Foi o alabote que você comeu na noite passada - ou arinca? Foi fluke ou solha? Redfish ou peixe branco? Bluefin ou yellowtail? Caranguejo da neve ou caranguejo de pedra? Qual deles foi bom para o meio ambiente? Qual deles foi bom para a sua cintura? E qual deles estava tão carregado de mercúrio que era como mastigar um termômetro?

Uma coisa que sabemos com certeza é que comer regularmente frutos do mar como parte de uma dieta saudável pode fazer maravilhas para suas metas de perda de peso - desde que você escolha o tipo certo. É onde as águas ficam turvas novamente. Então nós tivemos nossa equipe de pesquisa aqui no Eat This, Not That! mergulhe na ciência por trás de seus frutos do mar. Vamos ver se não podemos esclarecer as coisas com esta lista dos melhores peixes para perder peso.

Linguado

Você pode se surpreender ao saber que o peixe branco cozido no vapor, como o alabote, enche a aveia rica em fibras e vegetais no departamento de saciedade. O Índice de Saciedade de Alimentos Comuns, um estudo australiano publicado no European Journal of Clinical Nutrition, classifica-o como o segundo alimento que mais enche - superado apenas por batatas cozidas por seu fator de plenitude. Um estudo australiano separado que comparou a saciedade de diferentes proteínas animais encontrou um peixe branco nutricionalmente similar (floco) para ser significativamente mais saciante que carne e frango; A saciedade após a refeição de peixe branco também diminuiu a um ritmo muito mais lento. Os autores do estudo atribuem o fator de preenchimento de peixe branco como alabote ao seu impressionante conteúdo de proteína e influência na serotonina, um dos principais hormônios responsáveis ​​pelos sinais de apetite. Apenas certifique-se de evitar a tilápia.

Ostras

Os cientistas ainda não provaram a reputação de ostras como um afrodisíaco, mas pesquisas mostraram que o potencial menos conhecido das ostras é a ajuda natural para a perda de peso. Uma meia dúzia de pedidos lhe custará meras 43 calorias (o equivalente a uma única bolacha Saltine!) E fornecerá 21% da sua dose diária recomendada de ferro, deficiências que foram associadas a um aumento significativo na expressão do gene da gordura. Além do mais, as ostras são uma das melhores fontes de zinco, um mineral que funciona em conjunto com o hormônio "eu estou com fome!", A leptina, para regular o apetite. Pesquisas mostram que pessoas obesas tendem a ter níveis mais altos de leptina e níveis mais baixos de zinco, em comparação com pessoas magras. Um estudo publicado na revista Life Sciences descobriu que suplementar com zinco pode aumentar a produção de leptina em homens obesos em 142%. Consiga uma carga de zinco, naturalmente, com ostras - apenas seis satisfazem sua necessidade diária recomendada em 200%! Portanto, crie um hábito de happy hour de bater na barra bruta por uma dúzia na meia-concha; o pedido vai colocar você em seu jeans skinny, mesmo que não o coloque na outra pessoa.

Salmão selvagem

Não deixe o teor de gordura e calorias relativamente alto do salmão enganá-lo; Estudos sugerem que o peixe oleoso pode ser um dos melhores para perda de peso. (Na verdade, nossa lista de alimentos gordurosos ajudará a perder peso.) Em um estudo, os participantes foram divididos em grupos e receberam uma das três dietas equi-calóricas de perda de peso que não continham frutos do mar (grupo controle). peixe branco magro ou salmão. Todos perderam peso, mas os comedores de salmão apresentaram os menores níveis de insulina em jejum e uma redução acentuada na inflamação. Outro estudo no International Journal of Obesity descobriu que comer três porções de 5 onças de salmão por semana durante quatro semanas como parte de uma dieta de baixa caloria resultou em aproximadamente 2, 2 quilos a mais de peso perdido do que seguir uma dieta equip-calórica que não incluem peixe. O salmão selvagem é mais magro do que o criado, que é alimentado com farinha de peixe; e também está provado ser significativamente menor em PCBs ligados ao câncer. Então vá à loucura - literalmente!

Vieiras

O júri de frutos do mar regula as vieiras que permanecem inocentes até que se prove a culpa! Enquanto eles são muitas vezes culpados como por associação com molhos de restaurante cremosos e decadentes (não é ótimo para perda de peso), os moluscos de alta proteína e baixa caloria são ótimos para a sua cintura, e até mesmo o seu colesterol. Um estudo publicado no Journal of Food Science encontrou cápsulas bioativas feitas a partir de subprodutos de vieiras para mostrar efeitos significativos anti-obesidade. Animais alimentados com as cápsulas - uma mistura de vieiras e algas marinhas - ao longo de 4 semanas mostraram maiores reduções no peso corporal e gordura corporal, em comparação com um controle, que os autores atribuem ao alto teor de proteína da vieira (Na verdade, uma vieira é 80% proteína, e a parte que você come é o músculo adutor do molusco!). Um estudo separado que analisou os efeitos de diferentes proteínas no tecido adiposo e tolerância à glicose, encontrou vieiras para reinar supremo. Camundongos alimentados com proteína de vieiras apresentaram menor colesterol sangüíneo e níveis de obesidade induzidos por dieta, em comparação com camundongos alimentados com porções equotálicas de caseína ou proteína de galinha.

Atum Enlatado Claro

Atum ou não? Essa é a questão. Como uma fonte primo de ácido docosahexaenóico (DHA), o atum light enlatado é um dos melhores e mais acessíveis peixes para perda de peso, especialmente da sua barriga! Um estudo no Journal of Lipid Research mostrou que a suplementação de ácidos graxos ômega 3 teve a capacidade de desativar genes de gordura abdominal. E enquanto você vai encontrar dois tipos de ácidos graxos em peixes de água fria e óleos de peixe - DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA) - pesquisadores dizem que o DHA pode ser 40 a 70 por cento mais eficaz do que EPA na regulação dos genes de gordura no abdômen, impedindo células de gordura da barriga de expandir em tamanho. Mas e o mercúrio? Os níveis de mercúrio no atum variam por espécie; De um modo geral, quanto maior e mais magro o peixe, maior o nível de mercúrio. Rabilho e albacora estão entre os mais tóxicos, de acordo com um estudo da Biology Letters . Mas o atum light, em conserva, colhido do menor peixe, é considerado um “peixe com baixo teor de mercúrio” e pode - e deve! - ser consumido de duas a três vezes por semana (ou até 12 onças), de acordo com as diretrizes mais recentes da FDA. .

Bacalhau do Pacífico

Fish and chips não vai ajudar você a perder peso, pelo menos não fora da fritadeira. Mas a pesquisa sugere que uma porção regular de bacalhau do Pacífico, o peixe que é típico de palitos de peixe, pode mantê-lo grudado. Um estudo publicado na revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases descobriu que comer cinco porções de bacalhau por semana como parte de uma dieta de baixa caloria durante oito semanas resultou em um adicional de 3, 8 quilos de perda de peso em comparação com uma dieta com a mesma quantidade de calorias. mas sem peixe. E um segundo estudo no Jornal Europeu de Nutrição Clínica descobriu que as pessoas comem 11 por cento menos no jantar depois de ter bacalhau para o almoço versus aqueles que comeram um almoço de carne bovina. Pesquisadores atribuem as propriedades de saciedade e emagrecimento ao alto conteúdo protéico e ao perfil de aminoácidos do bacalhau, o que pode ajudar a regular o metabolismo. Não é de admirar que o Capitão Birdseye pareça tão presunçoso!