Qualquer um que tenha experimentado a dieta cetogênica pode atestar que começar não é tão difícil quanto aderir a ela. Afinal de contas, suas refeições devem encontrar um equilíbrio entre baixo carboidrato, moderado em proteínas e alto teor de gordura, a fim de manter o delicado estado de incineração de gordura conhecido como cetose. No entanto, assim como muitas coisas boas da vida, o esforço de investimento trará resultados valiosos e ajudará a impulsionar o sucesso. E na esfera de dieta keto, é muito fácil cair em erros comuns quando você pode desfrutar de queijo, manteiga de amêndoa e abacates.
Para ajudar a esclarecer algumas das confusões que cercam esta tendência de dieta amplamente popular, falamos com o Dr. Anthony Gustin, DC, MS, e fundador e CEO da Perfect Keto. Aprimore esses oito erros abaixo antes de embarcar no plano alimentar para garantir que você aproveite ao máximo a sua experiência com o ceto - ou seja, um grande estímulo cerebral e uma cintura mais fina. E então não se esqueça de estocar os 20 Melhores Alimentos para a Dieta Keto.
Comer Muitos Alimentos Inflamatórios
Shutterstock Os sete principais culpados que causam inflamação incluem açúcar, grãos refinados, óleos vegetais, carnes convencionalmente criadas, carnes processadas, corantes e corantes de alimentos artificiais e excesso de álcool, diz Gustin. Manter a cetose e a saúde geral exige que você centralize sua dieta em torno de alimentos integrais, em vez de alimentos processados, um hábito que também ajudará a eliminar os desejos de junk food no meio-fio. "Escolha nozes saudáveis e cetonas em vez de batatas fritas e bolachas e faça deliciosas bombas de gordura de noz de macadâmia para satisfazer o seu gosto por doces", sugere Gustin. “Escolha café sem açúcar, chá e água com refrigerante, bebidas esportivas e coquetéis. Adicione mais folhas verdes, peixe gordo e outros alimentos saudáveis à sua dieta para ajudar a combater a inflamação. ”
Esquecendo-se de preparar refeições
Shutterstock Como Benjamin Franklin disse uma vez, "não planejar está planejando falhar", um clichê que não poderia ser mais relevante para a dieta cetônica. Uma das lições essenciais que aprendi depois de ir keto foi que a preparação da refeição é a chave para permanecer na pista. Preparar suas refeições antecipadamente garante que você não permitirá que a fome tome qualquer decisão no horário do almoço. Como a maioria de nós não tem tempo para vasculhar o raio de 800 metros do escritório em busca de uma refeição amigável ao ceto, preparar comida com antecedência economizará tempo, dinheiro e ajudará a evitar um deslize.
Não obtendo vitaminas e minerais suficientes
Shutterstock "Ao tomar nota de quais micronutrientes são comumente falta na dieta cetogênica, você pode ajustar o seu plano de dieta ceto em conformidade para preencher as lacunas", diz Gustin. Durante as duas primeiras semanas de uso do ceto, seu corpo libera os minerais eletrolíticos essenciais - sódio, cálcio, potássio e magnésio - devido ao efeito diurético que se segue à eliminação de carboidratos. Já que seu corpo derrama água junto com eletrólitos essenciais, você precisará se encher de micronutrientes. "Evite consumir suas calorias de alimentos que contêm pouco ou nenhum valor de micronutrientes", diz Gustin. "Se você incorporar vegetais de folhas verdes junto com carnes alimentadas com capim e evitar alimentos processados, você deve ter todos os nutrientes essenciais que seu corpo precisará para prosperar."
Skimping Out no olho fechado
Shutterstock Estudos mostram que a falta de dormir de sete a nove horas por noite pode fazer com que o cortisol, hormônio do estresse, aumente, aumentando os desejos e a fome no dia seguinte - o que pode potencialmente expulsá-lo da cetose. Se você não estiver atendendo aos seus requisitos noturnos de ponto morto, Gustin recomenda reduzir a escala em meia hora toda noite até atingir sua meta de sono. “Dormir em um quarto relativamente frio (cerca de 65 graus) e manter um quarto escuro o ajudará a entrar em um sono profundo e reparador com mais frequência. Se você tiver problemas para dormir, a suplementação com um sonífero natural, como a melatonina, também pode fazer maravilhas. ”
Optando por adoçantes artificiais
Sean Locke fotografia / Shutterstock "Só porque o refrigerante dietético tem zero calorias não significa que ele se encaixa no seu plano de dieta cetogênica", lembra Gustin. “Os refrigerantes dietéticos usam vários substitutos do açúcar que podem indicar ao seu corpo que uma grande quantidade de açúcar está entrando no corpo. Isso pode levar ao aumento dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, quando você se abastece de adoçantes com zero calorias, você só aumentará seu desejo por comidas e bebidas doces no futuro. Em vez de refrigerante diet, a água com gás pode ser uma ótima alternativa sem os desnecessários substitutos do açúcar. ”
Ignorando fontes ocultas de carboidratos
Shutterstock Provavelmente, o aspecto mais desafiador do uso do keto é garantir que a ingestão de carboidratos permaneça baixa. É por isso que Gustin nos lembra de ter cuidado com os carboidratos escondidos em certos alimentos que podem parecer amigáveis ao ceto, mas que na verdade contêm açúcar. “Exemplos de alimentos cetônicos que podem ter carboidratos escondidos incluem asas de frango carregadas com churrasco ou molho de búfala, carnes empanadas, leite, a maioria das frutas (mirtilos são bons em pequenas quantidades) e alimentos com baixo teor de gordura, como iogurte. A regra geral é consumir 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos diariamente. Se você se exercita com mais frequência, pode sair com o limiar superior e ainda permanecer na cetose. Você também pode calcular seus carboidratos líquidos no MyFitnessPal. ”
Não comer bastante legumes
Mantra Media / Unsplash Evitar carboidratos no keto tem uma grande desvantagem: você provavelmente não está obtendo fibra suficiente para o intestino. Para manter as coisas andando, Gustin recomenda a ingestão de vegetais ricos em nutrientes e sem amido, como couve, brócolis, couve-flor, espinafre, repolho e couve de Bruxelas. “Se você é do tipo de pessoa que gosta de se sentir fisicamente cheia depois de uma refeição, é importante incluir muitos desses vegetais de baixa caloria em sua dieta, para não comer um saco inteiro de nozes de macadâmia com calorias em um. sentado."
Não comer bastante proteína
Shutterstock Ao contrário da crença popular, ingerir muita proteína não o expulsará da cetose. Gustin reafirma que o carregamento de proteínas durante o ceto não pode desencadear a gliconeogênese (GNG), um processo metabólico que resulta na produção de glicose a partir de alimentos que não são carboidratos, e o coloca de volta no modo de queima de glicose. Gustin compartilha as três razões pelas quais o GNG não é uma ameaça real ao seu estado keto de aumento de peso e cérebro:
- A proteína não pode "ativar" o GNG porque o GNG já está acontecendo durante a cetose; a coisa é, está acontecendo em uma taxa baixa que mantém cetonas como combustível primário do corpo.
- GNG não pode tirar você da cetose tão facilmente; as cetonas são a maneira de o seu corpo manter a GNG sob controle e preservar a homeostase.
- A proteína não é nem mesmo a primeira escolha para o GNG, e o GNG na verdade ajuda a construir músculos. O GNG durante a cetose é útil para a construção de glicogênio muscular, que protege e cura os músculos após o exercício.
"Resumindo: não fique obcecado com macros de proteínas no ceto - comer muita proteína não é suficiente para aumentar a taxa de gliconeogênese altamente estável, e seu corpo prefere usar o lactato antes dos aminoácidos de qualquer maneira", diz Gustin. “Da próxima vez, não hesite em pescar a carne se você quiser. Você provavelmente vai ficar com cetose sem nenhum problema.
