Para a maioria de nós, voltar a consumir açúcar e carboidratos simples é uma forma eficaz de acelerar a perda de peso. Mas para aqueles que vivem com diabetes, pode ser uma questão de vida ou morte.
Diabéticos são duas a quatro vezes mais propensos do que pessoas sem diabetes a morrer de doença cardíaca ou sofrer um acidente vascular cerebral com risco de vida, de acordo com a American Heart Association. E para aqueles que não controlam adequadamente sua condição, as chances de problemas de saúde - que variam de problemas cardiovasculares a danos nos nervos e doenças renais - aumentam exponencialmente.
Felizmente há uma abundância de alimentos deliciosos que são compatíveis com diabetes. Utilizamos dietistas cadastrados e educadores certificados em diabetes para suas melhores escolhas alimentares, com baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcar, mas ainda com alto teor de sabor. Estes superalimentos irão manter o açúcar no sangue sob controle, sem diminuir o sabor. Bônus: A maioria desses alimentos também contém vitaminas e antioxidantes essenciais para combater a inflamação e manter altos os seus níveis de energia. Enquanto você está estocando seu carrinho de supermercado com esses alimentos básicos, evite os 75 alimentos mais insalubres do planeta.
Quinoa
Shutterstock Este grão de noz e da moda é uma boa fonte de fibra e proteína, tornando-se uma escolha inteligente para uma dieta para diabetes, diz Sarah Koszyk, RDN. “Com a combinação de fibras e proteínas encontrada na quinoa, você se sentirá mais completo e terá melhor controle de açúcar no sangue. A proteína também ajuda na absorção de carboidratos para que o corpo possa processá-los com mais facilidade. Eu sugiro desfrutar de quinoa em uma salada ou caçarola.
Pão integral 100%
Sergey Gavrik Elizabeth Snyder, RD, CDE diz que você ainda pode comer carboidratos se for diabético. Você só precisa tomar cuidado com o tamanho das porções: “O problema [de comer carboidratos como diabético] é comer mais carboidratos do que precisamos, já que o corpo escolhe armazenar qualquer energia extra como gordura”, diz ela. Então, ao invés de cortar totalmente carboidratos, Snyder recomenda mudar para carboidratos complexos, como 100% de pão de trigo integral, que são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras de controle de açúcar no sangue do que suas contrapartes simples e refinadas.
Feijões
Shutterstock “Os grãos fornecem uma notável combinação de proteínas vegetais e fibras solúveis que podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e controlar os níveis de açúcar no sangue”, explica Jackie Newgent, nutricionista culinária e autora do livro The All-Natural Diabetes Cookbook. "Substituir um pouco de carne por feijão pode ter um papel útil na saúde do coração", o que é particularmente importante para os diabéticos, pois a doença cardíaca é uma das complicações mais comuns do diabetes. Considere a adição de feijão para sopas e feijão preto para suas caçarolas para aumentar a ingestão de legumes.
Lentilhas
Shutterstock Lentilhas são ricas em algo chamado amido resistente: um tipo de carboidrato que tem um impacto mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue, porque passa pelo corpo não digerido e acaba por alimentar as bactérias saudáveis no fundo do trato digestivo. Assim, não apenas as lentilhas ajudarão a manter os seus níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, eles também ajudarão a melhorar a saúde intestinal.
Salmão selvagem
Shutterstock "O salmão é um acréscimo inteligente ao plano alimentar de qualquer pessoa, mas para os indivíduos com diabetes é especialmente benéfico", diz Lori Zanini, RD, CDE. Aqui está o porquê: “É uma fonte de proteína saudável que não elevará os níveis de açúcar no sangue e ajudará a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames - uma grande preocupação para os diabéticos.” As qualidades saudáveis do salmão vêm dos altos níveis de ômega-3. ácidos graxos. Esta gordura em particular reduz os níveis de triglicérides, um fator de risco para doença coronariana, de acordo com uma revisão na revista Atherosclerosis.
Iogurte grego
Shutterstock Procurando uma maneira cheia de proteína para abastecer sua manhã? Iogurte grego é a resposta. "Ele naturalmente contém carboidratos e proteínas, o que é uma combinação perfeita para ajudar a controlar os níveis de fome e açúcar no sangue", diz Koszyk. “Além disso, escolher o iogurte grego vai lhe dar mais proteínas e menos carboidratos do que o iogurte normal, o que pode ajudar a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue. Desfrute de iogurte em um smoothie ou como um lanche emparelhado com algumas frutas e sementes de chia.
Espinafre
Shutterstock “As verduras folhosas, como o espinafre, são ótimas opções vegetais sem amido, pois contêm luteína, um importante nutriente para a saúde dos olhos. Este nutriente é essencial para pessoas com diabetes, uma vez que eles têm um risco maior de cegueira do que aqueles sem diabetes ”, explica Newgent. Isso não é tudo que o espinafre tem para isso. Um estudo publicado na revista Archives of Internal Medicine descobriu que os adultos que consumiam 4.069 miligramas de potássio por dia tinham um risco 37% menor de doença cardíaca em comparação com aqueles que consumiam apenas 1.793 miligramas. Apenas uma xícara de espinafre cozido contém 839 miligramas de potássio (o que equivale ao que está em duas bananas médias) ou 20% desse consumo alvo.
Bagas
Shutterstock Almejando um deleite? Considere bagas seu go-to quando seu dente doce ataca. "Morangos, mirtilos, framboesas e amoras são todos de baixo índice glicêmico e são considerados superalimentos para diabéticos", explica Koszyk. A combinação de baixo teor de açúcar e alto teor de fibras contribui para a capacidade de aumentar gradualmente o açúcar no sangue. Um bônus adicional: de acordo com dois estudos recentes em animais, o consumo de uma dieta rica em polifenóis - uma substância química que ocorre naturalmente em abundância em frutas vermelhas - pode diminuir a formação de células adiposas em até 73%!
Brócolis
Shutterstock "Vegetais crucíferos como couve, brócolis, couve-flor, couve de bruxelas e repolho são ricos em algo chamado sulforafano", diz Miriam Jacobson, RD, CDN. "O composto ajuda a reduzir o estresse oxidativo e as complicações vasculares associadas ao diabetes, como doenças cardíacas e neuropatia, um termo usado para descrever um problema com os nervos."
Sementes de linho terreno
Shutterstock Adicione um crunch satisfatório à sua aveia, salada, sopa ou smoothie favorito com a ajuda de linhaça moída, um superalimento potente para pessoas com diabetes. "Linhaça moída contém lignanas (um composto químico à base de plantas) e fibras que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue e controle glicêmico", explica Koszyk.
Amêndoas cruas
Shutterstock "Costumo recomendar uma onça de amêndoas como um lanche", diz Zanini. "As amêndoas não elevam os níveis de açúcar no sangue e são uma ótima fonte de magnésio, um nutriente que melhora a sensibilidade à insulina".
Sementes De Chia
Shutterstock “As sementes de Chia são uma gordura saudável para o coração que contém fibras e ômega-3”, explica Koszyk. “Pesquisas sugerem que as sementes de chia ajudam a controlar a glicose no sangue. E é tudo graças ao conteúdo de fibras que retardam a passagem da glicose para o sangue. Além disso, a fibra nos enche, o que reduz nosso apetite e nos ajuda a comer menos. ”Koszyk sugere que você aprecie sementes de chia no iogurte, smoothies de frutas e vegetais ou saladas.
Abacate
Shutterstock O que é melhor do que torrada de abacate? Talvez seja o fato de que essa fruta gordurosa pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. "Os abacates contêm uma quantidade significativa de gorduras saudáveis e fibras alimentares, que ajudam a retardar a digestão e a absorção de carboidratos e a evitar picos de açúcar no sangue", diz Newgent.
Azeite Extra Virgem
Shutterstock É hora de atualizar o seu óleo de cozinha. O azeite virgem extra é rico em gorduras monoinsaturadas, que estudos mostram que podem realmente ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL "ruim". Isto é particularmente importante, já que os diabéticos têm um risco maior de sofrer um ataque cardíaco ou derrame. E veja só: Snyder diz que perder apenas 7% do seu peso corporal (se você estiver acima do peso) pode resultar em benefícios significativos para a saúde dos diabéticos. Felizmente para você, o EVOO é rico em ácido oleico, que um estudo do Journal of Lipid Research descobriu que ajuda a reduzir a lipogênese ou a formação de gordura.
Manteiga de amendoim
Shutterstock "Quando se vive com diabetes, comer um café da manhã de enchimento é uma maneira essencial para começar o dia", diz Erin Spitzberg, RDN, CDE. “Adicionar um pouco de gordura para aumentar a saciedade pode ajudar”, explica ela. Ela recomenda que você prepare seu carboidrato favorito no café da manhã - uma fatia de torrada integral, uma tigela de aveia ou cereais ricos em fibras - com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural. “A manteiga de amendoim acrescenta aproximadamente cinco gramas de gordura, o que ajudará a digestão lenta e a manterá um pouco mais cheio”.
Couve
Shutterstock Kale é chamado de superalimento por um bom motivo! Rica em fibras - com 16 gramas, ou mais de 60% de sua ingestão diária recomendada, nutriente retardador de digestão em apenas uma xícara - e baixa no índice glicêmico, a couve pode ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue.
Alho
Shutterstock Apesar do que você pode pensar, adicionar açúcar ou sal não precisa ser sinônimo de pratos sem graça. “Muitas vezes pensamos sobre o que não podemos comer quando começamos a cortar o açúcar. Em vez disso, concentre-se em maneiras de adicionar mais sabor aos alimentos que você está comendo ”, sugere Zanini. "Há tantas maneiras de adicionar sabor sem adicionar açúcar ou sal." Adicione um par de dentes de alho esmagados ao seu molho marinara ou refogue o brócolis em uma mistura de azeite extra-virgem, alho picado e flocos de pimenta vermelha picados.
Canela
Shutterstock Uma série de comentários impressos no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que adicionar uma colher de chá de canela a uma refeição rica em amido pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, afastar os picos de insulina e diminuir o açúcar no sangue em jejum. Especialistas acreditam que os poderosos antioxidantes da especiaria, conhecidos como polifenóis, estão em ação; É comprovado que esses compostos ativos melhoram a sensibilidade à insulina e, por sua vez, a capacidade do organismo de armazenar gordura e controlar os sinais de fome.
Atum
Shutterstock Quer continuar mastigando seus biscoitos favoritos sem se preocupar muito com seus níveis de açúcar no sangue? Considere emparelhar o lanche crocante com uma lata de atum. Dependendo da quantidade de gorduras saudáveis e proteínas que você emparelhar com o seu lanche carregado de carboidratos, seu corpo pode digerir os carboidratos muito mais lento do que você poderia se você comeu apenas os carboidratos. De fato, pesquisadores da Universidade Tufts apresentaram recentemente os resultados de um estudo que descobriu que comer atum rico em proteína e gordura com uma fatia de pão branco produz um aumento mais lento no nível de açúcar no sangue do que quando se come apenas carboidratos.
Espargos
Sergey Gavrik Seu veggie grelhado favorito é mais do que apenas um lado saboroso. Como o aspargo é rico em folato - apenas quatro lanças contêm 89 microgramas do nutriente, ou aproximadamente 22% do valor diário recomendado - é um ótimo carboidrato para quem vive com diabetes. De acordo com uma meta-análise publicada na Diabetes Research and Clinical Practice, a suplementação de ácido fólico pode reduzir o risco cardiovascular em pacientes com diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de homocisteína, um aminoácido que tem sido associado ao aumento do risco de mortalidade quando presente em níveis elevados em diabéticos. pacientes.
Cebola vermelha
Shutterstock Confie em nós: vale a pena as lágrimas. Pesquisadores canadenses descobriram que um tipo de fibra insolúvel saudável encontrada em cebolas, chamada oligofrutose, pode aumentar os níveis de grelina - um hormônio que controla a fome - e níveis mais baixos de açúcar no sangue. Este allium pode ajudar os diabéticos de outra maneira também. Graças a seus compostos bioativos contendo enxofre, as cebolas podem ajudar a reduzir o colesterol, evitar o endurecimento das artérias e ajudar a manter os níveis saudáveis de pressão arterial, de acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition. Sugestão: refogue suas cebolas para obter melhores benefícios; o mesmo estudo descobriu que as propriedades redutoras de colesterol eram mais fortes em cebolas que eram cozidas comparadas àquelas comidas cruas.
Abobrinha
Sergey Gavrik Se você gosta de espaguete e almôndegas, trocar legumes por grãos deve ser o seu movimento. “Macarrão abobrinha e polpa de espaguete são maneiras fáceis e deliciosas de reduzir a quantidade de carboidratos em alguns de seus pratos favoritos”, diz Zanini.
Chá verde
Shutterstock A Zanini é uma grande fã do chá verde - e com razão. Porque é hidratante e enchimento, o chá verde pode ajudar a evitar excessos, o que irá estabilizar os níveis de açúcar no sangue e ajudar os esforços de perda de peso, aumentando os sentimentos de saciedade. "Esta bebida também aumenta o seu metabolismo e reduz o armazenamento de gordura", acrescenta Zanini.
Aveia
Shutterstock “A aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucana, que parece ter um efeito antidiabético”, explica Newgent. Especificamente, uma revisão publicada em Saúde Vascular e Gestão de Risco concluiu que os beta-glucanos ajudam a reduzir o açúcar elevado no sangue ea pressão arterial, acrescentando: "Eu aconselho as pessoas com diabetes a evitar açúcares adicionados saboreando aveia salgada e não doce." fazendo aveia durante a noite com uma das nossas 50 receitas de aveia durante a noite para perda de peso.
Couve-flor
Shutterstock Confira o poder da couve-flor. Rale e arroz de couve-flor é um ótimo substituto de baixo carboidrato para o arroz branco refinado, que pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Além disso, a couve-flor é rica em sulforafano: um composto que um estudo da Science Translational Medicine descobriu pode inibir a produção de glicose nas células e melhorar a tolerância à glicose em roedores em dietas ricas em gordura ou rica em frutose.
Brotos de brócolis
Shutterstock Você pode não pensar muito em brotos de brócolis quando eles aparecerem em sua salada ou sanduíche, mas esses pequenos são um poderoso antiinflamatório. Eles estão cheios de sulforafano, o que pode ajudar a proteger contra o câncer, de acordo com um estudo publicado na Cancer Prevention Research. Rico em fibras, os brotos de brócolis são “um potente desintoxicante e desempenham um papel na diminuição do risco de câncer”, diz Nicole Anziani, RD, CDE e Clinical Manager da Fit4D.
Edamame
Shutterstock "Edamame oferece um perfil nutricional único que pode oferecer múltiplos benefícios para aqueles que vivem com diabetes", Jenna Braddock, RDN, CSSD, nutricionista esportiva e blogueira da MakeHealthyEasy. “Primeiro, o conteúdo de fibra de uma xícara é de impressionantes 10 gramas, o que pode ser muito útil na regulação de picos de açúcar no sangue e também contribui para reduzir o risco de doenças cardíacas. Em segundo lugar, como uma fonte de proteína à base de plantas, poderia ajudar a reduzir os fatores de risco da doença quando substitui a carne na dieta. Por fim, o edamame é uma boa fonte do nutriente essencial colina, e pesquisas mostram que 9 entre 10 americanos não se alimentam o suficiente na dieta. A colina é importante para ajudar a reduzir os níveis de homocisteína no sangue, um marcador ligado ao aumento do risco de doença cardíaca e ligado à doença vascular na diabetes. ”
Cenouras
Shutterstock Em vez de buscar pretzels, batatas fritas ou outro lanche rico em carboidratos e com alto teor calórico, as cenouras contribuem para uma alternativa saudável e de baixa caloria. Eles são embalados com vitaminas C, D, E e K, e o antioxidante beta-caroteno, e contribuem para um bom lanche com pouco carboidrato quando mergulhados em homus ou guacamole.
Ovos
Shutterstock Os ovos são uma ótima fonte de proteína. Anziani recomenda optar por ovos orgânicos ômega-3 criados em pasto. "A gema vai concentrar o ômega-3 alimentado com as galinhas", diz ela, acrescentando que esses ovos são "uma boa fonte de colina e proteína, mas limitam a menos de cinco por semana".
Tomates
Shutterstock Em vez de escolher legumes mais fortes que possam elevar o açúcar no sangue, Anziani gosta de tomates para adicionar a uma salada ou como um lanche para uma opção saborosa que é de baixa caloria. Eles também são uma boa fonte do antioxidante licopeno, que pode ajudar a combater a inflamação.
Sardinhas
Shutterstock Estes peixes gordos são alguns dos peixes de água fria mais saudáveis, diz Anziani. “As [Sardinhas são] extremamente convenientes para comer quando embaladas como desossadas e sem pele em azeite extra-virgem”, diz ela. Derrame-os sobre uma salada com o molho de azeite para um aumento de gorduras saudáveis e proteínas para manter estável o açúcar no sangue.
Hummus
Shutterstock Em vez de queijo ou maionese mais gordos, Anziani recomenda o homus como um molho para vegetais ou bolachas com baixo teor de carboidratos. “[Hummus] contém proteína e muito sabor para lanches de menor glicemia”, diz ela.
Tofu Orgânico & Tempeh
Shutterstock Embora os vegetarianos possam ter mais dificuldade em obter proteína em sua dieta, a Anziani recomenda o tofu orgânico, que absorve o sabor do que é cozido. Outra opção de tofu é o tempeh, uma proteína de soja fermentada que pode substituir a proteína animal. No entanto, aqueles com uma condição de tiróide só devem consumir tofu ou tempeh duas a três vezes por semana.
Batata doce
Shutterstock Anziani diz que, embora a batata-doce seja rica em amido, ela é rica em beta-caroteno, que é convertido na vitamina A essencial. As batatas-doces também são mais baixas no índice glicêmico do que as batatas brancas comuns. Trate a batata-doce como seu amido principal para a refeição e atenha-se a um tamanho de porção - cerca de ½ xícara de café assado ou assado. Mantenha a pele para fibra extra.
Óleo MCT
Christina Stiehl O óleo MCT, nomeado para os triglicerídeos de cadeia média, um tipo de ácido graxo, foi elogiado por seus benefícios de aumentar o cérebro, mas também pode ser usado em pequenas quantidades para substituir outras fontes de gordura. "O óleo MCT pode ser usado em smoothies ou regado com saladas", diz Anziani, "é insípido e pode ser usado como combustível preferencialmente, em vez de ser armazenado como gordura".
Abóbora
Shutterstock Abasteça-se no puré fresco da abóbora e da abóbora durante o outono. Este super squash é rico em beta-caroteno e adiciona um sabor sazonal. "Pode ser um bom complemento para aveia, iogurte, smoothies ou cozidos como o componente de amido do jantar", diz Anziani.
Chocolate escuro
Shutterstock Observar seu nível de açúcar no sangue não significa que você tenha que desistir totalmente da sobremesa. Chocolate preto com 70% de cacau ou acima pode trazer benefícios para a saúde sem aumentar o açúcar no sangue; basta prestar atenção aos ingredientes e ao rótulo nutricional. "Uma onça ou um quadrado pode ser consumido por dia para reduzir estrategicamente o cortisol, o hormônio do estresse, e manter os desejos de chocolate no leite à distância", diz Anziani. O cacau também é rico em antioxidantes, o que pode ajudar a combater a inflamação.
Macarrão Shirataki
Christina Stiehl Até mesmo diabéticos podem desfrutar de massas. Shirataki macarrão é feito de farinha de inhame para uma opção baixa em carboidratos e super baixa caloria. "Estes macarrão têm 0-20 calorias por pacote e podem ser preparados em refeições que exigem macarrão carby", diz Anziani.
Bok Choy
Shutterstock "Todos os vegetais são boas fontes de nutrição, mas vegetais de folhas verdes escuras como couve, espinafre, couve chinesa, mostarda e brócolis fornecem vitaminas como A, C, E, K e folato, bem como fibras, ferro e vários minerais como o cálcio". Byron Richard, MS RD CDE, Gerente de Nutrição Clínica da UC San Diego Health, diz: “As verduras folhosas, como a maioria dos vegetais sem amido, têm baixo IG são pobres em calorias e carboidratos.”
Aipo
Sergey Gavrik O aipo é um alimento alcalino que contribui para um lanche fácil; Anziani gosta que o aipo é quase sem calorias. Corte um pouco de aipo para mergulhar em homus ou encher com amêndoas ou manteiga de amendoim.
Pó De Proteína Vegana
Sergey Gavrik Smoothies, especialmente aqueles com muita fruta, podem ter muito açúcar para diabéticos. Mas uma boa proteína vegan de baixa qualidade e baixo teor de açúcar pode ser um excelente substituto de refeição quando abalada com leite de amêndoa ou de coco sem açúcar, diz Anziani. Nós gostamos de um shake nutricional All-In-One Shake Blend (US $ 51, 99 para grande tun na Amazon.com). Ele atinge apenas 137 calorias por colher com 11 gramas de carboidratos, 2 gramas de açúcar, 6 gramas de fibra e 15 gramas de proteína. Misture um smoothie de baixo teor de açúcar com espinafre, sementes de chia, leite de amêndoa sem açúcar e um punhado de frutas vermelhas para doçura.
Melão amargo
Sergey Gavrik Melões amargos não são tão comuns assim; Afinal, como o nome sugere, eles são muito amargos, diz Anziani. No entanto, ela acrescenta que foi provado que reduz o açúcar no sangue. Um estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology descobriu que 2.000 mg de melão amargo por dia reduz os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Seltzer
Sergey Gavrik Em vez de refrigerantes e bebidas açucaradas, que podem embalar até 40 gramas de açúcar por porção e podem causar estragos nos níveis de açúcar no sangue, Anziani recomenda optar pelo seltzer sem açúcar. Experimente uma marca de baixo teor calórico, como Spindrift, ou compre refrigerante ou soda simples e se delicie com um pouco de raminhos de limão, limão ou hortelã fresca.
Nozes
Shutterstock As nozes são um excelente lanche para diabéticos, pois são pobres em carboidratos, ricos em gorduras saudáveis e ricos em fibras. As nozes são uma das melhores nozes disponíveis por causa do seu alto teor de ômega 3, diz Anziani - uma porção (cerca de ¼ xícara) tem quase 3 gramas de ômega-3. Só não se esqueça de ficar com um tamanho de servir para não exagerar nas calorias.
Grão de bico
Sergey Gavrik Como outros feijões, o grão-de-bico é uma leguminosa rica em fibras que pode ser ingerida em vez de proteína animal, recomenda Anziani. O grão-de-bico assado e temperado também contribui para um bom lanche rico em fibras e carboidratos, em comparação com outras opções de alto índice glicêmico, como pretzels e batatas fritas.
Bolachas De Linho
Shutterstock Em vez de outros biscoitos high-carb, opte por biscoitos de linho de alta fibra. Eles são uma excelente base para fatias de homus, guacamole ou peru. Nós gostamos de Crackers Super De Sementes Crackers Mary's (US $ 4, 44 por caixa na Amazon.com), que são apenas 160 calorias por porção e têm 19 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra, 0 gramas de açúcar e 3 gramas de proteína.
Caldo de osso
Shutterstock O caldo ósseo é rico em colágeno, o que pode proporcionar um lanche rico em proteínas e saciante. uma bebida rica em proteínas e rica em sódio, rica em colágeno, diz Anziani. Beba um pouco de caldo quente para um lanche da tarde para mantê-lo satisfeito até a hora do jantar. Nós gostamos da Pacific Foods (US $ 6, 20 por 8 onças fluidas contêiner na Amazon.com) para uma opção saborosa e acessível.
Frango Magro
Shutterstock A combinação de proteínas magras é essencial para manter o açúcar no sangue baixo e, ao mesmo tempo, deixá-lo satisfeito. A Anziani recomenda frango magro porque é proteína quase pura, altamente saciante e versátil para uma variedade de receitas. "Uma boa porção de proteína é um pedaço do tamanho da palma das mãos nas refeições, ou cerca de 22 gramas por refeição", diz ela.
Arroz selvagem
Shutterstock Você não precisa desistir do arroz se for diabético. Anziani gosta de arroz selvagem porque é rico em fibras. Ela diz que é um grão antigo que é na verdade uma grama e é rico em manganês, zinco, ferro e ácido fólico.
Pimentões
Shutterstock Pimentões vermelhos, verdes, laranja e amarelos não são apenas adições coloridas à sua salada; eles podem ser um lanche amigável ao açúcar no sangue por conta própria. Eles têm um sabor mais doce sem o teor de açúcar da maioria das frutas (cerca de 3 gramas de açúcar por meio de pimentão). Anziani também gosta de como eles são ricos em vitamina C e também têm uma crise satisfatória. Cortá-los e apreciá-los como um lanche com hummus ou guacamole.
