Você quer perder peso e melhorar sua saúde, então você fez questão de adicionar alimentos nutritivos, como frutas, verduras e grãos integrais à sua dieta. Ótimo começo!

Mas você não deve apenas comer saudavelmente; Você deve comer inteligente.

Tudo o que você coloca em seu corpo é essencialmente uma ferramenta no seu arsenal de combate a doenças, e escolher as melhores armas é fundamental.

Então, quais são exatamente as melhores armas dietéticas de escolha? Qualquer alimento que possa ajudá-lo a se sentir bem agora e proteger o futuro de uma variedade de problemas de saúde das mulheres, desde câncer de mama e doença cardíaca até pele flácida e ossos frágeis.

Como há muitos candidatos em potencial nas prateleiras dos supermercados, analisamos a ciência para descobrir quais oferecem essa vantagem extra. Todos os sete alimentos abaixo são deliciosos e poderosos aliados para seus esforços de saúde e perda de peso nos próximos anos. Leia para saber o que são e com que frequência você deve comê-los. E para mais maneiras de melhorar sua saúde, não perca os 50 melhores alimentos para mulheres.

Peixe gordo

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Coma isso! porque: Enfraquece o ganho de peso, artrite e morte relacionada à doença cardíaca

Peixes gordurosos, como a cavala, o arenque e o salmão selvagem, devem seus super poderes promotores de saúde aos seus altos níveis de ômega-3 e vitamina D. Na verdade, são esses mesmos nutrientes que ajudam os peixes gordurosos a ajudar nos esforços de perda de peso. A vitamina D mantém a fome e os desejos sob controle enquanto os ômega-3 diminuem a taxa de digestão, o que aumenta a sensação de saciedade e esmaga o apetite, ajudando você a ingerir menos calorias ao longo do dia. O consumo regular de peixes gordurosos também pode diminuir suas chances de morrer de doenças cardíacas em mais de 33%! Além disso, os poderosos ácidos graxos podem manter a inflamação sob controle e, por sua vez, ajudar a diminuir o risco de artrite, uma condição comumente associada à dor e rigidez.

Quanto você precisa: Coma peixe gordo pelo menos duas vezes por semana para garantir um suprimento constante de seus nutrientes protetores. Uma porção cozida é considerada 3, 5 onças, enquanto uma porção de peixe em flocos é de cerca de ¾ xícara.

Nozes

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Coma isso! porque eles: Promovem melhor sono, diminuem os níveis de colesterol e reduzem o risco de doença cardiovascular

Acredite ou não, uma em cada três mulheres americanas morre de doença cardíaca todos os anos e 90% das mulheres têm um ou mais fatores de risco para desenvolver doenças cardiovasculares - um termo abrangente que se refere a uma variedade de problemas cardíacos, como derrame e ataque cardíaco. Proteger seu órgão mais vital é tão simples quanto adicionar algumas nozes à sua dieta diária. A noz em forma de coração está repleta de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a mantê-lo seguro. Um estudo recente descobriu que mastigando duas onças por dia pode melhorar significativamente o fluxo sanguíneo de e para o coração em apenas 8 semanas, sem causar ganho de peso. Especialistas em saúde também dizem que a noz poderosa pode reduzir os níveis de colesterol e promover uma melhor noite de descanso, o que pode ajudar a mantê-lo em bom estado. Outro estudo recente com mais de 500 participantes revelou que perder apenas 30 minutos de sono aumenta o risco de obesidade em 17%! Soa como uma boa razão para começar a nos ofegar.

Quanto você precisa: Duas onças por dia. Aprecie-os sozinho como um lanche ou adicione-os ao iogurte, farinha de aveia ou saladas.

Feijões

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Coma isso! porque eles: Abaixam o colesterol, afastam o diabetes e diminuem os efeitos colaterais da TPM

Você já sabia que os feijões são ricos em fibras - o nutriente responsável pelos efeitos de redução de colesterol da leguminosa - mas você já ouviu falar que a fruta musical pode diminuir os sintomas da TPM como fome 24 horas por dia, retenção de água e alterações de humor? É verdade - e é tudo graças aos altos níveis de magnésio. O mineral ajuda o corpo a lavar a água e também pode aumentar os níveis de serotonina - o hormônio que mantém o humor estável e o apetite controlado. Mas isso não é tudo! Por causa de seu baixo índice glicêmico, os carboidratos dos grãos são absorvidos mais lentamente do que, digamos, Fruit Loops, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso pode ajudar a manter o ganho de peso e a diabetes à distância, e também pode ajudar os diabéticos a manter um nível saudável de açúcar no sangue.

Quanto você precisa: Três xícaras por semana de variedades sem sal. Use feijões como salada e toppers cozidos de batata-doce, use-os para fazer hambúrgueres vegetarianos, adicione-os a sopas ou combine-os com milho, azeite e coentro para fazer um rápido mergulho. Para ficar em forma, certifique-se de que os chips que você usa são um dos nossos 35 chips populares - classificados!

Brócolis

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Coma isso! porque: Ajuda no controle de peso e ajuda a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2

O colesterol alto é uma condição com risco de vida que se desenvolve quando a gordura se acumula nos vasos sangüíneos. Não tratada, pode levar a ataques cardíacos e derrames. Felizmente, não é muito difícil de combater. Simplesmente comer uma dieta saudável que inclua grãos integrais ricos em fibras solúveis - como aveia - pode ajudar. Farinha de aveia também pode protegê-lo de doenças cardíacas. Um estudo de Harvard com mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que comiam mais fibra diariamente tinham 23% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que consumiam menos. Graças ao alto teor de fibra do café da manhã, ele também pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2 em impressionantes 61%! O nutriente superstar também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, o que evita a fome descaracterizada e mergulhos perigosos na glicose. Em outras palavras, comer aveia pode realmente ajudar a mantê-lo aparado e saudável.

Quanto você precisa: Coma até uma xícara por dia da variedade de aço sem açucar. Normalmente em uma corrida pela manhã? Prepare um destes 14 Overnight Recipes Oat para perda de peso.

Leite Orgânico 1%

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Coma isso! porque: Protege os ossos, combate a gordura e reduz o risco de câncer e doenças cardíacas

Todos nós já ouvimos isso antes: o leite faz um bom corpo. O cálcio pode não só manter os ossos saudáveis ​​e fortes, mas também combater a gordura e o ganho de peso. Um estudo da Universidade do Tennessee descobriu que, quando combinado com uma dieta restrita em calorias, o consumo de cálcio pode aumentar a perda de peso em 70%! Para aproveitar ao máximo o seu leite, não se esqueça de comprar uma embalagem fortificada com Vitamina D - um nutriente de que as mulheres normalmente não obtêm o suficiente. Além de ajudar seu corpo a absorver cálcio, a vitamina D pode reduzir o risco de doenças cardíacas e evitar câncer de mama, cólon e ovário, segundo pesquisadores da Universidade da Califórnia em San Diego.

Quanto você precisa: Apontar para um copo por dia. Abaixe-o de uma vez ou consuma-o em quantidades menores ao longo do dia - o que for mais fácil para você. Adicione um respingo ao seu café da manhã, misture-o na farinha de aveia ou use-o para preparar um smoothie pós-bomba. Precisa de alguma inspiração de liquidificador? Confira nossas 56 Smoothie Recipes for Weight Loss e sinta-se à vontade para submarcar 1% em qualquer receita que chame outra variedade.

Bagas

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Coma isso! porque eles: ajudam gravidezes saudáveis ​​e afastam o declínio mental, distúrbios digestivos e câncer de cólon

As bagas não são apenas uma adição colorida e deliciosa à sua dieta diária, mas também uma fonte compacta de uma série de benefícios para a saúde. Em um estudo de 16.010 mulheres, aquelas que comeram duas porções semanais de morangos ou uma porção semanal de mirtilos experimentaram menos declínio mental durante o curso do estudo do que participantes que não consumiram nenhum dos doces frutos - provavelmente devido a seus poderosos flavonóides. . Além disso, graças ao alto teor de fibras da fruta, a ingestão de frutas vermelhas também pode evitar distúrbios digestivos e câncer de cólon - as framboesas têm 8 gramas por xícara! Mas isso não é tudo; As bagas também são ricas em ácido fólico e vitamina C - dois nutrientes essenciais para as mulheres durante a idade fértil.

Quanto você precisa: De três a quatro porções de várias frutas por semana. Comê-los claramente, adicione-os ao iogurte, farinha de aveia, saladas e smoothies.