Comer mais saudável não é uma tarefa fácil, mas é algo que você pode começar a atacar comprando mantimentos repletos de nutrientes que são benéficos para a saúde geral de várias maneiras. Uma vez que você traga os verdes, grãos, proteínas e muito mais em sua casa, torna-se muito mais fácil consumir alimentos de uma maneira que lhe permita prosperar, e não apenas sobreviver.
No entanto, como os estudos mostram que as mercearias são projetadas para ganhar dinheiro e não necessariamente encorajam os consumidores a fazerem escolhas saudáveis, é importante saber exatamente como navegar pelo interminável labirinto com opções aparentemente ilimitadas para que você possa determinar quais itens o colocarão no caminho para viver sua melhor vida.
Para ajudá-lo a tomar decisões inteligentes e informadas sobre o que comprar na próxima vez que visitar a Whole Foods ou a Kroger, consultamos a Keri Glassman MS, RD e fundadora da Nutritious Life para ajudar no desenvolvimento de uma lista saudável de alimentos ricos em nutrientes. alimentos que ajudarão a enriquecer sua dieta. Para se inspirar no que fazer depois de encher o seu carrinho com estes must-have superstars nutritivos, dê uma olhada nesta lista de 40 Healthy Snack Ideas para mantê-lo magro!
Folhas verdes
Shutterstock "Compre produtos frescos", diz Keri, sinalizando folhas verdes escuras, incluindo espinafre, couve, acelga e rúcula, além de legumes crocantes como a alface romana. "Adicioná-los a qualquer refeição lhe dará um soco nutricional automático, e o volume de água e fibra vai ajudá-lo a ficar cheio e ficar mais cheio." Além de ser saciante, que pode levar a uma cintura mais fina, a couve é uma excelente fonte de Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, magnésio e cálcio absorvível, enquanto o espinafre contém mais ferro esmagador de fadiga, potássio que banha inchaço e folato.
Além dos inúmeros benefícios para a saúde das folhas verdes, um relatório publicado em 2017 na revista Neurology descobriu que comer as plantas ricas em nutrientes poderia tornar sua mente 11 anos mais jovem. Pesquisadores da Rush University e da Tufts University estudaram 1.000 pessoas e descobriram que aqueles que relataram comer uma a duas porções diárias de vegetais de folhas verdes, como couve, alface ou espinafre, tinham taxas mais lentas de declínio cognitivo.
Vegetais congelados
Shutterstock Continuando com o tema verde, Keri também recomenda estocar vegetais congelados, que na verdade não são menos nutritivos do que suas contrapartes frescas. “Não só os legumes congelados duram muito mais do que frescos, não congelados em sua geladeira, eles podem realmente ser mais densos nutricionalmente do que frescos por causa da forma como eles são congelados no ponto de maturação de pico”, explica ela.
Embora isso possa parecer estranho, há evidências para comprovar isso. De acordo com um estudo de 2017 realizado por pesquisadores da Universidade da Geórgia, alguns vegetais, como feijão verde e ervilha, na verdade retêm mais do seu valor nutricional quando são congelados em comparação a quando são comprados frescos ou armazenados na geladeira por alguns minutos. dias. Além do espinafre congelado, reunimos todos os nossos alimentos congelados favoritos em nosso artigo, 10 alimentos congelados que você deve sempre ter à mão e por quê.
Barras de frutas e nozes orgânicas puras
Barra PURE / Facebook Desde lanches foi mostrado para ajudar a perda de peso, é crucial para lanche inteligente. “Comprar os mantimentos certos para fazer ótimas refeições é fundamental, mas os lanches podem realmente ser a criação ou a quebra de uma dieta saudável”, adverte Keri. “Estocar em barras que são orgânicas, e feitas de ingredientes reais, inteiros, ajudará você a fazer boas escolhas quando estiver em movimento.” Keri recomenda as novas barras de frutas e nozes da Pure Organic, uma vez que elas são feitas com um punhado de reconhecível, simples, ingredientes do armário de cozinha, e há uma abundância de outros bares no mercado que atendem a uma variedade de necessidades nutricionais diferentes. Para dicas sobre como encontrar a barra certa para você e sua dieta, dê uma olhada nesta lista das 16 melhores barras de nutrição para cada objetivo!
Manteiga de amendoim
Shutterstock Keri ama manteiga de amendoim porque é "proteína densa, rentável e boa para espalhar, mergulhar ou adicionar a um smoothie", mas é importante saber que tipo de manteiga de amendoim comprar para que você possa colher os benefícios nutricionais da saborosa tratar. Esses benefícios incluem gorduras monoinsaturadas, fibras de preenchimento da barriga e proteínas que aumentam o metabolismo. O amendoim também contém genisteína, um composto que ajuda a diminuir os genes da obesidade e reduz a capacidade do organismo de armazenar gordura.
No entanto, quando a manteiga de amendoim adiciona ingredientes como açúcar ou óleo de palma, eles prejudicam qualquer bem que os amendoins possam fazer, e é por isso que Keri sugere que você “dê uma espiada no rótulo e procure ingredientes mínimos. O ideal é apenas dois: nozes e sal. ”Quanto mais natural for a sua manteiga de amendoim, mais eficaz será a melhoria da sua saúde geral. Para as suas melhores apostas, confira nosso resumo: Testamos 10 Manteigas de Amendoim e este é o Melhor!
Salmão selvagem
Shutterstock Se você está tentando comer mais saudável, comprar salmão é um ótimo começo. Keri diz: “É uma fonte saborosa e anti-inflamatória de proteína que também é rica em ômega-3. Esses ácidos graxos [ômega-3] também são bons para o intestino e estão associados à redução dos fatores de risco ligados a doenças cardíacas, como triglicérides elevados, pressão alta e coagulação sangüínea. ”Quando comprar salmão, certifique-se de comprar a coisa selvagem em vez de salmão criado na fazenda, que fica terrivelmente curto no departamento de saúde. Não é um profissional em cozinhar salmão fresco? Comprou uma sacola de salmão defumado e serviu com torradas integrais no café da manhã - apenas atente para os níveis de sódio.
Pão de grãos germinados ou grãos antigos
Shutterstock O corredor do pão pode ser um lugar assustador, cheio de ansiedade, mas não precisa ser. Quando você está cercado por pães, pães, baguetes e muito mais, a Keri tem uma regra simples que ajudará você a se concentrar em opções mais saudáveis. "Procure por produtos que são feitos com ingredientes limpos, incluindo grãos orgânicos e germinados que proporcionam benefícios adicionais à saúde em comparação com o seu pão normal", ela aconselha. "A pesquisa mostrou que esses grãos são mais facilmente digeridos e são mais ricos em fibras e outros nutrientes importantes, como aminoácidos, vitaminas do complexo B e antioxidantes".
Especiarias para cortar calorias
Calum Lewis / Unsplash Ao tentar comer mais saudável, a forma como você prepara a comida é quase tão importante quanto a própria comida. Você pode ter um belo pedaço de salmão selvagem, mas se ele estiver encharcado de manteiga ou ensopado em um molho doentiamente doce, não vai te fazer muito bem. É por isso que o tempero adequado é essencial e por que as especiarias merecem um lugar na sua lista de compras saudáveis. "Quando a sua comida é bem temperada, será mais satisfatório, e ainda mais elevado em antioxidantes para arrancar", diz Keri. “Ao contrário dos molhos e condimentos que são tipicamente recheados com açúcar refinado e outros ingredientes processados, os temperos permitem que você estimule o sabor dos alimentos sem acrescentar calorias adicionais. Reúna o orégano, a pimenta de caiena, a canela, o cardamomo, a cúrcuma e faça experiências na cozinha! ”
Além de cortar calorias, muitas especiarias também têm benefícios próprios. Açafrão, por exemplo, é um assassino de inflamação, enquanto a canela tem sido elogiado por sua capacidade de ajudar a controlar o açúcar no sangue e prevenir contra o diabetes. Para pratos que chamam estes e uma variedade de outras especiarias saudáveis, dê uma olhada nesta lista de 35 receitas de fogão lento para perda de peso!
