Se você quer um estômago magro e ostensivo, precisa fazer uma dieta de seis mamadeiras e realizar exercícios que não apenas envolvam o núcleo, mas também desafiem todo o seu corpo da cabeça aos pés. Esses tipos de exercícios aumentam sua queima de calorias na academia e ajudam a construir músculos magros, o que aumenta o metabolismo de repouso - ajudando você a obter aquela aparência magra que deseja.
Desde que os crunches estão fora, você provavelmente está se perguntando o que você deve fazer em vez disso. Não se preocupe, nós temos coberto. Todos os exercícios abaixo trabalham todo o seu corpo e têm o selo de aprovação de alguns dos melhores treinadores do país. Melhor ainda, nenhum deles é excessivamente complexo, então eles são fáceis de adicionar em sua rotina atual. Quando combinado com uma alimentação inteligente e um estilo de vida ativo e saudável em geral, esses exercícios podem ajudá-lo a esculpir o abdômen que você sempre quis - no verão!
Macaco Agachamento
Três conjuntos de 20
Por que funciona
"Eu amo este exercício porque ele não só ativa os abdominais inferiores e oblíquos, mas também trabalha os braços, pernas e eleva o ritmo cardíaco, o que ajuda a explodir a gordura", explica Kit Rich, treinador de celebridades e co-proprietário da SHIFT por Dana Perri Em califórnia.
Como fazer isso
Passo 1: Comece em uma posição de prancha nas mãos. As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros.
Passo 2: Em seguida, pule os pés para a frente e para o lado de fora das mãos, terminando em uma posição baixa de agachamento, mantendo seu bumbum o mais baixo possível.
Passo 3: Empurre para dentro das suas mãos e pule as pernas de volta para a posição inicial da prancha.
Etapa 4: repetir.
Dica de treinamento
Faça este exercício o mais rápido que puder, mantendo a forma e o controle adequados. Lembre-se de manter sua bunda baixa em uma posição de prancha adequada.
TRX Pike
Três conjuntos de 12
Por que funciona
“Meu principal exercício favorito é o TRX Pike”, diz Ray, fundador e chefe de estratégia de fitness da FIT RxN em Nova York. “Esse movimento incrível trabalha todo o núcleo de todos os ângulos - frente, verso e lados - para que você ganhe um pacote de 6 e depois outro. Você sentirá isso queimar em seu núcleo imediatamente.
Como fazer isso
Passo 1: Coloque os dedos dos pés nas alças TRX e entre em uma posição plana.
Passo 2: Mantendo as pernas retas e o centro apertado, levante os quadris até que o corpo pareça um V. invertido. Tente colocar os quadris sobre os ombros.
Etapa 3: Mantenha as pernas retas para descer até a posição inicial da prancha.
Etapa 4: repetir.
Dica de treinamento
“Não TRX? Não tem problema ”, diz Ray. "Coloque uma toalha sob seus pés para ajudá-los a deslizar e fazer o mesmo movimento."
Pés Incline Crunch e Soco
Dois conjuntos de 20 (10 de cada lado)
Por que funciona
"Eu amo este exercício porque é um que você pode fazer em qualquer lugar", diz Jess Horton, Personal Trainer certificado pela ACE no Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Um banco de peso funciona muito bem se você estiver na academia, mas uma cadeira funciona tão bem se você estiver se exercitando em outro lugar."
Como fazer isso
Passo 1: Deite-se de costas no chão, com os pés apoiados num banco ou numa cadeira estável, na largura dos quadris, com os dedos apontando para cima.
Passo 2: Ao esmagar os pés, gire o tronco para a esquerda e dê um soco na direção da perna esquerda.
Passo 3: Volte para a posição inicial e depois mude de lado, para que você gire o tronco para a direita e jogue um soco esquerdo na direção da perna direita. Volte para a posição inicial e repita esse padrão até atingir 20.
Rotação de Cabo
Três conjuntos de 10 em cada lado
Por que funciona
“A rotação do cabo é uma ótima maneira de desenvolver os oblíquos”, explica o especialista em condicionamento físico, autor e modelo físico, Justin Woltering. "Também aumenta a força e a força no núcleo, o que não só traz benefícios estéticos, mas também melhora a postura e evita a dor nas costas".
Como fazer isso
Passo 1: Fique de pé ao lado do cabo com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
Passo 2: Com os braços totalmente estendidos, segure a alça do cabo em frente ao seu corpo no nível da caixa torácica e segure seu torso.
Passo 3: Gire o seu torso para longe do cabo (sem mover os quadris) até sentir um alongamento no lado oposto. Segure esta posição final brevemente e retorne à posição inicial.
Passo 4: Repita para um total de 10 repetições e depois mude de lado.
Flexões
Três séries de 15 a 20
Por que funciona
"Embora você possa pensar que as flexões funcionam principalmente em seus braços, quando executadas adequadamente, elas realmente trabalham em seu corpo e são uma das melhores maneiras de direcionar seus exercícios externos", diz Annie Mulgrew, diretora de programação da City Row em Nova York.
Como fazer isso
Passo 1: Assuma a posição da prancha com as mãos diretamente sob os ombros, com os dedos voltados para a frente ou ligeiramente para dentro.
Passo 2: Abaixe-se até que seu peito quase toque o chão.
Passo 3: Pressione a parte superior do corpo para a posição inicial e faça uma breve pausa.
Etapa 4: repetir.
Dica de treinamento
Se executar uma flexão nos dedos dos pés for muito difícil, ponha-se de joelhos e faça o exercício dessa maneira. Se você precisa de mais desafios, Mulgrew sugere fazer uma flexão de homem-aranha. “Ao abaixar o corpo em direção ao chão na posição de flexão padrão, levante o pé direito do chão e leve o joelho para o lado do corpo em direção ao cotovelo. Inverta o movimento, retorne à posição inicial e repita no lado oposto. ”
Permanente Crunch e Tuck
Dois conjuntos de 10 a 20 de cada lado
Por que funciona
"A trituração e a dobra em pé funcionam com várias partes do corpo e fogem em alguns exercícios aeróbicos, e eu sou um grande fã", diz Horton. "Este exercício é bom para todos os níveis, mas é especialmente bom para aqueles que acham difícil se levantar e descer do chão."
Como fazer isso
Passo 1: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Em seguida, mova a perna direita para o lado, um pouco atrás de você.
Passo 2: Coloque a mão direita no quadril e estenda a mão esquerda acima de você.
Passo 3: Ao mesmo tempo, traga o cotovelo esquerdo e o joelho direito para uma reunião no meio do corpo e um pouco para dentro dele. Termine cada repetição retornando à posição inicial.
Passo 4: Repita para um total de 20 repetições e depois mude para o lado direito.
Dica de treinamento
Para um desafio adicional, Horton sugere segurando um haltere de 5 libras na mão que está estendida acima da sua cabeça, como ela demonstra no GIF acima.
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