"Seria seguro assumir que você iria encher um Maserati sofisticado e bem ajustado com combustível premium?", Pergunta Lisa Davis, PhD, LDN, Chefe de Nutrição do Terra's Kitchen. Pode apostar. Então agora vamos nos voltar para o seu corpo. Para funcionar de forma otimizada, com que tipo de combustível você deve enchê-lo? Digite: Comer limpo. "Ver um plano de alimentação limpa como combustível premium para o corpo que apresenta alimentos ricos em antioxidantes, ricos em antioxidantes e alimentos ricos em antioxidantes, que não contêm aditivos e toxinas em potencial", diz Davis.
“Embora não exista uma definição clínica, a alimentação limpa geralmente se refere a como um alimento é produzido. É sobre o caminho de onde se origina (farm = clean; facility = não muito) para o seu prato. Produtos alimentícios com mais degraus ao longo desse caminho (digamos, uma pequena viagem até a fábrica) geralmente são considerados menos limpos ”, acrescenta Samantha Cassetty, MS, RD. A alimentação limpa não é tanto uma dieta, mas é um estilo de vida que amplia os alimentos ruins e escorrega o máximo possível de alimentos ricos em nutrientes e saudáveis.
“Comer limpo é dar ao seu corpo o que ele precisa para prosperar. É sobre fugir de 'alimentos falsificados' e abraçar os verdadeiros. Quando passamos a comer limpo, renovamos nossos hábitos alimentares e comemos sem limitar grandes grupos de alimentos ou mesmo contando calorias! Não só evitaremos doenças comendo dessa maneira, mas também perderemos peso, e diminuiremos o inchaço, fazendo com que nos sintamos confortáveis em nosso corpo e parecendo como devíamos ser ”, diz Lisa Hayim, nutricionista e fundadora da O WellNecessities. Inscreva-se! Aqui estão os segredos dos especialistas para chegar a este lugar feliz e saudável.
Traga os carboidratos de volta!
Shutterstock Sim, você leu certo. Carboidratos não são um vilão, pessoal. E comer limpo não significa que você tenha que desistir desse macronutriente vital. (Seu corpo precisa de todos os três carboidratos, proteína e gordura - para sobreviver e prosperar.) Hayim explica: “Os carboidratos só têm um mau som! Sim, a maioria dos alimentos embalados com alto teor de açúcar é rica em carboidratos, mas os carboidratos, em sua fonte natural, são tão importantes (se não mais importantes) para ajudar seu corpo a funcionar como os outros macronutrientes, proteína e gordura! : “Seu cérebro ama carboidratos e não pode nem funcionar sem ele. Mas isso não significa que seu cérebro não ama Twinkies! Isso significa que seu cérebro adora grãos integrais como arroz integral e quinoa, legumes, verduras, frutas, pois eles não são apenas fontes limpas de carboidratos, mas também carregam fibras, vitaminas e minerais. ”Aprofundar com esses 20 Piores Carb Habits de Todos os Tempos .
Vá em frente, carregue seu prato
Shutterstock Amém a este, certo? “Ao contrário da maioria das dietas, comer limpo permite que você coma mais alimentos, não menos. A diferença é que você é capaz de comer mais e ainda manter / perder peso porque está fazendo escolhas alimentares mais conscientes, informadas e informadas ”, diz Hayim. “Comer limpo não é um tipo de dieta de moda passageira que elimina os principais grupos alimentares; em vez disso, fornece as ferramentas para tomar melhores decisões dentro desses grupos de alimentos. Quando nós comemos limpo, não há 'refeições de fraude' quando queremos um deleite. Você pode, de fato, curtir as comemorações com moderação ”.
Evite comer barras de "potência" de baixa qualidade
Shutterstock Mmmm, nada como beber uma boa proteína de soro de leite e maltodextrina depois de um treino duro, certo? Assim. Errado. Você pode equiparar comer limpo com aquelas barras de energia supostamente saudáveis, mas elas podem estar fazendo mais mal do que bem. “A maioria das barras de energia é preenchida com açúcar e ingredientes de baixa qualidade, como proteína isolada de soja e aditivos químicos. Em vez disso, escolha um punhado de nozes e um pedaço de fruta ”, aconselha Annie Kay, MS, RDN, Nutricionista Líder no Kripalu Center for Yoga & Health.
Vá sem carne pelo menos um dia por semana
Shutterstock Não, não precisa ser segunda-feira, mas ainda é importante. “Para reduzir sua pegada de carbono e comer de forma sustentável, tente ir sem carne um dia por semana. Os alimentos à base de plantas são frequentemente menos processados que a carne e oferecem uma abundância de nutrientes. Feijões, lentilhas, nozes, sementes (por exemplo, chia, cânhamo), tofu e certos grãos integrais, como quinoa e trigo, oferecem uma excelente fonte de proteína ”, diz Alexandra Miller, RDN, nutricionista corporativa da Medifast, Inc. # MeatlessThursday? Não se importe se fizermos isso. Confira mais segredos de perda de peso à base de plantas que os onívoros precisam saber aqui!
Break Up com Fried Foods
Shutterstock Será mais fácil do que abandonar aquela aventura de verão, prometemos. E não se esqueça de procurar alimentos fritos que se escondem sob nomes sorrateiros: “Além de esquecer os alimentos fritos, fritos e fritos, [nix qualquer coisa em um cardápio ou rótulo que seja] crocante, gratinado ou recheado . Todos os quais são ricos em gorduras e calorias ruins, e contêm valor nutricional zero (mesmo se o fez antes de ir para a fritadeira!). Em vez disso, procure alimentos cozidos no vapor, grelhados, assados, grelhados, assados ou assados ”, diz Peggy Kotsopoulos, RHN, nutricionista e autora de Kitchen Cures .
Balance sua placa
Shutterstock "Dietas restritivas nunca são realistas para o longo prazo, então aprender a equilibrar seu prato pode ser a chave para uma alimentação saudável e duradoura", compartilha Dr. Tasneem Bhatia, MD, também conhecido como "Dr.Taz", um especialista em perda de peso e autor de O que os médicos comem e a correção da barriga de 21 dias . “Use minha regra 3: 1; cada prato deve ser 3 partes frescas, como em vegetais frescos, frutas, carnes magras, gorduras saudáveis e uma parte congelada, enlatada ou embalada. Alterar a proporção de alimentos frescos para embalados e alimentos limpos torna-se um objetivo indescritível ”.
Leia seus rótulos
Shutterstock Estamos falando de síndrome de IRL aqui: Intensamente Leia os rótulos. Não na escola secundária Huck Finn-scanning. Leia os rótulos: “Nas sábias palavras de Tosca Reno, um dos pioneiros da dieta Eat Clean, 'se você não pode ler, não coma!' Se soa complexo, ou como uma palavra diretamente da aula de química, as chances são de que seja adicionado para preservar artificialmente a comida ou adoçá-la. Quando comemos limpos, pretendemos comer verdadeiras fontes alimentares ”, diz Hayim. “Marketing na embalagem pode ser enganoso: basta ir direto para a lista de ingredientes e fazer seus próprios julgamentos. Às vezes, até descobrimos que temos que nos afastar dos alimentos rotulados como "saudáveis e sem glúten" depois de saber o que realmente contém. "Sugestão:" Evite aditivos como adoçantes artificiais, corantes alimentares e conservantes. BHT e nitrato de sódio ”, aconselha Davis.
Siga o "Seis ou Menos Regra" Quando Compras Na Supermercado
Shutterstock “Uma boa regra é comprar mantimentos com seis ingredientes ou menos. Isso nos ajuda a evitar alimentos extremamente processados que nunca seriam óbvios de fora. Por exemplo, quando você compra aveia, parece óbvio que haveria apenas aveia, mas, infelizmente, ela pode ser carregada com todos os tipos de outros adoçantes e conservantes. Não há razão para comprar aveia que é feita de algo mais do que 'apenas aveia' ”, oferece Hayim. “Você pode descobrir que alguns de seus alimentos favoritos e até os mais conceituados como 'alimentos saudáveis' são compostos de zilhões de ingredientes. A boa notícia é que há definitivamente uma versão alternativa e mais limpa do que você tem que 'sacrificar' no mercado. ”Será que o Chocolate Chip Chewy Bar ainda soa bem com todos aqueles sólidos de xarope de milho, cor de caramelo e óleo de soja? Nós não pensamos assim. Agora que você sabe melhor, confira essas receitas de 50 Overnight Oats para perda de peso.
Não se concentre no que você está desistindo
Shutterstock Em vez disso, reframe-a em todas as deliciosas opções de comida real agora ao seu alcance e mostre ladrões em seu arsenal de alimentação saudável. “Ao invés de pensar sobre o que você está perdendo, comece adicionando alimentos integrais mais reais e ricos em nutrientes à sua dieta e fazendo pequenas mudanças nos ingredientes que você usa regularmente. Se você gosta de macarrão, substitua macarrão refinado, branco com grãos integrais ou até mesmo tente fazer macarrão de abobrinha. Experimente pão de grãos germinados em vez de trigo integral. Tente macarrão kelp em vez de macarrão refinado em um refogado asiático. Se você estiver em uma lanchonete de fast food, nix as batatas fritas em sua combinação para uma salada de lado, diz Kotsopoulos. Pequenas mudanças somam grandes diferenças.
Coma proteína em cada refeição
Shutterstock “Proteína ajuda a construir e reparar músculos; também ajuda a nos manter cheios e satisfeitos. Para muitos, a incorporação de proteína no jantar e até no almoço geralmente não é um problema ”, diz Miller. “O café da manhã, no entanto, é um pouco mais desafiador. Space a proteína que você come durante todo o dia para manter seu corpo forte e ânsias na baía. Procure fontes de proteína magras não processadas, como leguminosas e carnes frescas sem conservantes, quando possível. ”Para o café da manhã, experimente iogurte grego sem açúcar, ovos ou manteiga de amêndoa espalhada em torradas integrais com banana e canela. Bônus: Assista a este vídeo para descobrir as 7 coisas incríveis que as bananas fazem no seu corpo!
Não confie em produtos enlatados e congelados
Shutterstock Só porque vem enlatada, pré-embalada ou no corredor congelado, não necessariamente a deixa fora dos limites. "Procure por sal sem adição de legumes enlatados, frutas congeladas ou secas sem adição de açúcar, ou carnes sem conservantes como o MSG", diz Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutricionista de Nashville e autor de Schedule Me Skinny: Plan to Perder peso e mantê-lo em apenas 30 minutos por semana .
Break Up Com Queijo Processado
Shutterstock “Posso comer queijo enquanto limpo?” Perguntou cada pessoa. "Claro, se o queijo é puro, direto da fonte, e não processado", brinca Hayim. - Diga adeus ao queijo americano e ao Cheez Whiz, e abra os braços para queijo feta e queijo de cabra. Em vez de comprar queijos no corredor de laticínios, confira a seção de queijos frescos e veja o que está disponível, tendo em mente a data de validade [Veja a dica nº 5 acima!]. Se o queijo durar em sua geladeira por meses, afaste-se! Isso também não significa que não há problema em adicioná-lo a cada refeição ou cobrir seus legumes, mas ter uma pequena quantidade desses queijos limpos algumas vezes por semana é uma ótima maneira de manter sua comida excitante e saborosa. ”
Torne-se um Guru Consciente
Travis Yewell / Unsplash Comer sem se preocupar enquanto navega no controle de navegação enquanto você assiste Netflix ou navega no tráfego é uma receita para cair do trem limpo. Quando você está mastigando sem pensar, você é mais propenso a abusar das coisas ruins também (pense: nachos, cookies, doces). “Mindfulness é uma prática de meditação em que você presta atenção ao que você come com todos os seus sentidos. Estudos mostram que, quando vemos, provamos, cheiramos e sentimos nossa comida, comemos menos e gostamos mais ”, diz Kay.
Ouça essa voz irritante para comer seus verdes!
Shutterstock Ranzinza? Pfffft. Mais como necessário! “Verdes são uma parte fundamental da nossa dieta. Eles são carregados com nutrientes para proteger e combater doenças, são de baixa caloria e ajudam a alcalinizar nossas entranhas. No entanto, podemos esquecer tudo sobre eles, especialmente quando vamos em dietas limitantes. Certifique-se de entrar nos greens uma vez por dia. Quer seja em um smoothie, como a base de uma salada, ou como um acompanhamento no jantar, certifique-se de planejar uma maneira de obter verduras por dia ”, oferece Hayim. “As plantas são o coração de qualquer dieta saudável, e de alguma forma, em algum lugar, você precisa comê-las para controlar seu peso e permanecer saudável por toda a vida. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que a maioria de nós coma cerca de 9 a 13 porções de frutas e verduras por dia ”, acrescenta Kay.
Comece com um serviço extra de verduras por dia
Shutterstock Nem todo mundo nasce uma cabeça de couve natural, e tudo bem. “Adicionar apenas uma porção extra de verduras por dia [pode ajudar] a aumentar a energia e a saúde”, diz Kotsopoulos. Vegetais verde-escuros são carregados em clorofila, o que ajuda a aumentar o número de glóbulos vermelhos estimuladores de energia, ricos em oxigênio e revitalizantes. Atire um punhado de espinafre em seus pratos de massa, jogue um pouco de couve na sua sopa ou troque seus pedaços de cereais inteiros com um envoltório de couve verde. ”Para dicas mais brilhantes, confira estas 20 Dicas para Cozinhar Kale!
Não se sinta mal por comer "isso"
Shutterstock “Todo mundo tem um deleite de vez em quando, e ninguém come perfeitamente. Aqui em Kripalu, um de nossos ensinamentos centrais é "prática, não perfeição", e a ciência mostra que se sentir culpado pelo que você come não ajuda ninguém - especialmente você, "comenta Kay. Se você escorregar e exagerar, apenas lembre-se de que você não vai deixar que uma pequena grossa atrapalhe toda a sua promessa de comer limpo.
Beba metade do seu peso corporal em onças de água
Shutterstock “[Isso funcionará] para limpar sua aparência e aumentar a energia. Uma das principais causas de fadiga é a desidratação. E o mesmo vale para a pele envelhecida. Nada lhe dará mais um brilho jovem do que hidratar a pele de dentro para fora com água. Ela ajuda a liberar as toxinas do corpo e mantém a pele macia ”, explica Kotsopoulos.
Diga Adios para a maioria das outras bebidas
Shutterstock Você já ouviu isso antes, mas vale a pena engolir este lembrete saudável: “Pule as bebidas açucaradas, como suco e refrigerante, e opte por água. A água pura é verdadeiramente a opção mais limpa; nada hidrata melhor o corpo ”, diz Miller. Ter dificuldade em se afastar? “Para um toque de sabor, experimente infundir água com ervas frescas, frutas ou vegetais. Morangos com manjericão, amoras com sálvia e pepino com hortelã são apenas algumas opções ”. Ou, experimente uma dessas fabulosas águas desintoxicantes que banem o inchaço.
Repensar condimentos e molhos de salada
Shutterstock Você pode confiar neles para um sabor de explosão regular, mas a maioria das variedades compradas em lojas são carregadas com calorias, sódio e açúcar. “Uma das minhas maiores chamadas de despertar foi o ketchup. Eu amo ketchup e eu tenho comido isso toda a minha vida e nunca pensei duas vezes sobre isso ... até eu ler seu rótulo. Agora eu opto pelo ketchup orgânico da Annie, que tem o mesmo gosto de tomates verdadeiros, é menos rico em sódio e torna os alimentos menos viciante para comer ”, diz Hayim. “Em vez de usar um molho para salada altamente processado, experimente o azeite e o vinagre; [em vez de maionese] use abacate amassado em um sanduíche ”, oferece Miller.
Coma Local
Shutterstock Não se preocupe, não estamos pedindo para você se tornar um defensor do bom movimento de alimentos em nível de Portlandia e levar uma bolsa "Eat Local, Think Global" para onde for. Mas comer localmente pode ser uma chave para o sucesso da alimentação limpa: “Comer no local e na estação é a melhor maneira de embalar seu corpo com bons nutrientes. Por exemplo, comer uma melancia (uma comida de verão!) No meio do inverno significa uma coisa: ou ela foi geneticamente modificada para crescer ou teve uma longa jornada para chegar às suas mãos. De qualquer forma, não é tão nutritivo quanto no verão. Conheça alguns dos alimentos sazonais que existem naturalmente e os abrace. Os mercados dos agricultores são uma ótima maneira de aprender e comprar ”, explica Hayim.
Ban 'Diet Foods'
Sean Locke fotografia / Shutterstock Toto, não estamos mais em terra de dieta de Atkins em 1979. “Se disser 'dieta', vá embora. Ainda no outro dia, fiz uma recente viagem à sorveteria com minha família (sim, até os nutricionistas têm um dente doce). Eu sabia que nada seria bom para mim entrando, mas eu ainda estava à procura de ver se algo novo estava no mercado. Para minha surpresa, a sorveteria tinha saído com uma versão 'light' de seu saque macio regular. Meus ouvidos se animaram, então eu pedi um sabor. Estava uma delícia. Como investigador de alimentos que sou, pedi para ver a informação nutricional. Acontece que esse 'light' era apenas 'mais leve' no teor de gordura, mas era quase o mesmo em calorias e quase o dobro da quantidade de açúcar que o normal. É fácil ficar preso por rótulos de marketing, mas eu prometo, nenhuma pessoa jamais ficou saudável e feliz vivendo com alimentos dietéticos ”, oferece Hayim.
Seja um comedor exigente
Twenty20 Mas realmente. Só não diga ao seu querido exigente que nós lhe demos permissão oficialmente. “Depois de encher o seu combustível, construir e aumentar os alimentos, identifique os itens essenciais - seja um cremoso molho de caranguejo, purê de batatas amanteigadas ou uma torta de nozes e bourbon. Tome uma colher de cada, mas limite-se a algumas escolhas que realmente valem a pena em seu livro ”, recomenda Cassetty. Chocolate preto e manteiga de amendoim ... tudo, estamos chamando seu nome.
Coma suas refeições ao mesmo tempo todos os dias
Shutterstock Já notou como quando reuniões de trabalho ou consultas médicas mexem com sua agenda, você acaba consumindo muitas garfadas de batatas fritas com queijo ou muitas colheradas de sorvete na hora das refeições? É uma das 21 maneiras que seu trabalho está fazendo você gordo! “Comer o jantar - ou é o café da manhã - às 3 da manhã [pode realmente acabar com a comida limpa]. Comer refeições balanceadas em horários regulares pode ajudar a controlar o estresse e manter seu humor estável ”, contribui Kay. Agendar wonky? Tente um desses melhores alimentos para evitar excessos.
Adicione mais movimento em sua vida
Shutterstock Quando você está mais ativo, você tende a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. (Você pode pensar duas vezes sobre aquele burrito carregado para o almoço, quando tiver aulas de Glutes Gone Wild às 5:30 da noite). Isso, por sua vez, pode fazer com que você queira se exercitar mais. Agora esse é um ciclo que podemos seguir. “Procure por desculpas para se movimentar ao longo do dia, como ficar de pé para telefonar ou se alongar durante um comercial de TV. Programar tempo para exercício; tente três sessões de 10 minutos ao longo do dia ou uma sessão de 30 minutos ou mais. Certifique-se de encontrar atividades que você goste, como yoga, passear com o cachorro, jogar basquete ou dançar ”, sugere Miller.
Não seja um monstro de biscoito
Shutterstock Ou bolo, brownie ou sorvete monstro para esse assunto. “Muitos americanos comem muito açúcar adicionado diariamente. De assados à sopa de tomate, você nunca sabe onde os açúcares adicionados podem estar escondidos. A American Heart Association recomenda que mulheres e homens não tenham mais que 6 ou 9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, respectivamente ”, diz Miller. “Como você pretende comer limpo, concentre-se em comer menos açúcares adicionados, limitando a quantidade de doces e bebidas açucaradas que você tem. Além disso, preste atenção à lista de ingredientes em alimentos embalados. Açúcares adicionados estão muitas vezes à espreita em lugares inesperados, incluindo produtos à base de tomate (sopas, molhos, etc), iogurtes, barras de granola, cereais e manteiga de amendoim. Procure alimentos que não tenham nenhum tipo de açúcar listado na lista de ingredientes ou assegure-se de que a fonte de açúcar esteja listada no final, pois isso significa que menos açúcar é usado. ”
E siga esta regra do polegar do açúcar
Pixel Raw / Unsplash Hayim compartilha sua diretriz para o consumo de açúcar adicionado (açúcares que ocorrem naturalmente, como aqueles encontrados em frutas e vegetais, estão bem!): “Qualquer coisa que eu comer com um rótulo, deve ser 10 gramas de açúcar ou menos. Isso pode parecer generoso, mas quando você começar a olhar para os rótulos, verá que isso é realmente difícil de encontrar. Tome Snapple Half and Half. Tem 50 gramas de açúcar adicionado! Quando você vir algo mais que 25 gramas de açúcar no rótulo, corra .
Não se segure nos grãos inteiros
Shutterstock Os sonhos de macarrão ainda podem se tornar realidade, mesmo se você estiver comendo limpo, então não os jogue fora da porta como se estivessem correndo. Basta procurar por variedades de grãos inteiros. Por quê? “Grãos integrais fornecem mais nutrientes, incluindo fibras, e são menos processados que grãos refinados. O Dietary Guidelines for Americans recomenda que pelo menos metade de todos os grãos consumidos em um dia sejam grãos integrais ”, diz Miller. “Isso porque o grão integral, incluindo o farelo e o germe, é usado. Certifique-se de que o primeiro ingrediente em qualquer produto de 'grão integral' seja realmente um grão integral (por exemplo, trigo integral, aveia, quinoa, farro, arroz integral) ”.
Não reserve seu Sammies entre a maravilha
Shutterstock Pão, isso é. “Uma das perguntas mais comuns que recebo como nutricionista é 'Posso comer pão enquanto limpo?' Bem, com certeza se o pão é na verdade pão. Isso parece bobo, certo? Infelizmente, porém, a maioria dos pães que tradicionalmente vemos, é tão processada e branqueada de nutrientes, que nem é pão! ”, Exclama Hayim. “É difícil encontrar pão que seja pão, mas existem algumas soluções que permitem mantê-lo em sua dieta. Algumas boas opções estão fazendo o seu próprio, comprando pão de grãos germinados (como Ezekiel), ou até mesmo comprando pão da seção de padaria, em vez da prateleira. Lembre-se, só porque escolhemos uma forma mais real de pão, não dá a luz verde para consumir até que você não possa respirar. Coma com moderação e aproveite os benefícios de sua nutrição e capacidade de preenchê-lo ”, acrescenta ela.
Coma mais vegetarianos
Twenty20 Além de apenas verduras, esforce-se para incluir mais vegetais em sua dieta. “Os vegetais são uma rica fonte de vitaminas e minerais que são essenciais para a saúde do coração e do sistema imunológico, bem como para uma pele, ossos e visão saudáveis. Os vegetais também são ricos em fibras, um nutriente que sustenta um trato digestivo saudável e nos mantém satisfeitos e satisfeitos durante todo o dia ”, diz Miller. “Legumes frescos são uma ótima opção; pense em berinjela, pimentão, cenoura, rabanete, espinafre, pepino, tomate e cogumelos - as opções são infinitas. Se optar por enlatados ou congelados, use vegetais que não contenham ingredientes adicionados, especialmente sal, observando a lista de ingredientes. Apontar para ter um vegetal com cada refeição. Melhor ainda, tente encher metade do prato com legumes. Eles adicionam volume e nutrição à sua refeição sem muitas calorias. ”De fato, essa regra de meia-placa é uma das 50 dicas geniais para perder 10 quilos!
Coma alimentos "vivos"
Shutterstock Não se preocupe, você é um shake de couve e não vai pular do seu copo tão cedo. “Comer alimentos vivos significa apenas comer alimentos que estão perto de onde vieram. Por exemplo, você pode escolher tomates frescos ou escolher Ragu para sua massa. O tomate, no entanto, acaba de ser retirado do chão, e fez muito menos viagens (duas milhas e tempo em trânsito) para chegar à sua mão e, portanto, tem um maior conteúdo nutricional ”, explica Hayim.
Seja um comedor estratégico
Jasmine Quaynor / Unsplash "Repita depois de mim: combustível, construir, aumentar", diz Cassetty. “Pense em suas frutas e legumes como seu combustível. Construa a partir daí com proteínas magras, como camarão e peru, e eleve seu prato com grãos integrais (pense em arroz marrom ou selvagem e quinoa). ”Da próxima vez que você perguntar“ O que é para o jantar? Tente e lembre-se deste mantra como você strategize sua cozinha MO.
Coma o que faz você se sentir bem
Shutterstock Giddy up para uma boa saúde! Hora de abrir um novo google doc ou criar uma nota no seu telefone, pessoal. “Mantenha um diário alimentar por alguns dias sem mudar seus hábitos alimentares, e então comece a tentar comer limpo e mantenha um diário fazendo isso por alguns dias. Em vez de se concentrar na contagem de calorias nesses dias, basta anotar o que você comeu e quaisquer observações sobre como você se sente a cada dia ”, diz Bedwell. "Você pode notar uma grande diferença em coisas como nível de energia e humor quando você começa a comer limpo."
Não Mash Suas Batatas
Shutterstock Este veggie amido é frequentemente misturado com creme, sal e manteiga e não muito de um companheiro de jantar saudável. Em vez disso, tente um purê de couve-flor. “Se quase 300 calorias de carboidratos de alto índice glicêmico não forem sua idéia de um prato de acompanhamento, considere fazer purê de batata em vez de couve-flor. A economia por xícara: cerca de 135 calorias e 4, 5 gramas de gordura saturada. Você também terá mais fibras no purê de couve-flor. Mais boas notícias: é adequado para pessoas que evitam glúten e laticínios, e também é ótimo para os dietistas Paleo ”, comenta Cassetty. Não é uma pessoa Paleo mas curiosa sobre isso? Veja como ir Paleo por um dia.
Compre o perímetro
NeonBRAND / Unsplash “A parte externa do mercado de alimentos geralmente é preenchida com os alimentos mais reais, como laticínios frescos, carne fresca, frutas e verduras”, diz Hayim. Os corredores interiores? Cuidado com muitas minas terrestres de dieta! “O interior é geralmente projetado para ser a área de prateleira, onde os alimentos (se é que podemos chamá-los assim) podem permanecer por meses e até anos. É claro que alguns de nossos fundamentos são encontrados por dentro, mas têm como objetivo tirar a maior parte de suas compras do perímetro. ”
Compre o arco-íris, também
Shutterstock “Os alimentos 'limpos' contêm o maior valor nutricional para o menor número de calorias”, comenta Davis. “Frutas e verduras de cores vivas fornecem mais nutrientes em comparação com o número de calorias que fornecem. Alimentos menos densos em nutrientes fornecem calorias vazias e tendem a parecer mais leves ou mais brancos, contêm açúcar refinado ou quantidades elevadas de gorduras insalubres. ”Quer mais dicas de compras? Veja as 46 melhores dicas de supermercado de todos os tempos.
Cortar sua ingestão de sal
Shutterstock Conversa real, pessoal: o excesso de sódio em sua dieta pode contribuir para o inchaço da barriga, ganho de peso, pressão alta e até mesmo a idade de até 20 anos! “Escolha alimentos com menos sódio e prepare alimentos com pouco ou nenhum sal. A American Heart Association recomenda não ter mais que 2.400 miligramas de sódio por dia ”, diz Miller. “Eles também afirmam que a redução da ingestão diária para 1.500 mg é desejável, porque pode reduzir ainda mais a pressão arterial. Os alimentos processados costumam ter alto teor de sódio, enquanto alimentos integrais e frescos normalmente não são. Olhe para a lista de ingredientes para monitorar a quantidade de sódio que você consome. Em vez de cozinhar com sal, use ervas e especiarias para dar sabor. ”
Lembre-se, a verdadeira comida vai mal. E tudo bem!
Shutterstock O mesmo pode não se aplicar à data do seu Tinder sobre a altura, mas quando se trata de prazo de validade, quanto menor, melhor: “Se o prazo de validade é de alguns meses ou mais, coloque-o: Existem algumas exceções a essa regra (como grãos ou aveia), mas é seguro dizer que os alimentos com vida útil muito longa não fornecerão a melhor nutrição. A maioria dos alimentos perecíveis vem com uma data de validade, e vai mal logo após a compra… Comer limpo pode parecer um pouco mais caro no início, mas certamente será mais barato do que qualquer conta de um médico ou internação a longo prazo ”, compartilha Hayim.
Abraçar Eateries Hipster
Tristan Gassert / Unsplash Não se preocupe, você ainda pode pular a flanela e conversas. "Um punhado de cadeias de fast-food hipster que atendem a tipos de alimentação limpos estão começando a surgir em todo o país", diz Davis. Eles apresentam ingredientes frescos (e muitas vezes locais) e o que você vê é o que você obtém, então você não precisa se preocupar com aditivos icky se escondendo a portas fechadas. Na verdade, você provavelmente encontrará plantas de manjericão penduradas nas portas. "Coasters do leste podem encontrar ofertas limpas na Sweetgreen e West Coasters pode encontrar alimentos reais no Veggie Grill."
E Slash the Boozing
Shutterstock Nós não estamos dizendo que abandonar o vino completamente, mas tente limitar o seu consumo. "Outro princípio importante de comer limpo é manter aditivos indesejados, pesticidas e outros produtos químicos fora de seu corpo", diz Davis. “Então, beber álcool, uma toxina do fígado, não é realmente consistente com um plano alimentar limpo. Beba muita água para liberar o seu sistema de toxinas e mantê-lo bem hidratado. Enquanto nós temos você, descubra as 14 coisas incríveis que acontecem ao seu corpo quando você para de beber!
Wave Out the White Stuff
Shutterstock Comendo fora? "Peça para substituir o arroz branco ou batatas por grãos integrais, como uma opção de arroz integral, ou uma salada", aconselha Kotsopoulos.
Ficar com Gorduras Saudáveis
Shutterstock Seu hábito guacam diário mandou uma mensagem: Ela está feliz por você estar apaixonada, mas esperando que você adicione um pouco mais de gorduras saudáveis à sua rotina. “Em vez de tentar eliminar as gorduras de sua dieta, concentre-se em incorporar as mais saudáveis. Simplesmente trocar gorduras mono e poliinsaturadas por gorduras saturadas e trans pode ter um impacto significativo na sua saúde. Gorduras mono e poliinsaturadas são encontradas naturalmente no óleo de oliva e canola, nozes, sementes, peixes gordurosos, azeitonas e abacates; eles são considerados gorduras saudáveis, pois eles demonstraram aumentar seu "bom" colesterol (HDL) e promover a saúde do coração ", explica Miller. “As gorduras saturadas e trans são consideradas gorduras insalubres, pois estão associadas a um risco aumentado de doença cardíaca. Eles são freqüentemente encontrados em alimentos lácteos com alto teor de gordura, como manteiga, creme e queijo, bem como carne e alimentos altamente processados. ”
Acostume-se a dizer "Segure o molho, por favor"
Shutterstock Esta frase de quatro palavras é um deve fazer quando se trata de comer limpo. "Tenha molhos e temperos servidos ao lado, para que você possa controlar a quantidade que você come ou ignorá-los completamente", diz Kotsopoulos. "Se for um creme ou molho de manteiga, evite-o completamente e use suco de limão fresco e azeite de oliva."
Atenção: Evite alimentos isentos de gordura processados a todos os custos
Shutterstock Snackwell cookies, estamos olhando para você. “Alimentos excessivamente refinados, especialmente carboidratos refinados como biscoitos sem gordura, bolos ou batatas fritas, podem desencadear inflamações e realmente deixá-lo mais faminto durante o dia. Em vez disso, escolha alimentos integrais de alta qualidade - para lanches experimente manteiga de amendoim e frutas ou aipo, ou desfrute de um biscoito ocasional feito com ingredientes de maior qualidade - como manteiga verdadeira (orgânica alimentada com capim, melhor) e grãos integrais orgânicos ”, sugere Kay Descubra os 17 alimentos orgânicos baratos que você deve comprar.
Seja um Comedor de Carne Mais Inteligente
Shutterstock Vamos, você está ficando entediado com aquele peito de frango grelhado todos os dias. “A carne limpa pode ser uma das tendências mais importantes. Carnes orgânicas e carne livre de antibióticos e hormônios são simplesmente melhores escolhas. Mais fabricantes estão percebendo isso à medida que o fornecimento de carne se torna mais transparente. Como muitas pessoas optam por ser vegetarianas ou "flexitárias", carnes de alta qualidade consumidas em pequenas quantidades podem fornecer a proteína e perder aminoácidos que muitos de nós precisamos ", diz o Dr. Taz. "Aprenda a história da sua carne": prepare-se com carnes e limite a quantidade de carne consumida diariamente. Uma porção de carne por dia é suficiente para todos nós. ”
Tenha uma Regra de Sobremesas DIY
Shutterstock "Se você vai se deliciar com um doce, faça você mesmo", diz Bedwell. “Dessa forma, você usa ingredientes alimentares integrais reais (como ovos, manteiga e farinha) em vez dos ingredientes que costumam ser processados (como óleos parcialmente hidrogenados, conservantes e xarope de milho rico em frutose).” Doce guloso sério? Familiarize-se com estas 8 estratégias de sobrevivência na sobremesa e nunca mais chore lágrimas de gotas de chocolate.
Sempre pedir um item vegano quando sair para jantar
Shutterstock Talvez seja a sua entrada, ou talvez seja só pedir que o feijão de corda e o prato de tomate seco sejam refogados no azeite de oliva em vez de manteiga. Mas sempre atire para consumir pelo menos um item baseado em plantas quando estiver em um restaurante. Não só ajudará a acabar com o excesso de outras coisas (as opções veganas tendem a ser pesadas em fibras), mas é um benefício para a sua saúde. "Alimentos à base de plantas são carregados em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam o seu corpo a funcionar de forma ideal", diz Kotsopoulos.
Escolha Fruta Sobre Suco
Taylor Kiser / Unsplash "Muitos de nós se iludem em pensar que comer limpo é beber mais suco", diz o Dr. Taz. "Sempre escolha frutas inteiras sobre qualquer suco de fruta, para obter benefícios de comer a fibra e permitir que o processo digestivo absorva o nutriente da fruta." Uma maçã fará maravilhas para enchê-lo antes de uma refeição. Um copo de suco de maçã? Não muito.
Faça uma melhor xícara de café ou chá
Shutterstock "Substitua o açúcar em seu café ou chá com canela, o que realmente reduz os níveis de açúcar no sangue", sugere Kotsopoulos. “O açúcar é uma das principais causas de ganho de peso - especialmente em torno do meio. Além disso, ele suprime o sistema imunológico e afeta o humor. ”Assista a este vídeo para descobrir as 7 coisas loucas que o café faz ao seu corpo!
Pare de beber refrigerante diet
Shutterstock Beber refrigerante diet para o seu inofensivo doce-fix? Desculpe, pessoal, mas você só tem que desistir. “A soda dietética pode ser livre de calorias, mas esse sabor superdoce [seduz seu cérebro em grande quantidade.] As pessoas que bebem refrigerante diet tendem a ter mais fome de doces e, com o tempo, têm uma circunferência da cintura maior. barrigas), ”oferece Kay. Você pode achar mais fácil ir "peru frio" do que cortar de volta a um por dia, mas faça o que for melhor para você.
Adicione Spice para uma vida mais saudável
Shutterstock Pode ter um tom que parece bonitinho, mas essa rima significa um negócio sério: “Sempre que possível, tempere seus pratos com ervas frescas e aromáticas e temperos que embalam um ponche de antioxidante”, sugere Davis. "Ervas e especiarias que estão no topo da lista de antioxidantes que combatem os radicais livres incluem orégano, sálvia, tomilho, alecrim e cominho".
Este artigo foi publicado originalmente em 11 de janeiro de 2016.
