Interessante: nesta era de compartilhar excessivamente, blogar ao vivo e fotos do tipo “instalei o que eu queria para o jantar”, apenas 10% dos americanos com síndrome do intestino irritável (SII) discutem seus sintomas com seus médicos, muito menos com qualquer outra pessoa. .

Parece que algumas condições são simplesmente muito embaraçosas: dor abdominal, cólicas, inchaço, flatulência, muco nas fezes, intolerâncias alimentares, perda de peso involuntária e constipação ou diarréia (muitas vezes alternando entre os dois) - endireite essa cena no avião! Exceto não é engraçado. (Você tenta trabalhar, comer ou fazer sexo com constipação ou diarréia.)

"Algumas pessoas não acham seus sintomas de IBS incômodos ou incomuns, e alguns podem ser tímidos sobre falar com um médico sobre problemas intestinais", diz o gastroenterologista G. Richard Locke, MD, professor de medicina na Mayo Clinic College of Medicine. Especialistas incluindo o NIH estimam que cerca de 20% dos americanos (que são 60 milhões de pessoas, a maioria mulheres) têm IBS. Até mesmo celebridades como Tyra Banks e Jenny McCarthy declararam publicamente que sofrem dessa condição.

Para ajudá-los a se curar de uma vez por todas, os editores da Eat This, Not That! revista e livro do doutor de remédios naturais da saúde pesquisaram esta lista definitiva dos melhores alimentos para sofredores IBS. Nós sabemos que você está por aí. Afortunado para você, ajuda está aqui. E para sentir-se menos inchada - e viver sua vida mais feliz e saudável de todos os tempos - clique aqui para ver as 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.

PRIMEIRO, OS SINTOMAS

Então você tem IBS? Os critérios diagnósticos incluem dor abdominal ou desconforto por pelo menos 12 semanas nos últimos 12 meses, não necessariamente consecutivamente. Geralmente, a dor é aliviada por um movimento intestinal; a freqüência de evacuações varia quando a dor ou o desconforto começam; e / ou há mudanças na forma ou aparência das fezes. "Para a maioria das pessoas, os sintomas ocorrem de vez em quando, alguns dias por semana", diz Locke. "Para atender a definição de IBS, você tem que ter os sintomas 25% [ou mais] do tempo."

AGORA, os recursos

É um pouco - nos perdoe, por favor - crapshoot. Nenhum tratamento único para o IBS funciona para todos. "A gestão inicial do IBS é realmente sobre como gerenciar seu estilo de vida", diz Locke. “As pessoas precisam prestar atenção ao estresse em suas vidas. O exercício regular também é crucial, assim como comer com menor frequência alimentos em vez de grandes refeições ”, acrescenta. (Falando de exercício, aliviar o seu IBS e olhar menos inchado, com estes 11 hábitos alimentares essenciais que descobrir o seu Abs)!

Depois disso, o tratamento é baseado em se a diarréia ou constipação é predominante. Para sintomas leves, Locke diz, você pode se auto-tratar, usando leite de magnésia para constipação e não prescrição de Imodium (loperamida) para diarréia. Se os sintomas piorarem, considere as seguintes opções. Para mais de 150 receitas deliciosas e amigáveis ​​que deixam o inchaço rápido, use o novíssimo livro do criador de Abs Diet, David Zinczenko: Zero Belly Cookbook!

ELIMINE OS DISPAROS

Evite alimentos que exacerbam seus sintomas. Entre os culpados comuns estão os alimentos gordurosos, leite, grãos, álcool, chocolate e bebidas com cafeína. "Até 50% dos pacientes relatam um agravamento dos sintomas para alimentos específicos", diz Lin Chang, MD, professor de medicina na divisão de doenças digestivas da Universidade da Califórnia, Los Angeles, David Geffen School of Medicine.

Evite alimentos ricos em FODMAP. De acordo com a Stanford Health Care, os FODMAPs são carboidratos (açúcares) que puxam a água para o trato intestinal. Estes açúcares incluem frutose, lactose, frutanos, galactanos e polióis. Quando ingeridos em excesso, os FODMAPs são mal absorvidos e fermentados por bactérias no trato intestinal. A baixa dieta FODMAP foi desenvolvida por pesquisadores na Austrália para tratar a SII e é composta por alimentos que são considerados como tendo baixa quantidade de FODMAPs.

FOCO NA FIBRA

Pode parecer contra-intuitivo, mas o aumento de fibras auxilia tanto a IBS predominante quanto a predominância de diarréia e predominância de constipação. "A fibra tem capacidade de retenção de água, por isso aumenta as fezes", diz Keith Bruninga, MD, um gastroenterologista do Rush University Medical Center, em Chicago, explicando como ele pode aliviar a diarréia. "E também pode ajudar a trazer fluido para o intestino", diminuindo a constipação.

Coma muitos alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos integrais, chia ou sementes de linhaça, ou considere adicionar um suplemento de fibra. Para obter os melhores resultados, procure pelo menos 30 gramas de fibra por dia. Descobriu-se que essa quantidade alimentava a perda de peso e melhorava a saúde com a mesma eficácia que dietas mais complexas e cortadoras de calorias, de acordo com as descobertas da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts. Aqui estão alguns dos nossos alimentos favoritos ricos em fibras:

SEMENTES DE LINHAÇA

Uma mera colher de sopa dessas sementes ultra-poderosas serve quase três gramas de fibra de enchimento da barriga por apenas 55 calorias. Não é ruim! Sem mencionar que as sementes de linhaça são a mais rica fonte vegetal de gorduras ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação, afastam as mudanças de humor e ajudam a prevenir doenças cardíacas e diabetes. As sementes de linhaça têm um ponto de fumaça muito baixo, por isso não recomendamos cozinhar com eles, mas eles fazem uma adição crocante bem-vinda a smoothies, molhos para salada e iogurte. Polvilhe um pouco desses 50 melhores alimentos para perda de peso - classificado - basta terminar o artigo que está lendo primeiro, para saber o que evitar!

Amêndoas

Uma onça desta noz nutritiva, contém 3, 5 gramas de fibra (15% DV)! Além disso, as amêndoas são uma boa fonte de magnésio e ferro, nutrientes de que a maioria das pessoas não se alimenta. Para incorporá-los em sua dieta, jogue-os em seu iogurte e aveia ou comê-los sozinho como um lanche banindo a fome.

Figos Frescos

Figos, e não nos referimos aos Newtons, são uma ótima maneira de adicionar mais fibras à sua dieta. Tente cortar os frescos e adicioná-los à aveia ou iogurte grego com um pouco de mel, canela e amêndoas. Alternativamente, você pode comê-los inteiros como um lanche rápido e em movimento para satisfazer seu desejo por doces. Quatro deles custarão 189 calorias e fornecerão 7, 4 gramas de fibras de combate à IBS.

Aveia

A aveia é uma fibra rica no intestino. Uma xícara de aveia fornece 16 gramas de fibra, incluindo insolúvel, que alimenta bactérias saudáveis ​​em seu intestino e um tipo solúvel chamado beta-glucana. Bônus: A aveia também contém o composto anti-inflamatório avenantramida, que combinado com o beta-glucano - ajuda a prevenir problemas de saúde relacionados à obesidade, incluindo doenças cardíacas e diabetes. E a pesquisa no Journal of American College of Nutrition sugere que a aveia pode ser o café da manhã mais farto no corredor dos cereais - resultando em sentimentos de saciedade maiores e mais duradouros do que o cereal matinal pronto para o consumo. Aproveite alguns com uma xícara de chá para perda de peso - escolha um descafeinado desta lista dos 21 melhores chás para perda de peso.

AMORA SILVESTRE

Uma xícara de amoras-pretas ricos em antioxidantes contém 7, 6 gramas de fibra! Bônus: Ao combinar os dois, você ativa seu intestino para produzir butirato, um ácido graxo que reduz a inflamação que causa gordura em todo o corpo. Em um estudo canadense, pesquisadores descobriram que aqueles cujas dietas foram suplementadas com fibras insolúveis tinham níveis mais altos de grelina - um hormônio que controla a fome. Derrama libras facilmente - e em minutos - preparando estas receitas essenciais, deliciosas e comprovadas para a aveia durante a noite que ajudam a perder peso.

BANANAS

Knockout IBS e inchaço com bananas. Uma banana média tem apenas 105 calorias e 3 gramas de fibra. Os pesquisadores dizem que a fruta é uma boa fonte de fibra prebiótica, que ajuda a alimentar as bactérias intestinais e melhorar a digestão. As bananas também são uma boa fonte de potássio, o que ajuda a diminuir a retenção de água. Troque sua maçã diária, que é rica em frutanos agravantes da IBS, por uma banana ou adicione-a à sua aveia, smoothies ou iogurte rico em probiótico.

AMORAS

Mirtilos, com seu baixo teor de açúcar / alto teor de fibras, são um ótimo lanche que não causa desconforto digestivo. Uma xícara fornece 4 gramas de fibra e apenas 14 gramas de açúcar. Outro benefício da mega fibra de blueberries é administrar seus níveis de fome com facilidade. "O alto teor de fibra desta saborosa fruta azul também promove a saciedade, pois nossos corpos não podem digeri-la", detalha Moskovitz. "Como resultado, ele fica em nossos estômagos por mais tempo, expande-se uma vez que absorve a água e dá a sensação de que estou 'cheio' por mais tempo."

COCO RALADO

Não deixe a contagem de gordura do coco ralado (3, 3 gramas por colher de sopa) te assustar - boas bactérias amam gordura! Não somente quatro colheres de sopa produzem 2, 6 gramas de fibra, mas a guloseima tropical é preenchida com uma gordura saturada de cadeia média chamada ácido láurico que acalma a inflamação, combate bactérias ruins e se converte em energia mais facilmente do que outros tipos de gordura. Coco desfiado faz uma adição estelar para aveia, smoothies de perda de peso e iogurte e também pode ser usado como uma alternativa de breadcrumb (olá, camarão de coco!).

SEMENTES DE GIRASSOL

Doente de noshing em amêndoas? Um quarto de xícara de sementes de girassol tem pouco mais de 200 calorias e fornece 3 gramas de fibra. Além disso, as sementes de girassol fazem uma adição saudável a qualquer dieta, oferecendo uma boa quantidade de magnésio, um mineral que mantém a pressão arterial normal, mantém o ritmo cardíaco estável e ajuda a aumentar a lipólise, processo pelo qual o corpo libera gordura de suas reservas . Tente jogá-los em farinha de aveia e saladas para crunch extra.

PIPOCA

Quando não é encharcado de manteiga, caramelo ou óleo, a pipoca é um lanche amigável - e um que é embalado com fibra (cerca de 3, 5 g por 3 xícaras) e compostos de combate ao câncer chamados polifenóis. Mas fique com a variedade do ar. Muitas das variedades de microondas enchem seus sacos com ácido perfluorooctanóico (PFOA) - a mesma substância encontrada em potes e panelas de teflon. Estudos ligaram o produto químico à infertilidade e ganho de peso. Yikes! Vá para a variedade natural, como a marca encontrada em nossos 50 melhores petiscos para perda de peso!

CACAU EM PÓ

Se você é um viciado em chocolate, temos boas notícias! O cacau em pó, a forma crua e não processada de cacau em pó, é uma ótima maneira de combater a SIB e introduzir mais fibras em sua dieta, ao mesmo tempo em que acalma seus desejos de chocolate. Com os meses mais frios se aproximando, experimente misturar duas colheres de sopa de cacau em pó em água quente para obter um gole saudável de recheio de cacau quente que contenha 4 gramas de fibra. Nós gostamos de Rapunzel Organic Cocoa Powder, porque não passou por alcalinização, um processo que retira os benefícios para a saúde do grão de cacau.

CORAÇÕES DE ALCACHOFRA

Este veggie rico em antioxidantes leva uma eternidade para preparar fresco, por isso sugerimos optar pela variedade enlatada ou abalada. (Só não se esqueça de enxaguar as alcachofras se eles foram nadar em sódio adicionado). Com 14 gramas de fibra para meras 89 calorias, este vegetal faz um ótimo lado para aqueles combatendo IBS e assistindo suas cinturas!

ABACATE

O abacate é famoso por seu conteúdo de gordura monoinsaturada, mas essa não é a única razão pela qual é um defensor da dieta. A fruta cremosa e verde também é recheada com fibra, tornando-se uma ótima opção para quem sofre de IBS. Metade da fruta contém 4, 6 gramas de fibra, e é por isso que é tão saciante. Bónus: As pessoas que comeram metade de um abacate fresco com o almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer durante horas depois, num estudo do Nutrition Journal . Adicione a fruta com pouco carboidrato a saladas e tigelas de quinoa, ou amasse-a em cima do pão de Ezequiel para um dos nossos petiscos favoritos: torrada de abacate. Cubra a sua torrada com algumas nozes trituradas, canela, sal, pimenta, mel e fatias finas de pêra - outra fruta que é conhecida por seu alto teor de fibras. Este giro doce no brinde de abacate é aquele que você vai adorar.

EDAMAME

Edamame está ostentando com fibra amigável do intestino - 8, 1 gramas por xícara! Bônus: Além de seu alto teor de fibra, esses grãos são ricos em vitaminas B, que aumentam a energia, aminoácidos essenciais e proteínas que eliminam a fome. Especialistas dizem que o melhor momento para mastigar edamame levemente salgado é depois de um treino duro. O seu perfil nutricional único ajuda a repor as reservas de energia e o sódio ajuda a substituir os eletrólitos perdidos. Lanche entre as refeições para manter a fome sob controle e manter um intestino saudável.

SQUASH DE ACORN

Este squash sazonal serve um terço da fibra do dia a 9 gramas por xícara e seus benefícios nutricionais não param por aí. O vegetariano naturalmente doce contém 30% das suas necessidades diárias de vitamina C. O corpo usa o nutriente para formar músculos e vasos sanguíneos, e pode até aumentar os efeitos de queima de gordura do exercício, de acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Arizona. Para um prato simples, porém doce, reduza pela metade uma abóbora, retire as sementes e acrescente um pouco de manteiga, canela e um pouquinho de xarope de bordo. Asse por cerca de uma hora a 400 graus F.

FOLHAS VERDES

Verduras folhosas como couve, rúcula e espinafre contêm fibras indigestíveis que adicionam volume às fezes, facilitando a passagem pelo sistema digestivo. Além disso, eles são baixos em carboidratos fermentáveis ​​responsáveis ​​por desencadear surtos de SII. Atire-os em smoothies, crie saladas ou cozinhe-os. Apontar para uma xícara por dia cru ou ½ xícara cozida. Falando em greens, experimente o Detoxifiber do Garden of Life ($ 15; gardenoflife.com), uma mistura de alimentos orgânicos com uma proporção equilibrada de fibra solúvel e insolúvel que é livre de glúten, psyllium e laxantes fortes. Uma vez que tomar demasiada fibra muito rapidamente pode causar inchaço, gradualmente, o seu caminho até a dosagem recomendada na embalagem. E dê uma olhada nestes 10 Superfoods mais saudáveis ​​do que Kale!

Vá com comida que cure seu intestino

Acredita-se que os microorganismos probióticos, que fazem com que o ambiente intestinal seja mais favorável, preenchendo-o com bactérias “boas”, valem a pena. "Estudo após estudo sugere que a influência desses insetos se contorcendo tem um impacto de longo alcance em nossa saúde", escreve Tasneem “Dr. Taz ”Bhatia, MD, diretora médica do Centro de Atlanta para Medicina Holística e Integrativa, em seu livro inovador The 21-Day Belly Fix .

Probióticos são encontrados em grande parte em alimentos fermentados, e os MVPs geralmente mencionados são iogurte, kefir e kimchi (foto). Mas as fontes probióticas vão muito além do café da manhã e do churrasco coreano; Você pode consumi-los como parte de uma grande variedade de refeições e lanches. Aqui estão algumas das melhores opções.

IOGURTE GREGO

Não seja enganado em pensar que as ofertas em Pinkberry vão fazer o seu corpo bioma direito. Todo o processamento que o iogurte congelado atravessa mata a maioria das culturas saudáveis. E mesmo a maioria dos iogurtes que você compra na seção de laticínios é tão rica em açúcar que eles fazem mais pelas más bactérias em sua barriga do que pelo bem. Se você optar por comer iogurte, procure as palavras “viva culturas ativas” no rótulo, e para marcas com menos de 20 gramas de açúcar por porção. A maioria dos iogurtes gregos é mais rica em proteínas e mais baixa em açúcar do que suas contrapartes não gregas. Se você quiser facilitar ainda mais a escolha de uma opção saudável, use nossa lista das melhores marcas de iogurte para perda de peso.

CHOCOLATE ESCURO

O chocolate escuro é um cavaleiro branco dietético. Micróbios amantes do chocolate no intestino transformam os doces em compostos anti-inflamatórios, descobriram pesquisadores da American Chemical Society. Quando o cacau atinge os sucos digestivos e as enzimas da sua barriga, ele é alimentado pelos bons intestinos da sua barriga, que o fermentam em compostos antiinflamatórios. Bingo: Você perde a barriga inchada. (O chocolate amargo também dilata os vasos sangüíneos para reduzir a pressão sangüínea, o que pode diminuir o risco de derrame.) Procure um teor de cacau de 70% ou mais. Os pesquisadores da ACS disseram que a quantidade que parece ser benéfica é o equivalente a duas colheres de sopa de cacau em pó por dia, ou três quartos de uma onça de chocolate (um quadrado é aproximadamente 1 onça).

ESPIRULINA

Esta alga azul-verde, disponível em pós e suplementos, é super rica em proteínas: contém todos os aminoácidos necessários. A pesquisa sobre suas propriedades probióticas é preliminar, mas promissora. Um estudo publicado no World Journal of Dairy and Food Sciences descobriu que a spirulina é eficaz nas culturas em crescimento do útil vírus Lactobacillus acidophilus, enquanto mata as bactérias intestinais nocivas. Uma pesquisa separada do Japão descobriu que ela reduziu a doença renal diabética em ratos, e um estudo de 2015 publicado na revista Phytomedicine descobriu que ela protegia os camundongos da infecção pela gripe H1N1. Bônus: O material verde pode ser capaz de achatar sua barriga queimando gordura durante o exercício! Nove homens moderadamente atléticos tomaram cápsulas de spirulina ou placebo por quatro semanas em um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise . Depois disso, os homens que tomaram suplementos de espirulina conseguiram correr 30% mais do que os homens que tomaram placebo e queimaram 11% mais gordura durante uma corrida!

CHUCRUTE

Embora manchado pela sua associação com cachorros-quentes, o chucrute é um repolho fermentado e contém compostos naturais que têm propriedades potentes contra o câncer e o emagrecimento da barriga. O chucrute não pasteurizado é rico em bactérias Lactobacillus probióticas - tem até mais do que iogurte! - que aumenta a flora saudável no trato intestinal e fortalece o sistema imunológico. Mas também irá melhorar a sua saúde em geral: os ratos alimentados com esta estirpe de bactérias isoladas de chucrute chinês reduziram os níveis de colesterol, num estudo publicado no World Journal of Microbiology and Biotechnology . E uma xícara contém 34% de sua dose diária recomendada de vitamina C e um sólido, saciando 4 gramas de fibra. "Quando você compra chucrute, procure um que não tenha sido pasteurizado - as altas temperaturas usadas nesse processo matam as bactérias benéficas", diz o Dr. Taz.

AZEITONAS VERDES

Estes pequenos insectos verdes percorreram um longo caminho desde os seus dias como alimento de bar não reconhecido: Lactobacillus plantarum e Lactobacillus pentosus foram isolados em azeitonas, alimentados pela salmoura em que estão encharcados. E L. plantarum mostra um grande potencial para você ficar com o estômago liso que procura: essa cepa pode equilibrar seus intestinos e diminuir o inchaço, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável, de acordo com a Sociedade Americana para Nutrição Clínica.

QUINOA

Alimentos vegetais ricos em fibras, como a quinoa, alimentam nossos intestinos, enquanto ajudam a desligar os genes ligados à resistência à insulina e à inflamação. Mas enquanto a maioria dos grãos integrais e vegetais ricos em fibras ajudam nesse processo, a quinoa merece um lugar especial em sua dieta diária por causa de seu status como uma proteína completa - uma das poucas plantas que podem substituir a carne inteiramente. Isso é importante, porque um estudo de Harvard descobriu recentemente que uma dieta baseada principalmente em proteína animal - especialmente uma que envolva muita embalagem de alimentos e embalagens de hambúrguer - pode alterar rapidamente o delicado equilíbrio de micróbios em sua barriga. E reconfigure todo o seu corpo - e humor - com este plano de desintoxicação recomendado e de limpeza de um dia.

ERVAS VERDES

Espinafre e couve têm um pouco de competição por vegetais verdes do momento. Mas o cavalo negro desta drag race é a ervilha verde humilde. Pesquisadores japoneses descobriram que ervilhas contêm Leuconostoc mesenteroides, um potente probiótico que estimula o sistema imunológico, em um estudo publicado em 2014 no Journal of Applied Microbiology . As ervilhas produzem bactérias do ácido láctico que protegem a barreira mucosa, também conhecida como a segunda pele do corpo, que atravessa o trato digestivo e é a primeira linha de defesa contra maus insetos e toxinas. Certifique-se de pular ervilhas enlatadas e salgadas e adicione as frescas para suas saladas e omeletes, ou lanche fresco.

PÃO SEM GLÚTEN

Estudos recentes descobriram que o glúten pode impactar negativamente as bactérias do intestino, mesmo em pessoas que não são sensíveis ao glúten. Grãos integrais sem glúten (como arroz integral ou quinoa) contêm um nutriente chamado betaína, um aminoácido que influencia positivamente o mecanismo genético de resistência à insulina e gordura visceral.

SUSHI

Pode ser contra-intuitivo comer peixe cru para ajudar a melhorar seu bioma da barriga, mas escolher carnes cruas ou levemente cozidas sobre outras formas de proteína pode dar aos seus intestinos insetos. Quando você cozinha carne em altas temperaturas, produtos químicos chamados aminas heterocíclicas (HCAs) são produzidos. De acordo com um estudo no Nutrition Journal, o aumento da ingestão de HCAs causa alterações em nossa microbiota intestinal que aumenta o risco de câncer colorretal.

KOMBUCHA

As bebidas cruas de kombuchá contêm o mesmo tipo de levedura e bactéria que está no iogurte ou no kefir e quase todas as variedades engarrafadas são feitas com chá preto. Isso significa que, se nada mais, você pode colher os benefícios desses ingredientes sorvendo a bebida fermentada. Pesquisadores descobriram que o chá preto aumenta a taxa na qual o corpo é capaz de reduzir os níveis de cortisol - um hormônio do estresse que causa ataques de IBS - após um evento estressante. Quanto às bactérias? "Bactérias na forma de probióticos podem apoiar a saúde intestinal, aumentar a imunidade e desempenhar um papel na regulação do açúcar no sangue", explica Smith. É possível que ele desempenhe um papel em manter o hormônio regulador do apetite, a leptina, bombeando adequadamente também.

KEFIR

Pense no kefir como iogurte bebível, ou um batido extra-espesso e cheio de proteínas. Em ambos os casos, este delicioso produto lácteo é um produto essencial da IBS. Além da proteína indutora da saciedade, os probióticos do kefir também podem acelerar a perda de peso. Cientistas britânicos descobriram que esses organismos ativos impulsionaram a quebra de moléculas de gordura em camundongos, impedindo que os roedores ganhassem peso. Os pesquisadores ainda precisam provar a descoberta em humanos, mas não há perigo em derrubar produtos embalados com probióticos. Gostamos do Kefir Blueberry Lifeway Lowfat - ele contém L. casei, o mesmo probiótico usado no estudo.

GENGIBRE

Usado por milhares de anos para domar barrigas problemáticas e ajudar na digestão, o gengibre é mencionado em textos médicos chineses do século IV aC! E nas últimas décadas, os cientistas têm provado que o gengibre funciona para aquietar essa sensação de enjoo. Um estudo descobriu que o gengibre ajudou a prevenir e tratar o enjôo, suprimindo a liberação de vasopressina durante o "vexame circular", também conhecido como girar em torno de uma cadeira. A vasopressina é um hormônio que regula os níveis de água, sal e açúcar no sangue. Outra pesquisa pinta o gengibre como um poderoso relaxante muscular, que ajuda a reduzir a dor provocada pelo exercício em até 25%, além de banir o inchaço. Os pesquisadores atribuem os benefícios à saúde do gengibre aos gingeróis, compostos que são antioxidantes, antiinflamatórios, antibacterianos e anti-doença. De fato, estudos sugerem que o gengibre pode reduzir os sintomas da artrite, melhorar o colesterol e prevenir o câncer. A erva é frequentemente recomendada como uma ajuda geral para a digestão e um remédio para diarréia e dores de estômago. Tente adicionar gengibre ao chá, smoothies ou aveia.

Carregar em ALIMENTOS BAIXOS FODMAP

Os seguintes alimentos são considerados alimentos de baixo FODMAP ou alimentos que contêm baixas quantidades de frutose, lactose, frutanos, galactanos e polióis. De acordo com as diretrizes dietéticas de baixo FODMAPs, consumir FODMAPs baixos, como os abaixo, e evitar FODMAPs elevados, alivia os sintomas da SII.

OVOS

Os ovos são uma luz verde quando se trata de combater o IBS. Além de aumentar facilmente sua contagem diária de proteínas - cada ovo de 85 calorias contém 7 gramas sólidos do construtor muscular - os óvulos também aumentam sua saúde. Eles são carregados com aminoácidos, antioxidantes e ferro. Não basta apenas alcançar os brancos; As gemas possuem um nutriente que combate a gordura chamado colina, então optar por ovos inteiros pode realmente ajudá-lo a reduzir. Quando você está comprando ovos, preste atenção nos rótulos. Você deveria estar comprando orgânico, quando possível. Estes são certificados pelo USDA e estão livres de antibióticos, vacinas e hormônios. E reverencie esta lista de alimentos IBS contra estas 29 Melhores Proteínas para Perda de Peso e expanda suas opções de fortalecimento muscular.

PIMENTÕES

Não apenas esses são baixos em frutanos, mas também combatem o estresse. Quando nos ressaltamos, o IBS se inflama e o corpo começa a bombear o hormônio cortisol, que estimula o corpo a armazenar a gordura que eleva o colesterol ao redor do meio. A boa notícia é que alimentos ricos em vitamina C, como pimentas, podem esmagar o estresse. De acordo com pesquisadores alemães, o nutriente pode reduzir os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando a descobrir o seu abs e mantê-lo fora do banheiro. Pique alguns pimentões, adicione-os a uma panela quente com um pouco de azeite, adicione dois ou três ovos e misture-os!

LEITE DE CÔCO

Embora a maioria dos laticínios seja alta na lista do FODMAP, o leite de coco é uma ótima alternativa. E se você é um fã de leite integral ou creme, você vai adorar esta textura naturalmente doce de leite! A bebida é feita a partir de carne fresca de coco ralado, o que ajuda a dar uma espessura natural e cremosa. O leite de coco é carregado com triglicerídeos de cadeia média (um tipo de gordura saudável facilmente digerida que ajuda a fritar flab), potássio e uma série de vitaminas fortificadas adicionais (algumas marcas têm 50% do B12 do dia!), Tornando-a saudável maneira de adicionar um toque tropical para cafés, chás, aveia, cereais e smoothies caseiros.

CUCUMBERS

Pepinos são compostos de 95 por cento de água, auxiliando na hidratação e atuando como um diurético natural para mantê-lo regular e aumentar os esforços de perda de peso. Um pepino de tamanho médio contém apenas cerca de 45 calorias, para que você possa se livrar da culpa sem incomodar seu intestino. Ponha seu descascador também; a pele de um pepino retém muitos de seus nutrientes, incluindo vitamina C e vitamina K, que ajuda a regular a coagulação do sangue e contribui para ossos saudáveis.

UVAS

As uvas têm baixo teor de frutanos e contêm antocianina, um nome usado para certos antioxidantes roxos, azuis ou vermelhos que podem combater a SII e ajudar na perda de peso graças à sua capacidade de inibir produtos químicos inflamatórios. Na verdade, as mulheres que mais consumiram frutas vermelhas, uvas e vinho tinto tiveram níveis mais baixos de inflamação e resistência à insulina, dois fatores que ajudam a evitar diabetes, do que aqueles que consumiram menos, segundo pesquisa recente no Journal of Nutrition. Uvas escuras, que possuem grandes quantidades de ácido elágico, são uma escolha particularmente boa, pois podem aumentar a queima de gordura em seu corpo. Além disso, eles têm gosto de doces da natureza. Enxágue-os e jogue-os no freezer para um lanche seguro da IBS que acabará com os desejos de açúcar tarde da noite.

BATATAS DOCES

Um spud grande e cheio de sabor serve 4 gramas de proteína para aumentar a saciedade, 25% da fibra de combate do dia com IBS e 11 vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A, um nutriente que ajuda na função imunológica, visão, reprodução e comunicação celular. A parte mais impressionante é que você pode colher todos esses benefícios por apenas 162 calorias - é realmente um campeão nutricional!

QUINOA

Quinoa ganha seu burburinho. Seu perfil nutricional está deixando grãos como arroz integral na poeira. Quinoa é o único grão que é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, diz Jackie Newgent, RD, autor de 1.000 receitas de baixa caloria. Além disso, não contém glúten, o que pode piorar os sintomas da SII. Substitua este superalimento em pratos de arroz e massas para adicionar um perfurador de proteína extra.

CENOURAS

Lute com o IBS, ganho de peso e ganhe um brilho sexy trocando sua sacola de batatas da tarde por uma sacola de cenouras. Baixo no FODMAP, este vegetariano também é um dos que mais sacia, de acordo com pesquisadores australianos - provavelmente devido ao seu alto teor de água. E muita H2O ajuda na digestão. Enquanto isso, evite esses 20 especialistas em dieta alimentar odeiam mais!

TOMATES

Além de ser bom para o intestino, os tomates são particularmente ricos em licopeno, um antioxidante que, diferentemente da maioria dos nutrientes em produtos frescos, aumenta após o cozimento e o processamento. Dezenas de estudos sugerem uma relação entre a ingestão regular de tomates ricos em licopeno e um menor risco de doença cardiovascular, danos à pele e certos tipos de câncer.