Controlar o seu diabetes requer um equilíbrio cuidadoso dos hábitos de vida, incluindo comer direito, fazer exercícios e tomar a medicação adequada. Mas pode ser complicado navegar com uma nutrição adequada, especialmente com alimentos que pareçam saudáveis, mas que na verdade possam causar estragos em seu nível de açúcar no sangue e na saúde geral.
Na verdade, diabéticos são duas a quatro vezes mais propensos do que pessoas sem diabetes a morrer de doença cardíaca ou sofrer um acidente vascular cerebral com risco de vida, de acordo com a American Heart Association. É ainda mais perigoso para aqueles que não controlam sua diabetes; pode levar a doenças cardíacas, danos nos nervos e doenças renais.
Para permanecer no caminho certo, evite esses 50 alimentos que aumentarão o açúcar no sangue e levarão à inflamação crônica. Felizmente, a vida com diabetes não precisa ser isenta de sabor. “Depois de trabalhar com milhares de diabéticos ao longo dos anos, percebi que muitos me fizeram a mesma pergunta em sua primeira consulta. "Eu ainda posso comer minhas comidas favoritas?", Diz Lori Zanini, RD, CDE, autora do Livro de Receitas sobre o Comendo do Amor de Diabetes . “E a resposta minha foi sempre 'Sim!' É o tamanho e a frequência das porções que fazem a maior diferença, além de como a comida é preparada. ”
Como sempre, certifique-se de consultar seu médico, nutricionista registrado ou educador certificado em diabetes antes de fazer qualquer alteração drástica em sua dieta. Algumas dessas recomendações podem mudar se você estiver com pouco açúcar no sangue. Se você está procurando o que você pode desfrutar, certifique-se de estocar os 50 Melhores Alimentos para Diabetes.
Smoothies De Frutas
Shutterstock Claro, parece saudável, mas um batido de fibra baixa pulverizado feito principalmente de frutas não é a melhor aposta para aqueles com diabetes. "Smoothies podem ser grandes batidas de carboidratos e açúcar, especialmente se não houver proteína ou gordura saudável que aja de forma semelhante à lenta digestão e previna a adição de açúcar no sangue", segundo Isabel Smith, MS, RD, CDN.
Pão branco
Shutterstock Você pode ter pão, mas não o tipo branco, diz Lori Zanini, RD, CDE. “O sanduíche branco é um grão refinado, não um grão integral. Quando consumido como está, tem um alto índice glicêmico e pode levar diretamente a níveis elevados de açúcar no sangue. ”Troque o pão branco por grãos integrais ou pão Ezequiel.
Carnes grelhadas
Shutterstock "Eles podem ser saborosos no verão, mas as carnes queimadas são ricas em produtos finais de glicação avançada (AGEs), que perpetuam os receptores celulares danificados e causam resistência à insulina", adverte Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN. Um pouco de char é inevitável quando você está grelhando, mas se alguma parte estiver extremamente enegrecida, corte-a antes de cavar, aconselha a American Diabetes Association.
Bife Frito
Shutterstock Feito com filé mignon e farinha branca, este prato pan-fritado do sul é um dos que é melhor você pular, alerta Newgent. "A combinação de uma carne rica em gordura, juntamente com um breading starchy torna isso um duplo golpe de más notícias para as pessoas com diabetes, especialmente no que se refere à sua saúde do coração."
Batatas fritas
Shutterstock Não é que você não possa comer batatas, você só precisa estar ciente de como elas estão preparadas e do quanto você consome. Batatas fritas, por exemplo, são um não-go. “Os alimentos fritos são ricos em carboidratos simples e gordura, o que é uma combinação difícil para os diabéticos. Ele vai aumentar o açúcar no sangue rapidamente e mantê-lo alto por muito tempo, porque a gordura demora um pouco para digerir ”, explica Zanini.
Encurtando
Shutterstock Segundo a Associação Americana de Diabetes, as pessoas com diabetes estão sob alto risco de ataque cardíaco e derrame. Uma das maneiras mais fáceis de se manter seguro é limitar sua ingestão de gordura saturada. Coisas como banha, óleo de palma e carnes com alto teor de gordura e laticínios devem ser consumidas com moderação. Ao comprar mercadorias embaladas, procure por óleos hidrogenados no rótulo do ingrediente. Se você ver isso listado, isso significa que há gordura trans no produto (mesmo que ele indique “0 g de gordura trans”), e é melhor colocá-lo de volta na prateleira.
Bebidas esportivas
Shutterstock Bebidas esportivas como o Gatorade podem ser úteis para pessoas saudáveis e altamente ativas, mas as pessoas com diabetes devem ficar longe - mesmo se entrarem no ginásio no registro. "Eles podem ser uma fonte desnecessária de calorias, açúcares e sódio, que são todas as coisas que as pessoas com diabetes devem evitar", alerta Newgent. Mantenha-se hidratado durante o treino com H2O frio - é realmente sua melhor aposta.
Refrigerante
Shutterstock Você já deve saber que o refrigerante não é a melhor aposta para os diabéticos, mas você pode não perceber o quão prejudicial a bebida pode ser. “Nos primeiros 10 minutos de beber um refrigerante, cerca de 10 colheres de chá de açúcar atingiram o sistema. É rapidamente absorvido e sinaliza uma liberação de insulina, que é um problema para as pessoas com diabetes, já que elas têm resistência à insulina ”, explica Jacobson.
Refrigerante diet
Shutterstock Desculpe, esta opção também não é segura. Jacobson acrescenta: “Diet sodas não são muito melhores também. Adoçantes são 200 a 600 vezes mais doces que o açúcar e sinalizam uma liberação de insulina do pâncreas. Então, mesmo que você não esteja bebendo açúcar direto, você ainda está sinalizando uma liberação e perpetuando essa resposta fisiológica disfuncional ”.
Rolos de canela
Shutterstock Embora você provavelmente tenha assumido que donuts açucarados e muffins não eram a melhor maneira de começar seu dia, nós apostamos que você não percebeu o quão terríveis certos doces podem ser. "Os pães de canela, por exemplo, podem conter mais gordura saturada e adicionar açúcares do que as pessoas com diabetes deveriam ter em um dia inteiro", alerta Newgent. Yikes!
Jantares congelados
Shutterstock Quando a maioria das pessoas ouve a palavra “diabetes”, geralmente pensa em carboidratos e açúcar. Mas o sal desempenha um papel na saúde do diabetes também. Retornar ao sal pode ajudar a reduzir a pressão arterial e, por sua vez, o risco de ataque cardíaco ou derrame, duas doenças comumente associadas ao diabetes. E uma vez que muitos jantares congelados estão cheios de sódio para atuar como um intensificador de sabor e conservante, é melhor manter o consumo do alimento de calor e servir ao mínimo.
Adoçantes artificiais
Shutterstock Ao contrário da crença popular, esses adoçantes falsos não são saudáveis para pessoas com diabetes consumirem. De acordo com um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública de Harvard, os participantes que beberam bebidas adoçadas artificialmente tiveram um aumento de 47% no IMC ao longo de 8 anos, em comparação com aqueles que não o fizeram. Especialistas acreditam que o motivo é que os adoçantes artificiais são de 180 a 20 mil vezes mais doces que o açúcar de mesa. O consumo frequente pode causar uma alteração nos seus receptores gustativos, o que torna os vegetais e até as frutas mais amargas do que realmente são. Isso faz com que você negligencie esses alimentos e vá atrás de alimentos que satisfaçam esse desejo de doçura.
Comida rápida
Shutterstock Largue a salsicha do café da manhã do McDonald's e Egg McMuffin porque você está na estrada de mão única para uma saúde melhor! Em um estudo de 15 anos com 3.000 adultos, descobriu-se que aqueles que comiam mais de duas vezes por semana desenvolviam resistência à insulina duas vezes maior do que aqueles que não consumiam fast food. A resistência à insulina aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e pré-diabetes.
Alimentos sem glúten
Shutterstock Acredite ou não, sem glúten nem sempre significa que o prato é mais saudável. Snyder nos diz que, como a proteína do glúten fornece elasticidade e volume em produtos assados, muitas vezes “alimentos sem glúten são realmente mais densos e, portanto, terão mais carboidratos por porção [do que alimentos convencionais]”.
Bebidas de café misto
Shutterstock Claro, eles parecem terríveis tentador coberto com chantilly e molho de chocolate, mas você vai querer dizer "não" para bebidas açucaradas de café, aconselha Zanini. “Uma pequena bebida de café de chocolate misturada com gelo de um café pode conter facilmente mais de 44 gramas de açúcar, o que equivale a 11 colheres de chá. Isso é muito mais do que a recomendação de 6 colheres de chá da American Heart Association. ”
Desnatadeira de café
Shutterstock É assustador, mas é verdade: ter diabetes dobra o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame, de acordo com uma pesquisa publicada no The Lancet. E se você usar creme de café, você estará aumentando o risco de problemas cardíacos ainda mais. Isso porque o adoçante java é conhecido por conter gorduras trans: gorduras artificiais que aumentam os níveis de colesterol LDL. Uma grande revisão publicada no The BMJ descobriu que as dietas que incluem os mais altos níveis de gorduras trans aumentam o risco de ter doenças cardíacas em 28%.
Carne processada no almoço
Shutterstock Considere isto: apenas dois desses pedaços de carne em fatias finas podem conter mais sódio do que um saco de pretzels. Isso é mais de 680 miligramas! (E, sejamos honestos, quem usa apenas duas fatias?) Uma dieta rica em sódio é especialmente desgastante para pacientes com diabetes, pois aumenta o risco já elevado de pressão alta (hipertensão) e doenças cardíacas.
salgadinhos
Shutterstock Falando de pretzels, este lanche viciante também não é a melhor escolha para diabéticos. O one-two punch que faz pretzels um não-ir para diabéticos? É a combinação de ser rico em carboidratos de sódio e carboidratos refinados, simples, que podem facilmente aumentar seu nível de açúcar no sangue.
Bebidas Energéticas
Sergey Gavrik E a razão não é só porque eles têm um gosto horrível. Pesquisadores da Universidade de Calgary descobriram que consumir bebidas energéticas cafeinadas (com 200 miligramas de cafeína) pode causar glicose no sangue e os níveis de insulina aumentam em mais de 30% e podem levar a problemas subseqüentes, levando os níveis de açúcar no sangue ao normal. De acordo com um dos pesquisadores por trás do estudo, a cafeína é responsável pela incapacidade do seu corpo de estabilizar o açúcar no sangue, enquanto o estimulante persiste no sistema por quatro a seis horas após o consumo. O mecanismo subjacente por trás da influência da cafeína no açúcar no sangue é atualmente desconhecido.
Chá engarrafado
Shutterstock Na sua forma mais pura, o chá é um dos melhores aliados para perda de peso que você encontrará. Mas nem todos os chás são criados iguais - especialmente os vendidos em garrafas. Em vez de obter um elixir rico em antioxidantes, você está simplesmente tomando uma bebida cheia de açúcar do que encontraria em 6 Chips Ahoy! biscoitos. Tome Arizona Ice Tea Com sabor de limão como um exemplo. Acabar com toda a lata de 23 onças poderia significar consumir uns surpreendentes 72 gramas de carboidratos, 69 gramas dos quais são açúcar puro.
Fruta seca
Shutterstock Não se deixe enganar. Sim, esses doces são produzidos pela natureza, mas com certeza não são inocentes. A fruta real contém nutrientes como água e fibras, que ajudam a enchê-lo. Quando secos, esses lanches doces e mastigáveis podem transportar entre 34 e 74 gramas de carboidratos - para passas e tâmaras, respectivamente - para uma porção pequena de 1, 5 onças.
Suco de laranja
Shutterstock Claro, é natural e transborda com vitamina C, mas é carregado com açúcar e totalmente desprovido de quaisquer nutrientes, como fibras ou proteínas para ajudar a retardar o pico de açúcar. Uma média de vidro embala 36 gramas de açúcar - ou sobre o que você ganha de colocar 4 donuts Krispy Kreme no liquidificador e bater em frappe. Além do mais, a maior parte da doçura no suco vem da frutose, um tipo de açúcar associado ao desenvolvimento da gordura da barriga.
bolos
Shutterstock Veja só: Apenas um muffin de blueberry preparado comercialmente tem tantos carboidratos como não um, não dois, mas cinco fatias de pão! É também uma mina de gordura e calorias, transportando mais de 520 calorias e um terço da gordura do dia numa massa. E comer metade agora e “salvar o resto para depois” é quase impossível; alimentos ricos em carboidratos, gordura e açúcar são francamente viciantes. Um estudo da Universidade de Montreal descobriu que camundongos que foram alimentados com dietas com altos níveis desses mesmos nutrientes apresentaram sintomas de abstinência e foram mais sensíveis a situações estressantes depois de terem sido colocados em uma dieta mais saudável.
Barras de cereais
Shutterstock Eles podem ser o atalho perfeito no início da manhã, mas provavelmente é melhor para você reconsiderar sua refeição se você tiver diabetes. Barras à base de cereais e cereais não são apenas ricos em carboidratos refinados, mas também são revestidos em incontáveis gramas de xaropes e açúcares para mantê-los amarrados. Barras de cereais, em particular, podem servir cerca de 30 gramas de carboidratos e 16 deles são açúcar direto. Com apenas 1 grama de fibra, seus níveis de glicose no sangue estarão pegando uma carona na montanha russa de açúcar.
Iogurtes com sabor
Shutterstock Todas aquelas modelos sorridentes em comerciais de iogurte obviamente não verificaram a lista de ingredientes em seu lanche supostamente saudável. A maioria dos iogurtes com sabor de frutas no mercado contém pouca fruta preciosa e são adoçados com açúcar. Não são apenas iogurtes com sabor de frutas que são os culpados. Um iogurte de baunilha grosso e cremoso da marca bem conhecido serve até 31 gramas de carboidratos - 28 dos quais são açúcar - e só é combinado com 2, 5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína.
Batata frita
Shutterstock Há uma razão pela qual as batatas fritas são uma das comidas lixo mais viciantes. Eles são pulverizados, encharcados de gordura e carregados de sal. Os chips de batata são um desastre para o diabetes, porque eles são uma bomba de carboidratos e gordura que vai aumentar rapidamente o seu açúcar no sangue, diz Nicole Anziani, RD, CDE e Clinical Manager na Fit4D.
Panquecas
Shutterstock Panquecas são um alimento de pequeno-almoço, mas eles são quase completamente sem nutrição. Mais de uma pastelaria do que uma opção de café da manhã nutritivo, panquecas são geralmente carregadas com coberturas mais saudáveis, como xarope açucarado e manteiga saturada de gordura em carga. "Açúcar e gordura saturada em combinação fazem o pico de açúcar no sangue durar mais", diz Anziani.
Iogurte Congelado sem Gordura
Shutterstock Iogurte congelado de baunilha
O iogurte congelado parece ser a alternativa mais saudável ao sorvete, especialmente sem todas as dietas, mas “quando você remove essa gordura, adiciona mais açúcar ao paladar”, diz Anziani. "Esta é uma maneira fácil de elevar o açúcar no sangue." Sem mencionar ficar fro-yo em uma loja de iogurte geralmente significa que você estará adicionando toneladas de coberturas açucaradas como doces, frutas xaroposas e calda quente.
Parfaits
Shutterstock Parfaits de iogurte são um dos piores criminosos de ter um halo de saúde - eles soam nutritivos, mas são secretamente uma bomba de açúcar e calorias. Anziani diz que os parfaits geralmente são todos carboidratos; com iogurte aromatizado, granola adoçada e purê de frutas com alto teor de açúcar, eles podem embalar até 60 gramas de carboidratos com adição de açúcar no sangue. É melhor optar pelo iogurte grego sem sabor e adicionar sementes de chia e um punhado de mirtilos.
Leite desnatado
Shutterstock A maioria das pessoas presume que o leite desnatado é melhor, já que toda a gordura foi retirada. Mas esse não é o caso dos diabéticos. "Quando você tira a gordura, isso se torna uma bebida principalmente de carboidratos", diz Anziani. "Um copo de leite à noite geralmente resulta em um nível elevado de glicose no sangue pela manhã."
Vinaigrettes sem gordura
Shutterstock Uma salada parece uma refeição saudável até que você a destrua com um molho calórico. Tentando encontrar um curativo diabético é como navegar em um campo minado de açúcar e gordura. Mas mesmo as opções sem gordura nem sempre são melhores para você. "Quando você remove a gordura, algo precisa ser adicionado em seu lugar para o sabor e sensação na boca", diz Anziani. "Isso geralmente vai ser algum tipo de amido e muito açúcar." Evite um dos 16 Molhos de Salada Pior do que o Calda de Chocolate
e regue sua salada com azeite e vinagre balsâmico.
Óleo vegetal
Shutterstock Óleos parcialmente hidrogenados são uma forma de gordura trans, que são alguns dos óleos mais inflamatórios disponíveis, explica Anziani. Atente para os óleos vegetais que são feitos com óleos de palma e soja parcialmente hidrogenados, que contêm vestígios de gorduras trans. Cozinhe com azeite extra-virgem, óleo de abacate ou óleo de grainhas de uva.
Petiscos De Frutas
Shutterstock Não seja enganado pela palavra fruta; Essas pequenas balinhas não são nada além de bombas de açúcar. "Mesmo se feitos com suco de frutas real, estes são doces e vão aumentar rapidamente o açúcar no sangue", diz Anziani. Lanche em uma fruta de baixo teor de açúcar em vez disso, como mirtilos, framboesas ou uma maçã.
biscoitos
Shutterstock Biscoitos não são apenas carboidratos puros; Eles também estão potencialmente carregados com gorduras trans, especialmente biscoitos comerciais da loja ou uma lanchonete de fast food. “Se caseiros, os biscoitos ainda são farinha e bomba de gordura saturada, levando à inflamação do corpo e do cérebro”, explica Anziani. Além da diabetes, a inflamação tem sido associada a outras complicações de saúde, como obesidade e câncer.
Bolachas De Sanduiche
Shutterstock Embora a manteiga de amendoim natural e sem açúcar seja uma boa comida para os diabéticos, está muito longe da manteiga de amendoim processada encontrada em biscoitos recheados. Estes são feitos com biscoitos altamente refinados, diz Anziani, e manteiga de amendoim feita com muito açúcar e sal, o que aumentará o açúcar no sangue e a pressão sanguínea.
Mac e Queijo
Shutterstock Macarrão e queijo geralmente é feito com farinha branca e macarrão altamente refinado, misturado com leite e queijo com alto teor de gordura. Anziani diz que essa combinação de carboidratos refinados e gordura saturada leva à inflamação no corpo e no cérebro. Macarrão e queijo também tem uma alta carga glicêmica.
Farinha de aveia instantânea aromatizada
Shutterstock A aveia pura é um dos nossos 50 melhores alimentos para diabetes, pois contém uma fibra chamada beta-glucana, que parece ter um efeito antidiabético. No entanto, aveia aromatizada geralmente é processada e contém açúcar adicionado e outros ingredientes adoçados. “A aveia pulverizada é absorvida rapidamente e a adição de açúcar extra transforma isso em açúcar”, diz Anziani.
Macarrão instantâneo
Shutterstock Macarrão instantâneo, como os pacotes de ramen e Cup-o-Noodles, não são apenas carboidratos refinados; eles podem conter até um dia de sódio, também. Isso pode aumentar o açúcar no sangue eo açúcar no sangue, adverte Anziani.
Saltines
Shutterstock Mesmo que as bolachas salgadas fossem um lanche da infância geralmente combinado com sopa de macarrão de galinha, elas não têm lugar na dieta do diabetes. "Pense nisso como produtos de farinha altamente refinados, que são quase instantaneamente absorvidos", diz Anziani.
Cocktails de bebidas mistas
Shutterstock Beber durante o diabetes é perigoso, já que o álcool, por si só, (apenas o álcool em linha reta) pode fazer com que alguns diabéticos tenham um acidente com hipoglicemia, adverte Anziani. “Misturar [álcool] com sucos e refrigerantes pode fazer com que o açúcar no sangue suba”, diz ela. Portanto, fique longe de coquetéis com alto teor de açúcar e misturadores adocicados e, em vez disso, opte por um copo de vinho tinto de vez em quando - desde que seu médico dê o sinal verde.
Queijo grelhado
Shutterstock Queijo grelhado é muitas vezes feito com pão branco altamente refinado e muitos queijos gordurosos. Como macarrão com queijo, queijo grelhado nada mais é do que farinha refinada e gordura saturada. Anziani adverte que isso pode levar à inflamação do corpo e também picos de açúcar no sangue.
Compotas e geléias
Shutterstock Geléia e geléia é um golpe duplo para as pessoas com diabetes. É apenas um açúcar que é espalhado em outro carboidrato refinado, como pão ou bolachas, explica Anziani, e é geralmente desprovido de toda e qualquer nutrição. “Usar geleia e geléia é apenas uma maneira de adicionar mais açúcar a algo que já contém açúcar”, diz ela.
Querida
Shutterstock Não se deixe enganar pelo fato de que o mel é "totalmente natural". Ainda é a frutose pura, que é um açúcar que a Anziani diz. Ele vai aumentar o açúcar no sangue como o açúcar comum, e ainda é processado no fígado.
Cereais Adoçados
Shutterstock Claro, o cereal é uma opção conveniente de café da manhã. Mas mesmo os chamados cereais “saudáveis” podem ser perigosos para os diabéticos. Eles geralmente são embalados com carboidratos, mas não muita fibra ou proteína, o que é essencial para um café da manhã recheado e satisfatório. Para não mencionar os cereais açucarados que podem ter mais açúcar do que doces por porção. Certifique-se de evitar os cereais mais insalubres do planeta e, em vez disso, optar por um café da manhã mais saciante, como ovos, verduras salteadas e uma porção de abacate.
Pop-Tarts
Shutterstock Pop-Tarts são nada mais do que doces embalados e processados. Eles são feitos com farinha refinada artificial e um "quadrado de açúcar", como Anziani diz, que vai começar o dia com excesso de açúcar no sangue.
Achocolatado
Shutterstock O leite com chocolate pode ser uma boa bebida de recuperação pós-treino, mas não para diabéticos. "[O leite com chocolate] inclui o carboidrato de leite, lactose, mais o açúcar adicionado da mistura de chocolate para criar um duplo golpe de aumento de açúcar no sangue", diz Anziani.
Pipoca
Shutterstock "Apesar de sua base ser o milho, o milho é altamente glicêmico e esse lanche é geralmente coberto com cobertura de manteiga artificial, molho de caramelo ou itens mais insalubres", diz Anziani. Algumas marcas de microondas ainda são feitas com gorduras trans inflamatórias, e até mesmo a pipoca de fogão ainda é um lanche cheio de carboidratos.
Produtos de panificação embalados
Shutterstock Alimentos embalados contêm toneladas de açúcar adicionado, geralmente em mais de uma forma: açúcar, xarope de milho rico em frutose e dextrose, para citar alguns. Eles também são embalados com ingredientes artificiais e feitos com óleos parcialmente hidrogenados, que são gorduras trans inflamatórias, diz Anziani. Esses doces processados aumentam o açúcar no sangue e levam à inflamação.
Sorvete
Shutterstock Além de todo o açúcar, o sorvete é geralmente repleto de gordura saturada que obstrui a artéria. Também pode ser um problema para as pessoas que comem sem pensar. Sorvete "ativa centros de prazer do cérebro, sopra para fora os receptores de dopamina, [e deixa você] querendo mais e mais", diz Anziani. "Muitos vão comer todo o recipiente."
Manteiga De Avelã De Chocolate
Shutterstock “Enquanto você encontra manteiga de avelã de chocolate em meio a outras manteigas de nozes no supermercado, não é a melhor escolha para quem vive com diabetes. O açúcar e o óleo de palma são os primeiros e mais prevalentes ingredientes, em vez de avelãs, que podem promover açúcar elevado no sangue e inflamação ”, explica Jenna Braddock, RDN, CSSD, nutricionista esportiva e blogueira do MakeHealthyEasy.com. “O teor de proteína também é muito baixo, 2 gramas por 2 colheres de sopa. Se você adora esse alimento, procure uma marca onde as avelãs sejam o primeiro ingrediente e o açúcar seja o mais baixo possível. Outra alternativa são outras manteigas de nozes, nas quais o cacau é adicionado sem adição de açúcar. ”
