Não comerás carboidratos. Felizmente, Deus rejeitou o Décimo Primeiro Mandamento porque sabia que nenhuma criatura viva seria capaz de cumpri-lo. E, graças a Deus, porque duvidamos que Lady e The Tramp tivessem se apaixonado por um prato de peito de frango (sem ofensa, amigos Paleo).

A notícia ainda melhor, além do fato de que você pode desfrutar de um carbogasm regular sem julgamento divino, é que você pode comer carboidratos e manter seus objetivos de perda de peso. Aprecie sua próxima refeição celestial rica em carboidratos com estas 8 estratégias em mente, e você também se encaixará nos portões de pérolas.

Não seja liso

Qual é a pizza mais amigável à dieta: queijo simples ou suprema? A resposta pode te surpreender. Acontece que adicionar proteína à sua pizza pode realmente apoiar suas metas de perda de peso. Isso porque arredondar uma refeição amilácea com proteína pode reduzir seu índice glicêmico (IG), uma medida da rapidez com que os níveis de glicose no sangue aumentam em resposta à comida com uma medida de 1 a 100. Estudos sugerem que quanto menor a pontuação, melhor para o peso perda. Carboidratos complexos como grãos integrais tendem a ter uma pontuação menor na escala. Mas você pode diminuir ainda mais a carga glicêmica de uma refeição rica em carboidratos - e se sentir mais completa - adicionando proteínas, o que retarda a digestão, mantendo o nível de açúcar no sangue estável. Uma pizza de queijo simples, por exemplo, tem um IG de 80, enquanto uma torta Supreme completa leva 36. A adição de gordura a uma refeição tem o mesmo efeito de redução do IG, mas também acrescenta muito mais calorias; Além disso, um estudo no Journal of Nutrition descobriu que a proteína é 3 vezes mais eficaz na redução da resposta à glicose do que a gordura. Aprecie seus pratos favoritos de pizza e massas com recheios de proteína magra - e fique magro e signifique a si mesmo.

Adoçar o negócio

Baga boa notícia: Pesquisadores dizem que as bagas podem retardar a digestão e a absorção do amido. Um estudo no Journal of Nutrition descobriu que comer 150 gramas de morangos (cerca de um copo) com uma fatia de 50 gramas de pão branco reduziu a resposta à insulina 36% mais do que os comedores de pão sem baga. Uma mistura de morangos, mirtilos, cranberries e groselhas negras foi ainda mais eficaz, diminuindo o perfil glicêmico do pão branco em 38%. Os autores do estudo atribuem os resultados aos polifenóis nos frutos silvestres, e é uma boa notícia porque a pesquisa sugere que uma dieta contendo quantidades moderadas de carboidratos de baixo IG é particularmente boa para a perda de peso. Então, quem quer bagas?

Brew um Cuppa

Lavar uma refeição rica em carboidratos com uma xícara calmante de chá verde pode ser uma boa estratégia alimentar, de acordo com cientistas da Penn State. Seu estudo, publicado na revista Molecular Nutrition & Food Research, encontrou um antioxidante no chá verde chamado epigalocatequina-3-galato (EGCG), quando combinado com carboidratos, pode ajudar a regular os hormônios da fome e um metabolismo saudável pela redução da glicose no sangue. Camundongos alimentados com EGCG e amido de milho tiveram uma redução 50% maior nos picos de açúcar no sangue em comparação com os ratos que não foram alimentados com o composto. Os pesquisadores dizem que uma xícara e meia de chá verde é suficiente para ver os mesmos benefícios.

Obter o magro em gordura

A manteiga é um carboidrato? Não, mas achamos que Regina George gostaria dessa dica. Pesquisadores dizem que curtir a sua carb-fest com uma quantidade moderada de gordura monoinsaturada - como o tipo encontrado em azeite de oliva e abacate - pode ajudar a aumentar a saciedade e reduzir a ingestão total de calorias. Mas não apenas qualquer gordura serve. Um estudo publicado na revista Nature comparou os efeitos saciantes do pão servido com azeite de oliva (gordura monoinsaturada) e pão servido com manteiga (uma gordura saturada). Os fregueses do restaurante do grupo do azeite consumiram 23% menos pão do que o grupo da manteiga. E outro estudo publicado no Nutrition Journal encontrou efeitos semelhantes de saciedade da gordura saudável do coração; os participantes que comeram meio abacate fresco no almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois.

Coma a coisa toda

Você vai reduzir os carboidratos de sua dieta, escolhendo uma maçã fresca sobre um muffin de maçã, mas você não vai apagar totalmente a contagem de carboidratos. Acredite ou não, todas as frutas e legumes incluem alguns carboidratos. Na verdade, uma maçã tem 34 gramas de carboidratos - mais do que você encontrará em duas fatias de pão integral! E como o sumo remove a fibra saciante das frutas inteiras, uma xícara de suco de frutas frescas pode fazer mais mal do que bem. Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriram que as pessoas que consumiam uma ou mais porções de suco de frutas a cada dia aumentavam o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 21%. E um segundo estudo publicado na revista Nature descobriu que os carboidratos líquidos são 17% menos líquidos em comparação aos carboidratos sólidos. Como regra geral: coma, não beba, seus frutos.

Espere Til Sundown

O bicho-papão da dieta, carboidratos noturnos, tem uma reputação assustadora entre as pessoas que tentam perder peso. Mas há, na verdade, um corpo crescente de pesquisas para sugerir que quebrar seu “toque de recolher de carb” pode realmente ajudar seus objetivos de dieta. Um estudo na revista Obesity colocou dois grupos de homens em uma dieta de perda de peso idêntica. Metade do grupo comeu seus carboidratos ao longo do dia; a outra metade comeu a maioria dos carboidratos do plano de refeições à noite. O resultado? Os consumidores noturnos de carboidratos perderam 27% mais gordura corporal - e se sentiram 13, 7% mais cheios - do que os da dieta padrão. Além disso, os marcadores de inflamação no nível do grupo noturno diminuíram em 27, 8 por cento, em comparação com apenas 5, 8 por cento nos dieters padrão. Por outro lado, pesquisas recentes associaram os cafés da manhã com baixo teor de carboidratos e alta proteína a uma melhor perda de peso. Considere trocar o seu bagel matinal por uma omelete e adicione uma batata à sua refeição da noite.

Seja resistente

Estranho, mas é verdade: você pode ganhar menos peso com uma porção de massa simplesmente colocando-a na geladeira. A queda na temperatura muda a natureza do macarrão em algo chamado "amido resistente", o que significa que seu corpo tem que trabalhar mais para digeri-lo. A massa fria é mais próxima em estrutura a amidos resistentes naturais, como lentilhas, ervilhas, feijões e farinha de aveia, que passam intactos pelo intestino delgado, mantendo-o mais cheio, por mais tempo. Um estudo descobriu que incluir amido resistente (feijão marrom) com uma refeição noturna aumentou os hormônios da saciedade em 51% e suprimiu os hormônios da fome em 15%, em comparação com uma refeição que incluía um carboidrato simples (pão branco). Você não precisa resistir a carboidratos, apenas opte pelos resistentes!

Café da manhã pré-jogo

Suar um pouco antes de você quebrar seu jejum pode colocar você em seu jeans mais rápido. Por quê? De acordo com alguns estudos, o exercício em jejum - em outras palavras, antes do café da manhã - pode queimar quase 20% mais gordura em comparação com o exercício com combustível no tanque. Por quê? Uma vez que você consome calorias, os níveis de insulina aumentam, o que, segundo os pesquisadores, pode suprimir o metabolismo da gordura em até 22%. Tenha uma tigela de cereais, um Gatorade ou até mesmo um pequeno café com leite, e seu treino vai para queimar esse glicogênio. Mas sem nada em seu tanque, a queimadura vem principalmente da gordura corporal. Os carboidratos têm uma maior influência no açúcar no sangue do que na proteína (e sim, há carboidratos em um café com leite!), Mas você não pode enganar o sistema com um lanche de proteína pura como uma clara de ovo cozida; treinamento em jejum é treinamento em jejum.