Graças à moderna dieta americana, altamente refinada, o americano médio não está recebendo o suficiente de um dos nutrientes mais importantes: a fibra . Sem o suficiente desse macronutriente saciante em sua dieta, você experimentará quedas de energia, terá dificuldade em perder peso e também aumentará o risco de diabetes e inflamação.

Os americanos devem consumir 28 gramas de fibra por dia se seguirem uma dieta de 2.000 calorias, de acordo com a FDA. Infelizmente, estamos chegando perto disso. A mulher adulta média americana consome apenas 15 gramas de fibra por dia, enquanto o homem adulto médio consome pouco menos de 19 gramas por dia.

Felizmente, depois de alguns swaps inteligentes e acréscimos inteligentes à sua dieta pode ajudar a chegar lá! Usando o USDA Food Composition Database, reunimos 43 alimentos para fibras que contêm mais de 10% de seu DV (Valor Diário) do nutriente por tamanho de porção padrão. Adicioná-los à sua lista de compras e, em seguida, confira estes 30 truques de perda de peso fascinante que você não tentou enquanto você está tão motivado!

Listado do menos para a maioria das fibras

Os seguintes alimentos são considerados uma boa fonte de fibra, o que significa que eles fornecem 10% -19% do seu DV. Isso significa entre 2, 8 e 5, 5 gramas de fibra por tamanho de porção padrão. 43

pistachios

Fibra por 1 oz: 2, 8 gramas

Essas minúsculas nozes são preenchidas com fibras, o que ajuda a manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas. Uma porção de onça deste lanche crocante lhe dará 2, 8 gramas de fibra, juntamente com 6 gramas de proteína.

Cevada descascada

Fibra por ½ xícara (cozida): 3 gramas

Incorporar este grão saudável em sopas e ensopados, ou até mesmo caracterizá-lo como um prato lateral com algumas especiarias adicionadas. A fibra dietética encontrada neste grão "ajuda a extrair e remover o colesterol, que é correlacionado com doenças cardíacas", explica Jessica Crandall, um RD com sede em Denver, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson da Academy of Nutrition and Dietetics. Por outro lado, certifique-se de evitar esses 30 piores alimentos para o seu coração!

Laranjas

Fibra por laranja médio (descascada): 3, 1 gramas

Se você puder resistir a remover cada gota daquelas coisas brancas nos segmentos laranja, você reterá mais nutrientes que cortam a cintura.

Banana

Fibra por banana média (descascada): 3, 1 gramas

Se você está desejando algo frutado, as bananas são uma das melhores frutas embaladas em fibras para se ter. Uma banana tem um pouco mais de 3 gramas de fibra e também contém uma quantidade elevada de potássio e nutriente essencial que ajuda a regular a pressão sanguínea. Para mais benefícios de bananas, não perca estas coisas incríveis que acontecem ao seu corpo quando você come bananas.

Abacate

Fibra por ¼ de abacate: 3, 4 gramas

Não são as folhas de espinafre que vão te encher, mas sim aquele abacate cremoso que você corta em cima delas. Em média, um abacate médio contém cerca de 10-13 gramas de enchimento de fibras e adicioná-lo às suas refeições ou encontrar algumas receitas incríveis de abacate pode aumentar tremendamente a saciedade.

Pipoca

Fibra por 3 xícaras (ar estourado): 3, 5 gramas

Quando você pensa em grãos integrais, é bem provável que esse favorito do cinema não venha à mente - embora deva. Desde que a pipoca é considerada um grão inteiro, consequentemente é relativamente decente em fibra. Só não se esqueça de ficar com ar-popped para evitar calorias indesejadas ou sabores artificiais. Recomendamos estas 20 deliciosas formas de vestir pipoca.

Abóbora Enlatada

Fibra por ½ xícara: 3, 6 gramas

Você deve estar comendo este ano favorito vegetal de outono por seu alto teor de fibras. Apesar de ser purê, cada porção de meia xícara de abóbora deliciosa tem quase 4 gramas de fibra. Se você quiser incorporar mais desta vegetariana saborosa em sua dieta, confira estas 18 coisas que você pode fazer com abóbora enlatada.

Teff

Fibra por ½ xícara (cozida): 3, 6 gramas

O Teff é um supergrão conhecido por seu alto teor de fibras. Adicione isso ao seu prato de jantar em vez de grãos refinados para obter um chute saudável e cheio de fibras em sua refeição.

Figos secos

Fibra por ¼ de xícara (seca): 3, 7 gramas

Os figos secos são uma fonte muito portátil e muito palatável. Um pequeno figo seco contém quase um grama de fibra e cerca de 20 calorias. Misture algumas em uma sacola com algumas nozes e você terá um lanche saudável e saudável para quando estiver em movimento e começando a ficar sem combustível.

Cenouras

Fibra por 1 xícara (crua): 3.6 gramas

Acredite ou não, este favorito do Pernalonga pode realmente aumentar a sensação de plenitude pós-petiscar - muito mais do que qualquer palito de pretzel pode. Jogue um monte em um saquinho pequeno e puxe-os para fora no meio da tarde, quando o petisco começar. Para obter ideias de lanches mais saudáveis, experimente estas 40 idéias de lanches saudáveis ​​para mantê-lo magro.

Batata doce

Fibra por 1 batata doce média (assada, com casca): 3, 8 gramas

“A fibra não possui propriedades mágicas de queima de gordura; Em outras palavras, isso ajuda você a se sentir completo sem acrescentar muitas calorias extras à sua dieta ”, explica Crandall. “Quando você tem uma batata cozida (com pele) em vez de um saco de batatas fritas, por exemplo, você não está apenas comendo menos calorias, mas é menos provável que você sinta fome novamente uma hora depois.” em particular, possuem cerca de 6 gramas de fibra por grande batata cozida por apenas 160 calorias.

Ervilhas instantâneas

Fibra por 1 xícara (cozida): 4 gramas

Em vez de pegar um saco de batatas fritas ou pretzels, passe alguns minutos à noite jogando juntos um pequeno saco de legumes portáteis e acessíveis. Tomate cereja, cenoura e mini-pimentão são ótimas opções de lanches, mas essas grânulos satisfatórios contêm 4 gramas de fibra por xícara.

Aveia Laminada

Fibra por ¼ de xícara (seca): 4 gramas

Com 4 gramas de fibra por porção, iniciar o seu dia com uma tigela saudável de aveia é certo para você no caminho certo. Um estudo publicado no Nutrition Journal descobriu que os participantes que consumiam aveia em uma base regular experimentaram uma queda no colesterol ruim (e tamanho da cintura!) Devido ao aumento da ingestão de fibras.

Cacau em pó

Fibra por 2 colheres de sopa (sem açúcar): 4 gramas

Você não tem que cortar chocolate completamente para ter uma dieta saudável. Se você está desejando chocolate, um pouco de cacau em pó em um shake de proteína pode chutar seus desejos sem acrescentar calorias em excesso.

Edamame

Fibra por ½ xícara (somente feijão): 4 gramas

Edamame é um dos muitos grãos que são embalados com fibra. Apenas meia xícara de edamame tem quatro gramas de fibra. Munch sobre estes em sua próxima pausa de lanche para obter uma dose de fibra no seu dia. Nós gostamos de jogá-los com um pouco de óleo de gergelim e molho picante.

Batata Russet

Fibra por 1 batata média Russet (assada, com casca): 4 gramas

As batatas obtiveram uma má reputação e são, na verdade, uma ótima fonte de fibras. Apenas uma batata russa média tem 4 gramas de fibra, e você pode adicioná-las facilmente a praticamente qualquer prato que fizer. Apenas não esqueça de comer a pele!

Bulgur

Fibra por ½ xícara (cozida): 4, 1 gramas

O Bulgur é outro trigo rico em fibras que você deve adicionar à sua dieta. Para uma deliciosa salada, combine bulgur com pepinos, grão de bico, cebola roxa e endro e vista com um vinagrete de limão.

maçã

Fibra por maçã média (com pele): 4, 4 gramas

As maçãs podem ficar atrás das peras nesta categoria, mas ainda são uma boa maneira de introduzir mais fibras no seu dia - contanto que você não as descasque! Uma maçã média contém cerca de 4, 4 gramas de nutrientes benéficos para a barriga e pode ajudar a afastar os desejos de junk food entre as refeições. Bônus: As maçãs são um dos 50 alimentos mais saudáveis ​​para as mulheres!

Feijão Refried

Fibra por ½ xícara (enlatada): 4, 4 gramas

Quem sabia que você poderia obter uma boa fonte de fibra de um dos seus lados de taco favoritos? Não passe esses grãos na sua próxima viagem ao seu restaurante mexicano local.

Amêndoas

Fibra por ¼ de xícara (não torrada): 4, 5 gramas

Nozes e sementes são sempre ótimas enquanto você está em movimento. Lanche com amêndoas não torradas, que têm 4, 5 gramas de fibra por porção de xícara de xícara. Se você optar por amêndoas torradas, você perderá cerca de meio grama de fibra por porção. Certifique-se de pegar as amêndoas marcadas como cruas, naturais ou não torradas para obter mais fibra bang para seu fanfarrão.

Corações de alcachofra

Fibra por ½ xícara (cozida): 4, 8 gramas

Infelizmente, o molho de alcachofra de espinafre nunca entrará em nenhuma lista de dietas amigáveis ​​- mas alguns de seus ingredientes principais certamente o fazem. Estes suculentos e tenros corações de alcachofra estão repletos de fibra. "Acredito que os benefícios de perda de peso associados a uma maior ingestão de fibras estão ligados a sentimentos de plenitude e saciedade", diz Crandall. É por isso que é melhor você ficar por dentro dos 25 alimentos que o tornam mais faminto!

Massa Integral

Fibra por 1 xícara (cozida): 4, 9 gramas, rotini; 6, 8 gramas, espaguete

Nem todas as massas são criadas iguais; alguns são realmente muito bons para você! “Eu realmente tenho pessoas que olham para suas marcas e leem seus rótulos para determinar o que é considerado uma boa fonte de fibra porque realmente vai variar de marca para marca”, diz Crandall. Em média, as massas de trigo integral contêm 6, 3 gramas de fibra por xícara servida, mas descubra a melhor massa para seu corpo antes de sua próxima viagem ao supermercado.

Pão integral

Fibra por fatia: 4-5 gramas

Uma fatia de um verdadeiro pão integral pode conter cerca de 4 ou 5 gramas de fibra e mais de 16 gramas de grãos integrais que reduzem a inflamação. Recentemente, porém, as marcas estão dobrando o conteúdo de fibra e ostentando mais de 10 gramas por fatia em alguns casos! "Quando você está olhando para o seu pão, procure o primeiro ingrediente que diz grãos integrais", recomenda Crandall. "Você quer ficar com grãos integrais, não multigrain, o que significa simplesmente que existem diferentes tipos de grãos presentes." Para mais dicas como essa, descobrir 17 Processed Foods Nutritionists Approve Of.

Flocos de farelo

Fibra por ¾ xícara: 5 gramas

Se você não é uma pessoa mingau quente pela manhã, não tenha medo. Uma tigela de 1 xícara de flocos de farelo pode fornecer cerca de 6 gramas de fibra. Pule o farelo de passas e adicione sua própria fruta para manter as contagens de açúcar sob controle e os totais de fibras ainda maiores.

Aveia Cortada em Aço

Fibra por ¼ de xícara (seca): 5 gramas

A aveia cortada em aço contém quase o dobro da quantidade de fibra que a aveia, e é por isso que você deve optar por essa fibra. Experimente uma destas 50 Melhores Receitas de Aveia durante a noite para obter um impulso de fibra matinal com estas saborosas delícias para o café da manhã.

Brócolis

Fibra por 1 xícara (cozido, picado): 5, 1 gramas

O brócolis é um dos melhores vegetais para adicionar ao seu próximo jantar ou almoço para algumas fibras. Tem um dos mais altos teores de fibra da maioria das hortaliças com mais de 5 gramas por xícara.

Peras

Fibra por fruta média (com pele): 5, 5 gramas

Uma pêra média contém cerca de 5, 5 gramas de fibra, mas para obter todos esses gramas você precisa manter a pele intacta, porque é onde a maior parte do nutriente está concentrada. Essa mesma regra se aplica a maçãs, batatas e até mesmo aquelas coisas brancas que você adora tirar de laranjas depois de descascar a camada externa!

Agora, o melhor dos melhores

Os seguintes alimentos são considerados uma “excelente fonte” de fibra, o que significa que eles fornecem mais de 20% do seu DV. Isso se traduz em mais de 5, 6 gramas de fibra por tamanho de porção padrão. 16

Sementes de romã

Fibra por sementes em ½ romã: 5, 6 gramas

A romã é outro superalimento recheado de fibra. E além desse nutriente agradável, as sementes de romã também estão cheias de polifenóis, uma classe de antioxidantes que demonstraram encolher as células de gordura!

Parsnips

Fibra por 1 xícara (cozida, fatiada): 5, 6 gramas

Eles podem não estar familiarizados com você agora, mas esse vegetal de raiz vale a pena conhecer. Pastinagas estão intimamente relacionadas com a família de cenoura e um copo (fatiado) deste veggie suavemente doce contém um constante 7 gramas de fibra. Tente assar pastinagas como se fossem batatas, ou pique e jogue em um guisado vegetariano para ajudar a matar a fome.

Feijão Vermelho

Fibra por ½ xícara (cozida): 5, 7 gramas

Como a maioria dos feijões, os feijões são muito ricos em fibras. Esses grãos têm quase 6 gramas de fibra por porção, além de 7, 7 gramas de proteína.

Abóbora

Fibra por 1 xícara (cozido, em cubos): 6, 6 gramas

Esta abóbora é embalada com fibra, o que não é bom apenas para o seu sistema digestivo, mas também o seu colesterol. De acordo com um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, uma dieta rica em fibras tem mostrado reduzir os níveis de colesterol LDL (também conhecido como colesterol "ruim") no corpo.

Sementes de linhaça

Fibra por 2 colheres de sopa: 7 gramas

Embora não tenham o status de semente de chia, sementes de linhaça integrais oferecem até 7 gramas de fibra por duas colheres de sopa - o que na verdade é mais do que essas duas mordidas de brócolis podem alegar. Use-os como faria com as sementes de chia polvilhando saladas ou misturando em iogurte para um lanche super-saciante.

Ervilhas verdes

Fibra por 1 xícara (cozida): 7, 2 gramas

Você pode tê-los empurrado para o seu prato quando criança - mas isso para agora. Esses pequenos poppers verdes contêm 7 gramas de fibra por xícara! Esse mesmo copo também possui 8 gramas de proteína. "Eu sugiro fortemente tentar micromanage suas refeições para que você obtenha 7-10 gramas de fibra em cada refeição", diz Crandall. 7 gramas? Mole-mole.

Amora silvestre

Fibra por 1 xícara: 7, 6 gramas

Tal como a sua irmã mais nova, as framboesas, as amoras-pretas contêm 8 gramas de fibra por chávena, sobressaindo-se sobre morangos e mirtilos (que contêm menos de metade dessa quantidade). Certifique-se de manter essas bagas em tons escuros, onde você pode vê-las; você terá mais chances de alcançá-los quando os desejos doces surgirem. "Guardo todas as minhas frutas e verduras ao nível dos olhos para ter certeza de que estou consumindo-as regularmente", diz Crandall. Manter os alimentos saudáveis ​​à vista (e os não saudáveis ​​fora de vista!) Está na nossa lista das 50 melhores dicas para emagrecer.

Collard Greens

Fibra por 1 xícara (cozida): 7, 6 gramas

Você acha que uma clássica comida caseira do sul poderia ajudá-lo a diminuir? Os collard greens são uma ótima fonte de fibras que cortam a cintura. (E também gosto muito com um pouco de bacon desintegrado.)

Lentilhas

Fibra por ½ xícara (cozida): 7, 8 gramas

Feijões e leguminosas sempre serão destaques nesta categoria. Se você optar por uma xícara cheia de sopa de lentilha, você pode consumir mais de 16 gramas de fibra, o que pode ajudar a manter sua energia estável durante todo o dia. "A fibra ajuda a manter nosso açúcar no sangue mais estável, de modo que não estamos sentindo altos e baixos em nossos níveis de energia", diz Crandall.

Framboesas

Fibra por 1 xícara: 8 gramas

A fruta, em geral, é uma grande fonte desse macronutriente. E com 8 gramas em uma xícara, as framboesas roubam o doce holofote. Misturar esta fruta rica em antioxidantes com a aveia matinal ou o cereal irá enchê-lo, carregá-lo pela manhã e levá-lo a bater os 30 gramas diários em pouco tempo.

Grão de bico

Fibra por ½ xícara (enlatada, escorrida): 8, 1 gramas

Uma meia xícara de grão de bico contém quase 9 gramas de fibra. Então, derramando um pouco mais de sua salada irá ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias com o mínimo esforço. Apenas certifique-se de manter as porções pequenas para não sobrecarregar as calorias, especialmente quando elas não são o principal evento de sua refeição; uma porção de ¼ xícara contém cerca de 200 calorias no total. E não perca estas 20 formas surpreendentes e surpreendentes de comer grão-de-bico para obter mais maneiras de obter sua fibra desses garbanzo.

Ervilhas

Fibra por ½ xícara (cozida): 8, 1 gramas

Sim, eles são diferentes das ervilhas mesmo quando parecem iguais! Com mais de 16 gramas de fibra em um copo, uma porção de ervilhas vai levá-lo para a marca de 10 gramas recomendada e, em seguida, alguns. Você pode ficar com a antiga sopa de ervilha clássica ou usar isso como uma oportunidade de procurar algumas receitas novas e experimentar na cozinha.

Sementes De Chia

Fibra por 2 colheres de sopa (24 g): 8, 2 gramas

Qualquer coisa com mais de 5 gramas de fibra por porção é considerada alta. Uma onça de sementes de chia tem o dobro dessa quantidade! Polvilhe uma colher dessas sementes ricas em nutrientes em smoothies, iogurte ou em cima de saladas para aumentar o consumo de fibras e colher os benefícios digestivos. Nós também curamos as Melhores Receitas de Sementes de Chia no Instagram para ainda mais ideias!

Feijões pretos

Fibra por ½ xícara (cozida): 8, 3 gramas

Sim, a rima da escola primária está certa - os feijões são ótimos para o coração, graças às suas 15 gramas de fibra por xícara, que trabalham para diminuir o colesterol ruim e combater as doenças cardíacas. “Os feijões são uma ótima fonte de nutrição - eles são ricos em proteínas e fibras, então não se esqueça deles! Adicione-os à sua salada no almoço ou adicione-os a um prato no jantar ”, diz Crandall.

Polpa de bolota

Fibra por 1 xícara (em cubos, assada): 9 gramas

Esta polpa de inverno não só apresenta um sabor sutil e doce, mas uma xícara de purê fornece seu corpo com 6 gramas de fibra saciante. Além disso, a polpa de bolota também é uma excelente fonte de vitamina C - uma dose fornece cerca de 20% de suas necessidades diárias - o que é importante para sua imunidade.

Feijões da Marinha

Fibra por ½ xícara (cozida): 9, 6 gramas

Feijões da Marinha são de longe uma das melhores fontes de fibra. E mesmo que você não esteja querendo obter 34% de sua ingestão diária recomendada de fibras em uma porção, você também pode ficar descansado, sabendo que adicionar grãos à sua sopa pode ajudar a melhorar sua saúde, pois é um dos 30 alimentos que Reduza seu risco de câncer de mama.