Você está falando sério sobre olhar e se sentir bem. Você está determinado a fazer com que seus treinos sejam contados. Você carrega uma lista de reprodução cuidadosamente organizada, luta contra sua agenda ocupada para chegar à academia e resiste a todos os desejos de pular um ou dois exercícios que você nunca parece achar confortável. Bem feito! Mas um ótimo treino não termina aí.

Saber quando e como abastecer seu corpo para atingir suas metas de condicionamento físico é a coisa mais importante que você pode fazer pelos seus treinos, além de aparecer no ginásio. Com a ajuda de especialistas em nutrição, criamos uma lista de cinco regras que você deve seguir para melhorar exponencialmente seus resultados.

Corra com fome…

Quer queiramos aumentar ou perder peso no ginásio, parecer mais magro é um objectivo quase universal. De acordo com o técnico de saúde holístico Seth Santoro, a melhor estratégia para reduzir o percentual de gordura corporal é trabalhar logo após acordar. "Acertar o ginásio e fazer alguns sprints em esteira com o estômago vazio para queimar gordura", diz ele. "Seu corpo já está em um déficit calórico, e vai inflamar a capacidade de queima de gordura do seu corpo." Níveis de glicogênio são esgotados durante o sono, então seu corpo irá utilizar a gordura corporal como fonte de energia.

… Mas abastecer seus músculos para dar-lhes um elevador

Embora fazendo cardio em um estado de jejum é um bom plano para queimar gordura e melhorar a sensibilidade à insulina, você deve pré-combustível antes de um treino de peso. Enquanto você pode respirar em uma esteira exaurida, seu corpo precisa de energia para passar por uma sessão mais intensa. Leah Kaufman, MS, RD, CDN recomenda comer 30 gramas de carboidratos antes de um treino. Isso é sobre a quantidade que você encontraria em uma grande banana. "Sem carboidratos, você vai se cansar no meio do seu treino, e não será tão eficaz", diz ela.

Para um treino que exige muita energia, Kaufman sugere comer panquecas integrais de três a quatro horas antes do treino e bananas, um suco de frutas ou aveia meia hora antes. Santoro recomenda proteína para abastecimento de combustível antes do treino. "Como você só terá 30 a 60 minutos para digerir sua comida, beba uma proteína de ação rápida como o isolado de soro que é facilmente absorvido pelo corpo", diz ele, acrescentando que os ovos brancos são um bom substituto. Para mais idéias, confira nossa lista dos 29 melhores alimentos ricos em proteínas para perda de peso!

Fique longe de bebidas esportivas

Já viu alguém consumindo um Gatorade depois de um passeio vagaroso ou Vitaminwater depois de um curto passeio de bicicleta? Eles estão fazendo errado. "Muitas pessoas sentem que precisam dessas bebidas densas após curtos treinos", diz Kaufman. “A verdade é que essas bebidas costumam ter mais calorias do que o que está sendo queimado.” Seu conselho é não consumir essas bebidas, a menos que você trabalhe com uma frequência cardíaca elevada por pelo menos uma hora. "Muitas vezes essas bebidas são necessárias devido ao risco de desidratação", diz ela, mas adverte que, se você está trabalhando em temperaturas amenas ou por menos de uma hora, elas são em grande parte desnecessárias. Ela afirma que é melhor beber água para garantir que você não esteja consumindo mais calorias do que as que estão sendo queimadas. Ou vá para uma destas bebidas esportivas saudáveis ​​para perda de peso.

Lembre-se de reabastecer

"Nutrição pós-treino é crucial para qualquer objetivo de fitness", diz Santoro, que afirma que a nutrição pré e pós-treino são as duas refeições mais importantes do seu dia. Por que é tão importante reabastecer seu corpo imediatamente após um treino? Ele ajuda a repor os níveis de glicogênio, diminuir a quebra de proteínas e aumentar a síntese de proteínas e a capacidade de construir músculos. "Imediatamente após um exercício de treinamento de peso é quando seu corpo utiliza proteína no seu melhor", diz Kaufman. Ela recomenda seguir o exercício de treinamento de resistência com uma omelete de clara de ovo ou iogurte grego. "Eu sempre digo aos meus pacientes para consumir pelo menos 10 a 20 gramas de proteína após um regime de treinamento de peso", diz ela.

Não coma fora o que você queimou

70% a 75% das calorias que gastamos a cada dia são necessárias para nossas “funções metabólicas basais”: tudo, desde manter seu coração batendo até as unhas crescerem. Quando exercitamos muita energia extra no ginásio, nossos corpos pedem mais combustível com fome e uma barriga estrondosa. Neste ponto, as pessoas tendem a minar seus esforços com uma quantidade supérflua de alimentos, diz Lisa Jubilee, MS, CDN. “Quando a fome induzida pelo exercício se instala, aumente sua ingestão de calorias em até 20 a 30% do que seu rastreador de calorias diz que você queimou”, diz ela. O jubileu nos lembra que teríamos naturalmente queimado uma porcentagem dessas calorias de qualquer maneira, apenas sentados ao redor. Para um pouco de combustível pós-treino que não vai quebrar o seu banco de calorias, consulte a nossa lista de Snacks Pós-treino Pós-Treino do Fitness Experts!

Agora que você sabe como triplicar seus resultados de treino, continue a ler para descobrir os erros que você precisa quebrar durante sua próxima visita à academia.

Você não abastece seu treino corretamente

Você provavelmente já sabe que o que você coloca na boca antes de ir ao ginásio pode ajudar a evitar a fadiga, mas você sabia que certos alimentos podem realmente tornar seu treino menos eficaz? Alimentos gordurosos, como nozes e abacates, levam muito tempo para serem digeridos, por isso, se você malhar depois de comê-los, estará fazendo o seu corpo competir consigo mesmo para obter suprimento de sangue. Isso pode resultar em desempenho diminuído do exercício e cãibras musculares no final do exercício. Outro pré-treino dietético não-não não está comendo carboidratos suficientes. Levando em muito pouco do nutriente torna quase impossível fazer isso através de um treino longo, intenso, jateamento de calorias. Então, o que você deve comer? Confira o melhor combustível para cada treino para descobrir.

Seu plano Cardio está fora de sintonia

Sim, cardio aumenta a saúde do coração, queima calorias e, para muitos, também pode ser uma maneira eficaz de relaxar e descontrair, mas nem todos os exercícios de cardio são criados iguais. Permanecer na esteira ou bicicleta por muito tempo, por exemplo, pode realmente consumir massa muscular magra, o que, com o tempo, retarda o metabolismo e dificulta a queima de gordura e a perda de peso. Treinamento de resistência também incentiva o corpo a armazenar alimentos como gordura para garantir que você tenha combustível de reserva suficiente para todas essas milhas extras. Para obter mais queima de gordura para o seu dinheirinho, incorpore o nosso Plano de Perda de Peso Rápido para os Cardio Lovers duas vezes por semana. Exercitadores que combinam cardio com programas de treinamento de resistência de corpo inteiro de alta intensidade (como o que relacionamos acima) perdem mais do que o dobro de gordura que aqueles que seguem um plano cardiovascular de intensidade moderada, dizem os pesquisadores do Skidmore College. Alternativamente, reduza a duração do seu treino cardio para 30 a 45 minutos e jogue em intervalos de sprint de 60 segundos a cada dois ou três minutos para aumentar a intensidade. 3

Você está recuperando o caminho errado

Acredite ou não, a recuperação e o descanso são tão importantes quanto o treino. Quando você não se dá tempo suficiente para relaxar entre as sessões de suor, o corpo começa a bombear o cortisol, um hormônio do estresse que aumenta o armazenamento de gordura e o apetite - uma combinação matadora para quem quer perder peso e queimar gordura. Isso não significa que você tenha que tirar dois dias de folga para cada dia que for ao ginásio, mas deve variar seus treinos para não bater os mesmos músculos em dias consecutivos. Isso significa que as sessões de treinamento de força de corpo inteiro back-to-back estão fora; fazer a parte superior do corpo um dia e abaixar o corpo, mas a próxima é um jogo justo, assim como alternar exercícios mais leves - como ioga ou aula de spin - com treinamento de resistência de corpo inteiro. Essa tática ajuda seus músculos a se recuperarem sem interromper sua programação de treino. É uma vitória.

Você não está suando o suficiente

Embora seja verdade que um treino ruim é melhor do que nenhum treino, isso só vale quando alguns - não todos - de seus treinos não têm intensidade. No fundo, você sabe que andar na parte de trás da aula de Zumba toda semana, ou apenas suar um pouco na sala de musculação, não vai ajudá-lo a alcançar aquele visual enxuto no qual você está trabalhando. Se você quiser ver a mudança em seu corpo, você deve desafiar seus músculos. “O levantamento de pesos pesados ​​é a melhor maneira de aumentar o seu metabolismo, sustentar o crescimento muscular a longo prazo e manter-se magro. Se você está fazendo mais de dez repetições com facilidade, seu peso provavelmente não é pesado o suficiente, então varie seus representantes e aumente consistentemente a quantidade que você está levantando ”, diz Dustin Hassard, NCSF, treinador principal da Modern Athletics. O mesmo acontece quando você está fazendo cardio - e é tão simples quanto aumentar a velocidade ou a resistência. Não acredita? Considere isso: uma pessoa de 150 libras que reduza a velocidade da esteira de 5 MPH para 6 MPH aumentará sua queima de calorias em 25%, o que, com o tempo, pode resultar em perda de peso significativa. 5

Você nunca mistura coisas

Fazer o mesmo exercício por meses a fio e esperar perder peso é muito parecido com o uso de uma linha de captação brega para conseguir uma data - simplesmente não vai funcionar. Claro, essa classe de barre pode ter ajudado você a perder os primeiros cinco quilos, mas depois de ter dominado os movimentos, seu progresso vai parar. Se você quer que a escala aponte a seu favor, você tem que variar seus treinos e fazer exercícios que você não é particularmente bom para que seu corpo permaneça desafiado. Para continuar a ver os resultados, misture a sua intensidade ou duração sempre que entrar no ginásio e, em seguida, mude completamente o seu treino uma vez por mês. Isso poderia significar tentar uma aula de boxe se você se tornar um yogini hardcore, ou simplesmente criar novas rotinas de resistência e cardio a cada quatro semanas.

Você reabastece com muita proteína

Você sabe que consumir proteína depois do treino ajuda no reparo e crescimento muscular, então quanto mais você comer, melhor - certo? Não muito. Pesquisadores dizem que, para aqueles que pesam cerca de 150 libras, consumir 20 gramas de proteína dentro de meia hora de deixar o ginásio é o ideal. Lisa De Fazio, MS, RD diz que as mulheres que pesam um pouco menos podem precisar de apenas 12 gramas. Absorva mais do que a quantidade recomendada e a proteína provavelmente será armazenada como gordura, enquanto o excesso de aminoácidos será simplesmente excretado, observa ela. Um 7 onça Fage Total 2% Plain Yogurt se encaixa no projeto e é fácil de jogar em uma bolsa de ginástica e comer em movimento. Misture com algumas bagas para adicionar alguns carboidratos que melhoram o sabor e reabastecimento de energia ao seu lanche pós-treino. Não é um grande fã do tratamento cremoso? Saiba mais sobre o Melhor Combustível de Recuperação para Todos os Exercícios aqui - há muitas outras opções. 7

Você não está quebrando um suor muitas vezes o suficiente

Claro, ir ao ginásio uma ou duas vezes por semana pode aumentar a saúde do coração e até mesmo o seu humor, mas se a perda de peso ou gordura é o seu objetivo, você precisa se comprometer com um cronograma de treino consistente. “Quando eu estou olhando para diminuir um pouco, minha regra é três ou 30. Isso significa três quilômetros por dia de caminhada, corrida ou ciclismo, ou 30 minutos de circuito ou treinamento de força. Não importa o que seja, apenas se mova todos os dias ”, diz Kit Rich, treinador de celebridades e co-proprietário da SHIFT por Dana Perri. Para ajudá-lo a manter seus treinos, sente-se no início de cada semana e escreva suas sessões de suor e, em seguida, cumpra-os como faria com qualquer compromisso importante. Defina expectativas realistas e recompense-se com algo saudável - como uma manicure ou um novo par de tênis - se você ultrapassar seu objetivo.