Ahh, 40. Embora seja um pouco triste dizer adeus aos seus trinta anos no início, você logo percebe quão grande é bater o grande 4 a 0. Não apenas você é mais sábio, mas se sente mais preparado, confiante e em um lugar melhor. Enquanto você está se sentindo ótimo mentalmente, é hora de começar a se concentrar em sua saúde física também, e uma grande parte disso é ter certeza de que você está comendo o tipo certo de café da manhã.
De acordo com um estudo de 2017 publicado no International Journal of Gastronomy and Food Science, “a decisão sobre se e o que comer e beber no início do dia mostrou ter efeitos profundos na nossa saúde, bem-estar e desempenho cognitivo ”- então, o café da manhã é muito importante. Talvez seu corpo possa lidar com um prato de bacon e ovos em sua juventude, mas quando você for mais velho, sentirá os efeitos dessa gordura e graxa o dia todo.
Em vez de se entregar a opções que não beneficiem sua saúde de forma alguma, concentre-se em fazer escolhas mais saudáveis logo pela manhã para garantir que você mantenha seu sistema imunológico forte, sua energia aumentada e seu corpo tão bom quanto possível. Dessa forma, você não estará apenas se sentindo no topo do mundo agora, mas também em seus 50, 60 e além.
Torrada de Abacate
Shutterstock Vá em frente e slather sua torrada com abacates no regular. Pesquisas anteriores mostraram que a fruta verde cremosa beneficia seriamente o seu bem-estar: ela mantém seu coração saudável devido à diminuição da quantidade de colesterol ruim no corpo, mantém seu peso sob controle e retarda o processo de envelhecimento. Sim, é uma verdadeira ameaça tripla.
Panquecas de grão de bico
Shutterstock Em vez de usar farinha branca em suas panquecas, o fator de saúde, trocando em farinha de grão de bico. Apenas um copo de 1/2 tem cerca de 12 gramas de proteína de enchimento e 10 gramas de fibra - também conhecido como duas coisas que vão mantê-lo satisfeito e satisfeito até o almoço rolar.
Bolas de energia
Shutterstock Qualquer um que normalmente se encontra comendo em movimento - você sabe, no carro a caminho do trabalho! - precisa de algumas bolas de energia em suas vidas. Usando uma base de doces e cheios de fibras Medjool para manter as coisas juntas, coloque algumas das suas nozes e sementes favoritas, que lhe fornecerão uma liberação lenta de energia para ajudá-lo na sua manhã. Depois de pulsar tudo em um processador de alimentos e enrolar a mistura em bolas, coloque-as na geladeira durante a noite e você terá um tratamento portátil pronto para ser usado quando acordar.
Tofu Scramble
Shutterstock Quem precisa de ovos quando você pode criar uma deliciosa mistura de tofu? Enquanto uma gema de ovo contém 200 mg de colesterol - o que pode aumentar o risco de doença cardíaca, diz a Universidade de Harvard - o tofu contém zero. Além disso, a versão à base de plantas também lhe dará muita proteína: uma xícara contém 20 gramas sozinha.
Hummus em Muffins ingleses
Shutterstock Deixe a torrada e comece o dia com alguns muffins ingleses de grãos inteiros. Ao cobri-los com alguns humus cremosos - que contém uma grande quantidade de proteína de seu principal ingrediente, grão de bico - e acumulando tomates, espinafre e outros legumes, você terá uma combinação que certamente satisfará suas papilas gustativas e seu corpo .
Barras de Granola caseiros
Shutterstock Enquanto barras de granola compradas em lojas são normalmente carregadas com açúcar e conservantes estranhos, você pode fazer o seu próprio usando datas, aveia e muitas nozes e sementes - também conhecido como um combo muito mais saudável. Além disso, outro benefício: em vez de gastar muito dinheiro em marcas sofisticadas, você estará comendo melhor e economizando dinheiro.
Salada de frutas
Shutterstock O café da manhã não precisa ser complicado. Mantenha as coisas simples, juntando uma tigela com algumas de suas frutas favoritas, tornando-as tão coloridas - e cheias de vitaminas! - quanto possível. Para algumas das opções mais densas em nutrientes, acrescente um pouco de abacaxi carregado com vitamina C, mirtilos cheios de antioxidantes e romãs, que demonstraram ajudar a diminuir o risco de câncer.
Creme agradável
Shutterstock Sorvete para o café da manhã? Não se importe se você fizer. Tudo o que é preciso para preparar um creme “agradável” saudável para começar o dia é um par de bananas e um pouco de leite de amêndoa. Misture a mistura e misture um pouco de cacau cru para estimular os antioxidantes que protegem o corpo.
Waffles de Aveia
Shutterstock Obter o ferro de waffle e criar uma saudável - e saudável! - opção de café da manhã usando nada menos que aveia. Não só eles são naturalmente sem glúten, mas a comida rica em fibras também foi mostrado para reduzir o risco de doença cardíaca, manter o açúcar no sangue sob controle, e até mesmo ajudá-lo a perder peso, de acordo com a Universidade de Harvard.
Sanduíche de café da manhã
Shutterstock Em vez de embalar seu sanduíche de café da manhã com queijo gordo saturado e linguiça gordurosa e bacon, escolha uma opção mais leve que beneficie sua saúde. Entre as duas metades de um muffin inglês integral, coloque abacate, espinafre e tomate. Ele vai bater no local e não vai doer seu estômago. Ponto!
Batata-doce com purê de café da manhã
Shutterstock Enquanto o prato típico marrom está cheio de óleo e gordura, picar algumas batatas doces e refogar-los com um pouco de cebola, espinafre, tomate e outros vegetais lhe dará uma refeição saudável e saudável para começar o dia com.
Omelete de Tofu
Shutterstock Uma corrida não é a única coisa que você pode fazer com o tofu. Você também pode criar um delicioso omelete - e empilhar muitos vegetais recheados com vitaminas (como cogumelos, espinafre e cebola!) Enquanto faz isso. Apenas certifique-se de escolher cebolas vermelhas sobre branco para ajudar a reduzir o câncer ao meio-fio: um estudo publicado na revista Food Research descobriu que as altas quantidades de antocianina que contêm - que lhes confere uma cor mais escura - têm impressionantes poderes de combate ao câncer.
Pudim de Semente de Chia
Shutterstock Sementes de chia só costumavam ser conhecidas por seus poderes de criação de Chia Pets, mas hoje o superalimento está sendo engolido por seus benefícios de saúde impressionantes. Apenas 2 colheres de sopa da semente repleta de antioxidantes contém 5 gramas de proteína, 10 gramas de fibra e cargas de cálcio, ferro e magnésio. Para fazer um delicioso pudim de chia no café da manhã, misture 1/4 xícara das sementes em expansão com uma xícara de leite de amêndoa e deixe na geladeira durante a noite. De manhã, cubra com nozes e frutas e está tudo pronto para comer.
Torrada De Batata Doce
Shutterstock Em vez de torradas simples, fatie uma batata-doce. A batata é incrivelmente rica em vitamina A na forma de beta-caroteno, bem como antioxidantes, e pesquisas mostraram que comê-las regularmente pode ajudar a diminuir o risco de câncer.
Torrada francesa
Shutterstock Torrada francesa é um alimento de pequeno-almoço, mas não é normalmente o mais saudável. Para uma versão limpa que está cheia de benefícios para aumentar o corpo, pule a massa de ovo e crie uma mistura usando bananas e leite de soja. Como as bananas contêm prebióticos, ingeri-los ajudará a beneficiar seu intestino - além disso, pesquisas mostram que eles também contêm compostos que podem melhorar seu desempenho na academia.
Bolo de Arroz com Manteiga de Amendoim
Shutterstock É fácil aumentar a ingestão de grãos saudáveis quando você tem bolos de arroz à mão. Pegue os feitos de arroz integral e espalhe em um pouco de manteiga de amendoim para absorver um pouco de gordura saudável junto com os carboidratos de recheio. A manteiga de amendoim também pode ajudar a diminuir o risco de morte e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Basta ter cuidado quando você compra um frasco e certifique-se de obter uma opção que não contém qualquer adição de açúcar.
Granola com Côco Iogurte
Shutterstock Um dos cafés da manhã mais fáceis que você pode preparar quando está com pressa é comer um pouco de granola caseira em um pouco de iogurte de coco. Por não conter laticínios - o que pode causar inflamação - você manterá seu intestino feliz o dia todo.
Smoothie verde
Shutterstock Não há melhor maneira de aumentar a sua ingestão diária de frutas e vegetais do que jogar um monte em seu smoothie da manhã. Para uma linha extra-saudável, combine um punhado de espinafre, um pouco de couve, uma maçã verde e abacaxi. É uma ótima maneira de começar o dia com muitas vitaminas e nutrientes benéficos para o corpo, incluindo vitamina A de todos os vegetais - algo que beneficia sua visão, o sistema imunológico e a reprodução.
Tacos de café da manhã
Shutterstock Tacos são totalmente aceitáveis para comer a primeira coisa de manhã. Para criar uma mistura que irá abastecê-lo durante todo o dia, preencha algumas tortillas de grãos inteiros com restos de tofu e feijão preto para obter uma dose de proteína, abacate e batatas picadas à base de vegetais. Um estudo Um estudo descobriu que comer pelo menos uma porção de leguminosas por dia - o que inclui feijão - pode ajudar a protegê-lo de doenças cardíacas devido à redução dos níveis de colesterol ruim.
Couve-flor Hash Browns
Shutterstock Comer gorduroso hash brown está apenas pedindo uma dor de estômago, mas fazer o seu próprio com um segredo - e totalmente inesperado! - o ingrediente pode lhe dar o mesmo sabor, ao mesmo tempo em que faz bem à sua saúde. Em vez de fritar batatas, crie uma versão assada com baixo teor de carboidratos com farinha de couve-flor e grão de bico, como nesta receita da Healthier Steps.
Aveia durante a noite
Shutterstock Se suas manhãs tendem a ser um pouco loucas, a aveia durante a noite se tornará sua melhor amiga. Antes de dormir, coloque 1/2 xícara de café da manhã embalado em um frasco de mason com 1/2 xícara de leite de soja ou nozes, e de manhã estará pronto para comer. Para um impulso extra, polvilhe algumas nozes por cima, o que lhe dará uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3.
Aveia com Mirtilos
Shutterstock Preparar uma tigela de aveia pela manhã não é ótimo para manter seu coração saudável. De acordo com a Universidade de Harvard, também mantém sua digestão no caminho devido a toda a fibra que contém - cerca de 4 gramas por xícara, que se acredita ser ainda mais eficiente em manter as vísceras no caminho do que frutas e verduras. E isso está dizendo muito.
Bolas De Proteína
Shutterstock Quando você escolhe a fórmula correta de proteína, o divertido café da manhã pode garantir que você esteja satisfeito e satisfeito até o almoço. Usando uma base de aveia, adicione uma colher ou duas de sua proteína em pó favorita, algumas datas e suas nozes e sementes favoritas para um soco extra-poderoso.
Tigela batido
Shutterstock Não quer beber seu smoothie matinal com um canudo? Tê-lo em forma de tigela e comê-lo com uma colher. Comece com um punhado de verduras e acrescente algumas frutas, e você terá uma mistura doce, saudável e com vitaminas.
Burritos do café da manhã
Shutterstock Se você não é um taco, pegue um burrito no café da manhã. Apenas empilhe algumas guloseimas saudáveis em um envoltório de grãos inteiros, como restos de tofu para uma proteína saudável, algumas batatas-doces cheias de vitamina A e até mesmo alguns feijões pretos. Uma meia xícara de feijão preto contém 21 gramas de proteína.
Aveia Cúrcuma
Shutterstock A próxima vez que você fizer uma tigela de aveia, polvilhe em alguns açafrão. O tempero tem sido usado por suas propriedades medicinais durante séculos, e seus benefícios para a saúde são seriamente impressionantes. Devido à sua alta quantidade de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, tem sido demonstrado que faz de tudo, desde a proteção contra o câncer até o tratamento da artrite.
Panquecas de espinafre
Shutterstock Enquanto as panquecas de grão de bico são ótimas, você também pode criar um super-simples - e incrivelmente saudável! - panqueca usando apenas alguns ingredientes. Basta adicionar um pouco de aveia, banana e espinafre ao liquidificador com um pouco de água, certificando-se de que a consistência não seja muito líquida. Em seguida, faça-os exatamente como faria com panquecas normais. Eles são leves, cheios de vitaminas e saborosos.
Brinde PB + Banana
Shutterstock Se você preferir ficar com uma torrada, há um café da manhã rápido e saudável para isso também. Passe um pouco de manteiga de amêndoa em um pedaço de pão integral e depois empilhe em uma banana fatiada para obter um aumento de potássio. Apenas uma fruta de tamanho médio contém 422 mg do mineral importante que foi mostrado para diminuir o risco de acidente vascular cerebral.
Breakfast Wraps
Shutterstock Outro excelente café da manhã para qualquer um que tenha 40 anos ou mais é nada menos que um embrulho fácil de fazer, repleto de opções saudáveis em toda a pirâmide alimentar. Uma deliciosa combinação para experimentar do blog Cotter Crunch? Arroz integral, mirtilos e manteiga de amendoim.
Aveia de chocolate durante a noite
Shutterstock Além de colocar o cacau cru carregado de antioxidantes em seu creme agradável para fazer a mistura toda agradável e com chocolate, adicione um pouco de aveia durante a noite também. Se você misturar o pó antes de colocá-lo na geladeira, você vai acordar para um café da manhã que se parece mais com a sobremesa. E como pode o seu dia não ser ótimo depois disso?
Canela Quinoa com Mirtilos
Shutterstock Se você quiser mudar sua rotina de aveia de manhã, faça uma tigela quente e quentinha. Apenas uma xícara do grão lhe dará 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra, e você pode colocá-lo em cima com alguns mirtilos repletos de antioxidantes para impulsionar seu sistema imunológico. Termine as coisas borrifando um pouco de canela, que estudos mostraram que podem reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Torradas de abacate torradas
Shutterstock Se você está tentando limitar sua ingestão de carboidratos, faça um pouco de torrada de abacate - apenas sem a torrada. Tudo o que você precisa fazer é cortar um abacate ao meio e polvilhar com um pouco de sal, pimenta e qualquer outro tempero que desejar. Em seguida, retire-o da pele com a colher. Pesquisas mostram que ingerir todos esses ácidos graxos monoinsaturados saudáveis irá mantê-lo satisfeito por horas e diminuir os desejos do meio da manhã.
Aveia couve-flor
Shutterstock Outra maneira de comer uma porção ou duas de couve-flor cheia de proteínas e fibras logo de manhã é transformá-la em aveia. Ao aquecer um pouco de arroz de couve-flor e prepará-lo com coberturas saudáveis, como frutas, nozes e canela, você terá uma deliciosa versão de baixo carboidrato do café da manhã.
Café da manhã Quesadilla
Shutterstock Há algo mais delicioso que quesadillas? Para manter a obsessão forte, crie uma versão mais saudável, espalhando um pouco de abacate cremoso em um envoltório de grãos inteiros, depois cubra com tofu, pimentões - que contêm uma grande quantidade de vitaminas e antioxidantes - e um pouco de cebola.
Café da manhã de batatas
Shutterstock Ninguém precisa de uma desculpa para comer batatas no café da manhã - especialmente quando elas são feitas de maneira saudável. Ao encher alguns cubinhos e assá-los no forno em uma assadeira, você poderá ingerir uma dose sólida de fibras, vitamina B6 e potássio.
Tarte de abóbora Oatmeal
Shutterstock Nesta época do ano, a abóbora está em toda parte. Então, por que não vestir sua aveia para o outono também? Ao adicionar um pouco de purê de abóbora orgânico à mistura - como nesta receita da The Glowing Fridge - você obterá uma quantidade louca de vitamina A e vitamina C.
Veggie Frittatas
Shutterstock Deixe os ovos e crie algumas frittatas vegetarianas para comer quando não tiver muito tempo de sobra. A opção pré-preparada e repleta de proteínas do The Mostly Vegan é composta de grão-de-bico e legumes, e tudo que você precisa são algumas forminhas de muffins para prepará-las.
Parfait de iogurte de coco
Shutterstock Há algo tão divertido em comer parfaits. Crie uma versão saudável de sua preferência colocando iogurte de coco - que contém probióticos amigáveis ao intestino - com suas frutas favoritas e granola caseira.
Salada De Frutas Quinoa
Shutterstock Uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua salada de frutas é adicionar uma colher de quinoa. O combo pode parecer estranho, mas essas pequenas sementes adicionam mais de 5 gramas de fibra e 8 gramas de proteína por xícara, sem mencionar a abundância de cálcio e magnésio.
Mordidas de Granola de Maçã
Shutterstock Para uma dose séria de enchimento de fibra na primeira hora da manhã, cortar algumas maçãs e cubra cada fatia com granola caseira e um fio de chocolate escuro derretido como nesta receita de The Comfort of Cooking. Esse chocolate não só lhe dará um impulso de antioxidantes e ferro, mas também obterá mais de 4 gramas de fibra da fruta.
