Adquira um corpo magro e forte - não é necessário bife, frango ou peixe.

Qualquer pessoa que já tenha tentado construir um corpo melhor sabe que a proteína desempenha um papel fundamental na perda de peso, na construção muscular e na recuperação. Enquanto muitas pessoas se voltam para alimentos como carne, peixe e frango para obter sua correção, depender apenas de proteínas animais não é a maneira mais saudável de atender às exigências do dia - que é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens. curioso. De fato, consumir uma dieta rica em proteína e gordura animal tem sido associada a doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Alternativamente, a maioria das alternativas de carne repletas de proteína é carregada de nutrientes saudáveis ​​para o coração e que combatem doenças que você não pode obter com seu hambúrguer ou peito de frango. Além disso, cortar a carne pode beneficiar o planeta também. Comer apenas uma refeição à base de plantas por semana economiza mais de 130 galões de água, 2, 5 quilos de emissões de dióxido de carbono e 24 pés quadrados de terra!

Não tem certeza de quais opções de proteína sem carne para misturar em sua dieta semanal? Desloque-se para verificar alguns comer isso, não que! favoritos.

Feijões

Proteína: 1/2 xícara, 109-148 calorias, 7-10 gramas de proteína

Feijão é bom para mais do que apenas seu coração. Eles são carregados com proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais que podem beneficiar o cérebro e os músculos também. Para não mencionar, eles digerem muito devagar, o que pode ajudá-lo a sentir-se mais completo, mais longo e a alimentar os esforços de perda de peso sem causar sentimentos de privação. Procure por variedades pré-cozidas, fáceis de usar e sem BPA, que vêm em uma bolsa ou caixa.

Adicione-os a sopas e saladas ou misture-os com arroz integral e legumes cozidos no vapor para criar um jantar saudável, mas saudável. Grande em lanches? Misture o feijão preto com um pouco de salsa e milho, e sirva com algumas bolachas integrais no lugar do seu molho embalado favorito. Apenas certifique-se de colocá-los em sua dieta! Comer feijão é um dos 10 hábitos diários que explodem a gordura da barriga.

Pães Grãos Brotados

Pagamento de Proteínas: 2 fatias, 160-200 calorias, 8-12 gramas de proteína

Este pão denso em nutrientes é carregado com lentilhas cheias de folato e grãos e sementes germinados como cevada e milho. Reinvente a hora do almoço com um sanduíche veggie e cheio de proteínas transbordando com nutrientes saudáveis. Veja como fazer: Em duas fatias de pão integral, misture o homus sem tahine (também um dos melhores salgadinhos), fatias de abacate, pimentão vermelho assado, pepino, cebola, espinafre e tomate. As reservas de cozinha estão baixas? Opte pelo clássico - mas sempre delicioso - sanduíche de manteiga de amendoim e banana. O deleite cremoso e doce é um prazer para as multidões repleto de proteínas.

Teff

Pagamento de Proteína: 1/4 xícara, 180 calorias, 7 gramas de proteína

Este grão sem glúten com sabor de nozes pode ser pequeno, mas tem um grande potencial nutricional! É carregado com fibra, aminoácidos essenciais, cálcio e vitamina C - um nutriente não encontrado tipicamente em grãos. Para colher os benefícios, troque a farinha de aveia da manhã por um mingau de teff com muita proteína. Combine meia xícara de café com uma meia xícara de água e uma pitada de sal em uma panela média. Deixe ferver antes de baixar o fogo para baixo e deixe ferver por 15 a 20 minutos. Retire do fogo e cubra com maçãs, canela e um pouco de manteiga de amendoim natural.

Espinafre

Pagamento de Proteína: 1 xícara (cozida), 41 calorias, 5 gramas de proteína

O veggie favorito do Popeye é uma ótima fonte de proteína, mas também de vitaminas A e C, antioxidantes e foliatos saudáveis ​​para o coração. Uma xícara do superalimento verde tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido - metade das calorias. Olhando para obter o maior retorno nutricional para seu fanfarrão? Certifique-se de cozinhar seu espinafre em vez de comê-lo cru. Este método de cozimento ajuda a reter vitaminas e facilita o organismo a absorver o conteúdo de cálcio do verde. Adicione um punhado de sopas, omeletes, pratos de massa e legumes mexidos, ou simplesmente cozinhe e cubra com pimenta, alho, azeite e um pouco de limão. E não se sinta como se você tivesse que dobrar os greens. Espinafre é um dos 10 verdes mais saudáveis ​​para você do que couve.

Triticale

Pagamento de Proteína: 1/2 xícara, 323 calorias, 12 gramas de proteína

Embora você possa nunca ter ouvido falar deste saudável grão integral antes, ele pode se tornar o seu novo favorito. Este híbrido de trigo e centeio contém 12 gramas de proteína por meia xícara, e também é rico em ferro para estimular o cérebro, potássio que rebenta com inchaço, magnésio e fibra saudável para o coração. Use triticale berries em vez de arroz e misture com molho de soja, gengibre fresco, cravinho, cogumelos shiitake e edamame para fazer um prato saudável de inspiração asiática. Se você preferir acender o forno usando o fogão, use farinha de triticale no lugar da farinha tradicional no seu forno.

Quinoa

Pagamento de Proteínas: 1 xícara, 222 calorias, 8 gramas de proteína

Esta semente versátil e sem glúten é carregada com proteínas e todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita para o crescimento e energia. É também uma boa fonte de potássio, fibras, ferro e magnésio, o que pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis. Use quinoa como base para um cereal de café da manhã quente em vez de farinha de aveia, adicione-o a sopas e saladas ou faça um lanche criativo colocando as sementes sobre o fogão como pipoca.

Manteiga de amendoim

Pagamento de Proteína: 2 colheres de sopa, 191 calorias, 7 gramas de proteína

Esta propagação cremosa é absolutamente viciante. Enquanto comer muita manteiga de amendoim pode causar estragos em sua cintura, uma dose padrão de duas colheres de sopa fornece uma dose sólida de proteína de construção muscular e gorduras saudáveis. De acordo com um estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de amendoim pode prevenir doenças cardiovasculares e arteriais coronarianas - o tipo mais comum de problema cardíaco. Procure as variedades sem sal, sem adição de açúcar sem óleos hidrogenados, para colher os maiores benefícios. Se você está cansado de sanduíches PB & J simples, tente misturar a propagação na aveia quente, espalhando-a em produtos frescos ou misturando-a ao batido pós-treino.