Os skippers do café da manhã tomam nota: Comer uma refeição rica em nutrientes dentro de duas a três horas de acordar é um ótimo hábito saudável de se estabelecer.
Isso porque os benefícios do café da manhã se estendem muito além das primeiras horas da manhã; A pesquisa mostra que o simples ato de comer o café da manhã pode realmente melhorar a qualidade da sua dieta em geral. Isso porque você está mais apto a fazer escolhas alimentares mais saudáveis o resto do dia depois de tomar o café da manhã.
Então, quando você acorda de manhã com uma barriga resmungona, que tipos de alimentos vão ajudar a mantê-lo satisfeito até o almoço? Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde é sempre adicionar uma fruta ou legume a cada refeição, incluindo o café da manhã! Outra dica importante é incluir fontes de proteína de alta qualidade, fibras naturais (não adicionadas), carboidratos complexos (como frutas ou grãos integrais) e gorduras saudáveis. E lembre-se ingredientes de qualidade importam. Por exemplo, prefira o iogurte de leite integral, em vez de uma versão de baixo carboidrato com açúcar falso e sem gordura, que não tem valor nutricional nem de saciedade.
Da mesma forma que arrumo meu almoço na noite anterior ao trabalho, preparo um café da manhã para levar comigo também. É incrível como um pouco de planejamento prévio pode fazer escolhas mais saudáveis sem esforço. Para alguma inspiração matinal, eu listei meus cafés da manhã abaixo, terminando com o meu número absoluto favorito! Para mais inspiração café da manhã, não perca estes 17 Breakfast Ideas Diet Experts Love.
Purê de ervilhas na torrada
Shutterstock 390 calorias, 4 g de gordura (2, 5 g de gordura saturada), 900 mg de sódio, 65 g de carboidratos (6 g de fibra, 4 g de açúcar), 18 g de proteína Não há nada como um pão de fermento fresco. Tipicamente, as listas de ingredientes são curtas (o que significa que são menos processadas), e alguns estudos sugerem que os indivíduos sensíveis ao glúten podem fazer melhor com a massa fermentada, devido à degradação do glúten durante o processo de fermentação. Note, os produtos de massa azeda ainda podem não ser seguros para os celíacos! Este café da manhã tem um sabor super fresco, contém um pote de proteína à base de vegetais e fornece uma porção de vegetais antes do meio dia! Leia sobre quais outras plantas fornecem uma dose sólida de proteína com estas 26 Melhores Fontes Vegetarianas de Proteína.
INGREDIENTES
2 pequenas torradas sourdough- do mercado do fazendeiro ou padaria local (260 calorias)
½ xícara de ervilhas cozidas (60 calorias)
2 colheres de sopa de Queijo Feta Orgânico do Vale (70 calorias)
Suco de limão a gosto
Opcional: polvilhe com folhas de menta desfiadas
COMO FAZER ISSO
Enquanto o pão é torrado, amasse as ervilhas em uma tigela com as costas de um garfo e misture um pouco de suco de limão. Espalhe as ervilhas na torrada, cubra com queijo e folhas de hortelã, se desejar. 2Salada de café da manhã inspirada no sudoeste
Shutterstock 440 calorias, 19 g de gordura (3 g de gordura saturada), 270 mg de sódio, 43 g de carboidratos (7 g de fibra, 18 g de açúcar), 14 g de proteína Não faço isso com frequência, mas adoro a ideia de ter uma salada no café da manhã. É uma maneira ideal de comer legumes nos dias de maior movimento, quando sei que precisarei comer algo mais conveniente e menos pesado no final do dia, como um sanduíche na minha mesa ou uma barra de granola no carro.
INGREDIENTES
1 C greens de escolha, eu amo rúcula porque é tão saboroso! (5 calorias)
¼ abacate médio (60 calorias)
¼ C tomate cereja, metade (10 calorias)
¼ amarelo pimentão amarelo picado (10 calorias)
½ xícara de feijão preto (105 calorias)
1 ovo, escalfado (70 calorias)
1 colher de sopa de mel (60 calorias)
1 colher de sopa de azeite (120 calorias)
Cominho, páprica, sal, pimenta, suco de limão a gosto
COMO FAZER ISSO
Misture azeite, mel, sal, especiarias e suco de limão em uma tigela pequena, reserve. Rúcula superior com vegetais e feijões cortados. Vista e misture a salada com a mistura retirada antes. Poach ovo e adicione a tigela. 3Batata Doce de Canela com Manteiga de Coco e Nozes Pecanadas
@ leedav / Flickr 380 calorias, 30 g de gordura (10 g de gordura saturada), 45 mg de sódio, 30 g de carboidratos (10 g de fibra, 11 g de açúcar), 6 g de proteína As batatas-doces são ricas em beta-caroteno, um tipo de vitamina A que é um potente antioxidante. A vitamina A mantém a função de órgãos-chave, como os rins, coração e pulmões, enquanto também desempenha um papel na função imune, visão e reprodução. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), o aumento do consumo de alimentos ricos em beta-caroteno pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer. Devido à sua solubilidade em gordura, alimentos ricos em vitamina A como batata-doce devem ser consumidos com uma fonte saudável de gordura, como manteiga de coco e nozes, para aumentar sua absorção.
INGREDIENTES
1 batata doce média (100 calorias)
1 colher de sopa de manteiga de coco Artisana (100 calorias)
Polvilhe com canela + sal marinho (se as nozes estiverem sem sal) (0 calorias)
2 colheres de sopa de nozes (180 calorias)
COMO FAZER ISSO
Comece enxaguando as batatas doces bem, secando-as e perfurando com um garfo. Batatinhas assadas no forno caramelizam da maneira mais celestial e mais doce. Para um sabor ideal, definitivamente siga esse caminho. No entanto, por conveniência, eu geralmente confio no microondas. Cerca de 3 ½ minutos, parar no meio para virar a batata geralmente funciona bem. Deixe a batata descansar por alguns minutos embrulhada em papel alumínio ou papel toalha ou papel alumínio para amolecer ainda mais. Enquanto a batata descansa, aqueça a manteiga de coco até que seja espalhada ou capaz de ser regada sobre a batata. Polvilhe a batata com canela e sal, como desejado, em seguida, cubra com nozes pecans desintegradas. 4Banana com gotas de chocolate e café da manhã Quesadilla
Foto de Criações Pessoais via Flickr (CC by 2.0)
385 calorias, 16 g de gordura (4, 5 g de gordura saturada), 575 mg de sódio, 65 g de carboidratos (9 g de fibra, 18 g de açúcar) 12 g de proteínaDerreter em sua boca, ooey-gooey chocolate chip de manteiga de amendoim abraço para o seu paladar. Ah, e esta receita também fornece uma porção de frutas, cereais integrais, fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Uma jogada vencedora para as manhãs em que esse dente doce é criado.
INGREDIENTES
1 Comida para a Vida Ezekiel 4: 9 Tortilla de grãos inteiros germinados (150 calorias)
½ banana média, fatiada (55 calorias)
1 colher de sopa de chocolate amargo (90 calorias)
1 colher de sopa de manteiga de amendoim cremosa de Adam (90 calorias)
COMO FAZER ISSO
Espalhe a manteiga de amendoim sobre a tortilla, coloque a tortilla em uma frigideira grande antiaderente. Adicione a banana fatiada a metade da tortilla. Polvilhe a mesma metade da tortilla com gotas de chocolate. Dobre a tortilla sobre recheios. Aqueça em fogo médio até o chocolate derreter e a tortilla ficar crocante. Fatie e sirva. 5Panquecas Teff & Pumpkin
@ chrumo / Unsplash Por porção (⅕ de receita): 320 calorias, 6, 5 g de gordura (2 g de gordura saturada), 80 mg de sódio, 55 g de carboidratos (8 g de fibra, 15 g de açúcar), 12 g de proteína Teff é um grão pouco conhecido com um perfil nutricional impressionante. (É também um dos 43 Melhores Alimentos para Fibra.) É frequentemente usado na Etiópia para fazer um pão tradicional chamado Injera. Como o teff é uma ótima fonte de ferro, fibra e proteína, ele aprimora um item de café da manhã clássico, como panquecas, substituindo a farinha refinada sem nutrientes. Eu roubei esta receita de um dos meus livros de receitas favoritos, corra rápido, coma devagar ($ 15.70 na Amazon.com).
INGREDIENTES
1 ½ C de farinha de teff
1 colher de sopa de fermento
1 colher de sopa de torta de abóbora
½ colher de chá de sal
2 ovos levemente batidos
Purê de abóbora 1 C
1 whole C de leite integral
2 colheres de sopa de xarope de bordo
Óleo ou manteiga para frigideira
Coberturas opcionais: iogurte grego, xarope de bordo, manteiga de amêndoa, passas
COMO FAZER ISSO
Misture os ingredientes secos e molhados em tigelas separadas. Despeje os ingredientes molhados e seque até misturar. Frigideira com óleo ou manteiga. Massa de panela em frigideira. Flip panquecas uma vez que eles começam a borbulhar, solidificar e marrom. Repita até a massa acabar. 6Cereal de Café da Manhã Quinoa com Tahine, Mel e Pistácios Salgados
Shutterstock 400 calorias, 17 g de gordura (2, 5 g de gordura saturada), 105 g de sódio, 53 g de carboidratos (6 g de fibra, 19 g de açúcar), 11 g de proteína Quente e reconfortante como uma tigela de aveia, este café da manhã oferece a mistura perfeita de carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas. Adoro encontrar produtos exclusivos como esse para mudar minha rotina matinal. Em vez de sempre recorrer à manteiga de amendoim, usar uma variedade de manteigas de nozes e sementes, como o tahine desta receita, é uma ótima maneira de adicionar variedade de nutrientes.
INGREDIENTES
½ xícara I Coração Keenwah Flocos de Quinoa Tostados + 1 ¼ C de água (170 calorias)
1 colher de sopa de tahine (90 calorias)
1 colher de sopa de mel (60 calorias)
2 colheres de sopa de pistácios salgados e esmagados (80 calorias)
COMO FAZER ISSO
Faça o cereal de quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Regue com tahine e mel e cubra com nozes. 7Iogurte e Frutas Congeladas
@ brookelark / Unsplash 345 calorias, 17 g de gordura (9 g de gordura saturada), 80 mg de sódio, 34 g de carboidratos (7 g de fibra, 16 g de açúcar), 19 g de proteína Iogurte com frutas congeladas é o meu café da manhã favorito absoluto go-to. A fruta congelada faz o iogurte começar a congelar um pouco, então eu sinto que estou recebendo um iogurte congelado para o café da manhã. Eu geralmente opto por leite integral puro, iogurtes gregos, que são pobres em açúcar, ricos em proteínas e 10 vezes mais satisfatórios do que as versões sem gordura. Você vai ficar cheio até o almoço com essas coisas - eu prometo! Olhando para ver como o seu iogurte vai para a concorrência? Não perca estes 17 iogurtes Brancos - classificados!
INGREDIENTES
¾ C Iogurte Familiar Strapless Iogurte Grego Simples (180 calorias)
Frozen C fruta congelada de escolha (Cubos de frutas de dragão congelados da Pitaya Plus são meus favoritos no momento) (65 calorias)
1 colher de sopa de colher de chá da Natureza Caminho Original Qi'a Superfood Cereal de café da manhã (70 calorias)
Opcional: 1 colher de sopa de flocos de coco sem açúcar ou 1 colher de chá de sementes de cacau (25 calorias)
