As melhores fontes alimentares de vitamina A para adicionar à sua dieta



Se você quiser manter a pele jovem, cabelos saudáveis ​​e uma visão mais nítida, seu latte de colágeno matinal não é a única coisa que vai te dar lustroso bloqueios e um brilho livre de rugas. No mundo das vitaminas e nutrientes, a vitamina A é o super-herói para a sua visão, pele e cabelo. Esta vitamina lipossolúvel também garante que seus sistemas imunológico e reprodutivo estejam em seu jogo. Algumas pesquisas sugerem até mesmo que a vitamina A pode ajudar a prevenir o câncer e a degeneração macular, uma das principais causas de cegueira em adultos mais velhos, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).

Existem dois tipos diferentes de vitamina A que você pode obter da comida. O primeiro é um antioxidante à base de plantas, mais comumente o betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A. O outro tipo é uma forma pronta para uso encontrada em alimentos de origem animal. Ambos contam para suas necessidades diárias, observa Christy Brissette, RD, presidente da 80-Twenty Nutrition. Aqui está o quanto você deve procurar diariamente para colher todos esses benefícios, juntamente com 12 das melhores fontes de vitamina A e aprender mais sobre os melhores alimentos para o seu rosto, confira 25 alimentos saudáveis ​​que lhe dão pele brilhante.

Quanta vitamina A eu preciso por dia?

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Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam que os homens busquem 900 microgramas de equivalentes de atividade de retinol (RAE) e mulheres 700. Mas como a matemática pode se complicar, o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda USDA de 4 a 6 xícaras de vermelho e laranja veggies e 1 1/2 a 2 xícaras de vegetais verdes escuros semanais para atingir o seu alvo, diz Brissette.

Como a maioria dos americanos consome muita carne e laticínios (ambas boas fontes de vitamina A), uma deficiência de vitamina A não é comum nos EUA. É mais um problema nos países em desenvolvimento, que têm menos acesso a produtos frescos e carne, diz Brissette. . Os sintomas de deficiência de vitamina A incluem fadiga, cegueira noturna, pele e cabelos ressecados e unhas quebradiças. Mas "se você está atendendo a quantidade vegetariana recomendada pelo USDA, você deve atingir seu objetivo", diz Brissette.

Por outro lado, muita vitamina A pode danificar seu fígado, onde a vitamina A não utilizada é armazenada, explica Brisette, então você deve ser cauteloso sobre a quantidade de suplementos de vitamina A que está tomando. Quer ter certeza de que está no seu melhor jogo de vitamina A? Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de vitamina A para adicionar à sua dieta.

Batatas doces

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"Este é o topo da minha lista", diz Brissette. Uma batata doce média com a pele embala 560 por cento do seu valor diário (DV) de vitamina A. As batatas doces são mais ricas em fibras do que as batatas brancas e amarelas, o que ajuda a manter você regular, diminui o risco de diabetes e doenças cardíacas e estimula o sistema imunológico, promovendo um equilíbrio saudável das bactérias intestinais. Eles também são mais baixos no índice glicêmico do que as batatas brancas, então eles não aumentam e diminuem o açúcar no sangue, mantendo a fome sob controle e ajudando você a controlar seu peso.

Como a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, você absorverá melhor se juntar a batata com apenas cinco gramas de gordura saudável, como azeite de oliva, manteiga ou óleo de abacate, diz Brissette. Experimente uma dessas deliciosas receitas de batata-doce.

Fígado

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Você pode não pensar que o fígado chega ao seu prato, mas acontece se você mergulhar em patê ou foie gras em uma tábua de charcutaria. Em três onças de fígado bovino pan-frito, você terá 444 por cento de suas necessidades diárias de vitamina A. “O fígado é o principal local onde a vitamina A extra é armazenada em nós e nos animais, por isso, se você comer fígado animal, é onde muito disso está”, diz Brissette. Com isso dito, o fígado também é rico em gordura saturada, por isso não é a melhor escolha de um nutricionista - especialmente em comparação com as outras opções nesta lista. "Se você tiver fontes vegetarianas e laticínios suficientes, estará coberto", diz Brissette.

Espinafre

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“As pessoas só pensam em verduras vermelhas e laranjas como tendo beta-caroteno, mas algumas verduras também são ricas nele”, diz Brissette. Meia xícara de espinafre cozido, por exemplo, tem 229% do seu DV de vitamina A. Ele também é carregado com antioxidantes e vitaminas C, E, K e B, juntamente com fibras, ferro, magnésio, potássio e cálcio. Brissette gosta de manter cubos de espinafre congelados à mão para jogar em molho de macarrão, smoothies e sopas para aumentar o conteúdo vegetariano.

Brócolis

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O outro verde folhoso escuro que é rico em vitamina A, brócolis serve até 24 por cento do seu DV em 1/2 xícara fervida, além de ser embalado com muitos dos mesmos antioxidantes e nutrientes como espinafre. Brissette compra brócolis congelado ou fresco e o corta em pedacinhos para adicionar frittatas, omelets e scrambles. Ou ela vai cobrir o arroz em sua panela de arroz ou Instant Pot para aumentar os legumes e reduzir as calorias.

Cenouras

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“Nós provavelmente pensamos em cenouras para melhorar a visão por causa dos pôsteres de nutrição da Segunda Guerra Mundial que encorajaram as pessoas a comer cenouras para que pudessem ver no escuro”, diz Brissette. Outra grande fonte de beta-caroteno, meia xícara de cenoura crua tem 184% do seu DV de vitamina A. E não se preocupe com o açúcar. "Eles são embalados com fibra e você tem que comer um monte de cenouras para que isso seja um problema", acrescenta ela.

Enquanto as cenouras são um lanche super conveniente e saudável mergulhado em homus, tente rasgar cenouras inteiras e adicionando a saladas ou lançando os cubos ao molho de tomate para cortar a acidez e adicionar um sabor doce sem adicionar açúcar.

Cantalupo

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Uma fruta super-hidratante, metade de um copo de melão dourado, faz 54% do seu DV de vitamina A. Brissette sugere cortar ou misturar melão e adicioná-los a uma jarra de água gelada com fatias de pepino para fazer uma infusão de frutas frescas. Ou congelar pedaços de melão e sirva com cubos de gelo na água. Se um melão estiver um pouco maduro ou insuficiente, retire a carne e misture no liquidificador para fazer suco de melão.

Mangas

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Uma manga inteira fornece 45% do seu DV de vitamina A, mas também é rica em vitamina C e outros antioxidantes que aumentam a imunidade. Brissette sugere cortá-lo com cebolas vermelhas, jalapenos e coentro para fazer um molho de manga servido em cima de peixe ou tacos de frango desfiado.

Percebendo uma tendência com os frutos e legumes laranja na lista? O beta-caroteno é um tipo de carotenóide, que também é um pigmento que dá cor à comida. (Você também encontrará beta-caroteno em espinafre e brócolis, mas eles são verdes porque eles também têm clorofila.) “Nutricionistas recomendam comer o arco-íris porque os fitoquímicos vêm em cores diferentes, e cada um é uma dica que há pigmentos com diferentes benefícios para a saúde ”, diz Brissette.

Damascos secos

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Se você está realmente procurando por um batido de vitamina A, escolha damascos secos e frescos para obter uma fonte mais concentrada. 10 damascos secos somam 25% do seu DV de vitamina A. Guarde um saco de damascos secos sem adição de açúcar na gaveta do seu escritório para um lanche fácil e armazenável. Fique de olho nas suas porções, pois as frutas secas são mais ricas em açúcar e calorias por volume do que as frescas. "Ter um par de colheres de sopa de frutas secas por dia é bom, mas eu sempre recomendo ir fresco ou congelado primeiro", diz Brissette.

Torta de abóbora

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Aqui está uma sobremesa com uma fatia de benefícios para a saúde. Em uma fatia de torta de abóbora, você obterá 249% do seu DV de vitamina A. “Como foi cozinhado e misturado, você está obtendo uma concentração maior do que quando está fresco”, diz Brissette. Mas desde que as calorias em uma fatia se somam, uma opção mais saudável é tentar trocar a abóbora enlatada simples - não o recheio de torta de abóbora - como um substituto rico em nutrientes para óleos em receitas como pão de abóbora ou panquecas, ela sugere.

Pimentões vermelhos

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Enquanto você pode pensar em pimentas como uma boa fonte de vitamina C, fibra e potássio, 1/2 xícara de pimentas picadas cruas também oferece 47% de seu DV de vitamina A. Prepare a mais recente tendência do Instagram: o pepperwich. Pique um pimentão ao meio, retire as sementes e use-o como pão, enchendo-o com os recheios de salada favoritos (pense em salada de atum, arroz integral, salada de ovo, salada de frango, etc.). Ou enchê-lo com peru moído, molho de tomate, cogumelos e queijo ralado e assar no forno.

Leite com baixo teor de gordura

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Porque é fortificado, uma xícara de leite tem cerca de 10% de suas necessidades diárias de vitamina A. Enquanto isso não é muito, é uma quantidade decente, considerando a proteína, cálcio e vitamina D que você também está tomando. Se você saborear alternativas ao leite, tenha em mente que algumas são enriquecidas com vitamina A, mas muitas não são.

Salmão

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Em termos de fontes de carne, o peixe oleoso é a sua melhor aposta, já que a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, diz Brissette. (Frango, por exemplo, tem apenas cerca de um por cento do seu DV de vitamina A). Salmão, arenque, truta, carpa ártica, atum e enguia são todas fontes decentes. Em três onças de salmão sockeye cozido, você obtém quatro por cento de suas necessidades diárias.

Dito isto, você vai querer comer peixe gordo principalmente por seus outros nutrientes, especialmente ácidos graxos ômega 3 anti-inflamatórios que apoiam a saúde do seu coração e a função cerebral. O peixe gordo também é um dos poucos alimentos naturalmente ricos em vitamina D para sustentar a saúde dos ossos e o sistema imunológico. Brissette sugere fazer tigelas em casa usando salmão e iogurte de primeira qualidade em vez de maionese, ou hambúrgueres fritos em óleo de abacate usando salmão enlatado.

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