Todo mundo conhece o popular mantra da perda de peso: Mova-se mais e coma menos. E embora eles estejam listados juntos, esses dois conselhos não precisam ser tratados igualmente. Deixe-nos explicar.
Sim, sabemos que o exercício de intensidade moderada é bom para manter e melhorar sua saúde, mas mais de cinquenta estudos descobriram evidências de que o exercício sozinho pode não ser a melhor maneira de perder peso .
Além do fato de que a pesquisa mostra que o exercício pode prejudicar a perda de peso, fazendo você mais faminto, também pode enganá-lo, acreditando que você pode continuar se alimentando de lixo como recompensa pelo exercício ou porque você criou um déficit calórico. buffer. ”Isso nem é o pior de tudo. Um estudo publicado na revista Obesity Reviews descobriu que as pessoas também tendem a superestimar quantas calorias queimam quando se exercitam. Como resultado, os participantes geralmente supercompensaram seus treinos comendo mais calorias do que queimaram.
Embora o exercício possa certamente ajudar a construir músculos que queimam gordura e manter um físico esbelto, ele não encolherá sua cintura tanto quanto mudará sua dieta. Então, agora que sabemos que “comer menos” deve ter prioridade em sua jornada de perda de peso, por onde começar? Porque é mais fácil dizer do que fazer, nós descobrimos trinta segredos que podem ajudá-lo a lidar com o seu topo de muffin através de swaps de dieta, assim como mudanças no estilo de vida e hábitos alimentares. (E sim, desestressar com um banho de espuma é um deles.) Descubra como você pode evitar tornar-se um rato de academia abaixo e depois dobrar seus esforços com receitas saudáveis, guias de compras de supermercado e dicas nutricionais essenciais entregues à sua porta. Inscrever-se para o novo Eat This, Not That! revista agora! Por um tempo limitado, você pode economizar 50% do preço de capa - clique aqui!
Chame isso de uma noite mais cedo
Shutterstock Quer comer menos? Sua primeira linha de defesa é ter uma boa noite de descanso. Quando você não obtém qualidade suficiente, seu corpo aumenta os níveis do hormônio da fome, a grelina, e diminui o hormônio da saciedade, a leptina, resultando em dores de fome indignas. Além disso, estudos mostram que o seu eu com privação de sono anseia por alimentos mais insalubres, com alto teor calórico e alto teor de gordura, o que significa que você não apenas ingerirá mais comida, mas estará comendo mais lixo. Para obter mais maneiras de perder peso à noite, leia - e depois descarte - esses 30 hábitos noturnos que fazem você acordar mais gordo.
Tome seu café preto
Mike Marquez / Unsplash Mais de 50% dos americanos bebem café regularmente, e muitos deles usam aditivos carregados de calorias, como açúcar, xaropes com sabor ou creme em sua bebida. Como resultado, em vez de ser uma bebida de zero ou cinco calorias, a contagem média de calorias de uma xícara de chá dispara 1.280%, para 69 calorias, segundo um estudo recente publicado na revista Public Health . Além de consumir seu café em pó, você economiza cerca de 500 calorias por semana, mas, como mais de 60% dessas calorias vêm do açúcar, também diminui o risco de resistência à insulina, diabetes e outros distúrbios metabólicos. Deixar os pacotes de açúcar na prateleira é uma das nossas 36 Maneiras Fáceis de Cortar 50+ Calorias.
Levar uma garrafa de água em toda parte
Shutterstock Você sabia que 60% das vezes nós respondemos inadequadamente à sede comendo em vez de beber? Assim diz um estudo na revista Physiology & Behavior . Especialistas acreditam que o erro decorre do fato de que a mesma parte do nosso cérebro controla a fome e a sede, e às vezes mistura os sinais. Não só manter uma garrafa de água ao redor ajuda a responder à sede corretamente, mas beber água pode ajudá-lo a se sentir completo, manter seu metabolismo cantarolando e até mesmo ajudá-lo a abater!
Mudar De Óleo De Canola Para Azeite Extra Virgem
Olivia Tarantino Óleos vegetais como canola e óleo de soja são ricos em ácidos graxos ômega-6 inflamatórios, que podem lançar seu corpo em um estado de inflamação crônica, causando ganho de peso e problemas de pele. Em vez disso, pegue uma garrafa de azeite extra virgem, cujos polifenóis são conhecidos por ajudar a baixar a pressão arterial e cujo ácido oleico foi encontrado para ajudar a reduzir o apetite e promover a perda de peso.
Opte por 2%
Shutterstock Gordura láctea, isso é. Você pode se surpreender ao ouvir isso, mas a comida sem gordura não se traduz necessariamente em um corpo sem gordura; De acordo com um estudo do European Journal of Nutrition, os participantes que consumiam laticínios integrais tenderam a pesar menos e ganhar menos peso com o tempo do que aqueles que optaram por produtos sem gordura. Especialistas explicam que alimentos sem gordura podem ser menos satisfatórios graças ao baixo teor de gordura (já que as gorduras são digeridas lentamente e podem mantê-lo mais longo), e porque muitos alimentos livres de gordura são feitos com ingredientes artificiais que ampliam a cintura.
Esconda um lanche no seu saco
Shutterstock Não empurre através desse meio da tarde resmungar. Confie em nós. Estudos descobriram que aqueles que comem almoços tardios e aqueles que passam a maior parte do tempo entre as refeições acabam consumindo mais calorias durante as refeições, em comparação com aqueles que comem com mais frequência. O raciocínio é simples: quando você está com fome - e correndo em vazio - seu corpo muda para o modo de fome e aumenta a produção de seus hormônios da fome, o que faz com que você supercompensar na sua próxima refeição. Para evitar comer demais, leve sempre um lanche com você.
Dar espaço de prateleira Prime Foods saudável
Denise Johnson / Unsplash A luta pela junk food é real - nós sabemos. E força de vontade não é o culpado. Um estudo da Universidade de Sydney descobriu que comer junk food pode se tornar um hábito e um que é perpetuado simplesmente entrando em uma sala (como sua cozinha) ou experimentando uma sugestão de comida (como um comercial de fast food). Quebrar esses maus hábitos alimentares exigirá tempo e paciência, mas há uma solução simples: priorize alimentos saudáveis em frente à comida lixo em sua despensa. Dessa forma, quando você está desejando um biscoito, você tem que deixar de lado as amêndoas e a quinoa para chegar lá. Isso servirá como um pequeno lembrete para manter seus objetivos de melhor corpo.
Mantenha Vegetais Picados Na Mão
Shutterstock Encha os legumes e você terá menos chances de preencher seus jeans. Uma pesquisa publicada na revista PLOS Medicine vinculou o maior consumo de vegetais ricos em fibras a maiores resultados de perda de peso quando comparado com dietas pobres em alimentos ricos em fibras. Esses vegetais não são apenas super-saciantes, mas também estão repletos de antioxidantes antiinflamatórios e substituem os lanches como batatas fritas e pretzels com poucos nutrientes.
Faça pelo menos uma das suas refeições sem carne
Katja Grasinger / Unsplash Você não precisa se tornar totalmente vegano para colher os benefícios de uma dieta sem carne. Apenas tente um almoço ou jantar por semana. Ao fazer isso, você estará consumindo mais proteína baseada em vegetais, que um estudo da Universidade de Copenhague descobriu ser ainda mais satisfatório do que refeições à base de carne de porco e vitela, e fazer as pessoas se sentirem mais cheias. Ele fica melhor: os pesquisadores também descobriram que os participantes que comeram uma refeição vegetariana com alto teor de proteína consumiram 12% menos calorias em sua próxima refeição, em comparação com aqueles que comiam carne!
Mantenha um freezer estocado
Shutterstock Você tem duas opções quando chega em casa tarde do trabalho passando fome e vê uma geladeira vazia - uma, peça barriga, alta caloria, comida gordurosa, ou duas, prepare uma rápida refeição vegetariana com os vegetais congelados que você sempre mantenha em seu freezer. Se você mantiver ingredientes saudáveis à mão (como frutas congeladas, legumes e proteínas pré-divididas), você não terá que recorrer a refeições de entrega não saudáveis. Para obter dicas sobre o que você deve armazenar em sua despensa, não perca estes 30 ingredientes de perda de peso para ter sempre na mão.
Chutar a lata
Shutterstock Uma das maneiras mais simples de cortar calorias é limitar os produtos que adicionaram açúcar. Esses carboidratos simples são essencialmente desprovidos de nutrientes e podem deixá-lo perpetuamente faminto (o que significa que você provavelmente come demais). A tática mais eficaz é direcionar bebidas: cafés açucarados, chás gelados e refrigerantes. Estas calorias líquidas estão em uma classe própria: um jornal americano de nutrição clínica descobriu que a energia obtida de beber fluidos foi mostrada para ser menos satisfatória do que calorias de alimentos sólidos, o que nos faz beber mais (e um maior número de calorias antes de nos sentirmos satisfeitos. Apenas para ver o quão mal o seu favorito se destaca entre o pacote, confira nosso relatório exclusivo: 70 refrigerantes mais populares classificados por como eles são tóxicos.
Bolsa marrom
Shutterstock Preparar seu próprio almoço significa que você coloca o poder de corte de calorias em suas próprias mãos - não nas mãos dos donos de restaurantes que não têm interesse em sua jornada de perda de peso. Prepare qualquer um desses 25 almoços super saudáveis abaixo de 400 calorias, e você economizará 600 calorias por refeição, se comparada a um restaurante padrão, cuja refeição do meio-dia pode chegar a mais de 1.100 calorias.
Liberte-se da sua mesa
Shutterstock Um intervalo para o almoço deve ser apenas isso - uma pausa ! Pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que comem enquanto distraído podem consumir 288 calorias a mais em uma sessão do que de outra forma. Os especialistas explicam que manter a mente ocupada enquanto se come pode impedir que certos sinais de saciedade instruam o seu cérebro de que você já se sentiu satisfeito.
Faça suas refeições 'Gram-digno
Shutterstock Você não terá mais curtidas em sua foto do Instagram. Fazer a sua comida parecer perfeita, pode encorajá-lo a carregar o seu prato com vegetais mais coloridos e frescos. Além do mais, pode até tornar a sua comida mais saborosa! Um estudo publicado na revista Health Psychology descobriu que quando os participantes gastavam tempo preparando a comida que faziam, eles achavam que ela era significativamente mais satisfatória do que aqueles que tinham a comida preparada para eles, mesmo que a comida fosse considerada "saudável".
Destress com bolhas: um banho, não refrigerante
Shutterstock Comer bem é essencial para a perda de peso, mas uma boa dieta por si só pode não ser suficiente para neutralizar todos os efeitos nocivos que o estresse tem sobre nossos corpos. Um novo estudo publicado na revista Molecular Psychiatry sugeriu que ser estressado poderia até mesmo anular os benefícios de fazer melhores escolhas alimentares! Quando você está constantemente puxando o cabelo para fora, o hormônio do estresse cortisol se acumula em seu corpo. E isso é uma má notícia para sua barriga. O cortisol obriga seu corpo a armazenar gordura e aumenta sua fome por alimentos altamente calóricos, o que significa que você pode começar a desejar um donut mesmo que seu estômago esteja cheio. Embora seja importante melhorar sua dieta, você terá mais sucesso se você demorar um pouco para relaxar (e sim, tomar um banho de espuma conta!).
Limpar o alimento do seu espaço de trabalho
Christopher Gower / Unsplash Já ouviu falar da dieta de frutos do mar? Você vê comida e imediatamente a come! Para reduzir o consumo de junk food, comece por livrar o seu espaço de trabalho e os balcões de cozinha da sua kryptonita. Manter esses vícios visíveis se prepara para o fracasso, desencadeando um traço apelidado pelos pesquisadores de Harvard como "fome visual": um traço evolutivo que aumenta os níveis de hormônios da fome quando vemos comida. Em vez disso, esconda seu estoque em recipientes opacos ou na parte de trás do seu gabinete.
Seja feliz sem happy hours todos os dias
Shutterstock Olha, nós seremos os primeiros a dizer que amamos vinho - especialmente o vinho tinto, que realmente oferece antioxidantes e é considerado relativamente saudável quando consumido com moderação (não mais que dois copos por dia). Mas se você quer perder peso, uma das nossas melhores dicas é largar o copo. Como o álcool é bastante calórico e fornece relativamente poucos benefícios nutricionais, beber não deve ser um evento cotidiano. Por exemplo, duas doses de cerveja por dia podem adicionar quase 2.000 calorias à sua ingestão semanal - portanto, cortá-la pode ajudar a perder mais de dois quilos por mês. Para aqueles poucos momentos em que você optar por entrar, no entanto, faça-o com sabedoria, com a ajuda dessas 20 Dicas para Escolher Bebidas Alcoólicas Saudáveis.
Tome metade para ir
Shutterstock Não temos problema em comer fora de vez em quando, mas cuidado com este conselho: peça ao seu garçom para guardar metade da refeição antes de chegar à mesa. Um estudo recente descobriu que a refeição média em seu restaurante local americano, chinês ou italiano contém 1.500 calorias, então seguir esta dica pode economizar até 750 calorias. Além disso, você receberá um almoço grátis para amanhã!
Sempre sub batata frita para salada
Abigail Keenan / Unsplash Nós estamos cantando, “tchau, tchau, perca batatas fritas americanas!” Você pode até ficar com a sua encomenda semanal de hambúrguer do seu pub favorito, apenas subtraia as batatas para uma salada. Fazer isso pode economizar mais de 150 calorias ao mesmo tempo em que você preenche com vegetais ricos em fibras que são ótimos para melhorar a saúde digestiva.
Sirva-se
Shutterstock Aqui está uma dica simples para evitar comer alimentos não saudáveis: sirva-se. De acordo com pesquisadores da USC, o simples ato de ter que preparar seu próprio alimento, em vez de ter um servidor ou um amigo para ajudá-lo, pode refrear uma indulgência insalubre. Então, da próxima vez que você estiver comemorando o aniversário de um colega de trabalho, sirva (e corte!) Sua própria fatia de bolo.
Tenha um jantar íntimo
Shutterstock Aqui está uma ótima desculpa para sair à noite !: Um novo estudo da Cornell descobriu que os homens correm um risco único de comer demais em situações sociais - mesmo que não haja incentivo para isso. "Mesmo que os homens não estejam pensando sobre isso, comer mais do que um amigo tende a ser entendido como uma demonstração de virilidade e força", explicou o co-autor do estudo, Kevin Kniffin, PhD. Então, em vez de se encontrar com uma equipe inteira para sair à noite, opte por um jantar romântico para duas pessoas ou veja seus amigos casuais um de cada vez para evitar exagerar.
Experimente uma nova receita
Shutterstock Os alimentos de conforto ganham um lugar em nossos corações porque têm bom gosto e evocam lembranças fortes e agradáveis do crescimento. Apesar de estar certo em entrar em um desses clássicos de vez em quando, você pode querer reduzir o número de receitas da mãe em seu agrupamento semanal. De acordo com uma análise de 30 anos de dados da London School of Economics, as refeições tradicionais que seus pais e avós costumavam fazer são simplesmente muito calóricas para nossa geração menos ativa. Em vez disso, não tenha medo de sair da sua zona de conforto e confira receitas mais saudáveis: comece com estas 20 Receitas Sanduíches Saudáveis!
Passe em alimentos “Diet”
Sean Locke fotografia / Shutterstock Pode parecer uma solução simples quando você está fazendo uma dieta, mas não é vítima desses estratagemas de marketing. Alimentos “dietéticos” geralmente são carregados com açúcares artificiais, como sucralose e aspartame. Embora as bebidas adoçadas artificialmente contenham menos calorias do que as versões açucaradas, uma nova revisão de mais de 30 anos de estudos descobriu que não há evidências sólidas de que alternativas sem açúcar impedem o ganho de peso. Embora as bebidas adoçadas artificialmente contenham menos calorias do que as versões açucaradas, os pesquisadores dizem que ainda ativam receptores doces no cérebro, o que pode fazer as pessoas desejarem comida. Juntamente com o fato de que a maioria das pessoas considera as bebidas dietéticas mais saudáveis, isso pode levar ao consumo excessivo, argumentam os pesquisadores.
Cozinhar seu próprio alimento
Shutterstock Você já sabe que os pratos do restaurante são ricos em calorias, mas não estamos falando apenas de comida. Um estudo publicado na revista BMJ Open descobriu que a maioria dos alimentos que os americanos comem é ultraprocessada, o que significa que um produto é feito de vários ingredientes processados, como sabores, cores, adoçantes, emulsificantes e outros aditivos para disfarçar suas qualidades indesejáveis. Exemplos incluem itens comprados em lojas, como pão, refeições congeladas, refrigerantes, pizzas e cereais matinais. Não apenas os alimentos ultraprocessados não possuem nutrientes que protegem contra problemas de saúde, mas também representam 90% da ingestão de açúcar, o que causa uma série de problemas de saúde, desde obesidade até diabetes tipo II. Subtraia um Lean Cuisine para um jantar caseiro, uma tigela de cereais ou um par de ovos para poupar a sua barriga do problema.
Reavaliar seus adversários na dieta
Shutterstock Quantas vezes você já lutou contra uma xícara de sorvete enquanto rezava para que seu estômago não começasse a agir? Embora você possa sentir que não é um grande problema empurrar seu corpo ao limite, você pode estar perdendo a raiz do problema: você pode estar sofrendo de uma intolerância alimentar ou alergia. Assim, cada vez que você come laticínios, glúten ou grãos refinados, pode contribuir para uma inflamação extra, um sistema imunológico enfraquecido e ganho de peso. Aprenda a ouvir o que seu corpo lhe diz, observando qualquer desconforto em um diário alimentar. Ou tente uma dieta de eliminação - chame os profissionais para ajudar se você estiver experimentando um destes 15 sinais que você deve ir Veja um nutricionista.
Ser chato
Shutterstock Você não tem que acompanhar as últimas tendências alimentares e cozinhar o seu caminho através de cada revista foodie nas prateleiras para ficar magra. Na verdade, tentar mudar sua rotina com muita frequência pode parecer entediante e demorado, o que pode fazer com que você abandone seus planos para o jantar e peça apenas alimentos altamente calóricos. Em vez disso, facilite as escolhas alimentares, encontrando algumas receitas favoritas e saudáveis, e atenha-se a elas.
Tome tempo para conversar durante suas refeições
Shutterstock Fast food não é apenas ruim para você porque é cheio de aditivos brutos e produtos químicos; é também porque é precisamente projetado para ser consumido o mais rápido possível. E isso é uma má notícia, porque você pode acabar comendo mais do que seu corpo precisa para se sentir completo. Demora cerca de 20 minutos para o seu estômago para sinalizar ao seu cérebro que você comeu o seu preenchimento. Coma sua refeição na velocidade excessiva, e você está mais propenso a comer demais. Nossa sugestão? Tire um tempo para conversar com seus amigos e familiares enquanto você come. Coloque o garfo no chão. Mastigue devagar. Qualquer coisa que estenda sua refeição até a marca de 20 minutos.
Tamanho para baixo
mangpor2004 / Shutterstock Pode não ser um conselho inovador, mas é testado e verdade: o controle de porções poupa centenas de calorias a longo prazo. Encomendar o seu café favorito num tamanho alto em vez de num venti pode poupar-lhe pelo menos 150 calorias por corrida da Starbucks. Quer maneiras mais simples de se ater aos tamanhos de serviço? Confira essas 18 maneiras fáceis de controlar seus tamanhos de parcela.
Tome uma caminhada
Shutterstock Aqui está outro motivo para pular a academia: não apenas os estudos mostram que seu corpo queima mais calorias quando você se exercita ao ar livre, mas um estudo sobre Ciência e Tecnologia Ambiental descobriu que você também tem mais probabilidade de relatar uma maior sensação de prazer. entusiasmo e auto-estima e menor sensação de depressão, tensão e fadiga simplesmente andando na natureza em comparação com uma esteira sombria. Claro, é um bônus que você está queimando mais calorias, mas os pesquisadores da Cornell também descobriram que melhorar sua saúde mental e humor pode levar a escolhas alimentares mais saudáveis.
Dish Out Plates Antes de se sentar
Shutterstock Somos grandes proponentes de jantares em família, mas certifique-se de preparar suas refeições caseiras antes de sentar à mesa. Quando você janta em estilo buffet no balcão, em vez de colocar cada prato na mesa da sala de jantar, isso faz com que as pessoas pensem duas vezes se realmente precisam de outra ajuda antes de se levantar para servir-se novamente. Quando a comida está bem na frente de seu prato e ao seu alcance, é muito mais difícil rejeitá-la, e os jantares em família podem se transformar em uma das 50 pequenas coisas que o tornam mais gordo e mais gordo.
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Coma Ovos De Manhã
Shutterstock A pesquisa mostrou que comer ovos no café da manhã pode fazer você se sentir mais cheio e ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia, o que significa que eles são a arma secreta para perda de peso. Nutricionalmente falando, um grande ovo cozido (cerca de 50 gramas) contém menos de um grama de carboidratos e continua sendo uma excelente fonte de proteína. Os ovos também são carregados com aminoácidos, antioxidantes e gorduras saudáveis.
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Pule a cesta de pão
Shutterstock Não há como negar que os pãezinhos são deliciosos, mas quando jantar fora, em vez de carregar carboidratos tão cedo na refeição, evite a cesta de pães e peça uma salada verde folhosa. Se a cesta de pão ainda for tentadora demais para evitar, tente mastigar um lanche rico em fibras antes de sair de casa, como um punhado de nozes. A fibra encontrada nas nozes irá mantê-lo saciado, o que significa que você não será tão facilmente induzido a alcançar o pão e a manteiga, e estará trocando gorduras insalubres por saudáveis. É uma vitória!
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Se beber, furar ao vinho
Kym Ellis / Unsplash Assim como beber seu café preto, é importante manter seus pedidos de bebida o mais simples possível. Um estudo de 2012 do CDC descobriu que o adulto médio consome cerca de 100 calorias de álcool por dia, mas favorecer um copo de vinho em vez de cerveja ou coquetéis açucarados pode reduzir drasticamente esse número e tornar sua cintura mais magra. Além de ter menos calorias do que a maioria das bebidas alcoólicas, o vinho tinto, em particular, contém resveratrol, um antioxidante que acredita-se ter benefícios para a saúde do coração, porque ajuda a prevenir danos nos vasos sanguíneos e reduz o seu "colesterol ruim". Apenas lembre-se de absorver com moderação.
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Assista seu tempo na tela
Shutterstock A pesquisa ligou a TV à obesidade há mais de 25 anos, e desde então pesquisas adicionais foram feitas para indicar como o tempo de tela em geral (tempo gasto na frente de computadores, iPads, etc.) pode contribuir para o ganho de peso. Desde que assistir TV ou navegar na Internet durante uma refeição pode ser uma distração, um estudo de Harvard descobriu que ela tende a levar as pessoas a comer mais e, assim, consumir mais calorias. Em vez disso, os especialistas aconselham a desconexão durante as refeições para que você possa se concentrar no que está comendo, assim você não vai comer demais e saberá quando estiver satisfeito.
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Usar jeans para trabalhar
Shutterstock Se seu código de vestimenta permitir, use jeans para trabalhar. Um estudo do American Council on Exercise descobriu que roupas casuais, em oposição ao traje tradicional de negócios, podem aumentar os níveis de atividade física na rotina diária. Os participantes do estudo tomaram mais 491 passos e queimaram mais 25 calorias, nos dias em que usavam denim do que quando usavam roupas tradicionais de trabalho. Na verdade, mesmo vestindo jeans na Casual Friday pode causar impacto. Pesquisadores dizem que mantê-lo ocasional apenas uma vez por semana pode reduzir 6.250 calorias ao longo do ano - o suficiente para compensar o ganho de peso médio anual (0, 4 a 1, 8 libras) experimentado pela maioria dos americanos.
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Tente uma mesa em pé
Shutterstock Falando de trabalho, não é segredo que estar acorrentado a uma mesa o dia todo é ruim para sua saúde geral. No entanto, simplesmente de pé em uma mesa ao contrário de estar foi mostrado para contribuir para a perda de peso. Pesquisadores descobriram queimaduras de cerca de 54 calorias ao longo de um dia de seis horas e, embora isso possa não parecer muito, essas calorias se acumulam rapidamente. Nesse ritmo, você pode queimar mais de 1.000 calorias por mês apenas ficando de pé.
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Abaixe o termostato
Shutterstock Acredite ou não, uma miríade de estudos mostrou que simplesmente baixar o termostato em alguns graus pode ajudá-lo a perder peso porque temperaturas mais baixas forçam o corpo a trabalhar mais para ficar aquecido. Para um estudo japonês de 2013, os participantes foram expostos a 63 graus duas horas por dia durante seis semanas. No final do estudo, a massa gorda média diminuiu em cerca de cinco por cento.
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Obtenha seu coração bombeando cada dia
Olivia Tarantino Mesmo que você não tenha tempo para ir à academia, fazer seu coração bombear todos os dias pode contribuir para a perda de peso. Seja levando o cachorro para um passeio matinal ou usando as escadas em vez do elevador, aumentar sua freqüência cardíaca, mesmo que rapidamente, todos os dias manterá seu corpo saudável e em forma, reduzindo assim o ganho de peso indesejado.
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Matéria Cor
Shutterstock Embora possa parecer bobo, a cor da louça e a cor da sua comida podem determinar se você come mais ou menos. Por um estudo recente da Cornell University, os clientes na verdade servem-se de mais comida se a cor da comida combinar com a cor do prato. Em outras palavras, se você está comendo de um prato branco, é mais provável que você consiga mais arroz ou macarrão. Por outro lado, se seu objetivo é comer menos, selecione pratos que tenham alto contraste com o que você planeja servir no jantar.
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Comprar pratos menores
Shutterstock Por falar em pratos, comprar outros menores também pode ajudá-lo a manter seu peso sob controle, porque pratos menores significam menor tamanho da porção. Ao encher um prato menor, você pode realmente enganar seu cérebro a pensar que está consumindo mais calorias do que se a mesma quantidade de comida fosse colocada em um prato maior.
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Comer um café da manhã maior e um jantar menor
Coma isto, não aquele! O senso comum diz que, se você quer perder peso, não deve fazer uma refeição grande pouco antes de ir dormir, e agora temos mais pesquisas para confirmar essa hipótese. Um estudo publicado na The Obesity Society seguiu dois grupos de mulheres com excesso de peso com síndrome metabólica em dietas de perda de peso idênticas de 1.400 calorias por 12 semanas. Enquanto ambos os grupos consumiram 500 calorias no almoço, um grupo consumiu 700 calorias no café da manhã e 200 no jantar (o grupo “grande café da manhã”), enquanto o outro grupo comeu 200 calorias no café da manhã e 700 calorias no jantar (o “grande jantar”). ”Grupo). Mesmo que o conteúdo de nutrientes das refeições tenha sido exatamente o mesmo para os dois grupos, após três meses o grande grupo de café da manhã perdeu cerca de duas vezes e meia mais peso do que o grande grupo de jantares.
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Não pule o café da manhã
Ingrid Hofstra / Unsplash Embora você possa pensar que pular uma refeição como o café da manhã ajudará a perder peso, porque você estaria consumindo menos calorias, numerosos estudos mostraram que a fiança no café da manhã é ruim para sua cintura. "Porque você pergunta? Acontece que pular o café da manhã não só significa que você provavelmente consumirá mais calorias no final do dia, mas comer mais calorias na parte posterior do dia é um pesadelo para os ritmos circadianos metabólicos, que ajudam a manter seu peso sob controle.
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Canalize seu esquilo interno
Tetiana Bykovets / Unsplash Se você sentir que está tendo fome, coloque o refrigerante e a barra de chocolate e opte por algumas nozes. Nozes, amêndoas, castanhas de caju e castanha do Brasil são todos pobres em carboidratos, além de serem excelentes fontes de boas gorduras e fibras, o que significa que eles ficam mais cheios por mais tempo. De acordo com um estudo no Journal of Nutrition, comer amêndoas com refeições principais reduz alguns marcadores de danos oxidativos, o que melhora sua saúde geral.
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Mudar De Batata Branca Para Batata Doce
Shutterstock Embora as batatas brancas ofereçam um pouco de potássio e fibras, as batatas-doces reinam supremamente no departamento de nutrição, portanto, sempre busque batata doce em vez de suas contrapartes brancas. Uma grande batata-doce contém cerca de 4 gramas de proteína que aumenta a saciedade, 25% da fibra que enche a barriga e 11 vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A. E mais? São menos de 200 calorias. Por outro lado, uma batata branca tem mais de 250 calorias.
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Placa corretamente
Travis Yewell / Unsplash Não é de surpreender que o que você coloca no seu prato seja importante, especialmente se você está tentando perder alguns quilos. Para uma dieta equilibrada e saudável, dois terços do seu prato, por exemplo, devem incluir carnes magras e legumes - pense em salmão, brócolis, peru e espinafre. O terço restante pode consistir em amido, mas mesmo assim buscar escolhas mais saudáveis, como grãos integrais, lentilhas ou batata-doce.
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Saiba quando lanchar
MC Jefferson Agloro / Unsplash Não é apenas importante fazer um lanche saudável durante o dia, mas também é crucial saber quando você deve fazer um lanche. Um estudo publicado no Journal of American Dietetic Association descobriu que os petiscos do meio da manhã costumam comer mais durante o dia do que os petiscos da tarde. Além disso, os pesquisadores descobriram que dieters com fome no meio da manhã perderam uma média de 7% de seu peso corporal total, enquanto aqueles que não comiam lanche antes do almoço perderam mais de 11% de seu peso corporal. Isso é uma diferença de quase 6, 5 libras para uma mulher de 160 libras com um objetivo de perda de peso.
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Aprenda a amar limões
Daiga Ellaby / Unsplash A bebida à base de limão não é apenas uma alternativa saudável e de baixa caloria ao refrigerante ou ao suco, mas os próprios limões também contribuem para a perda de peso. Apenas um limão contém um dia inteiro de vitamina C, um nutriente que tem o poder de reduzir os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que desencadeia a fome e o armazenamento de gordura. Além disso, os limões também contêm polifenóis, que, segundo os pesquisadores, podem evitar o acúmulo de gordura e o ganho de peso. Acredite ou não, até mesmo a casca é benéfica porque é uma fonte potente de pectina - uma fibra solúvel comprovadamente capaz de ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias, por mais tempo. De acordo com um estudo publicado no Journal of American College of Nutrition, os participantes que comeram apenas 5 gramas de pectina experimentaram mais saciedade.
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Abraçar Feijão
Shutterstock Feijão pode ajudar a impulsionar sentimentos de plenitude e gerenciar os níveis de açúcar no sangue, tornando-os um excelente aliado na sua batalha de perda de peso. De fato, um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer uma porção por dia de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha poderia contribuir para uma perda de peso modesta. Feijão, em particular, é uma excelente fonte de fibra, além de ser pobre em carboidratos, tornando-os um grampo ideal para aqueles que querem perder alguns quilos.
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Beba canela ou chá de menta
Sessões Morgan / Unsplash O chá não é apenas uma alternativa de baixa caloria às bebidas à base de café, que tendem a ser embaladas com leite e açúcar, mas certas variedades da bebida calmante podem realmente ajudar a contribuir para a perda de peso. Por exemplo, Nicole Anziani, RD, CDE, sugere beber chá de canela porque a bebida aconchegante pode até ajudar a diminuir o açúcar no sangue devido ao efeito da canela na glicose do sangue. Da mesma forma, o chá de hortelã pode ajudar na perda de peso porque a hortelã é um inibidor de apetite. O Centro Médico da Universidade de Maryland também relata que a hortelã-pimenta relaxa os músculos do estômago e aumenta o fluxo biliar, melhorando a digestão das gorduras.
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Coma macarrão de abobrinha em vez de macarrão
Shutterstock Macarrão de abobrinha parece espaguete, mas as semelhanças praticamente terminam aí. Comer zoodles sobre macarrão corta os carboidratos vazios, mas acrescenta vitaminas e fibras cada vez mais importantes. Enquanto duas xícaras de macarrão contêm 480 calorias, 90 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra, duas xícaras de zoodles de abobrinha possuem 66 calorias, 12 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra. Se bem preparados, os zoodles podem ser tão saborosos quanto uma tigela de espaguete, e podem facilmente ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso. Se você precisar de mais inspiração, dê uma olhada nesses 25 Food Swaps que cortam 2.500 calorias por semana!
