa prática para ajudar você a entrar nesse tipo de estado consciente. Para ainda mais formas de manter a calma e perder peso, explore estes 22 Melhores e Piores Alimentos para o Stress.

Pare de evitar o médico

Pode ser incrivelmente benéfico consultar um treinador em questões de condicionamento físico e entrar em contato com um nutricionista para ajudar a elaborar um plano de alimentação saudável, mas quando se trata de práticas básicas de saúde, você deve consultar um médico anualmente como método de prevenção. “É importante verificar regularmente sua equipe de saúde à medida que envelhecemos. Todos devem ter um médico ou especialista em cuidados primários que conheça seu histórico médico, assim como especialistas, conforme necessário. É importante também ouvir nossos corpos. Se algo dói, não ignore - dói por um motivo, faça o check-out! ”, Diz Zuckerbrot.

Encher em fibra

A fibra era importante há duas décadas e ainda é importante agora. "Fibra ajuda a manter a função intestinal regular, ajuda a reduzir o risco de câncer de cólon e é bom para a saúde geral do coração", diz Zuckerbrot. Apontar para mais de 30 gramas de fibra por dia. Fibra é encontrada em frutas como framboesas, legumes como alcachofras, todo grãos como farro e quinoa, feijão, ervilha e leguminosas, é apenas uma das 50 melhores dicas para emagrecer de todos os tempos!

Aumentar o consumo de potássio

Embora não digamos que você precise dobrar seu consumo de banana, é importante aumentar sua ingestão de potássio. "Aumentar a ingestão de potássio e reduzir a ingestão de sódio ou sal pode ajudar a diminuir o risco de pressão alta", diz Zuckerbrot. Boas fontes de potássio incluem a maioria das frutas e vegetais como banana, batata, abacate e espinafre.