Você não tem que ser um fisiculturista para prestar muita atenção à sua ingestão de proteína. Mesmo se você nunca pisou em um ginásio ou atado um tênis de corrida, este é um grupo de alimentos que pertence ao seu corpo. Você sabia que não é ótimo apenas para a massa muscular, mas para ficar saciado e impulsionar o metabolismo também? Estudos científicos mostraram esses benefícios, mas se há uma coisa que sabemos sobre proteína, é que isso faz as pessoas falarem - mas só porque as pessoas estão falando não significa necessariamente que elas estão dizendo a verdade.

Na verdade, há tantos conselhos falsos sendo dados neste departamento que tivemos que reunir os culpados mais comuns para você. Porque se você não estiver procurando ativamente por essas armadilhas de proteínas, você pode acabar ampliando sua cintura em vez de emagrecer.

Temos muito terreno para cobrir - e muitos mitos a serem eliminados - mas você deve dar uma olhada nas 29 Melhores Proteínas para Perda de Peso para se familiarizar ainda mais.

Não há tal coisa como muita proteína

Você provavelmente já foi informado de que não há proteína suficiente em sua dieta diária e você precisa de mais, mais, mais, mas isso geralmente não é o caso da maioria das pessoas. Longe disso, na verdade. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, adultos entre 19 e 30 anos consomem cerca de 100 gramas de proteína por dia, o dobro da quantidade recomendada para quem come uma dieta de 2.000 calorias. Mas o que acontece quando você sobrecarrega assim? Cassie Bjork, RD, LD, diz que comer excesso de proteína pode levar ao excesso de nitrogênio que seu corpo não pode excretar. "Se você é um dietista de alta proteína de longa data, você pode estar aumentando o risco de danos nos rins", diz ela. Talvez seja por isso que os pesquisadores da Universidade Rovira I Virgili descobriram que dieters ricos em proteínas estão 66% mais em risco de morrer do que aqueles que comem menos. Então, fique atento na próxima vez que você estiver fazendo uma dessas 23 Melhores Receitas de Shake de Proteína para ter certeza de que você não está saltando sobre seu limite diário.

Pós podem substituir fontes inteiras completamente

Nós amamos shakes de proteína por dois motivos: eles são uma opção conveniente para beber quando saem da academia, e o pó de que são feitos é facilmente absorvido pelos nossos corpos. Mas dito isso, não equaciona beber um shake para cortar em uma fatia de bife. Enquanto os pós são uma ótima fonte de proteína, eles não devem agir como um substituto para fontes de alimento completas, tanto animais quanto vegetais. Não só a variação de proteína fornece ao seu corpo diferentes perfis de aminoácidos, mas consumindo toda a fonte de alimento também irá fornecer seu corpo com outros micro e macronutrientes essenciais. Portanto, não faça de pós sua fonte primária. Em vez disso, faça-os parte de uma dieta de proteína mais variada.

Seu corpo pode digerir muito em um assento

Tudo com moderação - até proteína. Nós já entramos na possibilidade de comer demais em um dia, mas você sabia que podia comer demais em apenas uma sessão? Se você acabar indo ao mar, seu corpo não vai realmente digerir o excesso, mas vai armazená-lo como gordura. É por isso que Jim White, RD, ACSM e proprietário da Jim White Fitness Nutrition Studios, recomenda limitar o consumo em 30 gramas cada vez que você ingerir proteína. Então olhe para rótulos se você quiser garantir que a sua refeição repleta de proteínas não saia do seu corpo.

Todos devem comer o mesmo valor

Sua jornada de perda de peso não será a mesma do seu vizinho, do seu melhor amigo ou da pessoa que está ao seu lado no ônibus. Então, por que você deveria combinar seu consumo de proteína com o deles? Enquanto a base diária recomendada é de 56 gramas para homens e 46 para mulheres, você precisa considerar seu peso antes de seguir esse número cegamente. De acordo com White, existe uma fórmula que pode calcular exatamente quanto proteína comer por dia para perda de peso por pessoa individual. "É recomendado pela Academia de Nutrição e Diabéticos para consumir 1, 2-1, 7 gramas por quilograma de peso corporal", diz ele. Existem 0, 45 kg em uma libra, o que significa que uma pessoa de 150 libras precisa entre 81 e 115 gramas, em comparação com uma pessoa de 180 libras que precisa de 97-138 gramas. Além disso, tenha em mente que seus níveis ideais de proteína hoje não são seus níveis ideais de proteína no próximo mês. À medida que seu corpo muda, seus cálculos mudam junto com ele.

Proteína à base de soro de leite vai fazer você engordar

O consumo de proteína de soro de leite leva ao ganho de peso? Sim, poderia, mas apenas da maneira que comer frango e até salada pode levar ao ganho de peso. Demasiada de qualquer coisa pode aumentar a sua ingestão de calorias e levar a um maior número na escala, por isso não deixe que os rumores o afugentem do soro. De acordo com um estudo no Journal of American College of Nutrition, usá-lo para substituir calorias em sua dieta diária pode levar a uma diminuição do peso corporal de cerca de 9 quilos em média, enquanto o exercício em cima disso pode levar a uma massa corporal magra aumento de cerca de 5 libras. Então sinta-se livre para ignorar a confusão, desde que você esteja acompanhando sua contagem de calorias.

Os vegans precisam de proteínas completas

Uma proteína completa é uma fonte de proteína que contém todos os nove aminoácidos essenciais, mas desde que a lista inclui coisas como carne, peixe e ovos, os vegans acabam perdendo. Acontece que isso não é um problema tão grande quanto você pode ter pensado. Mesmo uma dieta baseada em vegetais, desde que seja bem equilibrada, inclui proteínas incompletas suficientes - em alimentos como arroz e feijão, por exemplo - para serem combinadas e usadas como uma proteína completa. E você não precisa nem comê-los na mesma sessão, já que seu corpo armazena aminoácidos para o dia todo.

O aumento da proteína aumenta a massa muscular

Esse mito é verdadeiro se e somente se você estiver suplementando sua ingestão de proteína com viagens para a academia. Seu corpo precisa dos aminoácidos em fontes de proteína para melhor reparar ou aumentar a massa muscular, mas também precisa de exercícios e treinamento de força em cima disso. Se você não está trabalhando e desafiando seus músculos, eles não precisam de toda a proteína extra que você está empacotando. É por isso que os pesquisadores da Rice University recomendam que aqueles que não se exercitam comem apenas metade da quantidade de proteína que os atletas. .

Você não pode errar com uma barra de proteína

Às vezes, é mais fácil dar errado com uma barra de proteína do que dar certo quando você começa a prestar atenção na embalagem. Dê uma olhada em uma barra de equilíbrio de porca de caramelo, por exemplo, e você encontrará carragena na lista de ingredientes. De acordo com Gina Hassick, RD, LDN, CDE, “Carragenina pode desencadear uma resposta imune que causa inflamação, irritação intestinal e lesões, e até mesmo câncer.” Mas a Balance Bar não é a única empresa tentando roubar coisas ameaçadoras por você. Outros produtos embalados incluem aditivos igualmente perigosos como corantes de caramelo e adoçantes artificiais que aumentam o apetite. É melhor encontrar algo abaixo de 200 calorias, baixo teor de açúcar e alto teor de proteína (obviamente), mas não basta adicioná-lo à sua dieta diária. Use-o para substituir uma refeição ou um lanche, ou simplesmente prepare seu próprio shake de proteína com ingredientes que você pode confiar.

Shakes de proteína são sua única opção pós-treino

Falando em shakes, você pode amá-los, mas não precisa torná-los únicos. Sinta-se à vontade para procurar outras opções que podem variar sua ingestão enquanto ainda aumenta sua massa muscular. De acordo com o USDA, existem 8 gramas de proteína em um copo de leite com chocolate, e também há uma abundância de sopas de alta proteína para o abs apenas esperando por você para estocar em seu supermercado local. Apenas certifique-se de seguir o conselho de White e não exceder 20-30 gramas para o seu lanche de proteína pós-treino.