O primeiro passo para baixar o colesterol: saiba que a palavra “colesterol” em si não deve inspirar pânico. Na verdade, é tão natural para nossos corpos quanto o próprio sangue - usamos o colesterol para formar membranas celulares, criar hormônios e realizar todo tipo de procedimentos corporais importantes.
Nós até fazemos nós mesmos - cerca de 1.000 miligramas - todos os dias. Alguns alimentos contêm colesterol, como gema de ovo, carnes e leite integral (e todos os três podem realmente ajudar na perda de peso). Mas a maior parte é feita pelo corpo. Dois tipos de lipoproteínas, moléculas que transportam colesterol e outras substâncias através do sangue, determinam os níveis de colesterol:
Colesterol HDL
Ou bom (“útil”) colesterol, leva o excesso de colesterol para o fígado, onde é passado do corpo. Também pode remover o excesso de colesterol da placa, retardando seu crescimento. Altos níveis de HDL parecem proteger contra ataques cardíacos, e baixos níveis indicam um risco maior de ataque cardíaco e, possivelmente, derrame.
Colesterol LDL
Ou o colesterol ruim (“preguiçoso”), em vez de transportar excesso de colesterol para o fígado, simplesmente o deposita no sangue, levando-o a se acumular nas artérias. Níveis elevados significam um risco aumentado de doença cardíaca, enquanto níveis mais baixos refletem um risco menor.
Infelizmente, parte do seu risco de colesterol alto está fora do seu controle. Alguns tipos correm em famílias, e o equilíbrio do HDL e do LDL pode depender fortemente da sua idade e sexo. No entanto, você tem controle quase completo sobre dois fatores enormes na saúde do colesterol: Dieta e exercício.
Aqui estão algumas maneiras rápidas e fáceis de obter e manter seus níveis de colesterol em uma faixa saudável.
LER UMA ETIQUETA
Em primeiro lugar, você deve observar a ingestão de gordura trans. Descobriu-se que esta gordura temível aumenta o LDL mais do que qualquer outra coisa que você coma (incluindo o próprio colesterol)! A American Heart Association diz que você não deve ingerir mais de 2 gramas de gorduras trans por dia. Cuidado: O FDA permite que os fabricantes de alimentos declarem que os alimentos têm “0 gramas de gordura trans” quando 1 porção do produto contém menos de 0, 5 gramas de gorduras trans. A única maneira de ter certeza é verificar a lista de ingredientes para qualquer menção de óleos “parcialmente hidrogenados” - eles são a fonte de todas as gorduras trans.
BEBE UM POUCO DE ÁGUA
Um estudo da Universidade de Loma Linda descobriu que beber 5 ou mais copos de água por dia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas em 50 a 60% - a mesma gota que você recebe ao cortar cigarros, diminuir o LDL, se exercitar ou perder peso! Para algumas idéias criativas sobre como beber H20, confira essas receitas para 14 Delicious Detox Waters!
ORDEM UM PAR DE SAPATOS DE PASSEIO
Um estilo de vida sedentário leva ao ganho de peso, que está associado ao aumento do LDL e à diminuição do HDL. A Clínica Mayo recomenda 30 minutos de exercício diário, mas aconselha que o exercício em intervalos de 10 minutos, várias vezes ao dia, pode ser um avanço efetivo para a perda de peso.
TENHA UMA URSINHA
Comer uma única grapefruit branca ou vermelha rubi cada dia pode reduzir seus níveis de colesterol total e LDL em 8 e 11 por cento, respectivamente. Toranja pode combater doenças cardíacas e câncer, acionar seu corpo para perder peso e até mesmo ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono!
DESCULPE ALGUNS QUERIOS
Coma mais farelo de aveia, como aveia ou cereais integrais. O Jornal Americano de Nutrição Clínica relata que comer duas porções de cereais integrais - sim, Cheerios contam! - por dia pode reduzir o risco de morrer de doença cardíaca em quase 20%!
SIP CHÁ VERDE
Vários estudos mostram que beber chá verde pode ajudar a diminuir seu nível de colesterol. Pesquisadores da Universidade de Vanderbilt descobriram que beber o equivalente a sete xícaras de chá verde por dia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL em 16%. Mas mesmo uma xícara ou duas por dia pode ter um benefício. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer a xícara perfeita de chá verde para perda de peso!
ENCOMENDAR A SALADA DO COZINHEIRO
Os verdes folhosos e as gemas de ovo são ricas fontes de luteína, um fitoquímico que transporta antioxidantes que combatem doenças do coração e do cérebro.
PEGAR UM SPREAD DE BENECOL
Não importa se você compra manteiga ou margarina, acabará com gordura saturada ou gordura trans. Melhor usar a pasta Benecol, que contém uma substância vegetal que inibe a absorção química; pode realmente baixar seu colesterol LDL. Um estudo da Mayo Clinic descobriu que pessoas que comem 4 ½ colheres de sopa de Benecol por dia baixaram seu colesterol LDL em 14 por cento em 8 semanas.
ALCANÇAR ALGUMAS PORCAS
Substitua seu lanche rico em carboidratos por nozes para perda de peso e você pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30%! Um estudo de Harvard descobriu que foi o que aconteceu com as pessoas que substituíram 127 calorias de carboidratos - 14 chips de batata Baked Lay - com uma onça de nozes por dia. Um relatório separado publicado em 2013 no New England Journal of Medicine, descobriu que as pessoas que comiam um punhado de nozes por dia tinham 20 por cento menos probabilidade de morrer por qualquer causa ao longo de um período de 30 anos!
