A mesma lógica é válida para a sua dieta. Mesmo se você conseguir perder peso com uma dieta de Skittles e cachorros-quentes nas duas primeiras décadas de sua vida, isso não vai funcionar para sempre (desculpe) e agora é o melhor momento para limpar o seu ato. Prepare-se: o metabolismo começa a diminuir em até quatro por cento a cada ano depois dos 25 anos, então se você tem o hábito de se alimentar de lixo, é apenas uma questão de tempo até que ele alcance você. Além disso, os jovens de 20 anos são especialmente suscetíveis a certas deficiências nutricionais e desafios alimentares inteligentes que, se não forem tratados, podem levar a ganho de peso, doença e sofrimento emocional a curto e longo prazo.

Para se preparar para uma vida longa e saudável - em um corpo que você queira exibir -, incorpore os alimentos embalados de nutrientes abaixo em sua dieta - e não se esqueça de compartilhar o que aprender com seus amigos. Este é o único guia nutricional que toda pessoa de vinte e poucos anos precisa ler.

Batatas doces

Nutriente-chave: potássio

Quanto você precisa: mulheres e homens: 4.700 mg

Por que é importante: a maioria das mulheres na faixa dos 20 anos recebe menos da metade da ingestão diária recomendada, de acordo com o USDA. Homens da mesma idade também ficam aquém do esperado, consumindo cerca de 60% do consumo recomendado. Embora as bananas sejam provavelmente a fonte mais conhecida do nutriente, elas não são as mais potentes. Em média, as batatas-doces custam menos de um dólar por libra (um bônus para os universitários e recém-formados com um orçamento apertado) e fornecem quase 20% do potássio do dia para apenas 162 calorias.

O que faz para você: O potássio mantém o coração funcionando adequadamente e libera o excesso de sal que acompanha uma dieta repleta de comidas processadas e rápidas - duas coisas que muitos jovens de vinte anos não conseguem obter o suficiente (estamos olhando para você ramen). Além de liberar o excesso de sódio - que mantém o inchaço afastado agora e afasta a pressão alta e o derrame mais tarde - a batata-doce também é uma boa fonte de fibra, um nutriente que ajuda nos esforços de perda de peso e reduz o risco do tipo 2 diabetes.

Carne magra alimentada com capim

Nutriente-chave: ferro

Quanto você precisa: Mulheres: 18 mg, Mulheres Grávidas: 27 mg, Homens: 8 mg

Por que é importante: homens e mulheres de vinte e poucos anos precisam de ferro, um nutriente que transporta oxigênio por todo o corpo e elimina a fadiga, e é abundante em carne bovina alimentada com capim.

O que faz para você: As mulheres precisam de mais minerais do que os homens para compensar a quantia que perdem durante a menstruação - e esse número sobe durante a gravidez para criar sangue extra para a mãe e o bebê. Embora a carne bovina seja ideal para atender a essa necessidade nutricional, ela oferece mais do que apenas ferro: a carne bovina oferece uma grande quantidade de proteína e creatina. Estes nutrientes vitais podem ajudá-lo não apenas a construir aquela aparência magra que você almeja agora, mas também a proteger seus tendões e articulações à medida que envelhece. Apenas três gramas de carne bovina contém cerca de três miligramas de ferro e 20 gramas de proteína.

Nozes

Nutriente-chave: Ômega-3

Quanto você precisa: 500 mg

Por que é importante: apesar de estar em seus vinte anos pode certamente ser divertido, é também uma década de incerteza que muitas vezes é caracterizada por deficiências profissionais, dívidas financeiras e desventuras românticas. Não admira que homens e mulheres nessa faixa etária sejam particularmente suscetíveis à depressão.

O que faz para você: Embora não seja capaz de evitar dificuldades e erros, você pode neutralizar a forma como isso afeta você emocionalmente, complementando sua dieta com alimentos ricos em ômega-3 - como nozes - que aumentam os neurotransmissores cérebro. Pesquisadores dizem que essa porca poderosa também pode afastar cânceres de próstata, pulmão e colo-retal, então adicioná-lo à sua dieta pode beneficiar sua saúde, tanto agora quanto mais tarde. Um quarto de xícara é apenas 131 calorias e fornece um dia inteiro de ômega-3. Nosh neles solo ou adicioná-los a aveia e saladas para colher os benefícios.

Leite de Vaca Fortificado com Vitamina D

Nutriente-chave: cálcio, vitamina D

Quanto você precisa: Cálcio: 1.000 mg, vitamina D: 600 UI

Por que é importante: depois que você entra na casa dos trinta, a densidade do esqueleto está bem definida, então se você quer ter ossos fortes para a vida toda, você deve carregar cálcio e vitamina D. Enquanto você provavelmente já ouviu falar sobre os benefícios de fortalecimento do esqueleto do cálcio, seu corpo não pode colher todos os benefícios se não conseguir vitamina D.

O que faz para você: Beber dois copos de 8 onças de 1% de leite fortificado com vitamina D diariamente. Chugue, adicione ao cereal ou misture em seu café; Realmente não importa como você bebe - apenas faça. Isso garante que você receba pelo menos metade da ingestão diária recomendada de cada nutriente.

Feijão Branco Marinho

Nutriente-chave: folato
Quanto você precisa: 400 mcg
Por que é importante: Mulheres na faixa dos 20 anos não tendem a ter o suficiente de folato, e aquelas que consomem muito álcool (como muitas crianças universitárias e adultos jovens) podem ter problemas para absorver o nutriente.

O que faz por você: seu corpo replica 144 bilhões de células todos os dias e o folato desempenha um papel importante nesse processo. Se você não obter o suficiente da vitamina B, aumentará as chances de o seu corpo produzir fios irregulares de DNA, o que pode levar ao câncer mais tarde na vida. Enquanto a melhor fonte de alimento natural de folato é o fígado de galinha, isso é uma tarefa difícil de suportar. Sua segunda opção sólida é o feijão branco. Eles não só são fáceis na carteira e uma grande fonte de proteína vegana, mas também embalados com pouco menos de 25% da ingestão recomendada de folato em meia xícara. Acrescente o feijão a saladas, frite, sirva ou sirva com uma omelete ao estilo Tex-Mex, recheada com tomates, cebolas e pimentões.