“Se eu não fizer minha refeição pré-exercício, meu treino não é o mesmo e me sinto um desperdício”, diz Manuel Villacorta, RD, autor de Eating Free e Peruvian Power Foods . "Se você abastecer corretamente, vai se exercitar mais forte." Ao comer antes de um treino, você evita o baixo nível de açúcar no sangue, o que leva a tontura e fadiga. Mas você não quer comer a coisa errada antes de sair para uma corrida. Se você está olhando para o seu melhor treino, tenha um desses alimentos dentro de uma hora antes do treino:

Bananas

“Eles são PowerBar da natureza”, conta a Dra. Louise Burke, chefe de Nutrição Esportiva do Instituto Australiano de Esportes e co-autora do Guia Completo de Alimentos para o Esporte: Peak Nutrition for Your Sport . As bananas são carregadas de carboidratos digestíveis (leia-se: combustível) e contêm potássio, o que ajuda a manter a função nervosa e muscular. Uma banana média antes do treino ajudará a manter altos os níveis de nutrientes. Villacorta recomenda especialmente bananas para exercícios matinais: “Levante-se e coma uma banana média com 1/2 xícara de iogurte grego. Espere cerca de 30 minutos e depois acerte o ginásio. Seu corpo precisará dos carboidratos e proteínas. ”2

Aveia

A aveia está cheia de fibras, o que significa que elas liberam lentamente carboidratos na corrente sanguínea, ressalta Burke. (Mas não tão cheio de fibras que causem gases.) Esse fluxo constante de carboidratos mantém seus níveis de energia consistentes durante todo o treino. A aveia também contém vitaminas do complexo B, que ajudam a converter carboidratos em energia. Pelo menos 30 minutos antes de começar o exercício, sirva-se de um copo. 3

Pão integral

Uma fatia de pão integral é uma boa fonte de carboidratos. "E tem parceiros flexíveis", diz Burke. “Complete com geléia ou mel para mais combustível ou ovos cozidos fatiados para proteína de alta qualidade.” Acertar a academia durante o horário de almoço? Pegue um pouco de pão cerca de 45 minutos antes de sair. “Cubra com algumas fatias de peru”, sugere Villacorta. “A essa hora do dia, você deve ingerir cerca de 30 gramas de carboidratos e 15 a 20 gramas de proteína.” 4

Smoothies De Frutas

Smoothies de frutas são ricos em carboidratos e proteínas de alta qualidade. Melhor ainda, “eles são fáceis de consumir e são rapidamente digeridos”, diz Burke. Misture 1/2 xícara de iogurte natural, baixo teor de gordura e 1/2 xícara de frutas com 1 xícara de suco de frutas para um smoothie pré-treino ideal. "As pessoas tendem a pular frutas e outros alimentos que são ricos em carboidratos", diz Villacorta, "mas a proteína não quebra rápido o suficiente para se tornar combustível para um treino. Os carboidratos da fruta quebram rapidamente e a proteína é usada mais tarde para evitar danos musculares ”.

O que evitar : Se você estiver indo para fora desta lista, tenha isso em mente: Evite alimentos gordurosos antes de trabalhar. Você se sentirá cheio e lento e poderia ceder facilmente se não o fizer, porque a gordura deixa o estômago muito lentamente. Embora os carboidratos sejam bons, você não deve obtê-los de fontes simples e processadas como doces. Estes alimentos provavelmente causarão um acidente de açúcar no meio do seu treino. Embora seja óbvio, não coma demais antes de treinar. Estas são todas sugestões de lanche - não de refeição. Comer demais pode causar indigestão, lentidão, náusea e vômito.

Cortesia da aptidão masculina