Os melhores alimentos ricos em ferro - e por que você precisa deles!



Ferro de bombeamento. Flat iron Passando uma camisa. Há tantos ferros em nossas vidas - e, no entanto, você sabe se realmente está recebendo o suficiente? O ferro é um mineral super importante que o nosso corpo necessita por várias razões. E, embora você saiba que não conseguir ferro suficiente pode ser ruim, e pode ser a razão pela qual você tem círculos escuros sob seus olhos, você sabe muito mais além disso? Se você está um pouco confuso sobre os sinais de deficiência de ferro ou quer saber como colocar alimentos mais ricos em ferro em sua vida, os itens a seguir são exatamente o que você precisa. Veja o que os principais RDs da empresa têm a dizer e, em seguida, mantenha o chute de comida saudável com o Your Ultimate Protein Guide!

Primeiro, um pouco de ferro 101

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Seu corpo precisa de ferro para funcionar

"O ferro é crucial porque é um componente chave dos glóbulos vermelhos e você terá uma capacidade menor de transporte de oxigênio por todo o corpo se tiver pouco ferro", diz Julieanna Hever, MS, RD, CPT, um nutricionista baseado em plantas. e autor de The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Nutrição Vegetal . "Isso pode levar a letargia, aumento do risco de infecções e problemas com o sistema cardiovascular." Não obter ferro suficiente é especialmente perigoso durante a gravidez, observa Hever. Se você está esperando não perca estas 7 melhores dicas para especialistas quando você está esperando um bebê!

Deficiência de ferro é particularmente comum em mulheres

A anemia é quando o sangue não tem glóbulos vermelhos suficientes e a anemia por deficiência de ferro é um tipo comum. “É particularmente comum em mulheres, especialmente durante os anos de gravidez. Na verdade, é a deficiência mais comum no mundo, afetando cerca de um bilhão de pessoas ”, diz Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, uma nutricionista de Nashville e autora de Schedule Me Skinny: Plan Lose Weight and Keep it Off Apenas 30 minutos por semana . "As mulheres com idades entre 19 e 50 anos precisam de 18 mg de ferro por dia, mas as mulheres grávidas precisam de mais."

Existem dois tipos de ferro

"As melhores fontes de ferro são o 'ferro heme', que é encontrado apenas em produtos de origem animal: carne, frango e peixe", diz Bedwell. “'Ferro não-heme' encontrado em produtos vegetais e animais, como verduras, feijões, cereais fortificados, gemas de ovos, tofu e frutas secas é menos absorvido pelo organismo.” Mas mesmo as fontes vegetarianas são melhores do que nenhuma fonte!

Emparelhe-o com vitamina C

Seu corpo tem um tempo muito mais fácil de absorver o ferro quando você também come alimentos que são uma boa fonte de vitamina C, como morangos, frutas cítricas e tomates. E por que não tornar sua super-combinação super deliciosa? “Por exemplo, coma homus feito com suco de limão (o feijão tem alto teor de ferro e suco de limão tem vitamina C), smoothie verde (folhas verdes e frutas), ou pimenta com molho de tomate e feijão”, compartilha Hever. E se você ainda precisar de mais motivação para obter a vitamina C com o seu ferro, confira estes 20 maneiras que as tangerinas fazem você parecer e se sentir mais jovem.

Evite estas bebidas com alimentos ricos em ferro

"Se você tende a tomar café ou chá com as suas refeições, você pode querer reduzir um pouco desde que você absorva até 40% menos ferro com café e até 70% menos ferro quando você bebe chá", dizem The Nutrition Twins., Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autores de The Veggie Cure The Nutrition Twins . Que tal um bom, alto e refrescante copo de morango, limão e hortelã detox água em vez disso? Vendido!

Deficiência de ferro é super importante para resolver

Não subestime o quanto a deficiência de ferro é importante: “Embora seja geralmente leve, a fadiga associada pode atrapalhar seu trabalho e sua vida pessoal”, explica Lisa Hayim, dietista registrada e fundadora da The WellNecessities. “Pode até causar perda de cabelo e pele pálida. Se uma anemia mais grave for deixada sem tratamento, pode resultar em problemas cardíacos, arritmia e problemas durante a gravidez. ”

Seu corpo e seu cérebro precisam de ferro

Simplificando, Bedwell diz que o ferro é importante porque ajuda a transportar oxigênio para os músculos e o cérebro. (Psiu! Não perca os 22 Melhores e Piores Alimentos para o Seu Cérebro.) Agora leia sobre sinais comuns de deficiência de ferro e ótimas maneiras de obter mais nutrientes importantes.

Sinais de que você pode ser deficiente de ferro

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Você está cansado o tempo todo

A fadiga é geralmente o sinal mais comum de deficiência de ferro, diz Hever. "Infelizmente, muitos dos sinais e sintomas comuns de deficiência de ferro são inespecíficos e a maneira mais confiável de diagnosticar é através de testes de laboratório", diz ela. Mas se você está constantemente cansado - mesmo quando dorme o suficiente por várias noites seguidas - então isso deve ser uma grande bandeira vermelha!

Você recebe dores de cabeça freqüentes

“Com menos células ricas em oxigênio, as chances são de que seu cérebro não esteja recebendo a quantidade necessária. A privação de oxigênio pode causar tensão na cabeça mais freqüente do que as dores de cabeça habituais ”, diz Hayim.

Você sofre de uma condição conhecida como "Pica"

"Você também pode ver a pele pálida, fraqueza e até mesmo uma condição conhecida como pica, que é um desejo por itens não alimentares, como sujeira", diz Hever. Espere o que? Sim. "Os sintomas de deficiência de ferro podem incluir desejos incomuns por substâncias não nutritivas, como gelo, sujeira ou amido", diz Bedwell.

Você tem dificuldade em passar por um treino

"Há uma diferença entre estar cansado e cansado como parte de sua vida normal versus o cansaço que você sente quando está com deficiência de ferro", adverte Hayim. "Se você sente que se esforça para subir as escadas sem ficar sem fôlego, ou você mal consegue terminar um treino, você pode ser baixo ou deficiente em ferro", diz Hayim. Se você apresentar algum destes sintomas, sua melhor jogada seria conversar com um profissional médico o mais rápido possível.

Os melhores alimentos ricos em ferro


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Feijões pretos

"Como todos os legumes (ervilhas, feijões, lentilhas e grão-de-bico), eles são ricos em antioxidantes, ricos em antioxidantes e ricos em antioxidantes", dizem The Nutrition Twins. “Uma porção de feijão preto contém 1, 5 vezes mais ferro do que três onças de bife de flanco. Então, é uma ótima opção para os vegetarianos, já que os vegetarianos precisam do dobro do ferro em comparação aos comedores de carne porque absorvem menos. (Comedores de carne precisam de entre 8-18 mg de ferro; mulheres com menstruação precisam de mais de 18 mg; os vegetarianos precisam de 14-33 mg por dia.)

Sementes De Abóbora

“Além de acrescentar crocância, textura e sabor rico a saladas, muffins, granolas e pão, eles são uma boa fonte de ferro e ricos em gorduras boas para o coração”, dizem The Nutrition Twins. "Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 que ajudam a combater a inflamação e manter o corpo saudável." Falando de inflamação, carregar estes 20 alimentos antiinflamatórios para perda de peso!

Salmão

“Repleto de proteínas e ácidos graxos ômega-3, é o alimento perfeito para acalmar problemas inflamatórios e combater doenças como doenças cardíacas. Tente escolher salmão selvagem para limitar sua exposição a toxinas como PCBs ”, aconselham The Nutrition Twins. Precisa melhorar sua rotina culinária? Experimente estas 25 saudáveis ​​receitas de salmão que amamos e saímos de sua rotina de cozinhar como Liam fora de outro compromisso com Miley.

Brócolis

Este é um acéfalo, se você quiser obter mais ferro e uma enorme quantidade de outros nutrientes em sua dieta. “Embalado com fibra e sendo parte da família das crucíferas, o brócolis é rico em fitonutrientes que são apontados para combater muitos tipos de câncer, incluindo o câncer de mama. É um vegetariano para muitos vegetarianos e comedores de carne, por isso é uma maneira fácil de obter ferro extra. Esprema-o com limão para realçar o sabor e tornar o ferro dos brócolos mais absorvível ”, partilham The Nutrition Twins.

Carne magra

Pegue essa panela de barro ou acenda a grelha! “A carne magra é rica não só em ferro, mas também em proteína de construção muscular e em zinco que fortalece o sistema imunológico”, diz Bedwell. Quer aprender mais? Confira os melhores cortes de carne para perda de peso!

Peito de peru

Aquele grampo da hora do almoço é um go-to por um motivo! "É uma boa fonte de ferro heme", oferecem The Nutrition Twins. “É magra, satisfatória e uma ótima fonte de proteína, e baixa em gordura obstrutiva de artéria - ao contrário de outras carnes - por isso é ideal se você está tentando perder peso. Além disso, você pode facilmente obter um sanduíche de peru em quase todas as lanchonetes ou lanchonetes, mas nós recomendamos que você escolha uma carne fresca ou fatiada sempre que possível. ”

Gemas de ovo

Totalmente na lista dos 12 “Bad Foods” que agora são bons, as gemas oferecem ferro, tanto heme como não-heme. "As gemas de ovo são ricas em luteína, um nutriente que é importante para a saúde dos olhos à medida que envelhecemos, bem como vitaminas do complexo B", diz Bedwell. Para um café da manhã rápido, experimente o abacate e dois ovos (ovos mexidos e estrelados, como quiser) em torradas de trigo integral com flocos de pimenta vermelha para um toque de calor e um pouco de suco de limão fresco para uma explosão de sabor brilhante .

Ervilhas secas

Vamos aplaudir esse preço acessível! “Ervilhas secas são uma boa fonte de ferro que é embalado com proteína e fibra”, oferecem The Nutrition Twins. “Uma porção de ervilhas secas contém tanto potássio quanto uma banana! Eles adicionam muito sabor aos pratos - tente adicioná-los a saladas em vez de croutons, adicione granola caseira ou tigelas de smoothie, use-o para engrossar sopas e molhos, fazer hambúrgueres e hambúrgueres vegetarianos ou incorporar em molho de macarrão, guacamole, hummus ou batatas assadas. ”E se isso ainda não for deixá-lo empolgado, então procure em massas de feijão (feijão seco), que estão tomando o mundo da comida pela tempestade este ano!

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