Isso é 40. Você é mais sábio. Você conhece a si mesmo. Você está progredindo profissionalmente e possivelmente se reproduzindo. Então, aparentemente da noite para o dia, você percebe que não está retornando da mesma maneira que fez em seus 30 anos.

O peso do feriado - geralmente quase derretido no Dia dos Namorados - parece relutante em ceder quando você joga seus velhos truques nele. Se parece que algo importante mudou, você está certo. Seu metabolismo está diminuindo e sua massa muscular está diminuindo. Essa é uma dura realidade, mas há alguns novos truques para você aprender a manter-se ativo por anos, até décadas vindouras. Nós listamos 40 deles para você aqui, para que você não precise ser gentil com aquela boa noite.

Assista o vinho

"É fácil relaxar no final de um longo dia e abrir uma garrafa de vinho", diz Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundador da Real Nutrition NYC. “Antes que você perceba, você comeu dois ou três copos por noite!” O vinho contém 120 calorias por 5 oz, e é fácil ignorar essas calorias. Isso significa que, depois de algumas refeições pesadas, você consumiu mais de 400 calorias - e isso não inclui jantar. "Reduza para um litro de 5 onças por dia, ou diminua seu consumo geral em 25% e você verá alguns quilos", diz ela. E para explodir ainda mais gordura, não perca estes 50 Segredos de Perda de Peso Melhores de Pessoas Magras!

Obter sono suficiente

Uma maneira natural de estimular a produção de hGH (hormônio de crescimento humano) é obter uma fenda suficiente. "Durante o sono, o cérebro libera hormônio de crescimento humano (hGH) na corrente sanguínea", explica Lisa Jubilee, MS, CDN, fundador do Living Proof NYC. “Isso ocorre durante o primeiro estágio do sono, mas na meia-idade o corpo produz menos hGH. Então, se você está nessa faixa etária e não está dormindo bem, seus esforços para manter um peso saudável serão comprometidos. Não economize no sono! ”Mais uma razão: estas 20 maneiras surpreendentes de perder peso enquanto você dorme!

Bata o tapete

"À medida que envelhecemos, nossos corpos mudam e é importante se preparar para essa mudança", diz o técnico de saúde holístico Seth Santoro, fundador do The Life Chef. Ele recomenda yoga como uma proteção contra o processo de envelhecimento. Os benefícios do Yoga foram bem documentados: ele aumenta a flexibilidade, fortalece os músculos centrais, reduz o estresse, melhora a circulação (que também tem potenciais benefícios sexuais) e pode melhorar a qualidade do sono. "A maioria das pessoas tem empregos sedentários e tem rigidez em todo o corpo, incluindo isquiotibiais, quadris, parte inferior das costas - e até peito e pescoço de sentar em mesas a maior parte do dia", diz ele.

Coma Orgânico

Alcançar 40 significa que você teve quatro décadas para acumular toxinas de alimentos e bebidas, o que pode levar à obesidade. Muitos desses vêm de pesticidas e hormônios em produtos e carne. Escolha frutas e vegetais orgânicos e carne sem hormônios. Falando de carne, você pode perder peso comendo no McDonald's, se você usar esta lista de Todos os Itens do Menu no McDonald's - Classificado!

Mude seu exercício

Não é surpresa que, à medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, fundador da Just for Today. Exercer de forma diferente ou em uma intensidade maior pode ajudar a levar seu metabolismo de volta ao lugar onde antes estava. "Mudar sua rotina pode aumentar a velocidade com que seu corpo está queimando calorias", diz ela. Experimente um destes melhores exercícios para perda de peso!

Desacelere

Compromissos trabalhistas e familiares podem, muitas vezes, apertar o horário das refeições. Isso atrapalha a perda de peso, porque não estamos dando tempo para que nossos estômagos registrem que estamos cheios. Divida seu prato em dois. Coma metade e faça outra coisa por 30 minutos. Ainda estará lá quando você voltar, mas sua fome pode ter saído do prédio. Além disso, encha de forma barata e fácil com qualquer uma dessas 20 melhores sopas para queima de gordura.

Seja criativo com doces

Marisa Moore, MBA, RDN, LD, recomenda congelar algumas uvas e saborear um punhado para um lanche doce de longa duração. "É como um punhado de mini sorvetes de frutas", diz ela. "Com isso, você obtém um lanche doce e uma fonte natural de antioxidantes e outros polifenóis que podem contribuir para a saúde do coração e o potássio, ajudando a diminuir o risco de pressão alta - duas preocupações importantes à medida que envelhecemos".

Aqueça sua casa como o dinheiro ainda está apertado

Em nossos 20 anos, podemos estar de olho no termostato por razões financeiras. Quando estamos em nossos 40 anos, geralmente estamos em uma situação financeira melhor. Mas ser menos frugal pode realmente contribuir para a sua pança. Um novo estudo impressionante publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente desligar o calor no inverno pode nos ajudar a atacar a gordura da barriga enquanto dormimos. Temperaturas mais frias aumentam subtilmente a eficácia de nossas reservas de gordura marrom - gordura que o mantém aquecido, ajudando-o a queimar a gordura armazenada em sua barriga.

Defina um alarme para amarrar suas sapatilhas

De acordo com o técnico de saúde holístico Seth Santoro, um elemento-chave da sua estratégia para obter o melhor ajuste aos 40 anos é aumentar os treinos de cardio e fazê-los em jejum. "Acertar o ginásio e fazer alguns sprints em esteira com o estômago vazio para queimar gordura", diz ele. "Seu corpo já está em um déficit calórico, e ele vai inflamar sua capacidade de queima de gordura." Os níveis de glicogênio são esgotados durante o sono, então seu corpo irá utilizar uma maior porcentagem de sua gordura corporal como fonte de energia.

Pare de escolher nas sobras dos seus filhos

Ninguém está contando as calorias de restos de macarrão com queijo ou sanduíches de queijo grelhado fritos enquanto se limpa o jantar. "Essas calorias contam e podem tornar suas calças muito confortáveis", diz Shapiro. “Quando você come, sente-se em seu próprio prato de comida saudável e deixe os alimentos infantis para as crianças.” E para perder mais peso, não perca esses 20 truques de perda de peso que você não experimentou.

Dê ao seu metabolismo uma sacudida antes de dormir

Envelhecer significa um metabolismo lento. Mas ter um shake de proteína antes de bater no saco pode impulsioná-lo, de acordo com um estudo da Universidade Estadual da Flórida. Pesquisadores descobriram que homens que consumiram um lanche noturno que incluía 30 gramas de proteína tinham uma taxa metabólica de repouso maior na manhã seguinte do que quando não comiam nada. A proteína é mais termogênica do que carboidratos ou gordura, o que significa que seu corpo queima mais calorias digerindo-a.

Seja Snack Secure

Ter 40 significa que você pode ter muito que enfrentar ao longo de um determinado dia. "Esteja sempre preparado para um dia ocupado ou imprevisível, mantendo lanches saudáveis ​​em você, em sua mesa, em seu carro", diz Amy Shapiro. Ela sugere ter amêndoas ou outras nozes sem sal, maçãs, bananas, barras de chia, barras de proteína ou outras barras de frutas e nozes por perto. Shapiro diz que se você tiver que pular o café da manhã, o almoço ou até mesmo o jantar durante a sua busca para ter a melhor aparência, poderá manter seus níveis de energia elevados enquanto faz escolhas saudáveis. "Você não terá motivos para correr até a máquina de ver batatas fritas ou enfiar a mão na tigela de doces", diz ela. Precisa de algumas ideias? Estocar alguns desses 50 melhores lanches saudáveis ​​para perda de peso!

Desligue o tubo

Depois de um dia cansativo no trabalho, é difícil ficar de frente para a TV. Mas você sabia que pessoas magras assistem menos? Uma análise recente dos estudos descobriu que, a cada duas horas gastas assistindo TV, o risco de desenvolver diabetes ou doença cardíaca e morte prematura aumentava em 20, 15 e 13 por cento, respectivamente. Os cientistas ainda estão descobrindo exatamente por que sentar é tão prejudicial à saúde, mas uma explicação óbvia e parcial é que quanto menos nos movemos, menos combustível precisamos; o excesso de açúcar no sangue inunda a corrente sanguínea e contribui para o diabetes e outros riscos relacionados ao peso que surgem nos anos 40 e seguintes.

Observe como a outra metade levanta

"À medida que nos aproximamos de 40, o nosso metabolismo começa a cair e a massa muscular diminui", diz Jim White, RD, ACSM, fundador da Jim White Fitness and Nutrition Studios. Ele sugere treinamento de resistência para ajudar a aumentar o metabolismo lento ao construir massa muscular. "Levante duas vezes por semana para manutenção e três vezes por semana para ver aumentos nos ganhos de força", diz ele.

Pule na piscina

Muitas pessoas tornam-se mais sedentárias à medida que envelhecem, porque os efeitos das lesões e do impacto criaram uma perspectiva dolorosa. É por isso que a natação é um ótimo treino. O fato de ser de baixo impacto é apenas um dos motivos: ele também cria resistência. Um estudo de homens e mulheres que participaram de treinamento de natação por 12 semanas mostrou que seu consumo máximo de oxigênio melhorou em 10%, e o volume sistólico (a quantidade de sangue bombeada a cada batimento cardíaco, que indica a força do órgão) melhorou até 18%. .

Desintoxicação do seu fígado

Se você ganhou perímetro após os 40 anos, isso pode ser um sinal de que seu fígado não está funcionando de maneira ideal. Evitar toxinas ajudará a trabalhar de forma mais eficiente - e magra seu meio. Reduzir o açúcar, adoçantes artificiais e ácidos graxos trans. Reavalie sua necessidade de analgésicos de venda livre e limite seu consumo de álcool a apenas duas porções (de preferência de vinho tinto) algumas vezes por semana.

Priorize o sono

Sabemos que isso pode ser complicado com um trabalho exigente, além de compromissos familiares. Mas se você puder estender a quantidade de tempo que você gasta no saco, você desfrutará de uma das maneiras mais felizes de manter o seu metabolismo acelerado durante todo o dia. Tente dormir entre 7 e 9 horas.

Coma mais proteína

Grande parte da retenção de massa muscular depende do exercício. Parte é até a ingestão de proteínas. Coma mais carne magra, peixe e iogurte grego, e você vai frear a deterioração de seus motores de queima de gordura.

Coma seus vegetais primeiramente

Moore nos lembra que legumes como folhas verdes, pimentões e brócolis são naturalmente mais baixos em calorias, então eles enchem você sem deixar flacidez para trás. Leia mais sobre 30 Foods That Melt Love Handles!

Arranje tempo para sexo

Quer dormir melhor e perder mais peso? Tem mais sexo. Um novo estudo publicado no Journal of Sexual Medicine mostra que, para cada hora extra de sono que as mulheres recebiam, seu desejo sexual aumentava de acordo. E um estudo separado mostrou que quanto mais sexo você tem, melhor você dorme e mais peso perde. Isso é o que você chama de ciclo de feedback positivo.

Comece o treinamento com pesos

Os músculos são o que mantém o nosso metabolismo elevado e à medida que envelhecemos, os nossos músculos começam lentamente a ficar menores, permitindo assim que o nosso metabolismo diminua. Para compensar isso, Shapiro recomenda que comecemos a levantar pesos. “Não, você não ficará grande e volumoso. Na verdade, você ficará magra ”, diz ela. Isso porque o treinamento com pesos faz com que você queime mais calorias por treino do que as sessões de cardio, e você continua a queimá-las após o treino. E isso não é tudo - clique aqui para descobrir 40 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal!

Tire sua tireóide examinada

"Verifique se há alguma dúvida, porque mais de 40 anos, problemas de tireóide são mais comuns", diz Lauren Slayton, MS, RD de Food Trainers.

Puxe-se para fora de um funk

Pull-ups exigem muito controle, e são altamente eficazes para construir músculos e força na parte superior do corpo - algo que diminui à medida que envelhecemos. Flexões simultâneas envolvem as costas, os ombros e os braços e, ao construir essas três grandes áreas musculares, você ajudará a manter seu metabolismo estimulado nos próximos anos. "Outra grande coisa sobre pull-ups é que eles podem ser feitos em muitas variações diferentes, que trabalham músculos diferentes", diz Jim White. Falando de músculos, não perca estas 30 melhores proteínas para o seu pênis!

Invista em cortinas de bloqueio de luz

Se você tem espaço no seu orçamento, coloque-o no uso da luta contra a barriga obtendo algumas cortinas que bloqueiam a luz. Eles fazem uma diferença enorme quando se trata de adormecer. A luz externa torna mais difícil a sua mente desligar, mesmo se você acha que está imune a esses sinais instintivos. A melatonina, o hormônio envolvido em colocar seu corpo para dormir (uma excelente oportunidade de queima de gordura) é comprometida quando a luz está presente.

Quando jantar fora, assista a calorias vazias

"Eu sempre recomendo pegar o seu veneno", diz Shapiro. "Pão ou carboidratos, álcool ou sobremesa - escolha um, não todos os três." Todos estes pacotes calorias vazias, por isso, por ter apenas um dos três, você limita sua ingestão total.

Aumentar Fibra

Enquanto envelhecemos, nosso sistema digestivo pode precisar de alguma ajuda para nos manter regulares. Kaufman diz que a fibra ajuda a aumentar a motilidade gastrointestinal e diminui o açúcar no sangue. A dica dela? Procure obter mais fibras de fontes menos processadas, como frutas e legumes frescos. Um bom objetivo é de 25 a 38 gramas por dia.

Fique ativo

"Metabolismo e alterações hormonais em seus 40 anos criam um ambiente ideal para o armazenamento de excesso de gordura em mulheres - especialmente no meio", diz Moore. “Em seus 40 anos, a atividade é essencial.” Como você pode acumular tempo extra de atividade? Opte por subir as escadas, caminhar ou andar de bicicleta sempre que tiver oportunidade. Toda essa despesa extra se soma. Falando em perda de peso, tente estas 55 melhores maneiras para aumentar o seu metabolismo!

Elimine todos os adoçantes artificiais

Sim, você parou de comer açúcar, mas Splenda, Equal e sua turma não estão te favorecendo. De fato, pesquisas mostram que os adoçantes artificiais podem realmente causar ganho de peso. "Deixe de lado sua doce 'muleta' e limite seus doces por completo", diz Shapiro. "Minha regra é de 150 a 200 calorias de doces por dia."

Pare de beber suas calorias

“Claro, o café ajuda você a acompanhar os filhos ou o trabalho, mas quando o café virou sobremesa?”, Diz Shapiro. Ela sugere manter sua ordem java simples. Por exemplo, adicione canela em vez de açúcar. (Canela ajuda a queimar gordura e regular os níveis de açúcar no sangue, a propósito.)

Não coma muito tarde

Embora você não deva ir para a cama morrendo de fome (que apresenta seus próprios problemas de sono), você também não deve bater no saco completamente recheado. Quando você come uma refeição grande antes de dormir, seu corpo trabalha para digeri-lo durante a noite - e se o seu corpo ainda está cheio, você também está. Quanto mais tarde você adormecer, menos descanso você terá, e você vai acordar sentindo-se grogue e mais propenso a alcançar itens com calorias densas. Sabemos que você ainda é legal, e você gostaria de jantar em uma hora mais na moda, mas fazer um pouco do lado anterior pode ser um grande impulso para suas metas de perda de peso. (E evite estes 30 maus hábitos que levam a uma barriga gorda!)

Assista suas porções

Você não precisa de tanta comida quanto costumava. Lembre-se, você não está mais crescendo! Coma até estar 80% cheio e depois pare. No Japão, esse método é chamado hara hachi bun me, que se traduz aproximadamente como “comer até que você tenha oito partes (de dez) completas”. Lembre-se, você sempre pode comer novamente mais tarde.

Coma mais comida real

Os alimentos processados ​​não vão apenas engordar - eles adicionam rugas, sem mencionar o que eles fazem ao seu coração. Shapiro diz para alcançar alimentos integrais, incluindo frutas, legumes, grãos, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​para o coração. Seu corpo irá processá-los com mais eficiência, fazendo com que você use a energia em vez de armazená-la!

Obter um hábito de chá verde

O chá verde detona o tipo de flacidez que temos quando envelhecemos. Os pesquisadores atribuem as propriedades queimadoras de gordura do chá verde às catequinas, especificamente ao EGCG - o nome de um grupo de compostos antioxidantes que frita o tecido adiposo ao acelerar o metabolismo, aumentando a liberação de flacidez das células de gordura (particularmente na barriga) e acelerando. a capacidade de queima de gordura do fígado. O chá verde é tão poderoso para a perda de peso que fizemos dele a peça central do nosso novo 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! Os membros do painel de testes perderam 4 polegadas da cintura!

Não tema alimentos integrais

“A maioria das pessoas de 40 anos consegue se lembrar da febre livre de gordura dos anos 90, quando Snackwells era o rei”, diz Shapiro. "Bem, esses dias acabaram." Ela aconselha que você deixe os alimentos falsos livres de gordura para trás e desfrute de gorduras saudáveis ​​que dão sabor às suas refeições e ajudam você a encher com menos. "O óleo de coco, abacate, nozes, sementes, salmão são ricos em vitaminas e minerais que irão mantê-lo jovem e enche-lo em porções menores e, portanto, menos calorias", diz ela.

Experimente o Pilates

Depois de iniciar os exercícios de Pilates, muitas pessoas relatam melhorias na flexibilidade, circulação, postura e força do núcleo, bem como menos dores nas costas, pescoço e articulações. O Pilates, explica Santoro, tem benefícios similares aos do yoga, embora os exercícios sejam mais rápidos e tenham um componente de resistência maior, o que é ótimo para tonificar os músculos que aumentam o metabolismo. "Você está se movendo e puxando seu próprio peso corporal nas máquinas de reformador de Pilates", diz ele, acrescentando que você vai queimar mais calorias do que em uma sessão regular de ioga.

Pule a entrada

“Ao jantar fora, peça dois aperitivos em vez de um aperitivo e uma entrada”, diz Shapiro. "Este é o controle instantâneo da porção e, geralmente, os aperitivos são mais leves no geral."

Beba mais água

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para perder quilos à medida que envelhece é perder peso da água. Beber mais água vai realmente ajudar a reduzir o inchaço, assim como reduzir a quantidade de sal em sua dieta - isso afeta imediatamente como seus rins controlam o equilíbrio de água em seu corpo. Um excesso de sal pode fazer com que o corpo retenha água, levando ao inchaço. Evite condimentos, batatas fritas, salgadinhos, alimentos congelados e enlatados, carne de frios, pão e outros produtos assados ​​como se eles fossem a segunda temporada do True Detective .

Obter iogurte grego em sua rotina diária

Os fanáticos por iogurte grego têm dois fatos inegavelmente fortes apoiando seu hábito: iogurte de estilo grego de qualidade é baixo em calorias e possui uma impressionante quantidade de proteína. Uma porção de 6 onças de iogurte grego contém cerca de 100 calorias e quase 20 gramas de proteína revitalizante do metabolismo versus variedades regulares de iogurte com baixo teor de gordura, que pesam em média nove gramas de proteína por seis onças e 100 calorias ou mais. E polvilhe com algumas sementes de chia e experimente estas 50 Melhores Receitas de Semente de Chia no Instagram!

Ser consistente

Estar em seus 40 anos pode significar fazer malabarismos com muitos compromissos e comer na hora. Um horário de comer irregular pode prejudicar o seu metabolismo. Pesquisas da Universidade John Moores, em Liverpool, descobriram que as mulheres que flutuavam entre as refeições de baixa e alta caloria eram menos felizes com seus corpos do que aquelas cujas placas continham um número similar de calorias de refeição para refeição. Mas não é apenas o tamanho da refeição flutuante que pode atrapalhar suas metas de perda de peso. Um estudo da Universidade Hebraica de 2012 descobriu que camundongos que foram alimentados com alimentos ricos em gordura esporadicamente ganharam mais peso do que os ratos que comeram uma dieta semelhante em um horário regular. Sua vez? Descobrir quantas calorias você precisa para atingir o peso desejado e dividir esse número uniformemente pelas três, quatro ou cinco refeições e lanches que você come por dia. Apontar para cada uma das suas refeições para ser mais ou menos desse tamanho e comê-los na mesma hora todos os dias.

Perceba que seu corpo está mudando

Slayton diz que quarenta e poucos clientes entram em seu escritório dizendo coisas como: "Eu estou fazendo as mesmas coisas que sempre fiz para perder peso e eles não estão trabalhando." "Claro que não estão", diz ela. “A cada década, as regras de peso mudam. Geralmente, temos que comer menos e ter mais cuidado para obter o mesmo resultado. Depois de perceber isso, não é algo libertador?