Segundo a American Heart Association, as doenças cardíacas são responsáveis por cerca de 33% das mortes nos EUA - reivindicando uma vida a cada 38 segundos. Esses são alguns números assustadores, mas você pode evitar ser uma estatística olhando para o que come mais de perto.
Quer diminuir seu risco? A AHA recomenda o exercício aeróbico moderadamente intenso durante pelo menos 150 minutos por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa semanalmente, além do treinamento de força de intensidade moderada a alta, dois dias por semana.
Há também outra maneira de melhorar drasticamente seus níveis de colesterol e pressão arterial - renovando sua dieta. Continue a ler para ver quais os alimentos que deve evitar para manter o coração a bombear correctamente e, em vez disso, substitua estes ofensores da geladeira por alimentos saudáveis para o coração.
Doces
Shutterstock Os americanos consomem 22 quilos de doces por ano. E enquanto a maior parte é chocolate, duvidamos que a população esteja escolhendo as barras de chocolate amargo com 70 por cento de chocolate amargo ao longo de um Snickers todas as vezes. Não importa se você está pegando um pirulito no consultório médico ou comendo um punhado de M & M depois do almoço, doces são basicamente açúcares em todas as formas e formas - e podem aumentar os depósitos de gordura, colocando você em risco de doenças cardíacas. Se você encontrar sua força de vontade silenciada por seus gulosos mais frequentemente do que não, coloque essas 30 maneiras fáceis de parar de comer tanto açúcar para um bom uso.
Batata frita
Shutterstock Não é nenhum segredo que as batatas fritas não são um amigo para um plano de alimentação saudável. Eles são ricos em calorias, gordura e sódio - e são especialmente difíceis de parar depois de apenas uma porção. Uma dieta com baixo teor de sódio é essencial para um coração saudável, já que consumir mais de 2.300 miligramas (equivalente a uma colher de chá) de sal por dia pode resultar em pressão alta - um sério fator de risco para doenças cardiovasculares. Salve seu coração e pule as batatas crocantes sal-dusted.
Xarope de Panqueca
Lindsay Moe / Unsplash A maioria das panquecas comerciais e xaropes de waffle são feitos com xarope de milho rico em frutose, em vez de xarope de bordo real. Segundo a Harvard Medical School, o consumo excessivo de frutose pode levar a um aumento dos triglicéridos no sangue, o que aumenta a pressão arterial, o colesterol LDL e sobrecarrega as suas artérias e artérias.
Sopas enlatadas
Shutterstock Sopas enlatadas podem fornecer um almoço conveniente quando você está com pouco tempo ou ingredientes, mas apesar do produto que eles embalam, eles estão longe de ter um coração saudável graças ao seu alto teor de sódio. Veja o seguinte: As porções cremosas de frango e bolinhos da Campbell são 890 miligramas por xícara - isso representa pouco menos de 40% do limite de sódio recomendado pela FDA por dia!
Café Creamers
Shutterstock Espião através dos ingredientes da garrafa de café-mate em sua geladeira ou a versão em pó em sua despensa, e você notará mono e diglicéridos na lista. Estes ácidos graxos feitos pelo homem contêm traços de gorduras trans, que podem aumentar os níveis de colesterol LDL prejudicial, ao mesmo tempo em que diminuem seus bons níveis de HDL - um golpe duplo para doenças cardíacas. Fique no topo da sua manhã Joe com um respingo humilde de leite integral.
Bolo
Shutterstock Deixe a maçã ralar e o bolo de comida do diabo na prateleira da loja onde ela pertence. Não só os bolos comercialmente cozidos contêm grandes quantidades de açúcar, mas também são preparados com óleos parcialmente hidrogenados - também conhecidos como fontes potenciais de gordura trans.
Refrigerante
Shutterstock Cracking abrir muitos frios não é apenas adicionando polegadas à sua cintura, também é provável que o seu coração bombeamento corretamente. "Beber refrigerante tem sérias conseqüências", Adam Splaver, MD, cardiologista clínico e co-fundador da NanoHealthAssociates nos adverte em 15 alimentos que taxam seu coração. “O refrigerante regular promove um pico de insulina, o que leva ao ganho de peso e pode causar uma série de distúrbios metabólicos. Além dos açúcares, a soda tem ácido fosfórico que pode promover a osteoporose e pode ser um agente causador de câncer. E o açúcar pode levar à inflamação que causa doenças cardiovasculares ”.
Refrigerante diet
Sean Locke fotografia / Shutterstock Acho que você está fazendo um favor ao seu corpo, substituindo a lata de refrigerante normal por uma Diet Coke? Só porque pops sem açúcar não contêm açúcar real, isso não significa que é melhor do que a coisa real. “Os adoçantes artificiais podem levar ao mesmo pico e risco de doença metabólica; um estudo recente indicou que o consumo excessivo pode levar ao ganho de peso de forma contraintuitiva ”, diz o Dr. Splaver. "Consumir refrigerante dietético vai dizer ao seu pâncreas para produzir mais insulina, o que aumentará sua adiposidade (gordura) e risco de doença cardiovascular."
Torta
Shutterstock Considere isso: A torta de maçã da Marie Callender contém seis gramas de gordura saturada por porção - o que equivale a cerca de metade da recomendação diária da American Heart Association em apenas uma fatia. Antes de colocar uma torta de treliça elegantemente como a peça central de sua mesa de jantar, tenha em mente que a sobremesa não é apenas prejudicial ao seu coração, é também um dos piores alimentos para o seu cérebro.
Pão branco
Shutterstock Se você é um ávido leitor de Eat This, Not That!, não estamos surpresos que você já tenha trocado o pão Wonder pelo rico Ezekiel. Essa opção não apenas ajudará você a evitar a gordura da barriga, mas também prevenirá doenças cardíacas. Ao contrário dos grãos integrais não adulterados, os grãos refinados (aqueles encontrados no pão branco) são despojados das fibras, minerais, fitoquímicos e gorduras saudáveis - e todos promovem a saúde do coração.
biscoitos
Shutterstock Alimentos processados estão longe de ser a base de uma dieta saudável, mas biscoitos amanteigados são um dos principais culpados de doenças cardíacas. Eles embalam em uma ameaça tripla para o seu ticker: gorduras saturadas, sódio e quase nenhuma fibra.
Sorvete
Shutterstock Entregando-se em uma colher de biscoitos e creme de vez em quando não está fora de limites em uma dieta equilibrada, mas colher o copo inteiro em uma sessão pode definitivamente causar danos. “Tais alimentos levam a um surto de insulina e triglicerídeos, elevam a pressão arterial sistólica e a frequência cardíaca, e tornam as plaquetas do sangue pegajosas e se acumulam, o que pode causar bloqueios nos pequenos vasos do coração e reduzir o fluxo sanguíneo para o coração. Essas condições podem "eventualmente cair em um ataque cardíaco", se o fluxo de sangue para o coração não melhorar ", disse Gulati ao The New York Times .
Margarina
Shutterstock A margarina pode ser considerada um substituto saudável para a manteiga; No entanto, certas banheiras são tudo menos. Se a sua margarina contém algum traço de gordura trans - procure mono e diglicerídeos, que podem conter ácidos graxos trans - jogue no lixo e opte por cozinhar com azeite de oliva rico em esterol.
Cereais açucarados
Shutterstock Derramando-se uma tigela de Froot Loops ou Lucky Charms é, sem dúvida, uma maneira ideal para começar o dia, especialmente quando se trata de cuidar de seu pumper. Não só a maioria dos cereais comerciais ou infantis centrados lá fora contêm grãos processados, eles também são injetados com açúcares adicionados. O material picado com marshmallow contém 10 gramas de açúcar, principalmente de açúcar e xarope de milho.
Arroz branco
Shutterstock Da próxima vez que você encomendar um rolo de atum picante, opte por trocar o arroz branco pegajoso por marrom. O arroz branco sofre processamento, que retira o grão de seu germe e farelo ricos em fibras e nutrientes. Consumir o grão despojado pode levar a picos de insulina, que provocam ganho de peso - um risco para doenças cardíacas.
Ketchup
Shutterstock O condimento favorito das batatas fritas é carregado com dois ofensores que prejudicam o coração. A sua garrafa regular de Heinz vermelha contém quatro gramas de açúcar e 160 miligramas de sódio por colher de sopa. E vamos ser real, quem realmente consegue atingir a mordida perfeita manchada de ketchup com apenas uma colher de sopa? Espalhar as coisas em seus sanduíches pode facilmente aumentar a contagem de sódio e açúcar, mesmo sem contribuir com qualquer nutrição saciante.
croissants
Shutterstock Croissants torrados podem melhorar qualquer sanduíche de café da manhã com sua maciez decadente e sabor suave e amanteigado. Infelizmente, os ingredientes responsáveis pelo sabor e textura cobiçados também são considerados perigosos para o coração. Um croissant simples da Dunkin 'Donuts é confeccionado com ingredientes gordurosos potencialmente trans, como monoglicerídeos e óleo de palma modificado com gordura saturada, além de sólidos de xarope de milho, açúcar e frutose.
Iogurte com sabor
Shutterstock O iogurte é uma pedra angular de uma dieta amigável ao intestino graças à sua infinidade de probióticos auxiliando digestivos, mas há uma abundância de banheiras cheias de açúcar lá fora que não só pode perturbar a sua barriga, alimentando as bactérias intestinais ruins, mas também causar insulina inestética espigões. Ao procurar por um recipiente repleto de proteínas, vá para as variedades skyr grega ou islandesa (eles têm mais proteína por onça) e verifique que ele tem cerca de 10 gramas ou menos do material doce.
Molho Teriyaki
Shutterstock Molhar o molho teriyaki sobre o frango assado pode replicar a experiência que você almeja, mas não está fazendo nenhum favor para o seu corpo. Muitas garrafas estão cheias de mais de cinco gramas de açúcar por colher de sopa - mais do que o ketchup médio! Tal como acontece com a maioria dos condimentos, é fácil ir ao mar e maximizar o tamanho da dose recomendada, aumentando a ingestão de açúcares adicionados para o dia.
Milkshakes
Shutterstock A combinação espumosa de sorvete suave, leite e xarope com sabor grosso pode ter sido um aspecto-chave da sua dieta infantil e a causa dessas corridas de açúcar muito comuns. Hoje em dia, você sabe que os picos de glicose no sangue são uma má notícia para sua barriga e coração. Veja só: o shake de chocolate do Burger King consegue roubar 112 gramas de açúcar - isso é cerca de 4 dias e meio de carboidratos!
Delicatessen
Shutterstock Não se deixe enganar pelas palavras “baixo teor de gordura” rabiscadas no rótulo; Mesmo as versões reduzidas de gordura de carnes curadas contêm o nitrato de sódio conservante. Os nitratos estão ligados ao risco potencial de doença cardíaca e são conhecidos por promover a inflamação - uma condição crônica que está diretamente ligada à aterosclerose.
Bacon
Shutterstock Assim como muitas carnes embaladas, o bacon também contém nitratos e nitritos prejudiciais. Não só isso, a carne de café da manhã é conhecida por conter grandes quantidades de gorduras saturadas. Se você está precisando de um BEC antes do meio-dia, grelhe algumas tiras de bacon de baixo teor de sódio e nitrito.
Molho de soja
Shutterstock Com mais de 1.000 miligramas de sódio por colher de sopa, fica bem claro por que estamos julgando esse mergulho um Não isso! para a saúde do coração. Se você estiver batendo em uma lanchonete japonesa local, opte por pular o molho de soja e cobrir seu sushi com gengibre em conserva, o que pode ajudar na digestão e matar qualquer bactéria que possa estar escondida em seu rolinho de salmão.
Tempero pronto em tablete
Shutterstock Em vez de colocar um cubo de caldo em uma panela de sopa de emagrecimento, opte por usar caldo de osso cheio de colágeno ou caldo de baixo teor de sódio. Cubos de caldo muitas vezes vêm cheios de MSG, um agente aromatizante que tem sido associado a picos de insulina e armazenamento de gordura.
Linguiça
Shutterstock Carnes processadas como “cachorros quentes, bacon, linguiça, salame e outras carnes, incluindo presunto, peru, mortadela e frango [eram considerados] os piores tipos de carnes para o coração” por estudos observacionais de longo prazo, de acordo com para a Harvard Health. Para certificar-se de que você está recebendo o suficiente do macro-metabolismo, estocar carnes magras, como peru, frango e carne de gado alimentado com capim, além de peixes gordurosos, como salmão e arenque.
Queijo
Shutterstock Total Heartbreaker, nós sabemos. Se você realmente quer reduzir o risco de doenças cardíacas, corte o cheddar do sanduíche e pare de pegar uma fatia de Havarti depois de escurecer! O material cremoso é o maior contribuinte de gordura saturada na dieta americana, perfazendo 8, 5 por cento de nossas refeições médias. Numerosos estudos associaram uma alta ingestão dessa gordura obstrutiva das artérias a doenças cardíacas, então é melhor mastigá-la com moderação.
Suco de fruta engarrafada
Shutterstock Enquanto 100 por cento de suco de fruta pode ser uma escolha melhor do que o refrigerante, o material natural pode embalar até 36 gramas de açúcar por porção. Ao beber suas frutas e verduras sem as peles, você perde a fibra essencial que poderia ajudar a normalizar os lipídios sanguíneos elevados - um fator de risco fundamental para doenças cardíacas. Tenha cuidado com o tamanho da porção, a maioria das garrafas parece ser uma porção, mas provavelmente são duas, dobrando assim as calorias e gramas de açúcar que você pode estar bebendo de uma só vez.
pizza
Shutterstock Após o queijo, a pizza é o segundo maior contribuinte de gorduras saturadas com carga cardíaca nos EUA. Em vez de pedir uma torta grande para uma noite de cinema, fique com apenas uma fatia e junte com uma salada para ajudar a promover a saciedade e aumentar a ingestão. de fibra - uma macro que ajuda a reduzir o colesterol ruim e manter seu ticker na saúde superior.
Batatas fritas
Shutterstock Qualquer coisa frita deve ser evitada com uma dieta saudável para o coração, incluindo batatas fritas. As batatas já estão com alto índice glicêmico, causando o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Como você pode imaginar, encharcar as batatas com óleo quente e sal não está melhorando seu perfil nutricional. Em vez de pedir batatas fritas ao lado, opte por uma batata assada com a casca para obter vitamina C, B6 e magnésio.
Molho
Shutterstock Desculpem os amantes poutine, molho não é um molho saudável para o coração, você deve estar chuviscando em qualquer coisa. Por que isso? Se você derramar muitas vezes uma xícara de Heinz Home Style Assado Peru Gravy sobre aves de capoeira, você está contribuindo com 920 miligramas de sódio para o seu jantar! Para evitar doenças cardíacas, a FDA recomenda não mais do que 2.300 miligramas de cristais por dia e usar o molho picante no registro pode facilmente aproximar você desse limite.
Pãezinhos de canela
Shutterstock O cheiro celestial de massa recém-assada, tempero aromático e glacê doce pode levá-lo a acordar com um pãozinho de canela todas as manhãs, mas esse é um hábito que prejudica o coração e não podemos ficar para trás. Rolo clássico do Cinnabon contém 880 calorias, 127 gramas de carboidratos e 58 gramas de açúcar - que é mais do que o dobro da quantidade de açúcares adicionados recomendados por dia.
Bife
Shutterstock Salve seu coração e pule a visita à churrascaria. Escolher os cortes mais gordurosos de carne (pense em bife, porterhouse e T-bone) e emparelhá-lo com purê de batatas ou espinafre em creme pode significar um desastre dietético total. Por outro lado, cortes mais finos de carne, como a broa de Londres, filé mignon, bife redondo ou flanco, ponta de lombo e filé mignon com peso abaixo de seis onças, são recomendados pela AHA.
brownies
Shutterstock Há maneiras melhores de mostrar apreço do que assar um lote fudgy de brownies para seus amigos. Se você precisa desesperadamente de sua correção, troque a farinha branqueada por uma mistura rica em fibras de feijão preto e farinha de aveia, e opte por usar uma combinação de xarope de bordo e estévia para adoçá-la.
Molho de Macarrão
Shutterstock Muito parecido com ketchup, muitos molhos de macarrão em jarra contêm cargas de açúcar e sal. Uma maneira fácil de contornar as coisas ruins? Slather seu macarrão de grãos inteiros com molho vermelho caseiro, repleto de licopeno de redução de pressão arterial e de tomate cozido 'LDL-. Misture um pouco de alho picado e cebola para obter uma explosão adicional de sabor e benefícios antiinflamatórios.
Cachorros quentes
Shutterstock Muito parecido com salsicha, carnes frias, bacon e cachorros-quentes são carnes processadas que você deseja evitar no reg, graças à sua alta saturada de gordura e nitrito. Marcou os assentos na primeira fila para um jogo de beisebol? Pule a salsicha e mergulhe em pipocas sem manteiga.
Gordura vegetal
Shutterstock Desde encurtamento endurece em um sólido à temperatura ambiente, é composta principalmente de gorduras saturadas prejudiciais. A The Heart Foundation afirma que substituir apenas cinco por cento de suas calorias diárias de gordura saturada com gordura poliinsaturada - como as encontradas no óleo de linhaça - reduz o risco de doenças cardíacas em impressionantes 10%.
bolos
Shutterstock Não é nenhum segredo que consumir muitos muffins pode contribuir para o termo homônimo para a gordura à sua volta. Embora você possa argumentar que um muffin de blueberry com manteiga satisfaz a alma, o deleite também não está fazendo muito bem para o seu coração. Os dois principais infratores? Você adivinhou: Açúcar e gordura saturada!
Jantares congelados
Shutterstock Não há dúvida de que os jantares de TV são tentadores demais para não serem bombardeados quando você está com pouco tempo, mas até mesmo algumas das caixas congeladas aparentemente saudáveis são no-gos. Tome Stouffer's Fit Kitchen Jantar de churrasco doce e esfumaçado, por exemplo: Por trás dos 27 gramas de proteína e legumes adicionados, o prato consegue embalar em quase 1.000 miligramas de sódio e 16 gramas de açúcar - dois sabotadores dietéticos.
Cheeseburgers
Shutterstock Dois demônios alimentares francos espreitam neste favorito de fast food: sal e gordura saturada. Embora esteja claro que um cheeseburguer gorgolejante não ajudará seu ticker a se apresentar em seu A-game, descubra qual é o melhor para se aprofundar de vez em quando em nosso relatório, O melhor e pior hambúrguer de todas as redes populares de fast-food.
Chinês para viagem
Shutterstock Junte os molhos doces dos chineses, o tempurá frito, as carnes enriquecidas com MSG e as porções XL. As grandes quantidades de açúcar, gorduras e sal podem chocar o seu corpo o suficiente para elevar o risco de pressão alta e formação de coágulos após o jantar. De fato, a AHA confirmou que uma refeição pesada pode aumentar o risco de ataque cardíaco em cerca de quatro vezes em apenas duas horas após a ingestão.
manteiga
Shutterstock Espalhar uma colher de chá de manteiga na torrada integral é totalmente aceitável de vez em quando, mas derretê-la sobre sua pipoca, panquecas e frutos do mar é uma má notícia para o seu pumper. A Fundação Heart recomenda a substituição de gorduras saturadas (como manteiga) por gordura poliinsaturada (como óleo de linhaça) para diminuir o colesterol LDL e sua relação colesterol total para colesterol HDL.
Nata
Shutterstock Se você está preocupado com a saúde do seu coração, você pode não querer colher o creme de leite diretamente da banheira. Duas colheres de sopa de Creme de Leite de Margarida embala em 3, 5 gramas de gordura saturada, que pode acumular rapidamente se você estiver usando o material cremoso como um mergulho. Tente mexer três partes de iogurte grego simples com uma parte de creme de leite para um chapéu irresistível.
Molhos De Salada
Shutterstock Molhos para salada, como mostarda, rancho e italiano, são muitas vezes fontes ocultas de açúcar e sal. Uma dieta rica em açúcar pode promover o aumento do armazenamento de gordura, enquanto a alta ingestão de sódio pode aumentar a pressão arterial: dois grandes riscos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Pule as coisas engarrafadas e opte por vestir suas saladas em azeite extra-virgem, limão e uma pitada de sal.
Sopa de Restaurante
Shutterstock Pedir a sopa antes de sua refeição pode parecer uma boa maneira de encher e cortar calorias comendo menos do prato principal - exceto que seus esforços podem sair pela culatra se o caldo que você pediu estiver cheio de sódio. Veja o seguinte: o Southwest Chicken Tortilla Broth Bowl da Panera chega a impressionantes 1.680 miligramas de sódio, enquanto a Hot and Sour Soup Bowl da PF Chang consegue embalar em 9.590 miligramas do material!
Frango frito
Shutterstock Encomendar um balde de frango frito pode ser uma opção de jantar conveniente e barata. No entanto, muitas visitas à casa do Coronel Sanders podem acabar aumentando suas contas médicas. Apenas um pedaço de KFC Original Recipe Chicken Thigh embala em 910 miligramas de sódio e 19 gramas de gordura, duas macros que podem aumentar o risco de doença cardíaca.
Produtos livres de gordura
Shutterstock Na década de 1970, produtos livres de gordura foram apontados como uma opção saudável para indivíduos que querem perder peso e manter um estilo de vida mais saudável. Ao contrário da crença antiquada, sabemos agora que, quando os fabricantes removem a gordura dos alimentos, geralmente adicionam açúcar extra para manter o sabor e a textura dos produtos embalados. Uma boa regra é evitar a compra de qualquer produto que não seja normalmente livre de gordura. Leia os rótulos dos alimentos e listas de ingredientes para determinar que muitos gramas de açúcar podem ter sido adicionados como um substituto de gordura.
Alternativas de Leite Aromatizado
Shutterstock Pensou que substituir o seu leite de dois por cento com leite de amêndoa de baunilha era uma escolha inteligente? Desde que o leite de leite tem um mau rap, as alternativas ao leite alcançaram proeminência, e algumas definitivamente não merecem o reconhecimento. Versões aromatizadas e adoçadas contêm frequentemente açúcar processado, enquanto poupam as gorduras cardioprotetoras.
Smoothies
Shutterstock Em teoria, um smoothie verde é a imagem da saúde. Mas se você está comprando suas frutas e vegetais ao invés de misturar em casa, espere beber mais açúcar do que você esperava. Além disso, a maior parte do açúcar vem da frutose derivada da fruta, que tem demonstrado elevar os triglicerídeos do sangue e aumentar a gordura da barriga.
Suco de tomate
Shutterstock Claro, ele é feito com sua fruta preferida e embalagens em uma dose sólida de vitaminas, mas uma olhada no teor de sódio considera muitas garrafas um pesadelo total. Por exemplo, o suco de tomate enlatado de Campbell chega a impressionantes 670 miligramas de sódio. É melhor acabar com o espremedor e preparar o próprio grampo do Bloody Mary.
Molho barbecue
Shutterstock Com a temporada de churrasco se aproximando lentamente, você pode querer livrar sua despensa de molho de churrasco carregado de açúcar. Considere o seguinte: Apenas duas colheres de sopa do Molho Barbecue Sweet Baby Ray contém aproximadamente a mesma quantidade de açúcar no donut Cheesecake de Chocolate Iced da Krispy Kreme! Para alimentos mais chocantes e açucarados, confira as 35 refeições mais saborosas do restaurante no planeta.
