Se você está querendo perder peso indesejado rapidamente, há maneiras mais eficientes de cortar o seu peso do que desistir da sua torrada matinal ou jantar de massa ocasional. Sim, é verdade: você pode perder peso comendo carboidratos, mas somente se você comer os certos.
A chave para hackear seu plano de emagrecimento é limitar sua ingestão de carboidratos simples e nutrir seu corpo com carboidratos complexos - carboidratos ricos em fibras que o mantêm satisfeito por mais tempo, porque eles demoram mais tempo para o seu corpo digerir. Outra razão sólida para trocar carboidratos simples por suas contrapartes complexas: carboidratos simples de queima rápida e altamente refinados geralmente não contêm a infinidade de vitaminas e minerais que os carboidratos complexos fazem.
Abaixo, descubra o mundo dos benefícios que nossos melhores carboidratos complexos proporcionam. Estocar essas picaretas abaixo para obter magra, e para carboidratos mais saudáveis para encher, não perca estes 25 melhores carboidratos que irão descobrir o seu Abs.
Feijões pretos
Shutterstock Da próxima vez que você acabar com o fogão lento para fazer chili caseiro, não se esqueça de adicionar um pouco de feijão preto à mistura. De todos os feijões, esta leguminosa escura tem a maior quantidade de antocianina antioxidante, que forma uma forte defesa contra as doenças cardiovasculares. Uma porção diária de meia xícara de feijão enlatado fornece 7 gramas de proteína e 8, 5 gramas de fibra, de acordo com o USDA National Nutrient Database. Também gostamos de ervilhas, lentilhas e pinto, rim, fava e feijão.
COMA ISSO! GORJETACompre uma marca com baixo teor de sódio ou sem sal - como a Eden Foods - ou deixe-os frescos. E aqui está uma receita que adoramos para Black Bean e Tomato Salsa: Dice 4 tomates, 1 cebola, 3 dentes de alho, 2 jalapeños, 1 pimentão amarelo e 1 manga. Misture em uma lata de feijão preto e decore com 1/2 xícara de coentro picado eo suco de 2 limões.
Pão integral de 100%
Shutterstock Com pão integral, você está recebendo todas as três partes do grão: farelo, germe e endosperma. Os grãos refinados não têm o farelo e o germe, que o Whole Grains Council diz conter 25% da proteína de um grão. Você vai querer ser cuidadoso escolhendo um pão no supermercado, como muitos pães são preenchidos com xarope de milho rico em frutose ou uma mistura de trigos inteiros e brancos. Certifique-se de sua bolsa diz "100% Whole Wheat" e sei que vale a pena splurging sobre as coisas mais caras. Para mais dicas, confira 20 Best & Worst Store-comprou pães.
COMA ISSO! GORJETANós gostamos de Ezekiel 4: 9 Sprouted Canela Raisin Bread. A cevada de milho, espelta e baixa em colesterol neste pão levemente adocicado ajuda a aumentar sua fibra, um nutriente que afasta a fome enquanto mantém baixas as calorias. Brinde uma fatia e espalhe-a com um pouco de manteiga de amendoim natural para um pequeno-almoço rápido e cheio de nutrientes, que tanto as crianças grandes como as pequenas vão adorar.
Aveia
Shutterstock Comece o seu dia com uma tigela quente e reconfortante de aveia cortada em aço. Estes grãos crocantes são a sua melhor aposta quando se escolhe o que é necessário para colher, porque são menos processados do que a aveia rápida e, portanto, retêm mais fibras e proteínas. Especificamente, a aveia contém 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra por porção de meia xícara. Esta combinação essencial de macronutrientes ajudará a esmagar as ânsias e manter as dores da fome sob controle - especialmente porque a fibra solúvel específica encontrada na aveia, conhecida como beta-glucanas, mostrou aumentar a sensação de saciedade.
COMA ISSO! GORJETACubra sua aveia com sementes de chia ricas em ômega-3 e sementes de cacau antioxidantes para adicionar gorduras saudáveis e completar sua refeição da manhã. Se você se encontrar em uma crise de tempo ou mesmo apenas quer manter um lanche saudável escondido em sua gaveta da mesa, confira nosso round-up das melhores e piores farinha de aveia instantâneas para perda de peso.
Kamut
Shutterstock O trigo Kamut ou Khorasan é um grão antigo que está repleto de quase 10 gramas de proteína e cerca de 7 gramas de fibra por xícara cozida. Além disso, o grão amanteigado contém altos níveis de citocinas que combatem a inflamação, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition, que pode ajudar a evitar o ganho de peso. Para mais alimentos que ajudarão a banir a gordura da barriga, confira estes 30 Melhores Alimentos Antiinflamatórios.
COMA ISSO! GORJETACompre e ferva. Ou experimente o Eden Foods Kamut Spaghetti. Além de servir uma boa quantidade de proteína e fibra, o macarrão tem 20% do magnésio do dia - um nutriente normalmente não encontrado na massa. Não obter magnésio suficiente tem sido associado à resistência à insulina, síndrome metabólica e doença coronariana.
Polpa de bolota
Shutterstock Regue a polpa de amendoim com azeite de oliva saudável antes de assar para um jantar saudável que certamente agradará. O veggie de carne laranja é repleto de fibras solúveis que regulam o açúcar no sangue, o magnésio que previne o diabetes e 30% das suas necessidades diárias de vitamina C. O corpo usa esse nutriente para formar músculos e vasos sangüíneos, e os pesquisadores da Universidade do Estado do Arizona afirmam que ele pode até aumentar os efeitos de queima de gordura do exercício.
COMA ISSO! GORJETAPara um prato simples, porém doce, reduza pela metade uma abóbora, retire as sementes e acrescente um pouco de manteiga, canela e um pouquinho de xarope de bordo. Asse por cerca de uma hora a 400 graus F. Ou tente este delicioso Abacate e Quinoa Stuffed Acorn Squash.
Cevada
Shutterstock Dê uma folga regular ao seu trigo semanal e misture-o com a cevada. O grão integral rico em fibras é carregado com vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas do complexo B, selênio que protege a imunidade e manganês para construção óssea. Além disso, um estudo publicado no Journal of American College of Nutrition descobriu que a cevada ajudou os participantes a reduzir seu peso, níveis de colesterol e reduzir a sensação de fome.
COMA ISSO! GORJETAExperimente a cevada comprando o Kashi 7 Whole Giant Nuggets Cereal. Cereais ricos em fibras e grãos integrais reduzem o risco de doenças e morte prematura, segundo pesquisadores da Harvard School of Public Health. Para sua sorte, essas pepitas são feitas com grãos integrais ricos em fibras, como aveia, trigo vermelho, centeio, arroz integral, triticale, cevada, trigo sarraceno e sementes de gergelim.
Massa integral
Shutterstock A massa regular é feita com farinha de trigo branca, que foi despojada do farelo e do germe ricos em nutrientes do grão, que estão cheios de fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Procure por massas de trigo integral ou de grãos integrais para colher alguns benefícios de saciedade. Aqui está outro truque de cortar a cintura: depois de cozinhar seu penne, coloque-o na geladeira e, em seguida, escorra quando estiver frio. O resfriamento do macarrão transforma seu amido em amido resistente, que digere mais lentamente, desencorajando-o de colher em uma segunda porção.
COMA ISSO! GORJETAJovial Einkorn Rigatoni é a nossa marca de massas de trigo integral. (Também tente variedades feitas com grão de bico, feijão preto, quinoa ou lentilhas, como a Lentil Rotini da Modern Table.) Por nunca ter sido hibridizada, Einkorn é uma das mais puras espécies de trigo, dizem seus proponentes. O grão inteiro é rico em proteína e fibra, e apenas uma porção dessa massa prepara um quarto do fósforo do dia (um nutriente que normalmente só é encontrado no leite e na carne) e 80% do manganês do dia, um nutriente essencial que ajuda o corpo processa colesterol, carboidratos e proteínas.
E, dica de saúde bônus: Se você estiver preparando um molho de macarrão, tente jogar algumas sementes de linho na mistura, sugere Rachel Fine, MS, RD, CDN. "Eles são uma grande fonte de gorduras insaturadas saudáveis, que são potências para o sistema imunológico do corpo", diz ela. Veja, porque nossos corpos estão expostos a poluentes no meio ambiente, eles estão em um estado constante de inflamação de baixa gravidade. Graças ao seu teor de gordura não saturada, as sementes de linhaça ajudam o corpo a combater essa inflamação, de acordo com Fine.
Ervilhas verdes
Shutterstock Além da abundância de vitaminas e minerais, uma xícara de ervilhas contém mais de um terço da ingestão diária de fibras do seu filho - mais do que a maioria dos pães de trigo integral. Em um estudo espanhol de quatro semanas, os pesquisadores descobriram que comer uma dieta com restrição de calorias que inclui quatro porções semanais de leguminosas ajuda a perda de peso de forma mais eficaz do que uma dieta equivalente que não as inclui. Aqueles que consumiram a dieta rica em leguminosas também viram melhorias em seus níveis “ruins” de colesterol LDL e pressão arterial sistólica. Para colher os benefícios em casa, trabalhe lentilhas, grão de bico, ervilhas e feijões em sua dieta durante a semana.
COMA ISSO! GORJETAAcrescente as ervilhas congeladas a um molho de macarrão no último segundo, ou purê-las com alho e azeite de oliva como um simples e doce molho. Ou: “Um punhado de batatas fritas da Snapea fornece cinco gramas de proteína para aumentar a saciedade e quatro gramas de fibra para meras 110 calorias”, diz Lisa De Fazio, nutricionista registrada em Los Angeles. "Além disso, este lanche é não-perecível, por isso pode ser facilmente comido em qualquer lugar."
Quinoa
Shutterstock Tem um sabor leve e suave, o que o torna ideal para pessoas que não gostam de outros grãos integrais de papelão. Fica melhor: a quinoa é mais rica em proteínas do que qualquer outro grão - com 6 gramas por meia xícara - e contém uma boa quantidade de gorduras insaturadas saudáveis para o coração. "Quinoa também é uma grande fonte de fibras e vitaminas do complexo B", diz Christopher Mohr, PhD, RD, professor de nutrição da Universidade de Louisville.
COMA ISSO! GORJETATente Quinoa pela manhã! Tem o dobro da proteína da maioria dos cereais e menos carboidratos. Ferva 1 xícara de quinoa em 2 xícaras de água. Deixe esfriar. Em uma tigela grande, misture com 2 maçãs em cubos, 1 xícara de mirtilos frescos, 1/2 xícara de nozes picadas e 1 xícara de iogurte sem gordura. Esta receita serve quatro, então guarde as sobras na geladeira para um café da manhã fácil durante a semana. E se você está tendo dificuldade em fazer qualquer coisa interessante com este grão complicado, tente estes fácil e enchendo 20 deliciosas tigelas de Quinoa para o café da manhã.
