Fazer dieta é difícil, mas comer é fácil. Certo? Isso significa que a maneira mais fácil de perder peso e perder peso é fazer exatamente o que você já está fazendo: coma! Apenas certifique-se de que você está recebendo os alimentos certos. Abaixo, descobrimos quais alimentos ricos em nutrientes merecem um lugar em sua dieta diariamente e como colocá-los em suas refeições. Para dobrar para baixo em seus esforços de melhoria da saúde, substituir os carboidratos refinados que você está comendo com estes 10 carboidratos mais saudáveis que não vai inviabilizar seu Six-Pack.
Espinafre
Substitutos: Kale, bok choy, alface romana
Pode ser verde e frondoso, mas o espinafre não é um wallflower nutricional. Este notável construtor muscular é uma rica fonte de ômega-3 e folato à base de plantas, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e osteoporose. É também uma das 10 saladas verdes mais saudáveis do que a couve. Bônus: O folato também aumenta o fluxo sanguíneo para as regiões inferiores, ajudando a protegê-lo contra problemas sexuais relacionados à idade. E o espinafre é embalado com luteína, um composto que combate a degeneração macular. Apontar para 1 xícara de espinafre fresco ou 1/2 xícara cozida por dia.
Coma isso!:
Faça suas saladas com espinafre; adicione o espinafre aos ovos mexidos; coloque sobre pizza; misture com molho marinara e depois microondas para um mergulho instantâneo.
Iogurte
Substitutos: Kefir, iogurte de soja
Várias culturas reivindicam o iogurte como sua própria criação, mas os benefícios para a saúde dos alimentos de 2.000 anos de idade não são contestados: a fermentação gera centenas de milhões de organismos probióticos que servem como reforços para os batalhões de bactérias benéficas em seu corpo. Isso ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e fornece proteção contra o câncer. Nem todos os iogurtes são probióticos, portanto, certifique-se de que o rótulo diga "culturas vivas e ativas". Apontar para 1 xícara de goopina rica em cálcio e proteína por dia. Nós fizemos o legwork para encontrar o iogurte mais saudável, então tudo que você tem que fazer na loja é pegar e ir.
Coma isso!:
Iogurte coberto com mirtilos, nozes, linhaça e mel é o melhor café da manhã - ou sobremesa. O iogurte natural com baixo teor de gordura também é uma base perfeita para molhos cremosos de saladas e molhos.
Tomates
Substitutos: melancia vermelha, toranja rosa, caqui japonês, mamão, goiaba
Há duas coisas que você precisa saber sobre os tomates: os vermelhos são os melhores, porque são embalados com mais licopeno antioxidante, e os tomates processados são tão potentes quanto os frescos, porque é mais fácil para o corpo absorver o licopeno. Estudos mostram que uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronariana. Apontar para 22 mg de licopeno por dia, que é cerca de oito tomates cereja vermelha ou um copo de suco de tomate.
Coma isso!:
Pilha no ketchup e Ragú; guzzle baixo teor de sódio V8 e gaspacho; dobrar a quantidade de pasta de tomate pedida em uma receita.
Cenouras
Substitutos: Batata-doce, abóbora, abóbora, pimentão amarelo, manga
A maioria dos legumes e frutas vermelhas, amarelas ou cor-de-laranja são enriquecidos com carotenóides - compostos lipossolúveis que estão associados a uma redução na ampla gama de cânceres, bem como à redução do risco e da gravidade de condições inflamatórias como asma e artrite reumatóide. - mas nenhum é tão fácil de preparar, ou tem uma densidade calórica tão baixa quanto as cenouras. Apontar para 1/2 xícara por dia.
Coma isso!:
Cenouras cruas, fatias de pimentão amarelo cru, sopa de abóbora, batata-doce cozida, torta de abóbora, sorvete de manga, bolo de cenoura
Amoras
Substitutos: Açaí bagas, uvas roxas, ameixas, passas, morangos
Com mais antioxidantes do que qualquer outra fruta norte-americana, os mirtilos ajudam a prevenir o câncer, o diabetes e as mudanças de memória relacionadas à idade (daí o apelido de "berry do cérebro"). Estudos mostram que os mirtilos, ricos em fibras e vitaminas A e C, também aumentam a saúde cardiovascular. Apontar para 1 xícara de blueberries frescas por dia, ou 1/2 xícara congelada ou seca.
Coma isso!:
Os mirtilos mantêm a maior parte de sua energia em forma seca, congelada ou gelatinosa.
Feijões pretos
Substitutos: Ervilhas, lentilhas e pinto, rim, fava e feijão
Todos os feijões são bons para o seu coração, mas nenhum pode aumentar seu poder cerebral como feijão preto. Isso é porque eles estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que demonstraram melhorar a função cerebral. Uma porção diária de 1/2-xícara fornece 8 gramas de proteína e 7, 5 gramas de fibra. Também é baixo em calorias e livre de gordura saturada.
Coma isso!:
Embrulhe feijão preto em um burrito de café da manhã; use tanto feijão preto e feijão no seu chili; purê 1 xícara de feijão preto com 1/4 xícara de azeite de oliva e alho assado para um mergulho saudável; adicione favas, limas ou ervilhas a massas.
Nozes
Substitutos: amêndoas, amendoim, pistache, nozes de macadâmia, avelãs
Mais rico em ômega-3 saudável do que salmão, carregado com mais polifenóis anti-inflamatórios do que o vinho tinto, e com metade da quantidade de proteína que fortalece os músculos do frango, a nogueira parece um alimento Franken, mas cresce nas árvores. Outras porcas combinam apenas um ou dois desses recursos, não todos os três. Uma porção de nozes - cerca de 30 gramas, ou 7 nozes - é boa a qualquer hora, mas especialmente como um lanche de recuperação pós-treino.
Coma isso!:
Polvilhe em cima de saladas; pique e adicione a massa de panqueca; colher manteiga de amendoim em caril; moer e misturar com azeite para fazer uma marinada de peixe grelhado ou frango.
Aveia
Substitutos: Quinoa, linhaça, arroz selvagem
A eminência parda de alimentos saudáveis, aveia, recebeu o primeiro selo de aprovação da FDA. Eles são embalados com fibra solúvel, o que reduz o risco de doença cardíaca. Sim, a aveia é carregada com carboidratos, mas a liberação desses açúcares é retardada pela fibra, e como a aveia também tem 10 gramas de proteína por porção de ½ xícara, eles fornecem energia estável e favorável aos músculos.
Coma isso!:
Coma granolas e cereais que tenham um teor de fibras de pelo menos 5 gramas por porção. Polvilhe 2 colheres de sopa. semente de linhaça moída em cereais, saladas e iogurte.