9 coisas a saber antes de iniciar a dieta mediterrânea



O fator mais importante para aderir com sucesso a uma dieta é aproveitar o que você come diariamente. Alimentos saborosos, como legumes assados ​​na frigideira e salmão com crosta de macadâmia, combinados com indulgências como chocolate amargo e pinot noir, facilitam muito o seu plano de alimentação saudável - o que é provável porque a dieta mediterrânea foi apelidada de melhor dieta entre 40 planos alimentares populares. .

Entre ajudar as pessoas a perder peso, outros benefícios notáveis ​​da dieta mediterrânea incluem a prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, declínio cognitivo e certos tipos de câncer. Também tem sido associado a melhorar o seu microbioma intestinal e ajudá-lo a melhorar seu tempo no quarto: se você está pegando Zzz ou se está ocupado.

Antes de renovar sua lista de compras e ajustar seu plano de refeições, há algumas coisas a serem observadas para garantir que você obtenha os resultados mais elevados.

Não é sobre contar calorias

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Em vez de rastrear macros e calorias ou eliminar grupos de alimentos, a dieta mediterrânea se concentra em ingerir alimentos integrais processados ​​e priorizar plantas e gorduras saudáveis. Uma lista de supermercados com dieta mediterrânea inclui frutas, verduras, legumes, nozes, cereais integrais, azeite extra-virgem, peixe, ervas e especiarias, e uma quantidade moderada de produtos lácteos fermentados, frango e ovos. Esta combinação de alimentos possui altos níveis de antioxidantes, fibras e ômega-3 que têm sido associados a uma infinidade de benefícios para a saúde. A dieta evita comidas típicas ocidentais, como manteiga, carne vermelha e produtos assados, enquanto enfatiza fortemente a permanência física e desfrute de refeições com outras pessoas.

Não pense nisso como uma moda passageira

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Para uma dieta sustentável, como a dieta mediterrânea, a perseverança vem com muita facilidade - o que é uma vantagem quando você está olhando para isso a longo prazo. “Primeiro, para deixar de lado os medos, a Dieta Mediterrânea não é uma 'dieta' no sentido de que seu objetivo não é ajudá-lo a perder peso. Em vez disso, é um estilo de alimentação que enfatiza um plano alimentar equilibrado ”, diz Natalie Rizzo, MS, RD, Dietista Registrada com sede em NYC. “Lembre-se de que você não pode apenas tomar uma salada por dia e uma taça de vinho e achar que está seguindo a dieta do Med”, acrescenta Frances Largeman-Roth, especialista em nutrição e autora de Eating in Color . “É realmente um plano de estilo de vida que deve ser seguido diariamente para fornecer os benefícios. Como não é um plano restritivo, é algo que a maioria das pessoas realmente pode seguir e aproveitar por anos ”.

Você pode comer macarrão

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“Sim, você pode comer macarrão na Dieta Médica! Basta ficar com uma porção e incluir gorduras e legumes saudáveis ​​em sua tigela ”, diz Largeman-Roth. Como os grãos integrais são um alimento básico da dieta, cozinhar um pote de massa de trigo integral é uma maneira sólida de atender sua cota diária de fibras (28 a 34 gramas), desde que você escolha o macarrão certo. Macarrão integral, bem como macarrão à base de leguminosas, feito de feijão preto, lentilha e grão de bico, são opções saudáveis ​​e de baixo índice glicêmico que adicionam uma grande quantidade de vitaminas e minerais ao seu prato sem causar picos de açúcar no sangue e ganho de peso. Adicione ainda mais benefícios à sua tigela, jogando camarão grelhado ou alabote de proteína e um molho à base de azeite ou Kalamatas picados para uma dose potente de ácido oleico de emagrecimento.

Os alimentos funcionam sinergicamente

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Embora a dieta mediterrânea tenha provado diminuir o colesterol LDL, bem como o risco de doença de Alzheimer, Parkinson e outras doenças crônicas, Jim White, instrutor da ACSM Health Fitness, acredita que o sucesso da dieta se deve às combinações únicas de promotores de vitalidade. alimentos. “Cada alimento tem sinergia para ajudar a promover o bem-estar geral. As gorduras essenciais, como abacates, nozes e óleos, fornecem gorduras ômega-3 que ajudam a reduzir os triglicerídeos, melhoram a saúde dos vasos sanguíneos e diminuem o risco de ataques cardíacos. Carboidratos complexos, como batatas, feijões e grãos integrais, ajudam a fornecer energia para o desempenho e fibras para a saúde intestinal, enquanto proteínas magras, como carne, ovos e peixe, fornecem proteína para construir massa muscular magra ”, diz White, acrescentando que produtos como o mirtilo brócolis e maçãs fornecem antioxidantes que ajudam a prevenir certos tipos de câncer.

Concentre-se em ervas e especiarias sobre sal

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Excesso de sódio na dieta tem sido associado à hipertensão arterial e subseqüente risco de doença cardiovascular. Como a dieta Med se concentra na promoção da saúde do coração, é essencial deixar de temperar suas refeições com sal e optar por ervas e temperos saborosos. "Isso pode ser tão fácil quanto adicionar salsa a um envoltório ou manjericão a uma salada", sugere Rizzo. E quando se trata de lanche, batatas fritas salgadas são um óbvio não-go. A Rizzo recomenda o desejo de comer crocantes com nozes sem sal. “Substitua os itens não saudáveis ​​na sua gaveta de salgadinhos por nozes sem sal. Qualquer tipo de castanha é uma ótima escolha, mas tenha cuidado com o tamanho da porção. É geralmente sobre um punhado de vinte nozes. ”As gorduras insaturadas em nozes ajudam a mantê-lo cheio sem te encher, enquanto os carboidratos vazios em um saco de Lay vão fazer você pegar mais.

Você tem espaço para ser flexível

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"Não há um conjunto de dieta mediterrânea", diz a dietista Marisa Moore, de Atlanta, Geórgia. Em vez de ficar com os mesmos alimentos diariamente, “mantenha a placa empolgante, combinando os alimentos e sabores tradicionais dos muitos países tocados pelo mar Mediterrâneo, da Itália e Grécia à Tunísia. Além de frutas e verduras abundantes, mantenha as refeições interessantes com azeite de oliva harissa, italiano, espanhol ou grego, muitas nozes e sementes e deliciosos peixes e frutos do mar de todos os tipos. ”

Você pode escolher beber vinho

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Deliciar-se com o vinho tinto encorpado é um dos muitos benefícios da dieta mediterrânea, mas definitivamente não é uma exigência. "Se você decidir beber, faça isso com moderação, com não mais de um copo de cinco onças por dia para as mulheres (dois copos para homens)", Moore nos diz. O vinho tinto é rico em resveratrol - que está sendo estudado por seu papel potencial em melhorar a saúde do coração, proteger contra certos tipos de câncer e outros benefícios para a saúde. ”

Se você não é um bebedor, você pode colher benefícios do resveratrol por petiscar uvas. “Além do resveratrol, as uvas também oferecem outros compostos vegetais naturais que podem funcionar em sinergia para oferecer outras vantagens potenciais à saúde. O resveratrol também é encontrado no suco de uva, bem como amoras. Mas a questão é que você não precisa começar a beber para ter um aumento saudável do coração - pode obtê-lo de outros alimentos e mudanças no estilo de vida. ”

Escolha as gorduras certas

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"Enquanto a gordura saudável é um componente da dieta média, fontes sugerem a escolha de óleos como oliva e canola sobre gorduras como manteiga", diz Sydney Greene, MS, RD. “O azeite de oliva é uma fonte fantástica de ácidos graxos monoinsaturados que demonstraram ajudar a diminuir a inflamação, enquanto outros óleos vegetais, como a canola, podem aumentar a inflamação devido ao processamento pesado necessário para fabricá-la. É importante notar que a maioria do óleo de canola vendido é geneticamente modificado e a pesquisa ainda está sendo feita para determinar o quão prejudiciais são as culturas OGM. Se usado com moderação (no máximo uma colher de sopa de cada vez), recomendo que alguém cozinhe com uma manteiga orgânica alimentada com capim em vez de óleo de canola. Se você é sensível a laticínios, escolha óleo de abacate. ”

Escolha Leite Integral

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Como as opções lácteas sem gordura e com baixo teor de gordura tendem a conter açúcares adicionados para proporcionar a mesma sensação na boca do que as com baixo teor de gordura, é melhor escolher produtos com alto teor de gordura. Greene recomenda limitar os laticínios a algumas vezes por semana e escolher opções simples e integrais que contenham probióticos amigáveis ​​ao intestino. “Um iogurte grego com leite integral irá mantê-lo mais cheio do que 0% de iogurte, então você terá menos probabilidade de lanches em opções menos saudáveis. Não é fã de iogurtes simples? Aqueça-os com canela ou pó de fava de baunilha ”, diz Greene.

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