50 melhores alimentos para mulheres



Lidar com mudanças de humor, câimbras, drenos de energia e dores de cabeça - para não mencionar ter um emprego, administrar uma casa, manter relacionamentos e parecer impecavelmente linda ao fazê-lo - é um dia de trabalho para muitas mulheres.

Pode parecer muito difícil de lidar às vezes, mas há uma maneira simples de aliviar alguns desses estresses: sua dieta. Enquanto você não pode ter uma escolha a respeito de quando essas cãibras debilitantes vêm, você tem controle sobre o que você come. Tudo o que você coloca em seu corpo pode ser uma ferramenta em seu arsenal de manutenção da saúde, e escolher as melhores armas é fundamental. Os seguintes alimentos saudáveis ​​reivindicam grandes direitos de se gabar, protegendo o futuro de uma variedade de problemas de saúde das mulheres: eles podem afastar doenças como diabetes, câncer de mama e doenças cardíacas; fortaleça seus ossos; fortifique seu sistema imunológico; proteja e alise sua pele; e nutrir seu bebê em desenvolvimento.

A maioria desses alimentos saudáveis ​​já pode estar em sua despensa, mas se não, agora é a hora de carregar o seu carrinho de compras e sobrecarregar a sua saúde. Uma vez que existem muitos candidatos nutritivos nas prateleiras dos supermercados, procuramos descobrir quais dão às mulheres essa vantagem extra. Leia para saber como esses 50 alimentos deliciosos podem ser poderosos aliados para seus esforços de perda de peso e saúde nos próximos anos. E, em seguida, duplique seus esforços evitando estes 30 erros que as mulheres cometem na barriga também!

Alimentos para o seu coração

Veja isto: a doença cardíaca é o principal assassino de mulheres e homens na América. Segundo a American Heart Association, uma em cada quatro mortes femininas é resultado de doença cardíaca. Essas são algumas estatísticas seriamente assustadoras! Emparelhado com uma dieta sensata e exercício de rotina consistente, os alimentos abaixo podem ajudar a afastar algumas das principais causas de doença cardiovascular - pressão alta, derrame, colesterol alto e doenças cardíacas.

Salmão

Peixes gordurosos, como o salmão selvagem, a cavala e o arenque, devem seus super poderes promotores de saúde ao seu alto teor de ômega-3. Estes poderosos ácidos graxos anti-inflamatórios podem ajudar a diminuir suas chances de morrer de doenças cardíacas em mais de 33%, ajudar a diminuir o risco de artrite e, possivelmente, tornar seu bebê mais inteligente. Para ver em qual peixe ômega-3 você deve estar se recuperando, confira nosso relatório exclusivo de mais de 40 peixes populares classificados para benefícios nutricionais !.

Chocolate escuro

Atenção, chocólatras! Dezenas de estudos mostram que pessoas que consomem cacau - como uma bebida quente ou chocolate amargo - estão em muito melhor forma cardiovascular do que aquelas que não consomem cacau. Um estudo de nove anos na revista Circulation Heart Failure descobriu que as mulheres que comiam uma a duas porções de chocolate de alta qualidade por semana tinham um risco 32 por cento menor de desenvolver insuficiência cardíaca do que aquelas que diziam não ao cacau. Os pesquisadores atribuem os benefícios à saúde do cacau às suas altas concentrações de polifenóis e flavanóis, compostos antiinflamatórios que ajudam a proteger o coração. Quando você está comprando, apenas certifique-se de pegar o chocolate escuro que contém 74 por cento ou mais de sólidos de cacau, pois estes são os compostos ricos em flavonóides.

Nozes

Uma em cada quatro mulheres americanas morre de doença cardíaca a cada ano e 90% das mulheres têm um ou mais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Proteger seu órgão mais vital é tão simples quanto adicionar algumas nozes à sua dieta. Esta noz em forma de coração é repleta de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a mantê-lo seguro. Um estudo recente descobriu que comer duas onças por dia pode melhorar significativamente o fluxo sanguíneo de e para o coração em apenas 8 semanas. Outro estudo descobriu que a mesma quantidade pode ajudar a retardar o desenvolvimento do câncer de mama e retardar o crescimento do tumor em camundongos. A especulação é que os antioxidantes chamados fitoesteróis, conhecidos combatentes do câncer, podem ser os culpados.

Alho Brotado

Quase um terço das mulheres entre 45 e 55 anos têm pressão alta, uma doença que pode levar a problemas mais sérios, como doenças cardíacas ou derrames, e esse número aumenta de 50 para 70% para mulheres de 55 a 65 anos ou mais. Acontece que a planta repelente de vampiros é ao mesmo tempo um sabor essencial e um astro da luta contra as doenças do coração. Alho contém fitoquímicos, incluindo alicina, que uma revisão no Journal of Integrated Blood Pressure Control mostrou pode diminuir a pressão arterial em até 10 pontos, semelhante à medicação padrão de pressão arterial. O alho também pode prevenir a progressão da doença cardíaca, reduzindo o acúmulo de placas e impedindo a formação de novas placas nas artérias, de acordo com um novo estudo publicado no Journal of Nutrition . O problema é que cozinhar destrói este composto benéfico, então você terá que usar alho em pó, extrato de alho envelhecido ou alho brotado.

Azeite

Um estudo no New England Journal of Medicine descobriu que a dieta mediterrânea, que inclui gorduras saudáveis ​​como o azeite de oliva, previne cerca de 30% dos ataques cardíacos, derrames e mortes por doenças cardíacas em pessoas com alto risco cardiovascular. O azeite de oliva, em particular, é carregado com gorduras monoinsaturadas (MUFAs), que reduzem o colesterol LDL “ruim” e aumentam o colesterol HDL “bom”, o que ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Maçãs

Um dos melhores alimentos que as mulheres devem comer é aquele que você provavelmente já é: a maçã. A síndrome metabólica - uma síndrome que se refere a um conjunto de condições como resistência à insulina, pressão alta e colesterol alto - é o principal contribuinte para doenças cardíacas, o principal causador de mortes de mulheres americanas. Enquanto as mulheres que comem uma dieta rica em carboidratos refinados com açúcar no sangue ou aquelas que estão acima do peso são mais suscetíveis à síndrome metabólica, até mesmo mulheres pós-menopausadas saudáveis ​​também correm risco. O Iowa Women's Health Study, que acompanha 34.000 mulheres há quase 20 anos, descobriu que as maçãs são um dos três alimentos mais eficazes na redução do risco de morte por doenças coronárias e cardiovasculares entre as mulheres, pois essas mulheres tinham menos gordura abdominal e menor pressão arterial do que seus pares que não consomem maçãs.

Aveia

Colesterol alto pode levar ao acúmulo de placas nas paredes das artérias. Se não for tratada, esse acúmulo pode levar a ataques cardíacos e derrames, resultando em duas das cinco principais causas de morte em mulheres americanas. Felizmente, não é muito difícil de combater. Simplesmente comer uma dieta saudável que inclui grãos integrais ricos em fibras solúveis, como aveia, pode ajudar. Farinha de aveia também pode protegê-lo de doenças cardíacas. Um estudo de Harvard com mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que comiam mais fibra diariamente tinham 23% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que consumiam menos. Graças ao alto teor de fibra do café da manhã, ele também pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2 em impressionantes 61%! O nutriente superstar também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, o que evita a fome descaracterizada e mergulhos perigosos na glicose.

Feijões

Ao contrário das fontes animais de proteína, os feijões são livres de gorduras insalubres. Esse pode ser o motivo pelo qual um estudo descobriu que as pessoas que consumiam leguminosas pelo menos quatro vezes por semana tinham um risco 22 por cento menor de doença cardíaca em comparação com aquelas que as consumiam menos de uma vez por semana. Igualmente, resultados encorajadores foram publicados no Canadian Medical Association Journal . Uma revisão científica de 26 ensaios clínicos descobriu que comer 3/4 de uma xícara de feijão por dia poderia reduzir os níveis de colesterol "ruim" no sangue em 5%.

Alimentos que aumentam seu poder intelectual

De acordo com a Associação de Alzheimer, a doença de Alzheimer - um distúrbio neurodegenerativo que é o tipo mais comum de demência - é atualmente a quinta maior causa de morte em mulheres e afeta mais as mulheres do que os homens. De fato, quase dois terços dos americanos com Alzheimer são mulheres, mas muitos especialistas atribuem a disparidade ao fato de que as mulheres muitas vezes vivem mais que os homens, e a velhice é o maior fator de risco para a doença de Alzheimer. Especialistas suspeitam que outros fatores de risco estejam relacionados à diminuição do consumo de alimentos ricos em antioxidantes, que normalmente capturam os radicais livres que danificam as células e podem levar ao declínio cognitivo. Coloque esses alimentos em sua dieta para aumentar sua capacidade mental e nutrir sua dieta para uma vida mais longa e produtiva e, em seguida, confira o que você deve evitar.

Camarão

O camarão é a fonte mais potente de um nutriente essencial e difícil de obter, chamado colina. Este bloco de neurotransmissor é necessário para a estrutura e função de todas as células, e uma deficiência neste composto tem sido associada a distúrbios neurológicos e diminuição da função cognitiva. Não só age como alimento para o cérebro, mas também pode ajudar a diminuir o risco de câncer de mama.

Canela

Existe uma base genética para a doença de Alzheimer, e se a doença for da sua família, é especialmente importante fazer mudanças em seu estilo de vida para minimizar seu risco. Uma dessas mudanças é adicionar canela à sua dieta. Os mesmos constituintes da canela que picos moderados nos níveis de açúcar no sangue - proantocianidinas e cinamaldeído - exibem outras propriedades que podem inibir a formação de agregados de proteínas causadores da doença de Alzheimer, de acordo com um estudo publicado no Journal of Alzheimer's Disease .

Amoras

Os mirtilos são um dos superalimentos mais potentes, que desafiam a idade e são ricos em antioxidantes. Sua ampla gama de benefícios para a saúde é principalmente atribuída às suas poderosas antocianinas, antioxidantes que limpam seu corpo de radicais livres que danificam as células. Em um estudo com 16.010 mulheres, aquelas que comeram uma porção semanal de blueberries tiveram menos declínio mental durante o curso do estudo do que participantes que não consumiram nenhum dos pequenos frutos azuis. Esses mesmos antioxidantes que ajudam a manter sua agudeza mental também ajudam a manter a pele lisa e sem rugas - algo que toda mulher gostaria de ter. Mas isso não é tudo; essas frutas ajudam a combater doenças cardíacas e outros benefícios da fruta.

Manteiga de amêndoa

Trocando manteiga de amendoim por manteiga de amêndoa pode melhorar suas chances de vencer a perda de memória relacionada à idade. Amêndoas contêm altas concentrações de vitamina E (três vezes mais do que a manteiga de amendoim), o que ajuda a reduzir o risco de comprometimento cognitivo. E alguns estudos indicam que o nutriente também pode retardar o declínio causado pela doença de Alzheimer. Para um lanche, espalhe uma colher de chá sobre o aipo ou misture uma colher na sua aveia matinal.

Alimentos para protegê-lo do câncer

Ao lado de doenças cardíacas, o câncer é o segundo maior assassino de mulheres americanas. O câncer de mama, especificamente, é o mais comum, seguido pelo pulmão. Enquanto nenhum alimento pode garantir que você fique livre do câncer, a pesquisa mostrou claramente que a prevenção e a dieta do câncer andam de mãos dadas. E os seguintes alimentos são destaques nutricionais quando se trata de combater o risco de câncer.

Açafrão

O câncer de mama é o câncer mais comum em mulheres no mundo e a segunda principal causa de mortalidade relacionada ao câncer em mulheres. Os cientistas descobriram que uma maneira de reduzir a mortalidade do câncer é através da prevenção, e isso pode ser conseguido comendo cúrcuma. Esta especiaria da família do gengibre contém curcumina, um polifenol antioxidante com propriedades quimiopreventivas. A inflamação crônica é um importante fator de risco para o desenvolvimento e progressão metastática do câncer, e as propriedades anti-inflamatórias da curcumina diminuem a formação de câncer de mama, de acordo com um estudo da Oncologia Molecular .

Pão integral

Um estudo de Harvard descobriu que comer mais alimentos ricos em fibras pode diminuir o risco de câncer de mama, em parte, ajudando a reduzir os altos níveis de estrogênio no sangue, que estão fortemente relacionados ao desenvolvimento do câncer de mama. E apenas uma fatia de pão integral pode fornecer até 6 gramas de fibra! Saiba mais sobre como a fibra afeta sua saúde em nosso relatório exclusivo, O que acontece quando você não come fibra suficiente.

Tomates

Graças à sua alta concentração do antioxidante licopeno, o tomate pode ajudar a proteger o nosso DNA de danos que podem levar ao câncer de mama, endométrio, pulmão, estômago, próstata e carcinoma de células renais, de acordo com pesquisadores. Uma vez que os pesquisadores descobriram que o processo de aquecimento aumenta a quantidade de licopeno que está disponível para o seu corpo absorver, certifique-se de adicionar tomate, tomate sauté ou molho de tomate orgânico a omeletes, frango e massas para colher os benefícios.

Amendoim

Um dos mais subestimados combatentes do câncer do grupo, o amendoim é uma grande fonte de colina que combate o câncer. O Jornal da Federação das Sociedades Americanas para Biologia Experimental descobriu que as mulheres que consumiram a maior quantidade de colina tiveram o menor risco de câncer de mama em comparação com aquelas que consumiram menos. E outros estudos têm conectado e deficiência de colina com um risco maior de câncer de fígado, bem como outros efeitos de saúde, tais como doença hepática gordurosa. Outra razão para doença hepática gordurosa? Demasiado de um tipo de açúcar: descubra qual, no nosso relatório, Todos os Adoçantes Adicionais Populares - Classificados!

Chá verde

O chá verde é embalado com polifenóis, um antioxidante com enormes benefícios para a saúde, incluindo propriedades anti-câncer de mama. Em um estudo de mulheres nipo-americanas saudáveis ​​do National Cancer Institute do Instituto Nacional de Saúde, pesquisadores descobriram que aqueles que bebiam pelo menos uma xícara de chá verde diariamente tinham menos estrogênio urinário - um conhecido cancerígeno da mama - do que os que não tomavam chá.

Romã

As romãs estão ligadas à fertilidade e à saúde há séculos, mas hoje os especialistas estão fascinados com a capacidade da fruta semeada de inibir o crescimento do câncer de mama dependente de hormônios. De acordo com um estudo publicado na Cancer Prevention Research, o ácido elágico em romãs pode ajudar a proteger contra o câncer, suprimindo a produção de estrogênio e impedindo o crescimento de células de câncer de mama. Enquanto mais estudos são necessários, os pesquisadores dizem que as pessoas podem considerar comer mais romãs para se proteger contra o câncer. Vá pegar seu pom! Framboesas, morangos, cranberries, nozes e pecans também são ricos em ácido elágico, mas eles têm quantidades variadas de açúcar de frutas.

Alimentos que aumentam sua imunidade e humor

Com o malabarismo entre o trabalho, as crianças e você mesmo, não é de admirar que as mulheres sejam mais propensas que os homens a experimentar ansiedade e depressão, com quase 12 milhões de mulheres sendo afetadas por um transtorno depressivo todos os anos. Quando seus níveis de estresse são altos, você também coloca seu sistema imunológico em risco, e isso é além do fato de que cerca de 75% das pessoas que vivem com doenças auto-imunes são mulheres, de acordo com a American Autoimmune Related Diseases Association. Os seguintes alimentos irão atacar seus hormônios do estresse que causam estragos em seu sistema imunológico (e sua cintura), e ajudar a aliviar os problemas ligados a doenças auto-imunes.

Chá Rooibos

Quando a ansiedade se eleva, você fica à mercê dos hormônios do estresse, como o cortisol: o "hormônio da gordura da barriga", que extrai os lipídios da corrente sanguínea e os armazena em suas células adiposas. Vá para o chá de rooibos, um dos chás mais populares no Best-seller 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. O que torna o chá de rooibos particularmente bom para acalmar sua mente é o único flavonóide chamado aspalatina. A pesquisa mostra que este composto pode reduzir esses hormônios do estresse que podem levar à depressão, bem como desencadear a fome e o armazenamento de gordura. Beber chá de rooibos é na verdade uma das 10 dicas de perda de peso de todo o mundo; você consegue adivinhar qual país?

Cogumelos Portabella

Os cogumelos não são apenas superalimentados, são uma boa fonte de potássio, um nutriente que pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea e compensar os efeitos negativos do excesso de sódio. Outra razão para adicionar o vegetariano à sua lista de compras: pesquisadores da Universidade da Flórida mostraram maior imunidade em pessoas que comiam 4 onças de cogumelos cozidos todos os dias durante quatro semanas. Especialistas atribuem o aumento aos altos níveis de vitamina D dos cogumelos, e os cogumelos portobello apresentam a maior concentração.

Castanha-do-pará

Uma doença auto-imune em particular que afeta as mulheres é a tireoidite de Hashimoto, uma condição que leva a 80% de todos os casos de hipotireoidismo. Nessa condição, o sistema imunológico ataca a glândula tireoide - uma glândula que controla o metabolismo - fazendo com que ela diminua a função e fazendo com que você se sinta lento e, possivelmente, engordando. Para ajudar a reduzir os anticorpos antitireoidianos, considere a adição de castanhas do Brasil à sua dieta. Essas nozes são ricas em selênio, um mineral que atua como o interruptor “ligado” para a função tireoidiana adequada. Também ajuda a proteger a glândula de subprodutos inflamatórios da produção de hormônios tireoidianos. Muitas pessoas que têm uma tireóide lenta ou doenças da tireoide apresentam deficiências de selênio, e estudos mostram que a suplementação de 80 microgramas por dia - sobre o que você encontrará em apenas uma noz do Brasil - ajuda a reduzir os anticorpos antitireoidianos.

Beterraba

Além de ser uma fonte de muitos fitoquímicos, a beterraba é uma fonte única de pigmentos de betalaína, os quais demonstraram ter uma potente atividade antioxidante, antiinflamatória e quimiopreventiva. Um desses pigmentos, a betaína, é um nutriente que não só combate a inflamação, mas também é conhecido por acelerar o metabolismo, influencia positivamente o mecanismo da resistência à insulina, bloqueia os genes que estimulam a gordura e estimula o humor. Isso porque descobriu-se que a betaína eleva os níveis de serotonina (o hormônio do bem-estar) no cérebro. Estes vegetais de raiz também são um dos 14 Alimentos Anti-Inflamatórios de Cura para ajudar você a combater o ganho de peso!

Alimentos para ajudar você a parecer fabuloso

Olhando o nosso melhor é tudo em um dia de trabalho para as mulheres. Isso porque, quando parecemos bem, nos sentimos bem e os estudos mostram que temos um desempenho melhor em nossos trabalhos. Mas por que você deve desembolsar seu suado dinheiro em soros e loções extravagantes quando consegue manter sua pele saudável, resiliente e radiante simplesmente comendo esses alimentos? Se você precisa tratar a acne, afastar o envelhecimento prematuro, reduzir as rugas da aparência, obter um cabelo saudável ou lutar contra outra condição irritante da pele, a dieta correta pode ser uma ajuda valiosa. Coma esses alimentos para nutrir seu cabelo e pele para obter o brilho saudável que você procura.

Pimentas vermelhas

As laranjas recebem muito crédito pela vitamina C, mas os pimentões são, na verdade, a melhor fonte. A vitamina C é conhecida por seus benefícios de pele e imunidade. Pesquisadores do Reino Unido analisaram a ingestão de vitamina C em 4.025 mulheres e descobriram que aqueles que comiam mais tinham menos enrugamento e ressecamento. Como um bônus adicional, embora a ingestão de vitamina C não o impeça de pegar resfriado ou gripe (você pode culpar seus filhos por isso), estudos mostram que isso pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.

Coentro

Se você tem celulite, certamente não está sozinho. Esta condição cosmética afetará quase 90% das mulheres em algum momento durante suas vidas, mesmo as mulheres que estão em forma e em bom estado. Isso porque a celulite é simplesmente uma gordura que enche sua pele, e seu surgimento significa que o colágeno da sua pele é muito fraco para suportar uma pele mais lisa e sem covinhas. Uma solução é comer ervas frescas, como coentro, que promove a desintoxicação, ajudando a remover metais pesados ​​do corpo que tendem a se esconder em células de gordura. Estes metais pesados ​​podem perturbar o funcionamento normal do tecido e, consequentemente, impedir que o seu corpo se cure e funcione adequadamente. Ao reduzir as toxinas em geral em seu corpo, você pode ajudar a se livrar do excesso de gordura armazenada, o que pode ajudar a diminuir a aparência da celulite. Confira estas 29 receitas incríveis que reduzem a celulite.

Batatas doces

Não só as mulheres estão em maior risco do que os homens para doenças relacionadas aos olhos, como catarata, glaucoma e degeneração macular relacionada à idade (DMRI), elas também estão em maior risco para condições gerais de saúde que afetam sua visão, como diabetes, que afeta uma em cada 10 mulheres americanas com mais de 20 anos. Mate dois coelhos com uma cajadada com batata doce. Esses tubérculos são ricos em beta-caroteno, um precursor da vitamina A - o nutriente essencial que protege e mantém a saúde dos olhos - e uma porção de meia xícara fornece 80% do seu DV. Ah, e nós mencionamos que um estudo publicado na revista Evolution and Human Behaviour descobriu que alimentos ricos em carotenóides (como batata-doce) podem dar a você um brilho mais saudável, mais atraente e mais radiante do que a exposição ao sol? Eles podem!

Cogumelos shitake

Ainda não está pronto para se juntar ao clube de sal e pimenta? Obtenha mais cobre em sua dieta. Um estudo publicado na revista Biological Trace Elemental Research descobriu que indivíduos prematuros-acinzentados apresentavam níveis de cobre significativamente mais baixos do que um grupo controle. Seu corpo requer cobre para produzir pigmento para sua pele e cabelo, e os cogumelos shiitake são uma das melhores fontes alimentares. Apenas meia xícara fornece 71 por cento de sua ingestão diária recomendada de cobre!

Água spa

Quantos produtos e corretivos você comprou para cobrir aqueles círculos escuros e inchados sob seus olhos? Eles podem ser um sinal de falta de sono, mas também pode indicar outro problema mais comum: a desidratação. Alimentos salgados, álcool, exercícios, tempo quente e simplesmente não beber água suficiente podem criar inflamação, o que resulta naqueles olhos de guaxinim. Comece reabastecendo seu corpo com estas águas de desintoxicação: Corte algumas frutas cítricas (casca incluída), mergulhe em uma jarra de água gelada e beba. A vitamina C nos citros ajudará a equilibrar os níveis de eletrólitos e expelir o excesso de peso da água, enquanto o d-limoneno nas cascas age como um poderoso composto anti-inflamatório que ajuda o fígado a liberar as toxinas do corpo.

Natto

O Natto é um prato japonês feito pela fervura e fermentação da soja com bactérias que aumenta o valor nutricional do feijão. Natto é a única fonte de vitamina K2 - uma vitamina que é importante para a saúde cardiovascular e óssea, além de promover a elasticidade da pele para ajudar a prevenir rugas. Além disso, natto é uma potente fonte de probióticos para a cura intestinal. Um intestino saudável pode manter a inflamação sob controle, o que, dizem os pesquisadores, pode afetar a saúde de nossa pele, já que muitos problemas como acne, eczema e psoríase decorrem da inflamação.

Alimentos para a fertilidade

Se você está na fase de olhar para pegar o pão no forno, há alguns alimentos que você pode adicionar à sua dieta para fazer as coisas se moverem e preparar seu corpo para outro amigo. Noshing sobre os alimentos certos pode apoiar a saúde vaginal, melhorar o humor e aumentar a libido para que você possa se concentrar nas coisas mais importantes.

Carne alimentada com capim

Pode não ser apenas sua agenda maluca que está deixando você cansado demais para fazer sexo. Uma das principais causas de fadiga entre as mulheres é a deficiência de ferro, ou anemia, que é tipicamente causada por uma perda de ferro no sangue devido à menstruação intensa ou gravidez. A condição pode zapear a energia e resultar em sentimentos de exaustão, fraqueza e irritabilidade. Carne alimentada com capim é a solução perfeita: ela fornece ao seu corpo ferro heme, a forma de ferro mais facilmente absorvida pelo seu corpo em comparação com o ferro não heme encontrado em espinafre ou alimentos enriquecidos com ferro. A carne de animais alimentados com capim também fornece os benefícios adicionais de conter até 5 vezes mais ácidos graxos ômega-3 que a carne bovina e contém duas vezes mais ácido linoléico conjugado (CLA) - um ácido graxo que demonstrou exercer ação anticarcinogênica, propriedades antiobese, antidiabéticas e anti-hipertensivas. Ele também contém até dez vezes a quantidade de vitamina E que aumenta a imunidade, que também atua como um poderoso antioxidante frente aos radicais livres.

Sementes de linhaça

“Se você está se sentindo um pouco seca antes do sexo, tente comer as sementes de linho. O linho contém uma rica fonte de fitoestrógenos que ajudam a aumentar os níveis de estrogênio e lubrifica a vagina ”, diz a nutricionista Cassie Bjork, RD, LD.

Iogurte grego

O iogurte rico em probióticos é ótimo para a saúde digestiva de todos, mas os probióticos são particularmente importantes para a saúde urinária e vaginal das mulheres. Probióticos são boas bactérias que vivem em seus intestinos e desempenham um papel essencial em tudo, desde a manutenção do humor e do peso até o equilíbrio do nosso sistema imunológico. Se o equilíbrio de suas boas bactérias estiver desativado, quando as bactérias do bandido saem do seu corpo passando pelo cólon, em virtude da proximidade, elas podem recolonizar a vagina e o trato urinário. Para apoiar o restabelecimento de uma flora intestinal saudável, coma iogurte ou um desses alimentos probióticos isentos de iogurte.

Urtiga

Ao contrário do que você pode pensar, a urtiga comum é mais do que uma erva daninha irritante. Urtigas são uma rica fonte de ferro e ácido fólico à base de plantas, e um estudo de 2013 descobriu que suas propriedades analgésicas podem beneficiar anemia, bem como alergias sazonais e infecções do trato urinário. Ele também contém vitamina K, que ajuda no coágulo sanguíneo, por isso é ótimo se você tende a ficar um pouco anêmico por causa de períodos intensos. Faça um chá adicionando uma colher de sopa de urtiga seca à água e deixe em infusão por pelo menos 30 minutos. É também um dos 20 melhores alimentos de primavera para ajudá-lo a perder esse peso de inverno.

Suco de oxicoco

Cerca de 60 por cento das mulheres experimentarão este problema comum (e a micção dolorosamente frequente que o acompanha) ao longo de suas vidas. Como se vê, o remédio caseiro da sua mãe pode realmente ajudar! De acordo com um estudo no American Journal of Obstetrics & Gynecology, quando as mulheres tomaram uma pílula de suco de cranberry equivalente a duas porções de 8 onças de suco de cranberry por 6 semanas após a cirurgia ginecológica, reduziu a taxa de ocorrência de ITU pela metade. Dois ingredientes em cranberries - frutose e proantocianidinas do tipo A (PAC) - podem ajudar a prevenir ITUs, seja selecionando mais cepas adesivas nas fezes ou impedindo diretamente que bactérias e E. coli, em particular, adiram à parede da bexiga. Pode impedir a ocorrência de uma infecção do trato urinário, mas não irá, no entanto, matar as bactérias uma vez estabelecidas; Nesse caso, apenas os antibióticos de prescrição podem proporcionar alívio.

Ostras

As ostras são cheias de zinco, e mulheres com níveis mais altos de zinco em seus sistemas demonstraram ter um maior desejo sexual do que aquelas com níveis mais baixos. É fácil conseguir sua comida no happy hour: apenas meia dúzia de ostras na meia concha lhe fornecerão 33 mg de zinco, mais de duas vezes a RDA de 14 mg para mulheres adultas.

Lentilhas

Feijão, feijão, a fruta musical, quanto mais você come, mais você ... pode diminuir os sintomas da TPM, como a fome de 24/7, alterações de humor e retenção de água? É verdade! E é tudo graças aos altos níveis de magnésio. O mineral ajuda o corpo a lavar a água e também pode aumentar os níveis de serotonina - o hormônio que mantém o humor estável e o apetite controlado. Mas isso não é tudo! Lentilhas são ricas em fibras, um nutriente responsável pelos efeitos de redução de colesterol da leguminosa. Na verdade, os pesquisadores descobriram uma relação entre uma menor incidência de doenças cardiovasculares e uma maior ingestão de legumes, como lentilhas, de acordo com um estudo do Archives of Internal Medicine .

Alimentos para você e bebê

Não há melhor maneira de promover um bebê saudável do que pelos alimentos que você come antes e durante a gravidez. Estudos mostram que uma dieta equilibrada - como a detalhada em nosso novo livro, Eat This, Not That! Quando você está esperando - leva a menos complicações, entregas mais fáceis, menos defeitos congênitos e bebês mais felizes depois de nascerem. (Isso mesmo. O que você consome hoje pode ditar o que eles querem comer amanhã, e até mesmo com que frequência eles ficam doentes.) Aqui estão apenas alguns dos alimentos que você deve estar adaptando à sua dieta quando estiver carregando um passageiro extra. E confira comer isso, não isso! Quando você está esperando para o nosso plano de comer trimester-by-trimester aprovado pelo médico!

Espinafre

Ter uma comunidade saudável de micróbios intestinais é muito importante para a saúde materna e infantil. Vários estudos descobriram que um microbioma saudável pode proteger você e seu filho contra as crises do sistema imunológico, como alergias, e ajudar a evitar pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e ganho de peso em excesso. Por outro lado, quando o seu intestino está fora de sintonia, um estudo publicado na revista Pediatric Research observou que seu bebê pode ter comprometimento do desenvolvimento do cérebro, e outros estudos sugerem que sua prole pode estar predisposta à obesidade.

Comer probióticos de iogurte e alimentos fermentados pode ajudar, mas às vezes quando os alimentos são pasteurizados (o que é uma necessidade para evitar que você seja vulnerável a infecções bacterianas que ameaçam a gravidez), seus níveis de probióticos diminuem. É por isso que uma das maneiras mais seguras de melhorar a saúde intestinal durante a gravidez é através da ingestão de mais prebióticos, como o espinafre. Este veggie super é cheio de sulfoquinovose, uma fonte de alimento para seus bugs intestinais que estudos descobriram que desempenham um papel no desenvolvimento de uma barreira protetora no intestino, impedindo o crescimento e colonização de bactérias ruins.

Sementes De Abóbora

Se você pensou que nunca seria um fisiculturista, pense novamente. Você está literalmente construindo um corpo durante a gravidez, o que significa que você também terá que começar a bombear o ferro. Apenas não é o mesmo tipo. Colocar mais minerais, ferro, ajudará seu corpo a produzir sangue, o que ajuda a transportar as quantidades necessárias de oxigênio para seu bebê. Uma deficiência pode aumentar o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e até mortalidade materna e infantil. A melhor coisa sobre sementes de abóbora é que você só precisa consumi-las em pequenas quantidades para colher os benefícios: uma onça contém mais de 8 gramas de proteína e 23% do seu DV de ferro! Coloque o iogurte ou a aveia em cima com algumas sementes ou misture-as na trilha para um lanche em movimento.

Quinoa

Este grão antigo, sem glúten, é elogiado por seu excepcional equilíbrio de óleo, fibra, proteína e gordura. A quinoa é rica em folato, magnésio, fósforo e manganês, tornando-a uma fonte de carboidratos repleta de nutrientes para níveis de energia de longa duração e para ajudar a nutrir seu filho. Além disso, é uma proteína completa - o que significa que ela possui todos os 9 aminoácidos essenciais - o que a torna particularmente benéfica para aqueles que não comem produtos de origem animal e para as mães grávidas. A proteína é essencial para o crescimento saudável e desenvolvimento do feto, mas também para apoiar o forte desenvolvimento de tecidos de suporte fetal, incluindo a placenta e membranas extra-embrionárias, razão pela qual as necessidades de proteína para mulheres grávidas são maiores do que as mulheres não grávidas.

Brócolis

Não é de admirar que a mãe estivesse sempre tentando fazer você comer brócolis; é bem o superalimento! Apenas meia xícara de brócolis cozido tem 85% da sua vitamina C DV. A vitamina C é crucial para a produção de colágeno: uma proteína estrutural necessária na construção de ossos, cartilagens, tendões e pele (é por isso que você precisa durante a gravidez) e também para manter a aparência e a elasticidade da pele de sua própria pele. Para não mencionar, a vitamina também trabalha para aumentar a absorção de ferro do seu corpo, que é essencial para o transporte adequado de oxigênio no sangue.

Gengibre

Se o seu desconforto no estômago é causado por uma doença matinal relacionada à gravidez ou uma visita dos sogros, o gengibre pode ajudar muito. Uma revisão de seis ensaios clínicos controlados randomizados duplo-cegos publicados na revista Obstetrics & Gynecology concluiu que o gengibre era um tratamento eficaz para náuseas e vômitos durante a gravidez. Estudos de 2009 a 2012 também mostraram grande sucesso no combate à náusea pela quimioterapia.

Leite de amêndoa

Tenho leite? Bem, você deveria! O cálcio é crucial para construir os ossos, os dentes, os músculos e os nervos do seu filho, e se você não tiver o suficiente, o seu corpo pode começar a puxar um pouco do seu próprio sistema ósseo. E isso certamente não é uma ótima notícia, pois todas as mulheres correm o risco de desenvolver osteoporose, uma doença que causa ossos fracos e quebradiços. Embora exercícios como corrida possam ajudar a melhorar a densidade óssea, o cálcio combinado com a vitamina D são partes essenciais da equação. O cálcio pode não só manter os ossos saudáveis ​​e fortes, mas também ajuda a combater a gordura e o ganho de peso. Enquanto o leite é a fonte clássica de cálcio, beber leite integral durante a gravidez tem sido associado a um peso ao nascer maior do que o normal, de acordo com a pesquisa, por isso recomendamos que se cole ao leite de amêndoa.

Ovos

A FDA recomenda que as mulheres grávidas recebam 600 UI de vitamina D por dia durante a gravidez, e acordar com dois ovos no café da manhã reduzirá esse número em 100 UI. Essa vitamina é tão importante porque, além de ajudar seu corpo a absorver cálcio que está desenvolvendo os ossos, a vitamina D é essencial para uma pele e visão saudáveis ​​e tem sido associada a uma menor chance de pré-eclâmpsia - uma condição séria que pode ameaçar sua saúde. Melhor ainda, um estudo publicado no Journal of Allergy e Clinical Immunology descobriu que um consumo maior de vitamina D (equivalente a esses dois ovos) durante a gravidez estava associado a 20% menos febre do feno em seu filho em idade escolar. E quanto a sua saúde? A vitamina do sol foi encontrada para reduzir o risco de doença cardíaca e afastar câncer de mama, cólon e ovário, dizem pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego.

Espargos

Em todo o país, existem 4.000 gravidezes afetadas por defeitos do tubo neural (DTN) a cada ano, tornando-se um dos defeitos congênitos mais comuns. DTNs são um grupo de distúrbios do desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal. Como essa parte do feto se desenvolve nas primeiras semanas, o que pode acontecer antes que a mulher saiba que está grávida, os médicos recomendam que todas as mulheres sexualmente ativas ou que planejam engravidar consumam ácido fólico - uma vitamina B usada pelo corpo para fabricar DNA - diariamente. Até 70 por cento dos DTNs podem ser evitados se as mulheres consomem apenas 0, 4 mg / dia de ácido fólico, e uma xícara de aspargos cozidos lhe dá dois terços dessa recomendação.

Bacalhau

O bacalhau é uma ótima fonte de ômega-3, com baixo teor de mercúrio - tornando esse peixe super amigável à gravidez. Isso porque os ômega-3 encontrados nos peixes são essenciais para o desenvolvimento da função cerebral adequada nos bebês. Um recente estudo observacional publicado no American Journal of Epidemiology descobriu que as mães que comeram as três porções recomendadas de peixe por semana durante a gravidez deram à luz bebês com QI mais alto e menos desatenção, hiperatividade e sintomas de autismo do que aqueles que consumiram menos quantidade de peixe, independentemente da quantidade de mercúrio presente no peixe. Pesquisadores atribuem esses benefícios neurológicos positivos ao DHA, um dos ômega-3 em peixes que é importante na construção de neurônios e membranas celulares.

Alimentos para você passar pela menopausa

Cãibras, alterações de humor, inchaço e fadiga persistente devido à falta de sono são apenas alguns dos sintomas que toda mulher vai passar durante a menopausa - e não são muito divertidos. Estudos ligam os sintomas debilitantes da menopausa ao declínio dos níveis de estrogênio, já que seus ovários param de produzir hormônios. Estes alimentos foram encontrados para diminuir alguns destes sintomas graves para ajudá-lo a envelhecer graciosamente.

Sábio

Sheila Kingsbury, ND, presidente do Departamento de Medicina Botânica da Universidade Bastyr, explica: "O sábio passou de geração em geração na tradição herbáceo ocidental como a cura certa para as ondas de calor". E agora, um dos primeiros ensaios clínicos para testar este método antigo publicado resulta na revista Advances in Therapy, confirmando que o tratamento de mulheres na menopausa com um comprimido diário de folhas de sálvia frescas por 8 semanas diminui significativamente o número médio de afrontamentos leves em 46% e muito graves 100% "Sage também foi usado em culturas nativas americanas para limpar a energia negativa, de modo que pode ajudar a aliviar alguns dos medos irracionais que podem passar pela cabeça durante a menopausa", diz a fitoterapeuta Margi Flint, autora de The Practicing Herbalist.

guacamole

Sim, o seu mergulho preferido é na verdade um alimento funcional! Muitas mulheres sofrem com a incapacidade de adormecer enquanto passam pela menopausa, e uma coisa que pode ajudá-lo a obter alguns ZZZs é um par de colheradas de guacamole. (Mas mantenha-o em apenas um ou dois - o guac também é rico em gorduras, o que levará seu corpo mais tempo para digerir, mantendo o corpo trabalhando até tarde, em vez de cochilar.) Isso porque os abacates são uma fonte rica do magnésio mineral relaxante muscular. . Em um estudo no Journal of Research e Medical Sciences, o magnésio teve um efeito positivo sobre a qualidade do sono em adultos mais velhos com insônia, prolongando o tempo que passaram dormindo na cama. Os abacates também contêm triptofano, o precursor dos hormônios calmantes e reguladores do sono, a serotonina e a melatonina. Leia sobre estes 30 Melhores e Piores Alimentos para o Sono para mais alimentos para comer - ou evitar - para parar de contar carneiros.

Bananas

De acordo com um novo estudo divulgado pela American Physiological Society, o risco das mulheres de sofrer um AVC aumenta após a menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogênio. Antes da menopausa, as mulheres têm um menor risco de derrame em comparação aos homens por causa de seus níveis de estrogênio, que o corpo usa para impedir que as células imunes fiquem hiperativas após um derrame, resultando na morte das células cerebrais em vez de repará-las. A FDA descobriu que “a combinação de uma baixa ingestão de sódio e alto teor de potássio está associada aos níveis mais baixos de pressão arterial e menor frequência de acidentes vasculares cerebrais em indivíduos e populações”. Bem, adivinhe? As bananas são ricas em potássio e pobres em sódio, e a fruta é oficialmente reconhecida pelo FDA como capaz de baixar a pressão sanguínea e proteger contra ataques cardíacos e derrames.

Goji berries

De acordo com um estudo publicado na revista Menopause, as mulheres que relataram menos de 3 sessões de 30 minutos de atividade física por semana apresentaram sintomas mais severos da menopausa - de ondas de calor e dores nas articulações a depressão e ansiedade - do que os mais ativos. Para um pouco de energia para te ajudar a motivar-se para o treino, tenha algumas bagas de goji. Um estudo publicado no Journal of Alternative Medicine & Complementary Medicine descobriu que 50% daqueles que tomavam suco de goji todos os dias durante duas semanas relataram menos fadiga, mais energia durante o dia e aumento do desempenho atlético comparado a antes de começarem a beber o suco de goji.

Couve

Você já sabe que a couve é um superalimento, mas ganha um status de mulher superstar graças à presença de vitamina K, um potente construtor de ossos. Pesquisadores da Universidade de Toronto descobriram que mulheres na pós-menopausa que comeram dietas ricas em vitamina K por dois anos tiveram uma redução de 50% nas fraturas e uma redução de 75% na incidência de câncer do que aquelas que tomaram placebo. Especialistas atribuem os benefícios da vitamina K ao aumento da força óssea através da ativação de proteínas ósseas necessárias para afastar a osteoporose, a doença óssea incapacitante que acomete mulheres com freqüência quatro vezes maior que a dos homens.

Grão de bico

Estudos descobriram que muitos dos sintomas debilitantes da peri e pós-menopausa são causados ​​pelos baixos níveis de estrogênio que ocorrem devido à falta de hormônios ovarianos. Felizmente para você, um lado de hummus ou qualquer um desses Amazing, Surprising Chickpea Recipes pode ajudar seu corpo a regular esses hormônios, e ajudar com seus sintomas da menopausa, de acordo com um estudo publicado pela Sociedade Farmacológica Chinesa. Isso graças aos altos níveis de um nutriente do grão-de-bico, conhecido como isoflavona. As isoflavonas agem como um fitoestrógeno em humanos; em outras palavras, elas imitam a estrutura do estrogênio, permitindo que funcionem nas mesmas vias do estrogênio.

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