Com Spring oficialmente em cima de nós - exceto pela última e inevitável nevasca - você provavelmente começou a pensar em como é hora de sair do esconderijo embaixo de suas suéteres e calças largas. E se as lindas flores desabrochando e os filhotes cantando cantando fora de sua janela inspirarem você a ter um renascimento próprio, nós temos o conselho perfeito para você.
Para aumentar sua confiança, melhorar sua saúde e reduzir a barriga, compilamos as melhores dicas de como você pode encolher sua barriga e agitar os vestidos esvoaçantes e shorts justos que vêm acumulando poeira em seu armário há meses.
Embora possa ser difícil direcionar a gordura em uma área específica do seu corpo, certos hábitos, alimentos e exercícios foram mostrados para ajudar as pessoas a encolher suas cinturas, reduzir a gordura da barriga visceral, achatar seus estômagos, debloat e tonificar seu abs. Por exemplo, você sabia que a pesquisa mostra aqueles que estão mais sintonizados com suas vidas cotidianas e o mundo ao seu redor tem menos de meio quilo de gordura dentro de suas barrigas do que aqueles que não são tão conscientes?
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Estar atento
Shutterstock Encolhendo sua barriga não é apenas sobre o que você coloca em seu corpo, é sobre o que está acontecendo em seu cérebro também. Em um estudo de 2015, pesquisadores da Universidade Brown pediram a quase 400 pessoas que completassem uma pesquisa de conscientização da atenção plena, que perguntou se os sujeitos concordavam com perguntas como: "Eu acho difícil manter o foco no que está acontecendo no presente". barriga dos sujeitos para determinar seu grau de gordura da barriga. Os resultados mostraram que quanto mais pessoas pontuaram na pesquisa de mindfulness, menos gordura visceral elas provavelmente teriam. Pessoas que são menos conscientes têm, em média, um quilo extra de gordura dentro de suas barrigas do que aqueles que estão mais em sintonia com suas vidas cotidianas e do mundo ao seu redor. Comendo conscientemente também passa a ser uma das pontas de perda de peso # 1 de pessoas que perderam 70 quilos.
Faça menos decisões
Shutterstock Acredite ou não, quanto menos decisões você tomar em um dia, melhor será para sua barriga. Um estudo publicado na revista Social Science and Medicine descobriu que aqueles que têm altos níveis do que é chamado de “capacidade de discernimento” - eles exercem o controle fazendo as coisas sozinhos - tendem a ter IMCs mais baixos. Em contraste, aqueles que estão constantemente decidindo sobre os cursos de ação para os outros podem, eventualmente, acabar com a “fadiga de decisão” e fazer escolhas mal informadas, como encomendar aquele pedaço de bolo de queijo para a sobremesa. É por isso que recomendamos rotacionar apenas algumas receitas durante a semana. Inspire-se com estes
20 Receitas Rápidas e Fáceis de Café da Manhã.
Não tenha medo de Instagram suas refeições
Shutterstock Seus amigos e familiares podem revirar os olhos quando você leva seu celular para o Instagram, mas o que eles vêem como um hábito irritante pode estar realmente melhorando sua saúde. Uma análise dos estudos de “alimentação atenta” no Jornal Americano de Nutrição Clínica descobriu que aqueles que recordam a última refeição como sendo satisfeitos e satisfatórios tendem a comer menos na próxima refeição, mantendo assim a barriga mais plana. Então, se você tiver dificuldade em lembrar o que você comeu na noite passada, experimente instilá-lo em um esforço para sentir-se contente na próxima vez que se sentar para partir o pão.
Fantasiar sobre excessos de doces açucarados
Shutterstock Você está certo em pensar que este parece contra-intuitivo, mas nos permite explicar. Em um estudo, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos e pediram a um grupo que fantasiasse sobre comer três M & M'S. O outro grupo foi instruído a imaginar-se comendo trinta dos doces, e quando os cientistas convidaram todos os participantes a desfrutar de verdadeiros M & M's como parte de um “teste de sabor”, aqueles que fantasiavam sobre comer trinta doces na verdade tendiam a comer menos. a coisa real do que aqueles que mantiveram sua imaginação limitada a apenas três. Em outras palavras, os pesquisadores descobriram que, ao contrário da crença popular, imaginar o prazer de engolir um alimento na verdade reduz seu apetite por ele. Agora nos desculpem enquanto vamos sonhar com bolo!
Use tigelas menores
Drica Pinotti / Unsplash Embora isso possa parecer óbvio se você quiser perder peso e encolher sua barriga, use pratos e tigelas menores. O FASEB Journal sugere que comer em excesso pode estar associado ao tamanho da nossa louça, porque em um estudo os participantes que recebiam tigelas maiores serviam e comiam 16% a mais do que aqueles que recebiam tigelas menores. O que mais? Os grandes jogadores subestimaram o quanto estavam comendo em 7%!
Tenha uma boa noite de sono
Shutterstock Conseguir uma boa noite de sono traz vários benefícios à saúde para todo o corpo, e a barriga não é exceção. De acordo com pesquisadores da Wake Forest, os que dormem cinco horas ou menos engordam duas vezes e meia mais, enquanto aqueles que dormem mais de oito horas fazem um pouco menos que isso. Embora isso possa não parecer muito, quando você tem uma hora de dormir regular e cumpri-lo, você se prepara para a perda de peso diária.
“O sono adequado é crucial para a perda de peso. Muito pouco sono leva a escolhas alimentares pobres, em grande parte devido ao aumento dos níveis do hormônio da fome, a grelina. Muito pouco sono também diminui os níveis de leptina, um hormônio que ajuda a saciar seu apetite. A falta de sono também obscurece o julgamento e leva à tomada de decisões por impulso, o que inevitavelmente leva a escolhas alimentares inadequadas ”, acrescenta o fundador e Certified Certified Science Coach da SleepZoo, Chris Brantner.
Escolha um número definido de alimentos e cumpri-los
Shutterstock Como se vê, há algo a ser dito por ser uma criatura de hábitos e comer os mesmos alimentos todos os dias, especialmente se você estiver em uma missão para encolher sua barriga. Quando os pesquisadores analisaram as dietas de 6.814 pessoas, descobriram que quanto mais diversificada a dieta, mais provável era experimentar o ganho de peso. De fato, aqueles que consumiram a maior variedade de alimentos mostraram um aumento de 120% na circunferência da cintura em comparação com aqueles que tiveram a menor diversidade.
Coloque seu garfo entre as mordidas
Shutterstock Leva vinte minutos para o seu estômago dizer ao seu cérebro que ele está cheio o suficiente, então, se você comer devagar, as chances são de consumir menos e ver sua barriga encolher. Um estudo publicado no Journal of American Dietetic Association descobriu que os comedores lentos recebiam 66 menos calorias por refeição, mas, comparados com seus colegas que comiam rapidamente, sentiam que tinham comido mais. Embora 66 calorias podem não parecer muito, cortar essa quantidade de cada refeição resulta em uma perda de peso de mais de vinte libras por ano! Um truque simples para diminuir o ritmo: coloque o garfo no prato após cada mordida.
Snack Smart
Mastigando os lanches certos durante todo o dia é uma das melhores maneiras de encolher sua cintura. Precisa de provas? De acordo com um estudo recente, os pesquisadores descobriram que os participantes perderam significativamente mais peso quando incorporaram lanches com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína em sua rotina diária de alimentação. Encaixar lanches saudáveis e ricos em proteína (como um punhado de amêndoas sem sal) ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue - o que impede que seu cérebro desencadeie a fome - e impede que seu corpo se entregue a comidas não saudáveis depois de um longo dia fome.
Evitar o estresse
Shutterstock Quando você está continuamente estressado, é uma má notícia para sua barriga. O estresse desencadeia a liberação de um hormônio chamado cortisol e, como o cortisol está evolutivamente ligado ao alerta do corpo para perigos externos (como aquele búfalo que vai direto para você) e baixos níveis de glicose no sangue, ele força o corpo a armazenar gordura e faz você se sentir com fome. Em outras palavras, se você está estressado, você começará a desejar aquela barra de chocolate da tarde mesmo que seu estômago esteja realmente cheio. Para evitar o estresse, tente coisas simples como respirar fundo e meditar por alguns minutos todos os dias.
Beba água antes de cada refeição
Shutterstock De acordo com um estudo, beber 16 onças de água antes de cada refeição pode levar a perda de peso substancial. Pesquisadores recrutaram 84 adultos obesos para um experimento de três meses e dividiram os participantes em dois grupos. O primeiro grupo foi instruído a beber 16 onças de água meia hora antes de cada uma das refeições enquanto. o outro grupo foi avisado para imaginar que eles já estavam cheios antes de cavar. Quando o estudo concluiu, o grupo de água perdeu cerca de 9 libras, enquanto seus pares criativos perderam aproximadamente três quilos a menos. De acordo com os pesquisadores, o carregamento de H2O antes das refeições é uma estratégia eficaz de perda de peso porque ajuda a aumentar a saciedade. Se você está com menos fome quando a hora da refeição rola, então você está mais inclinado a fazer escolhas alimentares mais inteligentes.
E compre uma garrafa de água livre de BPA
Shutterstock Uma vez que já estabelecemos que o H2O pode ajudar a afastar as incompreensões da fome, não é uma má idéia levar uma garrafa de água ao redor com você em todos os lugares - apenas certifique-se de que não é de plástico. Garrafas de plástico são feitas com Bisfenol A (BPA), um produto químico nocivo que pode afetar negativamente a fertilidade em homens e mulheres e tem sido associado à obesidade: um estudo publicado por pesquisadores de Harvard descobriu que adultos com a maior concentração de BPA na urina eram significativamente maiores cinturas e probabilidades de ser obeso do que aqueles no quartil mais baixo.
Obter algum sol
Shutterstock Com sua garrafa de água livre de BPA na mão, saia em um passeio matinal para encolher sua cintura. Um estudo descobriu que a exposição à luz do sol entre as 8h e o meio-dia reduz o risco de ganho de peso, independentemente do nível de atividade, da ingestão calórica ou da idade. Embora a razão exata seja desconhecida, os pesquisadores acreditam que a luz da manhã sincroniza seu metabolismo e reduz seus genes de gordura. O que mais? A queima de calorias antes de comer significa que você está se exercitando em jejum - a energia que você queima vem de suas reservas de gordura, não da comida que você comeu.
Substitua carboidratos simples por alimentos ricos em fibras
Shutterstock Uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para achatar sua barriga é substituir carboidratos simples por alimentos ricos em fibras, que incluem grãos integrais, farelo de trigo, frutas vermelhas, vegetais, nozes e sementes. "Alimentos ricos em fibras são ótimos para reduzir o peso da barriga ou o inchaço da barriga", diz Amanda Baker Lemein, MS, RD e LDN. “A fibra ajuda a absorver a água, mantendo a sensação de satisfação por mais tempo e também estimula o movimento do cólon para nos ajudar a manter a rotina. Incluir mais alimentos ricos em fibras na dieta não é importante apenas para a perda de peso, mas também pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. ”
Corte sua ingestão de açúcar e aumente a quantidade de fibras que você come
Shutterstock Como você pode ter adivinhado com base na dica acima, cortar o açúcar ajuda a achatar sua barriga. Em uma revisão de 68 ensaios clínicos e estudos, pesquisadores da Nova Zelândia relataram no British Medical Journal que aumentar a ingestão de açúcar significava aumentar o peso corporal, enquanto a redução do açúcar significava reduzir o peso corporal. Da mesma forma, aumentar a fibra é outra maneira de manter sua barriga magra. Em um estudo com 1.114 pessoas em cinco anos, pesquisadores relataram que para cada 10 gramas de fibra solúvel que as pessoas comem, seu acúmulo de gordura na barriga foi reduzido em quase 4% - mesmo que eles não tenham feito mais nada para perder peso. Coma mais fibra solúvel com estas receitas de aveia durante a noite para perda de peso.
Fique longe da frutose
Shutterstock Falando de açúcar, o tipo de doce que você ingere pode ter um impacto negativo no tamanho da sua barriga. Em um estudo, os pesquisadores alimentaram bebidas adoçadas com glicose ou frutose. Embora ambos os grupos ganhassem a mesma quantidade de peso ao longo de um período de dois meses, o grupo da frutose ganhou seu peso principalmente como gordura da barriga, devido à forma como esse tipo de açúcar é processado no fígado. Em outras palavras, se você quiser encolher sua barriga, fique longe da frutose, incluindo xarope de milho rico em frutose!
E evite adoçantes artificiais
Sean Locke fotografia / Shutterstock Simplificando, os adoçantes artificiais causam a gordura da barriga. Um estudo de 2015 no Journal ofthe American Geriatrics Society descobriu que o consumo crescente de refrigerante dietético está diretamente ligado à maior obesidade abdominal. No estudo de adultos mais velhos, os pesquisadores descobriram que aqueles que bebiam refrigerante diet a cada dia experimentavam mais do que o triplo do aumento do tamanho da cintura ao longo de nove anos, então ponha a Diet Coke e nem sequer pense em alcançar algum Coloque seu café da manhã.
Conheça as gorduras de barriga lisa
Shutterstock Embora comer gorduras pareça uma maneira contraintuitiva de encolher o estômago, gorduras planas da barriga, como óleos de oliva, canola, abacate e nozes, alimentos ricos em gordura vegetal como abacates e azeitonas, e manteigas de nozes e sementes como manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, e tahini, podem ajudá-lo a fazer o trabalho. No entanto, como acontece com qualquer alimento embalado, verifique se você está procurando um com menos açúcar que fibra.
Make Room For Tyrosine
Shutterstock É bem possível que você nunca tenha ouvido falar do aminoácido tirosina - um bloco de proteína - mas é importante saber se você quer se livrar de uma barriga protuberante. Demonstrou-se que a tirosina previne o desejo de sugar a barriga, encorajando o cérebro a liberar dopamina e outro neurotransmissor, norepinefrina. Em outras palavras, comer mais tirosina (que pode ser encontrada em ovos, spirulina, certos queijos como parmesão, gruyère, suíço e romano, leite, sementes de gergelim, carne bovina e bacon) ajuda a afastar os desejos de açúcar prejudiciais que fazem o seu gordura abdominal.
Escolha a bebida certa
Kym Ellis / Unsplash Por mais tentadora que uma margarita gelada possa ser, uma vez que o happy hour rola ao redor, é mais provável que esteja cheia de xaropes viscosos feitos predominantemente de xarope de milho rico em frutose (lembre-se que o mal da barriga?) E, portanto, rica em calorias. Para manter a barriga em forma, largue o marg e, em vez disso, escolha um coquetel feito com refrigerante e limão, ou fique com o vinho tinto embalado com nutrientes, que tem cerca de 125 calorias por copo.
Fique longe de coisas sem açúcar
Shutterstock Em um estudo de 2012 no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomavam bebidas dietéticas tinham maior glicemia de jejum, cinturas mais grossas, colesterol HDL (bom) mais baixo, triglicerídeos mais altos e pressão arterial mais alta. Em outras palavras, biscoitos sem açúcar, refrigerantes e similares podem parecer a opção mais saudável, mas contribuem para uma barriga protuberante e afetam negativamente sua saúde de várias maneiras.
E fique longe de grãos refinados
Shutterstock Falando em evitação, outro grupo alimentar para evitar os grãos refinados, como bolachas, salgadinhos, pretzels ou carboidratos "brancos", como pães brancos ou arroz branco. "Esses alimentos não apenas não têm fibras, mas também não proporcionam saciedade e, portanto, facilitam o consumo excessivo, levando ao excesso de peso", explica Amanda Baker Lemein, MS, RD e LDN.
Faça um café da manhã rico em proteínas e rico em proteínas
Shutterstock Há uma certa verdade no velho ditado de que o café da manhã é a “refeição mais importante do dia”, e se você está querendo explodir a gordura da barriga, o que você come no início de cada dia pode fazer toda a diferença. De acordo com um estudo recente da Universidade do Missouri em Columbia, um café da manhã rico em fibras e alta proteína pode ser o investimento mais importante que você pode fazer em sua cintura, porque o estudo mostrou que comer o café da manhã acionou cérebros de mulheres para liberar dopamina. Um produto químico que ajuda a controlar os impulsos. Em outras palavras, comer um café da manhã equilibrado diminui suas chances de alcançar aquela barra de chocolate às 3 da tarde, e mantém sua barriga esbelta.
Go Gaga For Grapefruit
Cayla / Unsplash Um estudo publicado na revista Metabolism descobriu que comer meia toranja antes das refeições pode ajudar a reduzir a gordura visceral e baixar os níveis de colesterol. Os participantes do estudo de seis semanas que comeram uma grapefruit Rio Vermelho quinze minutos antes do café da manhã, almoço e jantar viram suas cinturas encolherem em até uma polegada, e os níveis de LDL caíram 18 pontos. Embora a magia da perda de peso das toranjas não seja totalmente compreendida, os pesquisadores atribuem os efeitos a uma combinação de fitoquímicos e vitamina C no tratamento picante. Para colher os benefícios da grapefruit, considere ter metade de um antes de sua aveia matinal, cortar alguns segmentos sobre uma salada ou comer um para um lanche pouco antes de uma refeição.
Tente segunda-feira sem carne
Shutterstock Segunda-feira sem carne é mais do que apenas uma aliteração; É uma maneira fácil de encolher sua barriga. Numerosos estudos mostraram que aqueles que consomem menos carne são menos propensos a serem obesos, têm menor IMC e menor nível de gordura corporal. Embora seja perfeitamente bom comer carne algumas vezes por semana, esses alimentos ricos em proteínas tendem a enchê-lo antes que você possa abrir caminho até os vegetais, que são conhecidos por possuírem poderes de combate à gordura e de cortar a cintura.
E lembre-se dos vegetarianos não-amiláceos
Shutterstock Falando de legumes, aqueles com pouco amido, como brócolis, couve-flor, pepino, espinafre, cogumelos e tomates podem ajudar a combater a gordura. Na verdade, um estudo do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que consumir mais vegetais sem amido resultou em uma redução impressionante de 17% na gordura visceral em crianças com excesso de peso. Embora você possa estar crescido, é seguro admitir que acrescentar mais vegetais também pode ajudar os adultos a reduzir a gordura da barriga.
Especialmente aqueles embalados com vitamina C
Shutterstock Além de ter baixo teor de amido, os pimentões também são ricos em vitamina C. O nutriente importante tem sido mostrado para neutralizar os hormônios do estresse que provocam o armazenamento de gordura ao redor do meio. Em outras palavras, os pimentões agem como um duplo golpe de barriga! Veggies que embalam um perfurador semelhante incluem abobrinha, couve de Bruxelas e couve.
Ir verde
Shutterstock Como muitos outros vegetais, os vegetais também podem ajudá-lo a manter-se magro e manter a barriga lisa. "Para os clientes que estão olhando para a barriga, eu sempre recomendo o consumo de verduras 2-3 vezes por dia", aconselha Lisa Hayim, MS, RD, fundador da The Well Necessities e consultor dietista registrado para Emmy's Organics. “Quando fazemos escolhas alimentares, costumamos consumir proteínas e carboidratos complexos, como pão e arroz. Embora esses alimentos possam ser ricos em nutrientes, perdemos os principais micronutrientes que nos nutrem, nos preenchem e, por acaso, são menos densos em termos de energia. Pensar em maneiras de adicionar verduras a cada refeição é uma excelente maneira de desabafar e aumentar seus nutrientes e fibras ”.
Passe o Guacamole
Shutterstock Embora os abacates tenham uma má reputação por serem ricos em calorias, eles são realmente carregados com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que fazem você se sentir menos faminto. Precisa de provas? Um estudo no Nutrition Journal descobriu que os participantes que comeram metade de um abacate fresco no almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois. O que mais? Gorduras insaturadas, como as encontradas em abacates parecem, para impedir o armazenamento de gordura da barriga. Em outras palavras, essas deusas verdes podem ajudá-lo a diminuir sua cintura de duas maneiras diferentes.
Delicie-se com um pouco de chocolate escuro
Charisse Kenion / Unsplash Alcançar o chocolate escuro em um esforço para emagrecer sua cintura pode parecer ridículo, mas há evidências que sugerem que mordiscar o deleite decadente tem suas vantagens. De fato, um estudo descobriu que antioxidantes no cacau impediam que ratos de laboratório ganhassem peso excessivo e realmente reduzissem seus níveis de açúcar no sangue. Outro estudo da Universidade Estadual da Louisiana descobriu que os micróbios intestinais em nosso estômago fermentam o chocolate em compostos anti-inflamatórios saudáveis para o coração que desligam genes ligados à resistência à insulina e à inflamação. Quando combinado com bagas, o chocolate escuro torna-se ainda mais eficaz porque o fruto acelera o processo de fermentação, levando a uma redução ainda maior da inflamação e do peso.
Pronto algumas framboesas
Shutterstock Falando de bagas, eles também têm qualidades próprias que podem ajudá-lo a encolher sua barriga. As framboesas, por exemplo, contêm mais fibra e líquido do que a maioria das outras frutas, o que aumenta a saciedade. Eles são uma rica fonte de cetonas, antioxidantes que podem torná-lo mais magro, incinerando células de gordura armazenadas. Por último, como outras bagas, as framboesas são carregadas com polifenóis, substâncias químicas naturais poderosas que demonstraram diminuir a formação de células adiposas e eliminar a gordura abdominal.
E mirtilos, também
Shutterstock Para não ficar para trás, a pesquisa sugere que mirtilos também podem ajudar a acabar com a gordura da barriga teimosa, envolvendo seus genes get-lean. Após um teste de 90 dias, pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que ratos que foram alimentados com uma dieta enriquecida com mirtilo mostraram uma redução significativa na gordura da barriga do que o grupo controle.
Obter alguma genisteína
Shutterstock Como os abacates, os amendoins também são ricos em calorias, mas eles têm uma arma escondida em seu cinturão utilitário de perda de peso: Genisteína. O composto, que também pode ser encontrado em favas e grãos de soja, atua diretamente nos genes da obesidade, reduzindo-os e reduzindo a capacidade do organismo de armazenar gordura.
Faça uma xícara de chá branco
Sessões Morgan / Unsplash Existem vários chás diferentes que podem estimular a perda de peso e ajudá-lo a queimar gordura da barriga, mas porque o chá branco trabalha com o seu corpo de várias maneiras para promover a queima de gordura, é realmente uma liga própria. De acordo com um estudo publicado na revista Nutrition and Metabolism, o chá branco impede a formação de novas células adiposas, ao mesmo tempo que aumenta a lipólise, o processo do corpo de decompor a gordura armazenada. Outro grupo de pesquisadores descobriu que o chá também é uma rica fonte de catequinas, um tipo de antioxidante que desencadeia a liberação de gordura das células e também acelera a capacidade do fígado de transformar gordura em energia. Faça isso e observe sua barriga encolher!
Coma Ovos
Shutterstock Quer achatar sua barriga? Comece o seu dia comendo ovos. Em um estudo com 21 participantes, metade foi alimentada com um café da manhã com bagels enquanto metade comia ovos. O grupo do ovo teve uma resposta mais baixa à grelina (o "hormônio da fome"), com menos fome três horas depois, e consumiu menos calorias ao longo do dia seguinte do que os comedores de bagel. O que mais? As gemas contêm colina, um nutriente com propriedades poderosas de queima de gordura.
Go Nuts For Nuts
Shutterstock Ácidos graxos ômega-3 tornam o salmão e algumas outras estrelas do peixe parcialmente nutritivas porque eles desempenham um papel fundamental na redução do armazenamento de gordura da barriga, enquanto nos mantêm satisfeitos e cheios, mas se o peixe não é sua escolha, então pegue um punhado de nozes. Apenas 1/4 xícara de nozes contém mais de dois dias de ALA (ácido alfa-linolênico), um tipo de ômega 3. Nozes também foram mostrados para reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação nos vasos sanguíneos quando você está estressado, que por si só pode ajudá-lo a manter sua barriga lisa.
E Bananas Para Bananas
Shutterstock Barriga inchada? Lanche em uma banana. Os frutos tropicais amarelos são embalados com potássio, o que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos para achatar o inchaço da barriga. Outros alimentos ricos em potássio incluem batata-doce, melancia e beterraba.
Abrace Alimentos Ácidos
Shutterstock De acordo com vários estudos, alimentos ácidos ajudam a aumentar a taxa em que o corpo queima carboidratos em até 40%. Quanto mais rápido você queimar carboidratos, mais cedo o seu corpo começa a incinerar a gordura, o que pode ajudá-lo a obter uma barriga lisa e aparência geral magra. Tradução: Pegue um pote de picles e comece a petiscar se quiser encolher sua barriga!
Aprenda a amar grãos integrais
Shutterstock Embora, sem dúvida, muitas frutas e vegetais possam ajudá-lo a perder essa protuberância em seu meio, certos grãos também podem ajudar. Um estudo da Universidade de Tufts descobriu que os participantes que comiam três ou mais porções de grãos integrais por dia tinham 10 por cento menos gordura da barriga do que as pessoas que comiam a mesma quantidade de calorias provenientes de carboidratos refinados. Em outras palavras, troque o pão branco, o arroz e a massa por aveia, quinoa, arroz integral ou trigo.
Go Cuckoo For Coconut Oil
Shutterstock Um estudo de 30 homens na revista Pharmacology descobriu que apenas 2 colheres de sopa por dia reduziram a circunferência da cintura em uma média de 1, 1 polegadas ao longo de um mês. Não é muito pobre. O óleo de coco é um redutor da cintura graças, em parte, aos seus triglicerídeos de cadeia média. Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia longa encontrados em fontes animais de gordura saturada, o óleo de coco não eleva realmente seu colesterol e é mais provável que seja queimado como energia do que armazenado como gordura.
Apoie as bactérias saudáveis da barriga
Ingrid Hofstra / Unsplash Existem bactérias saudáveis do ventre, e depois há bactérias do ventre ruins, o mais tardar dos quais os estudos indicam pessoas com excesso de peso têm mais em seu intestino. Para manter os insetos que causam a gordura na baía, você precisa ingerir uma variedade de alimentos que sustentem suas contrapartes saudáveis - o tipo encontrado nas barrigas de pessoas magras. Exemplos de alimentos ricos em probióticos que ajudam a perder peso, ajudando digestão incluem kefir, kombucha e caldo de osso. Leia a nossa lista principal de 18 melhores alimentos probióticos para um intestino saudável.
Polvilhe um pouco de coentro em sua refeição
Shutterstock Outro alimento para acabar com a comida é o coentro. A erva, apesar de polarizar em termos de sabor, contém uma mistura única de óleos que funcionam como remédios de venda livre para relaxar os músculos digestivos e aliviar um intestino "hiperativo". Um estudo publicado na revista Digestive Diseases and Science descobriu que pacientes com IBS se beneficiavam da suplementação com coentro, em oposição ao placebo, porque suas barrigas não estavam tão inchadas.
Cuidado com as gorduras trans
Olivia Tarantino / Coma isto, não aquele! Uma última coisa a evitar quando se compra, cozinha ou pede comida é a gordura trans. Essas gorduras artificiais são normalmente encontradas em alimentos processados - como misturas de bolo em caixa. Eles são um "não é isso!" Porque, como observado na revista Obesity, eles foram encontrados para embalar a gordura da barriga em macacos.
Como se constata, eles não são ótimos para os seres humanos também. "As gorduras trans causam inflamação no corpo levando à resistência à insulina e prejudicando a capacidade do corpo de usar glicose adequadamente, resultando em armazenamento excessivo de gordura ao redor da barriga", diz Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. As gorduras trans, que são criadas pela hidrogenação parcial dos óleos vegetais, são amadas pelos fabricantes porque aumentam a vida útil dos alimentos processados, mas não são boas para a sua cintura. “As gorduras trans podem estar escondidas em qualquer alimento processado ou frito, como batatas fritas, assados e até mesmo manteiga, ” alerta Tina. "Para evitá-los, verifique os ingredientes para óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados."
Exercício antes de comer
Arek Adeoye / Unsplash Enquanto não há necessidade de atingir uma aula de spin de alta intensidade antes de você comer, cientistas na Nova Zelândia descobriram recentemente que homens e mulheres que participaram de três “entradas” de exercício de 10 minutos antes de cada refeição reduziram os níveis de glicose no sangue Beneficiamento de gorduras essas pessoas aparecem durante todo o dia! Se essa tarefa parecer muito assustadora, comece dando uma volta pelo escritório antes do almoço e construa a partir daí.
Tente o treinamento de força
Shutterstock O treinamento de força é uma ótima maneira de ficar em forma e desenvolver músculos, e como a massa muscular queima mais calorias do que gordura (não muito, mas cada pedacinho conta!), Quanto mais músculos do esqueleto, mais rápido você perderá gordura em todo o corpo, especialmente em torno do seu abdômen. Uma maneira simples de construir músculos através do treinamento de força é fazer flexões ou tábuas.
Ou algum cardio variado
Shutterstock Se um treino de cardio for mais sua velocidade, considere fazer uma caminhada ou corrida, mas lembre-se de variar suas velocidades. "Porque você pergunta. A pesquisa mostrou que vai ajudá-lo a encolher sua barriga. Em um estudo dinamarquês publicado pela American Diabetes Association, dois grupos de pessoas com diabetes tipo 2 foram colocados em um programa de caminhada. Um grupo andou a uma velocidade constante, enquanto o outro grupo variou sua velocidade de caminhada. Após quatro meses, o grupo de treinamento intervalado perdeu oito quilos a mais do que os caminhantes constantes. Melhor ainda, os caminhantes que mudaram de velocidade perderam gordura visceral na barriga e melhoraram o controle de açúcar no sangue.
Dê um Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade Um Tiro
Shutterstock O treinamento intervalado de alta intensidade (ou HIIT) é uma ótima opção para quem já se sente confortável no ginásio porque ajuda a diminuir o tecido adiposo e a construir músculo simultaneamente. “O treinamento intervalado de alta intensidade é quando você realiza um exercício na sua capacidade máxima ou próximo a ele por um curto período de tempo e, em seguida, faz uma breve pausa e o faz novamente. O HIIT geralmente deve ser feito em um intervalo de 2: 1, ou seja, se você fez um exercício por um minuto, descansa por 30 segundos e depois repete ”, explica o Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Para usar o HIIT para encolher sua barriga, faça exercícios que envolvam seu núcleo, como abdominais ou pontes. "Ao realizar exercícios básicos usando um plano HIIT, você pode queimar calorias e construir músculos ao mesmo tempo", acrescenta Alex. "Esta pode ser uma ótima maneira de achatar o estômago quando você não tem muito tempo para se exercitar."
Hop em um trampolim
Shutterstock Claro, trampolins são construídos para crianças, mas como um adulto usando um rebote é uma ótima maneira de achatar sua barriga. "Não é apenas um excelente exercício de cardio (que é o primeiro passo para aumentar o seu peso), mas faz com que o seu núcleo funcione como um louco, então você está recebendo o cardio e a tonificação", explica Hope Pedraza, Personal Trainer Certificado pela American College of Sports Medicine "Tudo que você precisa para uma barriga apertada!" Para obter um treino completo usando um mini trampolim, Hope sugere saltar, levantando os joelhos para o alto, torcendo, adicionando alguns pesos leves para se mover enquanto você está pulando, e movendo-se em todas as direções em diferentes planos.
Dança dança dança
Shutterstock Nas palavras de Lady Gaga, “Just Dance!”, Explica Hope, “o cardio da dança é realmente uma maneira incrível de cortar a gordura da barriga, porque ela vai ajudar a perder gordura no corpo como um todo. É obviamente um treino de cardio, mas porque seu corpo é forçado a se mover em todas as direções diferentes em diferentes planos, ele está fazendo com que todos os músculos do seu corpo funcionem. Semelhante aos benefícios de um treino HIIT, você obtém o benefício cardio plus toning tudo em um ”, explica ela, observando que ensina uma aula de dança cardiovascular no inBalance, o estúdio de fitness e bem-estar que ela fundou em San Antonio. “No caso da nossa aula de dança, ela é montada em um exercício intervalado, porque aumentar a frequência cardíaca aumenta e diminui o desafio do seu metabolismo, levando você ao modo de queima de gordura mesmo depois de trabalhar fora. ”Bye-bye barriga gorda!
Derramar o peso rapidamente
Shutterstock Apesar da percepção comum de que você precisa perder peso lentamente para manter sua perda de peso, o exato oposto é verdadeiro. Na verdade, você tem mais de cinco vezes mais chances de ter sucesso em suas metas de perda de peso a longo prazo se começar do zero ao deixar cair rapidamente, de acordo com um estudo de 2013 do International Journal of Behavioral Medicine . Para se concentrar na rápida perda de peso em sua barriga, faça qualquer um dos exercícios mencionados acima e coma mais fibras e menos açúcar. Para mais sabedoria de cintura, não perca estas 35 idéias para perder peso rapidamente.
