Quando estamos na adolescência e na adolescência, perder peso é tão simples quanto recusar aquela dose extra de sorvete ou acrescentar algum exercício ocasional às nossas rotinas. No entanto, à medida que a nossa idade aumenta, nossa taxa metabólica tem uma tendência a despencar, transformando o que costumava ser uma dieta eficaz e um plano de exercícios em uma receita para um ganho de peso sério.

Para as mulheres em particular, as alterações hormonais após os 40 anos, incluindo a menopausa, podem tornar mais difícil a perda de peso e mantê-la afastada. No entanto, só porque você está ficando mais velho não significa que você tem que se resignar a comprar um guarda-roupa maior a cada ano. A perda de peso após os 40 anos é possível e, melhor ainda, não precisa ser uma luta.

Seguir as nossas 40 dicas para mulheres que querem perder peso depois de 40 anos pode ajudá-lo a conseguir o corpo que você sempre quis, não importa a sua idade, e pular os 30 alimentos que você nunca deve comer depois dos 30 anos pode acelerar o processo.

Comece o treinamento com pesos

Um pouco de músculo vai longe quando se trata de seu peso e saúde. As mulheres geralmente têm menos massa muscular natural do que suas contrapartes masculinas, e o envelhecimento pode estimular o esgotamento do pouco tecido muscular que você tem, às vezes até 5% em um período de 10 anos após os 30 anos. Felizmente, construir algum músculo com um Uma leve rotina de treinamento com pesos pode matar dois coelhos com uma só cajadada: você queimará algumas calorias fazendo os exercícios, e pesquisas publicadas no Journal of Applied Physiology revelam que, embora a perda de peso seja frequentemente associada a um metabolismo mais lento, as mulheres treinamento de resistência à sua rotina, na verdade, manteve sua taxa metabólica de repouso.

Mantenha um diário

Manter um diário é ótimo para preservar mais do que apenas memórias; É uma ferramenta incrível para manter sua perda de peso também. À medida que envelhecemos, nossas memórias tendem a se tornar um pouco menos nítidas do que eram em nossos anos mais jovens, tornando mais fácil esquecer aquelas pequenas mordidas de sobremesa que tomamos, e tornando ainda mais fácil para elas aparecerem como quilos indesejados no escala. Felizmente, um estudo do Centro para Pesquisa em Saúde da Kaiser Permanente revela que indivíduos que sempre acompanharam seus hábitos alimentares tiveram uma perda de peso quase 50% maior do que aqueles que pularam o diário.

Faça um passeio diário

Adicionar uma caminhada diária à sua rotina significa que você deu o primeiro passo para alcançar um peso mais saudável. Mulheres de meia-idade e idosas têm um risco aumentado de fratura de quadril, mas manter-se ativo pode ajudá-lo a queimar mais calorias e diminuir suas chances de sofrer uma lesão. Pesquisas sugerem que o exercício regular pode reduzir o risco de osteoporose, e reduzir os quilos a mais significa que você está colocando menos pressão nas articulações, facilitando a prevenção de uma queda que pode mantê-lo afastado.

Up Your Omega-3s

Quer ver esses números na escala ficarem menores? Tente adicionar alguns peixes ao seu plano de refeições. Uma pesquisa publicada na revista Obesity revela que acrescentar um pouco de ômega-3 à dieta dos participantes ajudou-os a perder mais peso, mantê-lo mais longo e limitar as dores irritantes da fome. Para mulheres com mais de 40 anos, peixes ricos em ômega-3, como salmão e atum, são uma boa escolha; estudos sugerem que adicioná-los à sua dieta também pode reduzir o risco de ondas de calor.

Aumente a fibra

Mudanças hormonais na meia idade podem causar estragos em nosso peso e em nossas cinturas, mas aumentar a quantidade de fibras em sua dieta pode ajudar. Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine revela que o aumento da ingestão de fibras ajudou os participantes a cortar 4, 5 quilos em um período de 8 semanas e manter a perda de peso ao longo de um ano. Melhor ainda, a discagem das fibras em suas refeições pode ajudar a combater a barriga inchada e a digestão lenta que muitas vezes acompanham as mudanças hormonais, como a menopausa. Não sabe onde encontrar a fibra que você procura? Comece com os 30 melhores alimentos para fibra!

Ignorar os adoçantes

Comece a sua perda de peso hoje, ignorando os adoçantes artificiais. Pesquisadores da Universidade de Yale descobriram uma ligação entre o consumo de adoçantes artificiais e um aumento do risco de obesidade e gordura da barriga em excesso, mas tirá-los da sua dieta pode ajudá-lo a se livrar desses quilos indesejados. Ignorar os adoçantes também pode ter outro benefício para mulheres de certa idade: muitas mulheres acham que os adoçantes artificiais podem desencadear ondas de calor, de modo que cortá-los da dieta pode ajudá-lo a manter a calma.

Adicionar em um dia de perna

Adicionar um dia de perna aos seus treinos pode ajudá-lo a tonificar sua metade inferior e tornar mais fácil reduzir o peso indesejado. Além de aumentar o tônus ​​muscular, você queima mais calorias, pesquisas conduzidas na Universidade Nacional de Chungnam sugerem que indivíduos com mais tônus ​​muscular na parte inferior do corpo têm menor risco de quedas e fraturas que podem impedi-los de se exercitar adequadamente por meses. não anos. Um estudo publicado na Gerontology também sugere que as pernas fortes são um bom indicador da força de outro músculo importante: o cérebro.

Tome um banho

Es ves es esesves v vv es es esvesveseses vesesvesvesvv vesesv es es esvesveseses vvesvesvesesvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv es eses eseseses Uma mulher de 70 quilos pode esperar queimar quase 500 calorias por hora nadando em um ritmo relativamente lento, adicionando outras 200 calorias a esse número fazendo algumas voltas mais rápidas. Para mulheres com mais de 40 anos, exercícios de baixo impacto, como natação, são particularmente benéficos, graças ao desgaste limitado que causam nas articulações, o que torna menos provável que uma lesão por uso excessivo o mantenha afastado.

Furar a um cronograma

Manter um cronograma regular de alimentação pode ser a chave para tirar os quilos extras depois dos 40 anos. Pesquisadores da Universidade Hebraica descobriram que alimentar os alimentos com alto teor de gordura em camundongos mantinha-os mais magros do que quando recebiam os mesmos alimentos de forma esporádica. Aderindo a um cronograma de alimentação consistente também pode ajudá-lo a afastar as dores da fome que podem levar a desejos por alimentos ricos em gordura ou açucarados, que muitas vezes pioram em torno da menopausa.

Beba um pouco de chá verde

Um pouco de chá verde em sua xícara pode render muita perda de peso. Um estudo publicado no Journal of Nutrition revela que adicionar chá verde aos planos de refeições dos participantes aumentou sua capacidade de queima de gordura em 12%. Melhor ainda, a combinação de antioxidantes e cafeína do chá verde pode dar-lhe o impulso necessário para afastar as calmarias energéticas que muitas vezes acompanham a meia-idade. O chá verde não é a única maravilha da perda de peso em um copo; es B vv esvBBes es eses es es es es vBes eses eses ves eses eseses eses eses eses eseseses eses Beses esvesv eses eses eses eses es eses

Feche a cozinha

Fechar a cozinha para a noite torna mais fácil perder aqueles quilos indesejados, não importa a sua idade. Pesquisas publicadas no Cell Metabolism revelam que camundongos que passaram 16 horas por dia em jejum e as outras oito horas comendo alimentos com alto teor de gordura permaneceram relativamente magras, enquanto aqueles que comeram o mesmo número de calorias e a mesma quantidade de gordura ao longo do dia aumentou significativamente o risco de obesidade.

Aumente sua ingestão de cálcio

Quer maximizar o seu potencial de queima de gordura após os 40? Comece certificando-se de que você está recebendo bastante cálcio na sua dieta. Os resultados de um estudo realizado na Universidade do Tennessee, em Knoxville, revelam que mulheres obesas que consomem mais cálcio perdem 11 quilos de gordura corporal em um período de 12 meses. Es eses v v vv vv vv vv vv vv vv vv vvvvB vB esBes eses eses eses Besvesves ves eses Bes Bes esves vves vBesves eses ves esesvesvesves veses

Opte por alimentos orgânicos

Ansioso para raspar alguns quilos depois do seu 40º aniversário? Comece optando por produtos orgânicos em vez das coisas cultivadas convencionalmente. Pesquisa realizada no Centro de Pesquisa em Epidemiologia Ambiental revela que pesticidas organoclorados podem alterar os níveis de hormônio da tireóide na corrente sanguínea humana, potencialmente aumentando o ganho de peso e causando problemas de saúde da tireóide. Considerando que as mulheres mais velhas já estão em um risco aumentado de problemas de tireóide, como hipotireoidismo e tireoidite de Hashimoto, é uma boa idéia ir o mais rápido possível.

Faça Grãos Integrais uma Prioridade

Não há tempo como o presente para abandonar esses carboidratos refinados e optar por grãos integrais. Os grãos integrais são mais ricos em fibras do que suas contrapartes refinadas, o que não só irá ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, mas também pode ser um meio eficaz de combater os efeitos da menopausa no inchaço da barriga.

Beba mais água

O que você bebe é tão importante quanto o que você está comendo quando se trata de perda de peso. Um estudo de 2016 publicado no Journal of Nutrition and Dietetics revela que pessoas bem hidratadas consumiam até 206 calorias a menos por dia do que aquelas que consumiam o H20. Para mulheres de meia-idade, manter-se hidratado pode ter efeitos particularmente profundos; Beber água gelada é uma solução recomendada para combater as ondas de calor que acompanham a menopausa. Para mais maneiras de hidratar e perder os quilos indesejados, adicione os 22 melhores chás para perda de peso à sua programação.

Lanche em algumas amêndoas

Trocar seu lanche habitual por algumas amêndoas pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde. Carregado com fibras e proteínas, amêndoas podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, e podem até mesmo ajudá-lo a reduzir o estresse que pode levar ao ganho de peso. Uma pesquisa publicada na Current Medical Research and Opinion também revela que a adição de alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, à sua dieta pode ajudar a reduzir a ansiedade, reduzir os níveis de cortisol e diminuir a tendência do corpo de armazenar gordura da barriga.

Pilha na Proteína

Quer emagrecer mais de 40? Tente aumentar sua ingestão de proteína. Uma pesquisa publicada no Journal of American Dietetic Association sugere que dietas de baixa proteína causam maior perda de massa muscular magra em mulheres na pós-menopausa, o que pode desacelerar seu metabolismo ao longo do caminho. Se você não é um grande fã de carne, tente adicionar alguns grãos extras, nozes ou grãos integrais, como quinoa, ao seu cardápio.

Opte por vinho tinto

Se você beber, tente optar por vinho tinto em vez de branco e você pode encontrar alguns quilos - e polegadas - menores em pouco tempo. O vinho tinto é uma boa fonte de resveratrol, que foi considerado eficaz na redução da gordura da barriga e melhorando a retenção de memória no cérebro envelhecido. Melhor ainda, um estudo de 2014 publicado no Journal of Translational Medicine revela que a suplementação de resveratrol foi eficaz na melhora dos problemas hormonais em mulheres com pós-menopausa com excesso de peso, potencialmente reforçando seus esforços para perda de peso.

Cortar os coquetéis

Diga tanto tempo para aquelas bebidas açucaradas de happy hour. Um martini com sabor único ou bebida misturada pode embalar para cima de 600 calorias por 8 onças derramar, e muitas mulheres na menopausa acham que a dilatação dos vasos sanguíneos que ocorre com o consumo de álcool pode piorar as ondas de calor. Es v vv vv es vv ves es vv esv es v es es es es es es es es v es es es es es es v es es

Adicione um pouco de linho às suas refeições

Aumente a ingestão de fibras e reduza a dose misturando um pouco de semente de linhaça na sua comida favorita. O linho é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ajudar a reduzir a inflamação e promover a perda de peso, e podem até mesmo ajudá-lo a evitar outro sinal de envelhecimento: a temida ruga. A linhaça é carregada com ácido alfa-linolênico, que pesquisadores do Hospital Geral de St. Boniface, em Winnipeg, e do VI Hospital Universitário de Lenin, em Cuba, associaram melhorias no peso e no estado cardiovascular entre os participantes do estudo. O ômega-3 no linho também mostrou provocar melhorias na textura e hidratação da pele, combatendo rugas no processo.

Aumente a intensidade dos seus treinos

Perder peso com a idade não é sempre quanto tempo você gasta na academia, mas o que você está fazendo enquanto está lá. Se você está frustrado com a sua taxa de perda de peso, tente adicionar algum treinamento intervalado de alta intensidade à sua rotina; Uma revisão da pesquisa publicada no Journal of Obesity revela que é um meio mais eficaz de melhorar o condicionamento físico geral, aumentar a massa muscular magra e melhorar a sensibilidade à insulina do que o exercício aeróbico tradicional.

Lanche em alguns Citrus

Perda de peso mais fácil acima de 40 pode ser tão fácil quanto descascar uma laranja. Os resultados de um estudo publicado no Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition revelam que os polifenóis cítricos podem ajudar a desfazer alguns dos danos causados ​​por uma dieta rica em gordura, ajudando-o a abandonar esses quilos extras em pouco tempo. Melhor ainda, uma pesquisa publicada no Journal of Cosmetic Science revela que a vitamina C encontrada em frutas cítricas pode ajudar a aumentar a produção de colágeno, ajudando a combater rugas também.

Receba oito horas por noite

Ter uma boa noite de sono é um dos maiores prazeres da vida e também um meio surpreendentemente eficaz de emagrecer. Os resultados do Nurses 'Health Study revelam que, entre um grupo de 60.000 mulheres estudadas por 16 anos, aquelas que dormiram menos de 5 horas à noite aumentaram o risco de se tornarem obesas em 15%. Obter o descanso adequado também pode reduzir o risco de demência, de acordo com pesquisadores da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg. Felizmente, você estará indo para a Terra de Nod em nenhum momento depois de aprender as 20 maneiras de dobrar sua qualidade de sono!

Calcule sua taxa metabólica

Se você quer perder peso e mantê-lo, a melhor maneira de descobrir o quanto você deve comer ou reduzir é calcular sua taxa metabólica. Felizmente, usando a equação de Mifflin-St.Jeor, é fácil descobrir quantas calorias você realmente está queimando, e melhor ainda, é ajustável para a sua idade, então, ao contrário dos planos de dieta, você pode usá-lo ano após ano e continuar desfrutando dos resultados.

Mude sua fragrância

É hora de cheirar o seu caminho magro. Mudar sua fragrância pode fazer mais do que deixar você com um cheiro delicioso, mas também pode ajudá-lo a perder os quilos extras à medida que envelhece. Os resultados de um estudo publicado no Journal of Neurological and Orthopaedic Surgery revelam que cheirar aromas como maçã e hortelã aumentam a perda de peso entre os sujeitos do estudo, por isso procure produtos perfumados, como xampu de tea tree ou perfume de maçã, para efeito máximo.

Buddy Up

Atingir o ginásio com um amigo não só irá mantê-lo responsável, pode ajudar a perder peso mais rápido também. Pesquisadores da Sociedade de Medicina Comportamental descobriram que trazer um amigo quando você entra na academia aumenta a queima de calorias e pode ajudá-lo a aumentar a duração de seus treinos.

Mantenha suas mãos ocupadas

Eles dizem que as mãos ociosas são os brinquedos do diabo, e isso é certamente verdade quando se trata de perda de peso. Manter as mãos ocupadas com atividades como tricô, origami ou até mesmo os temidos fiandeiros, pode ajudá-lo a alcançar o lanche gordo ou açucarado mais próximo. A pesquisa também sugere que usar as mãos para se mexer ao longo do dia pode queimar mais de 300 calorias, facilitando a emagrecer de maneira rápida.

Salte os salgados

Es vv vv vvB es vvv vv vv vv es vv v v es vv vv es es es es eses es eses es es es eses es es es eses vBesvves es vv vv es vvv vv es es es es es Uma pesquisa realizada no Centro Max Delbrück para Medicina Molecular revela que, ao contrário da crença popular, o sal tende a tornar as pessoas famintas e não sedentas. Dois grupos em missões simuladas a Marte foram examinados ao longo de 105 e 205 dias, respectivamente, com um grupo recebendo alimentos mais salgados durante as semanas finais de sua viagem simulada. Pesquisadores descobriram que aqueles que recebem alimentos mais salgados realmente bebem menos água do que aqueles que fazem dieta pobre em sal, mas queixam-se de fome com mais frequência. No entanto, como esperado, o alimento mais salgado realmente aumentou a retenção de água dos participantes do estudo, o que significa que também pode exacerbar a retenção de água e os problemas de inchaço associados à menopausa. O sal não é o único hábito que o deixa pesado; Os 37 piores hábitos de café da manhã para sua cintura podem fazer com que você empacote as libras a cada ano que passa.

Desligue a televisão

Claro, estamos na idade de ouro da televisão, mas uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua perda de peso acima de 40 é desligando a TV (por mais que você possa quebrar seu coração e perder o mais recente GoT ). Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revela que as pessoas que comeram enquanto assistiam à TV comeram 10% a mais por sessão do que aquelas que se concentraram em sua comida. Ainda mais deprimente, pesquisa publicada no Journal of Consumer Research indica que ver propagandas de beleza pode desencadear sentimentos de inadequação nas mulheres, que muitas vezes podem levar a uma alimentação emocional.

Obter algum sol

Embora o culto ao sol possa fazer com que você tenha mais bolsas de couro do que humanos, uma pequena exposição controlada aos raios UV pode trazer alguns benefícios sérios para o seu peso. De acordo com uma pesquisa conduzida no Centro de Pesquisa do Câncer Fred Hutchinson, mulheres com excesso de peso entre 50 e 75 anos que tinham níveis adequados de vitamina D perderam mais peso e mais gordura corporal do que aquelas cujos níveis permaneceram baixos. Um estudo em Psicofarmacologia também revela que indivíduos com depressão que tomaram um suplemento de vitamina D experimentaram melhorias em seu humor em apenas cinco dias, então não tenha medo de deixar a luz do sol entrar.

Adicionar Yoga à sua rotina

Cansado do seu treino habitual? Tente adicionar um pouco de yoga à sua formação e você pode encontrar apenas os quilos derretendo mais fácil do que você jamais imaginou ser possível. Uma mulher de 160 libras pode esperar queimar aproximadamente 477 calorias por hora de ioga quente; Se você gosta de power yoga, esse número salta para 594. Felizmente, o yoga também é de baixo impacto e ótimo para melhorar o tônus ​​muscular, reduzir o estresse nas articulações e fornecer suporte para os ossos, reduzindo o risco de osteoporose. fraturas.

Obter um teste de tireóide

Se você está tendo problemas para perder peso após o 40º, é hora de perguntar ao seu médico sobre um exame de tireóide. As mulheres são mais propensas a desenvolver problemas de saúde na tireóide do que os homens, o que pode levar a sintomas como ganho de peso, fadiga e depressão. Felizmente, para muitas pessoas, o problema pode ser resolvido com medicamentos e modificações na dieta, fazendo com que você volte ao caminho que deseja em pouco tempo.

Gerenciar sua saúde mental

Nem todo mundo aprecia a idéia de ficar mais velho, mas se você está experimentando tristezas graves, você não pode se livrar, você pode estar se arriscando por quilos que você não pode abalar, também. Uma pesquisa publicada no JAMA Internal Medicine revela uma ligação entre depressão e obesidade severa, particularmente entre mulheres, mas descobriu que a perda de peso melhorou os resultados de saúde mental, potencialmente tirando você desse ciclo vicioso para sempre. Comece no caminho em direção a um feliz você hoje, chutando os 20 alimentos que colocam você de mau humor fora do seu menu.

Não coma como um miúdo

Passar tempo com seus filhos ou netos pode ser divertido e até diminuir o risco de demência. No entanto, todo esse tempo gasto na terra de nuggets de frango e pizza pode fazer com que você faça as malas antes que você perceba. Muitos cuidadores ocupados encontram-se inconscientemente comendo as sobras de seus pequeninos, adicionando centenas de calorias ao seu total diário. Vv v v v veseseseses eseseseseseseseseseseses eseseseseseses eseses eseses eseses eses eses es eseseseseseseseses es veseses eseses es es eseseseseseseseseseseseseseseseseseseseseses

Refresque-se

Se as ondas de calor fizerem com que você aqueça, abaixe o termostato e também poderá diminuir o peso. Pesquisas sugerem que dormir em uma sala de 66 graus pode aumentar a quantidade de gordura saudável e marrom em seu corpo, aumentando seu metabolismo e ajudando você a depilar os quilos indesejados.

Obtenha algum suporte digital

Nossas obrigações para com nossas famílias, empregos e comunidade tendem a aumentar junto com a nossa idade, tornando mais difícil encontrar tempo para participar de grupos de perda de peso em pessoa. Felizmente, pesquisas publicadas no International Journal of Medical Informatics sugerem que o apoio social on-line pode incentivar a perda de peso tanto quanto em reuniões presenciais, facilitando a perda de peso, mesmo se fatores como sua agenda ou problemas de mobilidade É difícil sair de casa.

Delicie-se com esses desejos de carboidratos

Se você está cortando carboidratos ou limitando sua ingestão de grãos inteiros a uma única fatia de torrada pela manhã, você poderia estar fazendo um desserviço para você quando se trata de perda de peso. Pesquisas conduzidas com membros do exército israelense descobriram que comer carboidratos à noite aumentava a perda de peso e a perda de gordura corporal, e consumir cereais durante todo o dia pode ajudá-lo a combater a inchação e a digestão lenta que geralmente se torna um problema na menopausa. Faça carboidratos saudáveis ​​um grampo em sua casa, adicionando as 50 Melhores Receitas de aveia durante a noite para sua rotina.

Alimente seu intestino

Colocar a saúde intestinal em ordem é uma boa ideia, não importa a sua idade, mas depois dos 40 anos é essencial. Melhorar a sua regularidade digestiva com alimentos ricos em fibras prebióticas, como espargos e verduras, pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, e pode até mesmo ajudar a regular os desafios hormonais que acompanham a menopausa. Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Tufts também descobriram que a fibra é eficaz na redução das concentrações de estrogênio na corrente sanguínea, ajudando a evitar as ondas de calor e as oscilações de humor que podem afetar a meia-idade.

Apimentar sua vida sexual

Uma pequena ação entre as folhas pode significar muito menos peso na balança. Não só o sexo é um grande alívio do estresse, ajudando a reduzir a quantidade de cortisol, mas os resultados de um estudo publicado na Breast Cancer Research sugerem que mesmo a perda de peso moderada pode ajudar a mulher na pós-menopausa a obter um efeito hormonal mais favorável. equilíbrio, tornando mais fácil entrar no clima. Felizmente, chutar os 27 alimentos que matam o seu desejo sexual fora do seu cardápio terá sua libido subindo rapidamente.

Ajuste suas expectativas

Embora a perda de peso após os 40 anos seja absolutamente possível, manter as expectativas sobre a rapidez com que você libera esses quilos pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo a longo prazo. Administrar suas expectativas sobre sua perda de peso pode ajudá-lo a não ficar desanimado se você não estiver perdendo o ritmo tão rápido quanto você esperava, facilitando a manutenção do plano e a recuperação daqueles pequenos soluços que poderiam enviar você de cara. no próximo sundae brownie que você vê.