Se você fizesse uma lista de alimentos ricos em potássio, provavelmente pararia depois das bananas. A estrela, o chumbo, o exposto à maior notoriedade pública: as bananas são o potássio que Adam Levine é para o Maroon 5.
Quer dizer, você provavelmente teria dificuldade em nomear outro colaborador. Mas, embora o conhecimento dos companheiros de banda de Levine tenha pouca influência em sua vida, ser perspicaz sobre as muitas fontes alimentares de potássio - além da banana - pode salvar sua vida.
Isso porque o mineral é crucial para o coração, os rins e outros órgãos do corpo funcionarem normalmente - e a maioria dos americanos não fica satisfeita. De fato, um estudo recente descobriu que apenas 0, 3% da população, ou 3 em cada 1.000 americanos, atendem à recomendação atual da Organização Mundial da Saúde (OMS) de pelo menos 3.510 miligramas diários de potássio. E a recomendação da OMS é bastante conservadora; O Federal Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos aumentou formalmente a ingestão diária recomendada (RDI) de potássio para 4.700 miligramas, que deve aparecer no novo rótulo dos fatos nutricionais em 2020.
Aumentar a ingestão de potássio pelo consumo de alimentos ricos em potássio afetará positivamente sua saúde. De fato, um estudo do Journal of American College of Cardiology descobriu que aumentar sua ingestão de potássio em 1.640 miligramas pode diminuir seu risco de derrame em 21%. Como o americano médio consome apenas 2.640 miligramas de potássio por dia, um aumento dessa magnitude é bastante significativo - embora ainda não atingisse o IDR.
A boa notícia é que você pode aumentar sua ingestão de potássio sem sobrecarregar as bananas, conhecendo essas estrelas de potássio que não são encontradas. Eles não apenas possuem mais nutrientes do que uma banana média, mas também oferecem uma série de outros benefícios à saúde que aumentam a saúde total. Nós reunimos esses alimentos ricos em potássio usando o banco de dados USDA National Nutrient.
O que esses alimentos ricos em potássio estão enfrentando:
Shutterstock 1 banana média de 7 polegadas: 422 mg de potássio, 8, 8% de DV
E agora ... 8 alimentos ricos em potássio
1Cogumelos Portabella Cozidos
Shutterstock Pagamento de potássio: 529 mg por 1 xícara, fatiado (11, 3% DV)
Os antigos egípcios acreditavam que comer cogumelos trazia vida longa, e os cientistas de hoje têm provas: os cogumelos, como são particularmente ricos em vitamina D, são um dos melhores impulsionadores imunológicos comestíveis do planeta. De fato, um estudo descobriu que o consumo de cogumelos é tão eficaz quanto um suplemento para aumentar e manter os níveis de vitamina D - um nutriente que desempenha um papel fundamental na modulação do sistema imunológico para ajudar a combater infecções e doenças. E pesquisadores da Universidade da Flórida mostraram maior imunidade em pessoas que comiam 4 onças de cogumelos cozidos todos os dias durante quatro semanas.
Coma isso! Dica: Não há necessidade de gastar em cogumelos exóticos. Embora os cogumelos portobello liderem as tabelas de potássio, o humilde cogumelo de botão branco também produz uns saudáveis 428 miligramas de potássio e tem, em alguns casos, mais propriedades antioxidantes do que variedades mais caras.
Espinafre cozido
Shutterstock Payoff de potássio: 839 mg por 1 xícara (17, 9% DV)
Espinafre é como aquele cara na escola que era o capitão de todos os esportes do time do colégio, o Rei do Baile, o Rei do Baile e o Valedictorian. Rico em ferro para construção muscular, vitamina E desintoxicante, vitamina K impulsionadora do cérebro e compostos que eliminam o apetite chamados thylakoids, o verde folhoso e seus inúmeros benefícios para a saúde são afirmados por estudo após estudo. A pesquisa mais recente sugere que apenas uma porção de espinafre por dia poderia combater a demência, interrompendo o declínio mental em uma média de 11 anos.
Coma isso! Dica: É difícil comer muito espinafre. Compre alguns sacos no início da semana e desafie-se a colocá-lo em qualquer refeição. Nós recomendamos que você opte pelo material fresco congelado. Cozinhar uma xícara de espinafre congelado só vai te encher com 574 miligramas de potássio - 265 miligramas a menos do que o que você ganharia cozinhando as coisas frescas.
Purê de tomate
Shutterstock Pagamento de potássio: 549 mg por ½ xícara (11, 7% DV)
Os americanos comem mais tomates e produtos de tomate do que qualquer outro “vegetal” sem amido. E essa é uma boa notícia porque os pesquisadores dizem que os tomates cozidos são particularmente ricos em licopeno, um poderoso antioxidante comprovado para diminuir o risco de doenças cardiovasculares, pele e certos tipos de câncer. Um estudo publicado no British Journal of Dermatology sugere que o tomate rico em antioxidantes também pode ser o melhor alimento para a pele, proporcionando proteção solar antienvelhecimento, ao mesmo tempo que estimula o pró-colágeno - uma molécula que dá à pele uma estrutura jovem e firme. Então, quem quer marinara extra?
Coma isso! Dica: Os tomates cozidos ou secos ao sol contêm mais potássio e licopeno biodisponíveis do que as variedades frescas. Procure por marcas compradas sem adição de sal ou óleo, e se você estiver cozinhando, considere usar orgânico. Pesquisas sugerem que tomates orgânicos podem ter níveis mais altos de polifenóis que combatem doenças e vitamina C do que variedades cultivadas convencionalmente.
Polpa de bolota
Shutterstock Pagamento de potássio: 896 mg por 1 xícara assada (19% DV)
Não deixe o nome enganar você; uma porção regular de abóbora pode ajudar a manter a pele brilhante durante todo o ano. Comer uma dieta rica em vegetais ricamente coloridos dá um brilho dourado mais saudável e mais atraente do que o sol, mostrou um estudo no Journal Evolution and Human Behavior . Este brilho livre de danos na pele é o resultado de compostos poderosos chamados carotenóides que dão à abóbora sua cor laranja e também podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 entre pessoas com predisposição genética, de acordo com pesquisadores da Stanford University School of Medicine.
Coma isso! Dica: Existem inúmeras variedades de abóbora, cada uma das quais fornece uma dose saudável de potássio. O squash é mais gostoso em sua alta temporada, então deixe o “teste fresco” ser o seu guia e escolha qualquer aparência, cheiros e sensações para escolher no mercado.
Batata assada com pele em
Shutterstock Payoff de potássio: 926 mg por 1 meio (19, 7% DV)
Regularmente ofuscado por sua irmã mais doce, é fácil esquecer os benefícios para a saúde da humilde tater branca - o que é uma vergonha, porque com 110 calorias, a batata assada é um dos alimentos mais acessíveis e saciantes de perda de peso do planeta. Um estudo australiano que mediu o índice saciante de 38 comidas populares mostrou que as batatas eram mais recheadas do que picaretas notoriamente “saudáveis”, como arroz integral e até mesmo Eat This, Not That! favorito, aveia durante a noite. E sem conseqüência para a sua cintura, a pesquisa sugere.
Coma isso! Dica: Não recomendamos a dieta de batata, mas um estudo de 2014 descobriu que apenas algumas porções de batatas por dia reduz a pressão sanguínea quase tanto quanto farinha de aveia, sem causar ganho de peso ... desde que você não transforme seu filho em um Frango frito, um chip, ou sufocá-lo com manteiga e molho.
Abacate
Shutterstock Pagamento de potássio: 487 mg por meio de abacate (10, 4% DV)
Um pouco de overachiever no departamento de saúde, o abacate é como a rainha do desfile de gorduras saudáveis. É o teor de gordura monoinsaturada de um abacate - 20 gramas por fruta semeada - que a pesquisa sugere que pode ajudar a baixar o colesterol, sufocar as dores da fome e até reduzir a gordura da barriga. Na verdade, uma pesquisa do Centers for Disease Control descobriu que as pessoas que relataram comer meio abacate de tamanho médio diariamente tinham um IMC (índice de massa corporal) e circunferência da cintura menores, e também consumiam significativamente mais frutas, vegetais, fibras e fibras. vitamina K. Abacate: a droga de entrada para um estilo de vida mais saudável e enxuto.
Coma isso! Dica: existem muitas maneiras de apreciar a bondade cremosa do abacate. Bem como a salada óbvia topper, considere trocar mayo por abacate esmagado em seus sanduíches, ou adicionando uma colher da fruta suave ao seu smoothie saudável para uma textura extra de luxo.
Feijão Branco Enlatado
Shutterstock Pagamento de potássio: 595 mg por 1/2 xícara (12, 7% DV)
Feijão, feijão não é bom para o coração. A forma barata de proteína e fibra vegetariana é elogiada por especialistas em saúde por sua capacidade de reduzir a inflamação, diminuir o colesterol, promover o metabolismo da gordura e diminuir o apetite. Feijão branco é um amido resistente, uma fibra de digestão lenta que desencadeia a liberação de acetato - uma molécula no intestino que diz ao cérebro quando parar de comer. De fato, uma revisão sistemática de ensaios clínicos sobre pulsos dietéticos constatou que as pessoas que comiam uma porção diária de feijão (cerca de ¾ de xícara) sentiam uma média 31% mais completa em comparação com uma dieta controle.
Coma isso! Dica: Os feijões secos tendem a ser ligeiramente mais altos em fibras e ligeiramente mais baixos no índice glicêmico do que os enlatados. Por conveniência, porém, as variedades enlatadas geralmente são finas e podem ajudar a decompor alguns dos oligossacarídeos causadores de gases; basta verificar o rótulo para aditivos como açúcar e lave bem os grãos antes de desfrutar.
Salmão do Atlântico Selvagem Cozido
Shutterstock Pagamento de potássio: 890 mg por filé de 5 onças (18, 9% DV)
Salmão pode ser rico em gordura, mas estudos sugerem que o peixe oleoso pode ser um dos melhores para perda de peso e saúde cardiovascular. Em um estudo, os participantes foram divididos em grupos e receberam uma das três dietas de perda de peso equi-calórica que não incluiu frutos do mar (grupo controle), peixe branco magro ou salmão. Todos perderam peso, mas os comedores de salmão tiveram os níveis mais baixos de insulina em jejum e uma redução acentuada na inflamação - um resultado que os pesquisadores atribuem em parte ao conteúdo de ácidos graxos ômega-3 protetor do coração.
Coma isso! Dica: Apenas duas porções de salmão por semana ajudarão você a atingir a quantidade de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, recomendada pela American Heart Association. O salmão selvagem é mais magro do que o cultivado, o que é compensado pela farinha de peixe - e também provou ser significativamente menor em PCBs ligados ao câncer. Então vá à loucura - literalmente!
Este artigo foi originalmente publicado em 16 de julho de 2015 e, desde então, foi atualizado para refletir as mudanças na informação nutricional.
