40 melhores superalimentos para pessoas com mais de 40 anos



À medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais difícil combater doenças crônicas, manter uma saúde saudável e manter a gordura da barriga sob controle. Mas ao contrário do que você pode acreditar, a sua saúde não está realmente fadada a cair em declive com todas as páginas viradas do calendário. Claro, você pode não ser capaz de cortar pão por uma semana e perder quilos, como fez em seus vinte anos, mas certamente pode adicionar alimentos específicos - como os que estão embaixo - à sua dieta, em sua busca de voltar no tempo.

Escolher esses alimentos que promovem a juventude equipará seu corpo com as vitaminas e os nutrientes que combatem o câncer, alisam as rugas e estimulam o metabolismo necessário para ajudá-lo a se sentir jovem e vibrante - tudo sem a ajuda de um cirurgião plástico. Então da próxima vez que você sair para uma corrida, certifique-se de estocar nossa lista estelar de superalimentos para comer depois de 40, enquanto pratica a contenção quando se trata de encomendar estas 40 refeições que você nunca deve comer depois de 40.

Salmão selvagem

“Alterações hormonais em seus 40 anos podem afetar seus hormônios do apetite, grelina e leptina”, explica Lauren Slayton, MS, RD e fundadora da Foodtrainers. "Tanto a suplementação de vitamina D3 como a proteína extra magra podem ajudar a manter seu apetite sob controle." O salmão selvagem se encaixa na conta, apresentando alguns dos mais altos níveis de vitamina D3, além de proteína de manutenção muscular.

Leite à Base de Plantas

Se sua barriga foi mais redonda do que um baiacu, é hora de cortar alimentos que causam inchaço de sua dieta. “À medida que envelhecemos, nossos corpos não conseguem digerir a lactose de forma tão eficiente. Quando não conseguimos digerir com eficiência alguma coisa, ela tende a causar gases e inchaços, o que é o oposto de um estômago liso. Evite alimentos lácteos, e você provavelmente verá alguma melhora! ”Aconselha Amy Shapiro MS, RD, CDN da Real Nutrition NYC. Não pode desistir de suas sessões de cereais tarde da noite? Você não precisa! Basta optar por estas alternativas de leite melhor para você.

Sementes De Chia

“Muitos tipos de gorduras saudáveis ​​podem ajudar a perder gordura corporal. Ômega-3 é um tipo com essas superpotências ”, diz Slayton. "Tente ter uma rica em ômega-3 todos os dias." Polvilhar sementes de chia em seu smoothie matinal ou aveia é uma maneira fácil de alcançar sua cota diária. (Bônus: sementes de chia também são um dos melhores alimentos ricos em fibras

Kimchi

Se você já recheado sua dieta com alimentos processados, problemas digestivos desconfortáveis ​​podem começar a rastejar em seus quarenta anos. Felizmente, nós temos fermentado tarifa para combater isso. "Uma porção diária de chucrute, kimchi, kefir, picles azedos, kombucha ou iogurte de cultura viva pode ajudar a equilibrar suas bactérias intestinais", diz o Dr. Rob Silverman, DC de NY ChiroCare.

Framboesas

As framboesas não só contêm fitoquímicos que combatem o câncer, como essas bagas texturizadas contêm impressionantes oito gramas de fibra por xícara, o que pode ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito, além de aliviar a constipação.

Amoras

Os mirtilos são notórios por serem repletos de antioxidantes, que podem afastar qualquer coisa, desde a gripe até a inflamação indutora de peso, combatendo os radicais livres. Atire os orbes índigo em panquecas de grãos inteiros ou coma-os por conta própria para um lanche cheio de barriga!

Ovos

Fazendo uma omelete? Esqueça separando o branco da gema e abraçar o ovo inteiro! As gorduras saudáveis ​​dentro das gemas podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e reduzir os desejos, explica Kayleen St. John, RD. Para não mencionar, a colina - um nutriente de jacto de gordura da barriga - está presente apenas na parte laranja do ovo, em vez dos brancos, que a maioria das pessoas que fazem dieta tendem a evitar. Da próxima vez que você estiver mexendo, jogue o ovo inteiro, gema e tudo na panela.

Abacate

Os abacates, em toda a sua glória pecaminosa e cremosa, não são apenas agradáveis ​​ao seu paladar - eles também podem ser o melhor amigo do seu corpo. Esta fruta gordurosa tem gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (a gordura ruim que obstrui as artérias) e aplacar uma barriga roncando. De acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal, as pessoas que comeram apenas metade de um abacate fresco no almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois.

Cebolas

Não só com os poderes de transformar até mesmo o mais insípido hambúrguer em uma deliciosa mordida, as cebolas também são estelares no combate ao câncer. De acordo com pesquisadores da University of Guelph, as cebolas vermelhas cultivadas em Ontário contêm uma dose sólida de quercetina e antocianina, que pode combater os cânceres de cólon e de mama. “As cebolas ativam vias que estimulam as células cancerosas a sofrerem a morte celular”, explicou Abdulmonem Murayyan, principal autor do estudo. "Eles promovem um ambiente desfavorável para as células cancerosas e interrompem a comunicação entre as células cancerosas, o que inibe o crescimento".

Grão de bico

Uma porção de meia xícara de grão-de-bico é embalada em cerca de oito gramas de fibra, ajudando você a acertar facilmente a recomendação diária de fibra de 25 gramas da FDA. Enquanto estes feijões fazem um topper de salada seriamente satiador, nós também amamos misturá-los com um pouco de tahine, suco de limão e sal para um homus caseiro dar água na boca.

Amêndoas

Um saboroso lanche portátil, essas nozes sutilmente doces contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração que podem ajudar a diminuir o colesterol LDL. Embora mastigar amêndoas durante qualquer parte do seu dia seja uma escolha inteligente, conseguir sua dose diária antes de ir para a academia pode realmente ajudá-lo a ficar ainda mais magro. Um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que o aminoácido L-arginina, com o qual as amêndoas estão transbordando, pode ajudá-lo a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos.

Espinafre

Adicionando folhas verdes de alto volume como espinafre é sempre uma boa idéia se conseguir um corpo de biquíni é seu objetivo. A escolha favorita de Popeye é rica em vitamina E, bem como o aminoácido betaína e o nutriente colina, que trabalham juntos para desativar os genes de armazenamento de gordura no fígado.

Cenouras

Apenas uma cenoura de tamanho médio está explodindo com 203% de sua vitamina A diária recomendada, o que ajudará a manter sua pele suave e com a visão tão nítida quanto estava em seus vinte anos! “Este vegetal é laranja graças aos altos níveis de beta-caroteno, que é um precursor da vitamina A… que também é uma das principais substâncias ativas do Retin-A (a pomada tópica que ajuda a combater manchas escuras, rugas, e acne aumentando o volume de células), explica o dermatologista do conselho e fundador do Baumann Cosmetic & Research Institute, Dr. Leslie Baumann.

Açafrão

A curcumina, antioxidante principal desta especiaria de raiz de cor viva, demonstrou prevenir uma infinidade de doenças da inflamação ao cancro. Ainda bem que você pode facilmente colher seus benefícios espalhando cúrcuma em praticamente qualquer coisa! (Nós amamos especialmente em ovos super-fáceis.) Para melhorar seus efeitos, açafrão em par com pimenta preta, como o último ativa a biodisponibilidade do primeiro.

Agrião

Se você nunca adicionou este verde delicado às suas saladas, agora é definitivamente a hora de começar. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition sugere que consumir 85 gramas de agrião cru (cerca de duas xícaras) poderia reduzir os danos ao DNA ligados ao câncer em 17%. Além do mais, o verde frondoso é repleto de beta-caroteno e vitamina A, dois compostos essenciais para a pele jovem. Não é a toa que o agrião é o nosso melhor superalimento saudável que couve!

Melancia

Cansado de olhar fixamente para as bolsas sob seus olhos todas as manhãs? (Pun pretendido!) Felizmente, esta fruta de verão pode ajudá-lo a olhar de olhos esguios para além do grande 4-0! "Embora possa parecer contraditório, a alta concentração de água na melancia pode realmente reduzir a retenção de água que leva ao inchaço ao redor dos olhos", diz Baumann. "E porque a melancia é pobre em açúcar - bem, em comparação com muitas outras frutas - você não precisa se preocupar com a glicação, a reação química que compromete o colágeno e leva a linhas e rugas".

Maçãs

Uma maçã por dia pode manter as doenças cardíacas afastadas. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que as mulheres que comiam regularmente maçãs tinham 13 a 22 por cento menor risco de doença coronária do que aquelas que não mordiam a fruta crocante.

Couve

Esta estrela de smoothie repleta de fibras é repleta de folato que combate a anemia e vitamina C para ajudar seu sistema imunológico a combater resfriados de inverno com esforço mínimo. Ainda bem que existem inúmeras maneiras de colher os benefícios deste verde frondoso além de misturá-lo. Tente preparar uma quiche de couve ou mexer. Você também pode revestir o veggie com azeite e sal antes de colocá-lo no forno, se você desejar um lanche crocante e igualmente saudável.

Querida

Nem todos os açúcares são criados iguais, e é por isso que preferimos adoçar as coisas com uma fonte natural. Ao contrário dos adoçantes artificiais, o mel contém minerais como cobre, ferro, magnésio, manganês, fósforo, potássio, sódio e zinco, que ajudam a impulsionar o sistema imunológico e o bem-estar geral. Da próxima vez que sua aveia estiver com gosto um pouco sem graça, tente tomar um pouco de mel e uma pitada de canela, nosso próximo superalimento indispensável.

Canela

Lamento despejar essa colher de chá extra de açúcar em sua aveia durante a noite? Desfazer o dano pode ser tão simples quanto polvilhar um pouco de canela! Este tempero quente pode ajudar a reduzir os altos níveis de açúcar no sangue associados ao consumo de açúcar, além de evitar picos de insulina. Um estudo descobriu que o tratamento de aveia pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Azeite

Em suas buscas para obter aparar, muitos dieters pensam que abstendo-se de alguns chuviscos de azeite ajudará a reduzir calorias e aumentar a perda de peso total; Enquanto isso, na verdade é o oposto completo. O óleo saudável para o coração ajuda a desbloquear os benefícios nutricionais das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K, encontradas em muitos legumes, como verduras para salada). O azeite de oliva também está ligado à redução da circunferência de peso e à prevenção de doenças cardíacas, dando-lhe a luz verde para vestir essa salada de espinafre.

Collard Greens

Apenas uma xícara de couve oferece 36% de sua necessidade diária de vitamina A - uma vitamina essencial para manter uma visão forte e uma pele resiliente. Não só isso, este favorito do Sul é uma rica fonte de vitamina C contra a gripe, bem como proteínas e fibras saciantes.

Alho

Um desintoxicante natural, alho pode melhorar seus perfis de colesterol, bem como reduzir a pressão arterial elevada. Além disso, um estudo no Jornal Japonês de Pesquisa do Câncer descobriu que a ingestão freqüente de alho pode proteger contra o câncer de esôfago e câncer de estômago.

Carne alimentada com capim

“À medida que envelhecemos, começamos a perder massa muscular, mas ainda podemos construir e manter. Eu faço exercícios de força e cardio, mas eles não serão tão benéficos sem proteína suficiente ”, diz Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Carne alimentada com capim, uma fonte protéica potente, contém mais ômega-3, bem como CLA de queima de gordura do que suas contrapartes alimentadas com grãos.

Spirulina

Esta alga azul-verde repleta de proteínas está repleta de tiamina energizante (vitamina B1), bem como cálcio e ferro. Adicione-o aos seus smoothies matinais para um impulso antioxidante de combate aos radicais livres.

Goiaba

A goiaba fornece mais de 600% da vitamina C do dia em apenas uma xícara! Compare isso com uma laranja, que contém apenas 85% da vitamina que previne o frio. Não só isso, esta fruta tropical tem pouco mais de quatro gramas de proteína por xícara, tornando-se um emparelhamento de iogurte grego inteligente.

Berinjela

Graças às antocianinas das berinjelas, comer o veggie proporcionará benefícios neuroprotetores impressionantes, como uma memória de curto prazo mais nítida e uma inflamação reduzida. Como se você precisasse de outro motivo para jogá-los em sua próxima refeição!

Uvas

Muito parecido com o vino que formam a base, as uvas são repletas de resveratrol - um polifenol antioxidante que tem sido associado a reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.

Brócolis

“Para equilibrar os hormônios, como a leptina, a dieta deve conter vegetais ricos em fibras para estabilizar os níveis de leptina, fazendo você se sentir mais completo. Eles vão equilibrar o cortisol, vitaminas, minerais, antioxidantes ”, explica Lisa Avellino, Diretora de Ginástica da NY Health and Wellness. "As fibras encontradas no repolho, brócolis ou couve de Bruxelas ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a insulina, diminuindo a digestão."

Couve-flor

Assim como seu brócolis irmão crucífero, couve-flor aumenta a sua saciedade com uma generosa porção de fibra. Não só isso, este veggie florido contém dois compostos de combate ao câncer, glucosinolatos e isotiocianatos, que também foram mostrados para impulsionar o status antioxidante.

Maca

Esta planta de raiz peruana é geralmente encontrada em forma de pó, o que torna quase sem esforço para colher seus benefícios. Maca é rica em aminoácidos, fitonutrientes e uma série de vitaminas e minerais, admite Manuel Villacorta. Maca também é um impulsionador de energia estelar e matador de inflamação.

Caldo de osso

O caldo de osso é exatamente o que parece: quando os ossos de animais ferem a água por um tempo, o processo extrai o colágeno e outros nutrientes, como a glucosamina. De acordo com um estudo publicado na revista PLoS One, quando adultos acima do peso e de meia-idade tomavam um suplemento de glucosamina, eles conseguiam diminuir os níveis séricos de PCR em 23% mais do que aqueles que não suplementavam suas dietas com glucosamina. Além disso, o caldo ósseo contém os aminoácidos glicina e prolina, além da gelatina, que pode ajudar a reconstruir o revestimento intestinal para ajudar a função do bioma do seu corpo em seu A-game.

Pimenta preta

Pimenta contém piperina, um poderoso composto que detém o poder de afastar a inflamação e problemas digestivos. Além disso, estudos recentes com animais descobriram que a piperina também pode interferir com uma reação conhecida como adipogênese (formação de novas células adiposas), resultando em uma cintura menor e em níveis mais baixos de gordura e colesterol.

Sementes De Abóbora

Por xícara, sementes de abóbora contêm cerca de metade das calorias de amêndoas, mas embalam em um grama extra de fibra! Pepitas crocantes são também ricos em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco que estimula o sistema imunológico.

Teff

Você provavelmente não ouviu falar deste grão sem glúten com sabor de noz, mas ele embala um soco nutricional que vale a pena contar! Teff é carregado com fibras, aminoácidos, cálcio para construção óssea e desestressante vitamina C - um nutriente que equilibra os níveis do hormônio do estresse cortisol, ajudando a combater a gordura da barriga.

Quinoa

Outro grão sem glúten, a quinoa é carregada com proteínas, assim como todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos para energia e crescimento. Além do mais, "grãos integrais nos dão fibra, que é fundamental para ajudar a digestão e saciedade", explica Carrillo. “Eles permitem que você fique satisfeito por mais tempo. Os grãos integrais também impedem o aumento do açúcar no sangue e ajudam a regular o açúcar no sangue. Eles também trabalham para reduzir o colesterol, que é o coração saudável ”.

Aveia Cortada em Aço

"Cortar os carboidratos processados ​​é essencial para a perda de peso após os 40 anos", explica Jennifer Cassetta, nutricionista clínica, personal trainer e especialista em saúde da ABC "Minha dieta é melhor que a sua". Portanto, cortar os alimentos que aumentam o açúcar no sangue e a insulina é uma necessidade. ”Um bom lugar para começar seria substituindo os carboidratos refinados em sua dieta por aveia sem açúcar. A aveia é uma fonte sólida de magnésio regulador do açúcar no sangue, um nutriente que também ajuda a queimar gordura.

Beterraba

Beterraba contém um poderoso nutriente chamado betaína, que empresta a raiz vegetariana sua rica tonalidade vermelha, bem como combate a inflamação, aumenta o metabolismo, melhora o seu humor e desliga seus genes de gordura.

Gengibre

Um remédio antigo para problemas de barriga desagradáveis, gengibre é um milagreiro natural quando se trata de seu intestino. Mas seus poderes não se limitam a livrar o corpo de náuseas e inchaços - essa especiaria raiz também tem sido associada ao corte do risco de câncer e à redução dos sintomas da artrite. Pesquisadores atribuem benefícios à saúde do gengibre aos seus compostos gingeróis, antioxidantes, anti-inflamatórios, antibacterianos e anti-doença.

Pimenta de caiena

Deixe o Sriracha e pegue uma garrafa de cayenne! A pimenta de fogo contém um composto chamado capsaicina, que foi mostrado para atuar como um supressor do apetite grave. De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, aqueles que suplementaram sua dieta com capsaicina consumiram 200 calorias a menos durante a próxima refeição - e é por isso que a pimenta caiena é um dos nossos 50 alimentos a perder seu intestino.

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