Uma vez que os meses amenos de verão rolam, a maioria de nós sonha em andar pela praia como se fosse uma passarela e vestir aquele vibrante vestido de verão que te abraça em todos os lugares certos. Exceto, aqueles quilos extras pendurados em sua cintura desde as férias são um burburinho maior do que o Grinch.
Felizmente, você não precisa recorrer a dietas da moda ou fazer uma limpeza torturante para materializar essas metas grandiosas de barriga chata. Atingir uma barriga lisa a tempo para o verão é totalmente factível, contanto que você siga nossas dicas simples de comida e exercícios e permaneça consistente. Em semanas, você notará sua cintura se descortinando e sua confiança aumentando.
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Coma um café da manhã grande
Shutterstock Vá grande ou vá para casa - quando se trata de café da manhã. Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que os participantes que acordaram com uma refeição saudável perderam mais peso do que aqueles que restringiram suas calorias. Para chegar a essas descobertas, os pesquisadores acompanharam dois grupos de mulheres com excesso de peso com síndrome metabólica e alimentaram-lhes dietas de 1.400 calorias durante três meses, que eram idênticas em nutrientes. Ambos os grupos consumiram 500 calorias no almoço, enquanto o grupo de grande consumo de café da manhã consumiu 700 calorias para o café da manhã e um jantar de 200 calorias e o grande grupo comeu 200 calorias no café da manhã e 700 calorias no jantar. Depois de três meses, o grande grupo de café da manhã perdeu cerca de duas vezes e meia mais peso do que aqueles que comeram à noite. Não pule esta refeição matinal por completo, e não cometa um dos 37 Piores hábitos de café da manhã para a cintura.
Estocar canela
Shutterstock O tempero quente é mais do que apenas o melhorador de sabor do seu jantar de Natal. Pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que o composto principal do tempero, o cinamaldeído, melhora a termogênese e pode ajudar a combater a gordura. Polvilhar canela em sua aveia é provavelmente a maneira mais fácil e saborosa de perder o intestino a tempo para a temporada de maiô.
Nix adicionou açúcares ...
Pixel Raw / Unsplash O suco de fruta que você devora com o almoço e a fatia de bolo de chocolate que você põe no jantar não está ajudando em sua busca para emagrecer rápido. A American Heart Association recomenda que as mulheres devem limitar sua ingestão de açúcar a 25 gramas por dia, enquanto os homens devem ter menos de 37, 5 gramas. Por quê? Um estudo no British Medical Journal descobriu que o aumento da ingestão de açúcar mostrou uma correlação positiva com o aumento do peso corporal, enquanto a redução do açúcar resultou em menor peso.
… E adoçantes artificiais
Sean Locke fotografia / Shutterstock Só porque uma Coca Diet não contém os 39 gramas de açúcares adicionados, isso não deve dar-lhe a luz verde para estocar. Um estudo no Journal ofthe American Geriatrics Society descobriu que as pessoas que tomavam refrigerante diet diariamente testemunhavam suas cinturas de tamanho triplo ao longo de nove anos. Além de dizer não à bebida sem açúcar, pule as doses de Splenda no café da manhã e na tigela de aveia.
Torne-o aberto
Shutterstock Você não tem que desistir completamente de sanduíches nos meses que levam ao tempo quente, apenas jogue fora a fatia superior! Preparando o seu estilo aberto vai ajudá-lo a cortar cerca de 100 calorias do seu almoço. Aumentar o fator de saciedade do seu sanduíche, combinando-o com vegetais cheios de fibras, como alcachofras, ervilhas ou cenouras.
Experimente o HIIT
Shutterstock Se você já se inscreveu para uma aula de cardio kickboxing ou uma sessão de estilo boot camp, é provável que você tenha tentado sua mão no HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade, comumente conhecido como HIIT, ajuda a perder gordura da barriga ao envolver seu núcleo e exigir que você gaste mais energia. “O treinamento intervalado de alta intensidade é quando você realiza um exercício na sua capacidade máxima ou próximo a ele por um curto período de tempo e, em seguida, faz uma breve pausa e o faz novamente. O HIIT geralmente deve ser feito em um intervalo de 2: 1, ou seja, se você fez um exercício por um minuto, você descansa por 30 segundos e depois repete ”, diz Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR em 50 maneiras de encolher. Sua barriga. “Ao realizar exercícios básicos usando um plano HIIT, você pode queimar calorias e construir músculos ao mesmo tempo. Essa pode ser uma ótima maneira de achatar o estômago quando você não tem muito tempo para se exercitar ”.
Carregue-se no chá verde
Shutterstock Um estudo revelador dos participantes revelou que os participantes que combinavam de 4 a 5 xícaras de chá verde com uma sessão diária de suor de 25 minutos (ou optavam por 180 minutos de exercício por semana) perderam mais dois quilos do que aqueles que não beberam. Em vez de apenas preparar uma xícara, tente cozinhar grãos como arroz e quinoa no chá verde para aumentar o fator antioxidante dos grãos.
Use placas menores
Shutterstock Faz sentido: usar pratos menores pode reduzir a quantidade de comida que você acumula. Por sua vez, essa troca simples pode ajudá-lo a derramar rapidamente a parte superior do muffin. De fato, um estudo descobriu que os campistas comeram 16% a mais de cereal do que aqueles que usaram tigelas menores. Quer chutar mais calorias do seu prato? Opte por placas vermelhas - a cor brilhante pode ajudá-lo a comer menos, de acordo com um estudo publicado na revista Appetite .
Sente-se para as mesmas refeições
Shutterstock A monotonia pode ser a chave para cortar sua cintura. “Repetição constrói ritmo. Seja chato. Os perdedores mais bem sucedidos têm apenas um par de cafés da manhã ou lanches ”, diz a nutricionista Lauren Slayton em 200 Best Weight Loss Tips. “Faça um esforço para identificar isso por si mesmo. 'Hmm, estou morrendo de fome o que devo ter?' geralmente não termina bem. Você pode mudar a rotação a cada poucas semanas, mas refeições pré-determinadas ou treinos em determinados dias ajudarão tremendamente. ”Nós apostamos que você não se cansará de comer essas 20 Receitas Caseiras e Saudáveis“ Fast Food ”.
Preencha metade do seu prato com legumes
Shutterstock “Ao comer a metade vegetariana do seu prato antes de qualquer outra coisa, você vai diminuir a fome, comer menos calorias e ainda se sentir satisfeito e satisfeito. Continue comendo dessa maneira e os quilos irão derreter sem dor ”, diz a nutricionista registrada Danielle Omar. Como os vegetais são de baixa caloria e cheios de fibra saciante, eles o preenchem e sufocam os desejos sem aumentar o tamanho da sua calça.
Invista no salmão selvagem
Caroline Attwood / Unsplash Sua contraparte cultivada pode ostentar descontos íngremes no supermercado, mas sua barriga vai agradecer quando você desembolsar alguns dólares extras para o peixe selvagem. A variedade capturada na natureza contém mais ômega-3 do que a cultivada, e essas gorduras saudáveis para o coração têm sido associadas a um IMC mais baixo. Para aumentar os benefícios de perda de peso do nadador de coral, deixe marinar com alguns cayenne e alho antes de grelhar.
Coloque seu Grill para um bom uso
Stephanie McCabe / Unsplash Troque suas coberturas de salada, colocando seu grill em bom uso. Lance peito de frango magro, bifes e até mesmo frutos do mar na barbie para uma maneira fácil de esticar além da sua cota diária de proteína. Enquanto os especialistas recomendam 56 gramas diárias da macro de construção muscular para homens e 46 gramas para mulheres, um estudo no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism descobriu que as pessoas que cavaram o dobro da quantidade diária recomendada de proteína foram mais capazes de construir e manter o músculo, bem como manter seu metabolismo rápido. Agora isso é um golpe duplo para qualquer barriga!
Desligue a televisão
Shutterstock Além de deixá-lo grogue e irritado no dia seguinte, uma péssima noite também pode resultar em quilos indesejados se arrastando. E manter sua televisão no horário de dormir é um fator comum que interrompe seu descanso de beleza. Um estudo no American Journal of Epidemiology descobriu que os indivíduos que dormiam nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiam em quartos com mais luz.
Adicione bandas de resistência ao seu treino
Geert Pieters / Unsplash Acha difícil atingir determinados músculos durante o dia da perna? Ou você está entediado com o seu habitual aquecimento cardiovascular? Adicionando bandas de resistência à sua malha de suor pode fazer toda a diferença quando você está olhando para ficar magra. "Você pode treinar quase todos os grupos importantes com eles e eles podem caber em qualquer mala ou até mesmo sua bagagem de mão", diz o treinador pessoal certificado Jeff Grant em 31 Sneaky Ways to Work Out, sem bater o ginásio. Bônus: Você não tem desculpas para pular o seu treino durante as escapadas de verão.
Tire o máximo proveito do seu tempo de inatividade
Shutterstock Em vez de sucumbir ao status de viciado em televisão durante sua última farra de sitcom, tente incorporar alguns movimentos rápidos e fáceis para aumentar sua frequência cardíaca. “Concentre-se em um exercício em cada intervalo comercial, fazendo o máximo que puder. Trabalhe seu caminho através do corpo passando para o próximo exercício no próximo segmento comercial ”, diz Michelle Opperman, gerente de fitness do grupo Crunch em New Montgomery. “Um exemplo seria agachamentos, flexões, investidas inversas, abdominais, macacos de salto. Para aumentar a intensidade, você pode adicionar velocidade ou adicionar plyo aos movimentos. O segmento do show se torna sua recuperação. ”E se você estiver assistindo sem intervalos comerciais:“ Escolha uma palavra antes do show começar e toda vez que você ouvir, faça cinco burpees. Isso pode rapidamente se tornar divertido e desafiador. ”
Cook Spaghetti Squash
Shutterstock As ânsias aumentam até mesmo na dieta mais dedicada, mas você pode satisfazer seu desejo sem desfazer qualquer perda de peso. Em vez de ferver uma panela de macarrão carregada de carboidratos, experimente sua mão na polpa de espaguete. "Parece uma refeição saudável, mas uma xícara só tem cerca de 40 calorias - mais de 75% menos calorias do que uma xícara de macarrão simples, " The Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, e autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure nos dizem em 21 alimentos surpreendentes que podem derreter a gordura neste inverno.
Adicione gorduras mais saudáveis
Shutterstock Seja criativo na cozinha, adicionando gorduras mais saudáveis às suas refeições. As gorduras naturais e insaturadas aumentam a saciedade e ajudam-no a manter-se magro. “Eu adoro usar nozes no lugar de croutons com amido em minhas saladas para um crunch saudável para o coração. Eu também uso abacate cremoso no lugar de maionese em saladas de frango ou atum, ”Today Show Nutricionista e nutricionista Joy Bauer, MS, RDN, CDN nos conta via e-mail.
Preencha seu intestino com boas bactérias
Shutterstock Alimentos ricos em probióticos ajudam a manter a barriga tonificada, considerando-os perfeitos como barriga lisa. Experimente adicionando kimchi e chucrute a saladas, saboreie kombucha com o jantar e coloque um parfait de iogurte cremoso no café da manhã, usando alguns dos nossos 25 melhores iogurtes para perda de peso.
Estoque de coentro
Shutterstock Pode ter gosto de sabão para alguns, mas esta erva superstar não é wallflower quando se trata de perda de peso. Um estudo publicado na revista Digestive Diseases and Science revela que pacientes com síndrome do intestino irritável, ou IBS, experimentam menos inchaço quando adicionaram coentro às suas dietas. Polvilhe o material em sopas e esgueire-o em sanduíches para obter sua barriga estatura plana!
Programar um encontro social
Katie Treadway / Unsplash O verão é a época ideal do ano para freqüentar o brunch e encaixar um treino HIIT com seu amigo. E acontece que passar tempo com a sua melhor amiga também pode ajudar a combater os hormônios do balão da barriga. Um estudo publicado na revista Hormones and Behaviour descobriu que mulheres solitárias experimentavam um pico de grelina, o hormônio da fome, depois de se sentar para uma refeição. Os pesquisadores concluíram que a fome e a solidão podem resultar em ganho de peso entre pessoas não obesas. Uma solução fácil para combater o intestino em crescimento? Apenas lápis em algum momento com seus amigos!
Goste do seu folato
Shutterstock O que feijão, aspargos e sementes de girassol têm em comum? Essas superestrelas densas em nutrientes são todas fontes sólidas de folato, um nutriente que tem sido associado à perda de peso. Um estudo no British Journal of Nutrition descobriu que a adição de folato a pacientes obesos aumentava o seu sucesso de perda de peso em 28%.
Fatia Abrir Algum Kiwi
Shutterstock "Eles podem ser pequenos, mas essas frutas de sabor adocicado contêm uma grande quantidade de actinidina, uma enzima natural exclusiva dos kiwis que ajuda na digestão ao decompor as proteínas no corpo", diz Rebecca Scritchfield, RDN, autora do Body Kindness . "O kiwi também contém fibra prebiótica, que prepara o intestino para uma digestão saudável", diz Scritchfield. “Pesquisas indicam que uma porção diária de kiwi verde ajuda a aumentar os movimentos intestinais. Então, corte ao meio, pique com uma colher e coloque em sua boca como os Tums da natureza (os kiwis da SunGold, com uma polpa amarela e sabor tropical, oferecem três vezes a vitamina C das laranjas e tanto potássio quanto uma banana média).
Mantenha alimentos saudáveis à vista
Olivia Tarantino / Coma isto, não aquele! Parece um acéfalo, mas a saúde de sua casa pode ajudá-lo a abandonar o hábito de pastoreio. "Você não pode comer o que não está lá, então certifique-se de abrir a despensa e não ficar tentado com os alimentos gordurosos e salgados que a maioria das pessoas escolhe quando comem" só para comer ", diz Heather Mangieri, da RDN. nos. Então jogue os doces de tartaruga e a sacola de batatas fritas do tamanho de uma família, e “armazene sua geladeira com fatias de vegetais frescos e alimentos integrais saudáveis que serão mais fáceis de transmitir se você não estiver com muita fome”.
Suplemento Com este Nutrient Combo
Shutterstock A vitamina D e o cálcio são como o mais poderoso par de energia para perda de peso - combine-os e você poderá dobrar seu sucesso instantaneamente. De acordo com um recente estudo do Nutrition Journal, os indivíduos que suplementaram suas dietas com esses dois nutrientes perderam duas vezes mais gordura do que aqueles que não o fizeram. Iogurte grego e queijo são duas opções saudáveis que se encaixam na conta.
Vá para Goji
Shutterstock Vá em frente e jogue estas frutas sobre a sua tigela de suco e em sua aveia da manhã e testemunhar seus efeitos de emagrecimento. Um estudo publicado no Journal of American College of Nutrition descobriu que uma hora depois de suplementar os participantes com Lycium barbarum, a planta da qual as bagas de goji são colhidas, as pessoas queimaram calorias a uma taxa 10% maior do que o grupo placebo. Além disso, os efeitos duraram até quatro horas depois!
Escolha Chocolate Escuro
Shutterstock Em vez de quebrar um pedaço desse bar Kit Kat, desfrute de um quadrado de chocolate escuro para cortar o seu meio. Eis a prova: um estudo descobriu que mulheres com síndrome de gordura fina (ou obesidade de peso normal) que comiam uma dieta mediterrânea que incluía duas porções de chocolate amargo diariamente mostraram um tamanho de cintura menor do que aquelas que não morderam o tratamento. Podemos atribuir estes efeitos surpreendentes aos flavonóides do cacau, antioxidantes saudáveis e compostos antiinflamatórios. Apenas certifique-se de escolher uma barra que contenha mais de 70% de cacau e não liste “cacau alcalinizado” ou “cacau processado em holandês” em seus ingredientes, pois o processo de alcalinização ou de holandês remove uma quantidade substancial de cacau natural. antioxidantes.
Beba Água Antes das Refeições
Shutterstock Aqueça seu forno de queima de gordura bebendo água antes de sentar na próxima refeição. Não só pode balançar para trás dois copos ajudá-lo a se sentir completo e, portanto, reduzir a quantidade de calorias que você consome, mas também pode ajudar a aumentar o seu metabolismo grande momento. Apenas cerca de 17 onças de H2O aumentaram a taxa metabólica dos imbibers em 30%, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .
Loja de MCTs
Shutterstock Se você já tentou a dieta cetônica, está familiarizado com os efeitos mágicos que os TCM de digestão lenta (ou triglicerídeos de cadeia média) têm no corpo. Eles ajudam você a se sentir saciado, banir a névoa do cérebro e até mesmo ajudá-lo a abandonar o intestino. De acordo com um estudo no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, que complementa sua dieta com MCTs (como os encontrados em cocos e óleo de coco) pode limitar a ingestão calórica e o ganho de peso.
Vá Low-Carb
Shutterstock Falando de gorduras saudáveis, você pode querer tentar testar as águas da moda de uma dieta baixa em carboidratos. Um estudo publicado na revista Diabetic Medicine descobriu que uma dieta pobre em carboidratos é mais eficaz na redução do peso corporal do que a alimentação saudável em pessoas diabéticas e não diabéticas. Parar seu hábito diário de pão e rosquinha pode ser mais fácil do que você imagina: basta trocar seus lanches por esses 20 alimentos saudáveis com menos carboidratos.
Obter um pouco de luz solar
Shutterstock O verão é a época perfeita do ano para carregar emagrecer a vitamina D, graças aos raios ensolarados, mas você pode querer sair com a mesma frequência antes da chegada da temporada de maiô. Um estudo publicado na revista PLOS ONE descobriu que se expor à luz solar direta entre 8h e 12h pode reduzir suas chances de acumular quilos, independentemente do nível de atividade, da ingestão calórica ou da idade. Além do mais, a vitamina D (que o corpo obtém dos raios solares, além de certos alimentos, como peixe, queijo e ovos) tem sido associada a ajudar na perda de peso.
Temporada Com Picante
Shutterstock Aumente o calor e observe seu intestino derreter. A capsaicina - o composto encontrado em pimentas apimentadas como pimentas, jalapenos e pimenta-de-caiena - tem demonstrado aumentar o seu metabolismo e ajudar a diminuir o peso indesejado. Não sabe como incorporar calor em sua cozinha? Troque o ketchup por sriracha, acrescente jalapenos aos seus ensopados, marinhe a carne com pasta de pimentão e experimente pimentas chipotle.
Concentre-se em comer saudável e exercício
Shutterstock “Muitas pessoas acham que podem comer o que quiserem enquanto trabalham. Mas a verdade é que, se você está procurando perder ou manter seu peso, o que você coloca em seu corpo é significativamente mais importante do que bater na academia, ”Ilyse Schapiro, MS, RDN, co-autor de Should I Scoop out My Bagel conta nós em 22 coisas que os nutricionistas querem que você saiba antes de perder peso. "O exercício é importante para manter seu corpo saudável, mas só porque você trabalha por uma hora ou mais por dia, não dá a você a liberdade de comer o que quiser!"
Faça um Wall Sit
Shutterstock Nós todos sabemos que passar a maior parte do tempo sentado pode causar estragos em sua saúde, mas não é o caso com a parede. Basta colocar as costas contra a parede e manter os pés afastados na largura dos ombros. “Faça 10 rodadas de uma parede de 30 segundos, seguida por uma prancha de 30 segundos. Certifique-se de manter a boa forma para um treino significativo e evitar lesões ”, recomenda Dave Colina, instrutor certificado de CrossFit, instrutor de Krav Maga e fundador da fórmula O2. “Durante a parede, mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Enquanto estiver na prancha, aperte seu abdômen e aperte sua bunda para que suas costas permaneçam retas. Se você perceber que seus quadris estão gravitando no chão, é hora de fazer uma pausa. ”Esse exercício preguiçoso tem como alvo seus quadríceps e seu núcleo, dois grupos musculares principais que podem fritar flacidez e deixá-lo magro, rápido.
Não adulterar seu café
Shutterstock Mais de 67% dos americanos que bebem café adicionam misturas calóricas como açúcar, leite, xaropes e creme. Por mais insignificante que possa parecer, um borrifo de creme pesado aqui e um pacote de açúcar pode definitivamente somar e fazer uma aparição em sua cintura. Leve a sua taça de Joe Black para evitar calorias indesejadas e colher os benefícios dessa vitamina que aumenta o metabolismo.
Chow Down em maçãs
Shutterstock "Comê-los crus, polvilhados com canela, ou assados como um tratamento sazonal", diz Julieanna Hever, MS, RD, CPT, uma nutricionista baseada em vegetais e autor de The Vegiterranean Diet e Guia Completo Idiota para Nutrição Vegetal. 21 Surpreendentes Alimentos Que Podem Derreter Gordura Neste Inverno. "Você não pode comer em excesso, existem inúmeras variedades de opções, e estudos mostram que saborear uma maçã antes de uma refeição diminui a ingestão total de calorias naquela refeição".
Lanche na Papaia
Shutterstock A fruta exótica não só adiciona um toque à sua fruteira, mas também pode ajudá-lo a emagrecer uma barriga inchada. A papaína, uma enzima potente encontrada no mamão, mostrou aliviar o gás e o inchaço da indigestão. Cortar o lanche doce e usá-lo para aumentar as saladas, smoothies e shakes de proteína.
Comemore o progresso
Shutterstock “Concentre-se em progredir ao atingir a perfeição. Pequenos passos tomados consistentemente são a chave para o sucesso ”, Adam Rosante, embaixador da C9 Champion, treinador e fundador do The People's Bootcamp em Nova York nos conta em 30 dicas dos melhores treinos de hoje. “Nada realmente grande foi construído em um dia. Concentrando-se na jornada, você será capaz de aderir melhor aos seus objetivos e alcançar os resultados pelos quais você está ansioso. ”
Snack Smart
Shutterstock O horário do lanche não deve atrapalhar a sua dieta, desde que você abandone a fruta seca e a granola e coloque um iogurte grego simples e rico em probióticos. Pesquisadores descobriram que os participantes perderam significativamente mais peso quando incorporaram picos de baixo teor de açúcar e alto teor de proteína em sua dieta diária.
Não vá sem glúten - a menos que você seja intolerante
Shutterstock "Eu gostaria que as pessoas soubessem que os alimentos sem glúten não são automaticamente saudáveis", diz Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética em 22 coisas que dietistas querem saber antes de perder peso . “As pessoas muitas vezes perdem peso e se sentem melhor com uma dieta sem glúten, mas geralmente não é por falta de glúten. É porque eles estão prestando atenção às suas escolhas alimentares e comendo mais alimentos reais e carboidratos menos simples. Os alimentos embalados sem glúten tendem a ter mais calorias e mais gordura ou açúcar para dar sabor extra. ”
Não ligue para dietas da moda
Shutterstock “Dietas da moda e batidos substitutos de refeição não são a resposta para a perda de peso sustentável ou melhor saúde”, diz Kristen Carlucci Haase RD-N. Claro, você pode fazer algo drástico para perder 20 quilos em um mês, mas as chances são de que essas ações não sejam sustentáveis. Se você quer perder o peso e mantê-lo para o bem, meta uma perda de peso de um a dois quilos por semana para que você possa realmente ver resultados permanentes e duradouros! Você prefere atingir seu peso ideal e ficar lá por um mês - ou pelos próximos 40 anos? ”Para mais sabotadores de perda de peso, não perca essas 31 coisas que você fez hoje para retardar seu metabolismo.
