8 alimentos que você deve comer todos os dias



Fazer dieta é difícil, mas comer é fácil. Certo? Isso significa que a maneira mais fácil de perder peso e perder peso é fazer exatamente o que você já está fazendo: coma! Apenas certifique-se de que você está recebendo os alimentos certos. Abaixo, descobrimos quais alimentos ricos em nutrientes merecem um lugar em sua dieta diariamente e como colocá-los em suas refeições. Para dobrar para baixo em seus esforços de melhoria da saúde, substituir os carboidratos refinados que você está comendo com estes 10 carboidratos mais saudáveis ​​que não vai inviabilizar seu Six-Pack.

Espinafre

Substitutos: Kale, bok choy, alface romana

Pode ser verde e frondoso, mas o espinafre não é um wallflower nutricional. Este notável construtor muscular é uma rica fonte de ômega-3 e folato à base de plantas, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e osteoporose. É também uma das 10 saladas verdes mais saudáveis ​​do que a couve. Bônus: O folato também aumenta o fluxo sanguíneo para as regiões inferiores, ajudando a protegê-lo contra problemas sexuais relacionados à idade. E o espinafre é embalado com luteína, um composto que combate a degeneração macular. Apontar para 1 xícara de espinafre fresco ou 1/2 xícara cozida por dia.

Coma isso!:

Faça suas saladas com espinafre; adicione o espinafre aos ovos mexidos; coloque sobre pizza; misture com molho marinara e depois microondas para um mergulho instantâneo.

Iogurte

Substitutos: Kefir, iogurte de soja

Várias culturas reivindicam o iogurte como sua própria criação, mas os benefícios para a saúde dos alimentos de 2.000 anos de idade não são contestados: a fermentação gera centenas de milhões de organismos probióticos que servem como reforços para os batalhões de bactérias benéficas em seu corpo. Isso ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e fornece proteção contra o câncer. Nem todos os iogurtes são probióticos, portanto, certifique-se de que o rótulo diga "culturas vivas e ativas". Apontar para 1 xícara de goopina rica em cálcio e proteína por dia. Nós fizemos o legwork para encontrar o iogurte mais saudável, então tudo que você tem que fazer na loja é pegar e ir.

Coma isso!:

Iogurte coberto com mirtilos, nozes, linhaça e mel é o melhor café da manhã - ou sobremesa. O iogurte natural com baixo teor de gordura também é uma base perfeita para molhos cremosos de saladas e molhos.

Tomates

Substitutos: melancia vermelha, toranja rosa, caqui japonês, mamão, goiaba

Há duas coisas que você precisa saber sobre os tomates: os vermelhos são os melhores, porque são embalados com mais licopeno antioxidante, e os tomates processados ​​são tão potentes quanto os frescos, porque é mais fácil para o corpo absorver o licopeno. Estudos mostram que uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronariana. Apontar para 22 mg de licopeno por dia, que é cerca de oito tomates cereja vermelha ou um copo de suco de tomate.

Coma isso!:

Pilha no ketchup e Ragú; guzzle baixo teor de sódio V8 e gaspacho; dobrar a quantidade de pasta de tomate pedida em uma receita.

Cenouras

Substitutos: Batata-doce, abóbora, abóbora, pimentão amarelo, manga

A maioria dos legumes e frutas vermelhas, amarelas ou cor-de-laranja são enriquecidos com carotenóides - compostos lipossolúveis que estão associados a uma redução na ampla gama de cânceres, bem como à redução do risco e da gravidade de condições inflamatórias como asma e artrite reumatóide. - mas nenhum é tão fácil de preparar, ou tem uma densidade calórica tão baixa quanto as cenouras. Apontar para 1/2 xícara por dia.

Coma isso!:

Cenouras cruas, fatias de pimentão amarelo cru, sopa de abóbora, batata-doce cozida, torta de abóbora, sorvete de manga, bolo de cenoura

Amoras

Substitutos: Açaí bagas, uvas roxas, ameixas, passas, morangos

Com mais antioxidantes do que qualquer outra fruta norte-americana, os mirtilos ajudam a prevenir o câncer, o diabetes e as mudanças de memória relacionadas à idade (daí o apelido de "berry do cérebro"). Estudos mostram que os mirtilos, ricos em fibras e vitaminas A e C, também aumentam a saúde cardiovascular. Apontar para 1 xícara de blueberries frescas por dia, ou 1/2 xícara congelada ou seca.

Coma isso!:

Os mirtilos mantêm a maior parte de sua energia em forma seca, congelada ou gelatinosa.

Feijões pretos

Substitutos: Ervilhas, lentilhas e pinto, rim, fava e feijão

Todos os feijões são bons para o seu coração, mas nenhum pode aumentar seu poder cerebral como feijão preto. Isso é porque eles estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que demonstraram melhorar a função cerebral. Uma porção diária de 1/2-xícara fornece 8 gramas de proteína e 7, 5 gramas de fibra. Também é baixo em calorias e livre de gordura saturada.

Coma isso!:

Embrulhe feijão preto em um burrito de café da manhã; use tanto feijão preto e feijão no seu chili; purê 1 xícara de feijão preto com 1/4 xícara de azeite de oliva e alho assado para um mergulho saudável; adicione favas, limas ou ervilhas a massas.

Nozes

Substitutos: amêndoas, amendoim, pistache, nozes de macadâmia, avelãs

Mais rico em ômega-3 saudável do que salmão, carregado com mais polifenóis anti-inflamatórios do que o vinho tinto, e com metade da quantidade de proteína que fortalece os músculos do frango, a nogueira parece um alimento Franken, mas cresce nas árvores. Outras porcas combinam apenas um ou dois desses recursos, não todos os três. Uma porção de nozes - cerca de 30 gramas, ou 7 nozes - é boa a qualquer hora, mas especialmente como um lanche de recuperação pós-treino.

Coma isso!:

Polvilhe em cima de saladas; pique e adicione a massa de panqueca; colher manteiga de amendoim em caril; moer e misturar com azeite para fazer uma marinada de peixe grelhado ou frango.

Aveia

Substitutos: Quinoa, linhaça, arroz selvagem

A eminência parda de alimentos saudáveis, aveia, recebeu o primeiro selo de aprovação da FDA. Eles são embalados com fibra solúvel, o que reduz o risco de doença cardíaca. Sim, a aveia é carregada com carboidratos, mas a liberação desses açúcares é retardada pela fibra, e como a aveia também tem 10 gramas de proteína por porção de ½ xícara, eles fornecem energia estável e favorável aos músculos.

Coma isso!:

Coma granolas e cereais que tenham um teor de fibras de pelo menos 5 gramas por porção. Polvilhe 2 colheres de sopa. semente de linhaça moída em cereais, saladas e iogurte.

Recomendado