Mas a chave para perder peso quando você corre não é correr mais ou mais. É para ser mais inteligente. É o que diz Eric Orton - o treinador que quebra as regras e estrelou o best-seller de Christopher McDougall, de 2009, Born to Run . Um ultramaratonista (ele já correu por 36 horas seguidas), Orton sabe muito sobre corridas extremas. Mas ultrapassar o topo com o seu treino não é a melhor maneira de acender os queimadores de gordura. De fato, correr com menos frequência e menos dificuldade pode ser a chave secreta para perder mais peso.
Orton reuniu seus melhores segredos em um livro próprio, The Cool Impossible . Mas coma isto, não aquele! Consegui que ele compartilhasse suas melhores dicas de perda de peso com a gente. E depois de bater na calçada, certifique-se de maximizar sua queima de gordura com estes 50 melhores petiscos para perda de peso!
SECRETO DO QUEIMADOR DE GORDURA # 1:
Seja estratégico ao atingir um bloqueio na estrada.
Se você não está perdendo tanto peso quanto você quer quando está correndo, pode ser porque você está se esforçando muito: “A tendência pode ser pressionar demais em todas as suas corridas”, diz Orton. “Mas o descanso e a recuperação são quando o corpo se reconstrói e fica mais forte e, durante esse tempo, muitas vezes ocorre uma grande perda de peso. Então, se você tiver batido forte, faça uma pausa e uma semana de recuperação em que você faz 50% [menos corrida do que o habitual] ”, diz ele.
Coma isto, não aquele! Gorjeta
Programe sua corrida com uma xícara de chá verde. Em um estudo recente, os participantes que combinaram um hábito diário de 4 a 5 xícaras de chá verde por dia com 25 minutos de exercício perderam 2 quilos a mais do que aqueles que não beberam o chá. Nós amamos muito o chá verde, fizemos parte do nosso novo plano de emagrecimento, a dieta do chá de 7 dias e a limpeza! Os participantes do teste perderam até 10 libras em apenas uma semana!
SECRETO DO QUEIMADOR DE GORDURA # 2:
Perca peso rapidamente e depois diminua a velocidade.
Quando chegar a hora de tornar suas corridas mais rigorosas, tente esforços muito curtos e mais rápidos intercalados com caminhadas ou quebras fáceis no meio - em vez de correr firme e duramente por um longo período de tempo. "E quando aumente a intensidade da corrida, procure fazer repetições nas montanhas ou intervalos inclinados na esteira", diz Orton. “As colinas recrutam mais músculos do que corridas planas e permitem que você adquira uma intensidade mais alta importante com menos impacto.” Ou mude sua rotina para intercalar corridas longas e lentas com dias de corridas curtas e rápidas. "Pode ser tão simples quanto adicionar mais intensidade a uma ou duas de suas corridas semanais", diz ele.
Coma isto, não aquele! Gorjeta
Sua corrida não é a única coisa que deve ser lenta. Considere investir em carboidratos lentos - ou seja, carboidratos que são digeridos lentamente e que você se sinta mais cheio e energizado por mais tempo. As batatas-doces são o rei dos carboidratos lentos, carregadas de fibras e carotenóides, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e diminuem a resistência à insulina, ajudando a evitar que as calorias sejam convertidas em gordura. E seu alto perfil de vitaminas (incluindo A, C e B6) lhe dá mais energia para queimar na estrada. Para uma energia confiável, recorra a estes 9 carboidratos de melhor qualidade para perda de peso.
SECRETO DO QUEIMADOR DE GORDURA # 3:
Concentre-se na consistência, não na intensidade.
Não cometa o erro de pensar que cada corrida tem que ser longa, forte e perfeita. "O objetivo é tornar a maioria das suas milhas semanais o mais fácil possível, por isso correr é agradável", diz Orton. “Consistência e frequência são fundamentais para a perda de peso. Concentre-se em fazer menos, mais frequentemente. ”Por exemplo, ele continua:“ Se você está acostumado a correr 3 vezes por semana durante 45 min, se esforce por 4-5 vezes por semana em 20-30 minutos e construa a partir daí ”.
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Não tenha medo de comer carboidratos na noite anterior à sua corrida. Um estudo no European Journal of Nutrition colocou dois grupos de homens em dietas idênticas para perda de peso. A única diferença? Metade do grupo comeu os carboidratos ao longo do dia, enquanto o segundo grupo reservou carboidratos para a noite. O resultado? O grupo noturno de carboidratos mostrou uma termogênese induzida pela dieta significativamente maior (o que significa que eles queimaram mais calorias digerindo seus alimentos no dia seguinte).
SECRETO DO QUEIMADOR DE GORDURA # 4:
Misture o seu movimento.
Pense em correr como uma atividade variada - em vez de um empurrão de uma nota - e você vai perder peso mais rápido. "Você deve continuar a desafiar seu corpo", diz Orton. “Evite fazer o mesmo tipo de execução o tempo todo. Acrescente um elemento de brincadeira e surpresa. ”Se você costuma fazer corridas de esteira ou a mesma volta em uma academia ou campo, considere corridas em trilhas: Correr é uma maneira incrível de explorar a natureza e faz a corrida parecer um evento em si - não exercício . E sempre carregue um par de tênis quando você estiver visitando uma nova cidade. É a melhor maneira de passear. "Isso novamente coloca o foco na atividade e não na perda de peso, e a torna muito mais sustentável e fisicamente e emocionalmente compensadora".
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Considere comer um pouco de chocolate amargo logo após a sua corrida. Pesquisadores da UC San Diego descobriram que os adultos que comem regularmente chocolate são na verdade mais magros do que aqueles que comem chocolate com menos frequência, independentemente do exercício ou ingestão de calorias (os fãs de chocolate absorveram mais calorias a cada dia). Mas certifique-se de que é chocolate amargo de alta qualidade: procure as palavras “70% cacao” ou superior. Mesmo o chocolate escuro pode esconder níveis graves de açúcar, por isso evite estes 7 Dark Chocolates que fazem você gordo!
SECRETO DE QUEIMADOR DE GORDURA # 5:
Treine inteligente nos seus dias de folga.
Para manter seu corpo em ótimo estado e sua perda de peso constante, Orton recomenda incorporar exercícios de peso corporal com o uso de uma bola de ajuste. "Isso não só treina você para a força de corpo inteiro, mas também ajuda o corpo a se mover melhor e manter seus músculos de apoio fortes e ativos", diz Orton. (Não se esqueça: o músculo queima mais calorias do que a gordura!) “A natação também é uma incrível atividade de treinamento cruzado que funciona como uma forma de recuperação - como uma massagem.”
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Sua melhor refeição pode ser quinoa. É uma proteína completa, o que significa que contém a cadeia completa de aminoácidos necessários para a construção muscular e a perda de gordura. Também é rico em aminoácidos lisina, que ajuda a queimar gordura e a manter ossos e pele saudáveis. E de acordo com um estudo publicado na revista Food Chemistry, a quinoa tem o mais alto nível de betaína, uma substância química que estimula o metabolismo e, na verdade, desliga os genes que estimulam a gordura da barriga.
SECRETO DE QUEIMADOR DE GORDURA # 6:
Crie alguns objetivos divertidos.
Talvez a perda de peso seja seu principal motivo para correr, mas tente não deixar que seu cérebro saiba disso. A perda de peso não é necessariamente tão divertida ou recompensadora quanto alguns objetivos mais fáceis e tangíveis. "Crie uma meta de longo prazo para sua corrida, para que o foco se torne a corrida, e não a perda de peso", aconselha Orton. Seja fazendo uma corrida divertida de 5k ou apenas dando uma volta completa em torno do campo de futebol, coloque suas vistas em vitórias tangíveis e relacionadas à corrida para se preparar para o sucesso.
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Talvez você deva terminar sua corrida em um Chipotle próximo e depois pedir um burrito de feijão. Os grãos são ricos em butirato químico, o que estimula o corpo a queimar gordura como combustível e rico em fibras solúveis. De acordo com um estudo no Wake Forest Baptist Medical Center, para cada 10 gramas de fibras solúveis que estudam os indivíduos adicionados à sua dieta, eles perderam 3, 7% de sua gordura da barriga em um ano! Se você vai correr para a cadeia popular, descubra Como Comer Sob 350 Calorias no Chipotle!
SECRETO # 7 DO QUEIMADOR DE GORDURA:
Pule a música .
Nós sabemos que você está pensando que é loucura (nós também), mas apenas ouça Orton. “Eu amo música tanto quanto correr, mas muito raramente escuto música quando estou nos caminhos ou no concreto”, diz ele. “Este deve ser um momento para a mente se tornar consciente do exercício e pode ser um momento muito poderoso para a auto-reflexão, a descoberta pessoal e até mesmo um momento criativo que pode ajudar em seus projetos de carreira ou paixão. Essa autoconsciência também cria um "fluxo" no cérebro, semelhante à zona, mas mais previsível ", explica Orton. Se correr sem Beyoncé é muito horrível de suportar, considere a facilidade em desfrutar dos últimos 10 minutos de sua corrida em silêncio. Este é um momento especialmente bom porque a excitação está começando a acontecer, sabendo que você quase conseguiu - sem música.
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Outra coisa boa para ir sem: café da manhã. Um estudo da Northumbria University descobriu que as pessoas queimam até 20% mais gordura corporal ao se exercitar de manhã com o estômago vazio.
SECRETO # 8 DO QUEIMADOR DE GORDURA:
Surpresa! Não se preocupe com tênis caros.
Quando perguntamos a Orton quais sapatos ele aconselharia a compra, se você está correndo para um regime de perda de peso, sua resposta nos surpreendeu. “[Antes de investir em um par de sapatos de alta qualidade, minha primeira] seria me concentrar mais na força do pé. A força dos nossos pés afeta diretamente a forma como nos movemos e corremos e ativamos outros músculos importantes. ”Concentre-se na força do pé ao tentar alguns movimentos de equilíbrio descalços - primeiro de pés chatos e depois equilibrar com o calcanhar levantado. Se você está procurando mais um desafio, Orton recomenda encontrar uma placa de inclinação ou wobble board no ginásio. “Construir força nos pés é um ato tão simples, mas muito potente para a sua saúde. Uma vez que você tenha dedicado tempo para isso, então simplesmente encontre sapatos que sejam melhores para você. À medida que você desenvolve uma melhor resistência do pé, gravita para um sapato que tenha um fundo chato e uma sola mais fina ”, diz ele.
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Seus pés devem ser fortes, mas também o sabor da sua comida. Um composto de pimenta caiena, chamado capsaicina, provou suprimir o apetite e aumentar a capacidade do organismo de converter alimentos em energia. O consumo diário de capsaicina acelera a perda de gordura abdominal, segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition . Apenas um grama de pimenta vermelha (cerca de ½ colher de chá) pode ajudar a controlar o apetite e aumentar a queima de calorias após uma refeição, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Purdue. Apimentar as suas refeições e certifique-se de incluir estes 20 melhores alimentos queimadores de gordura de todos os tempos.
SECRETO DO QUEIMADOR DE GORDURA # 9:
Ouça o seu coração.
Enquanto estivermos no assunto do vestuário, talvez você queira considerar investir em um monitor de frequência cardíaca: “Aprenda a usar um monitor de frequência cardíaca para que você possa correr em seu próprio nível de habilidade e intensidade. Esta é a chave para ajudá-lo a continuar a melhorar, perder peso e não treinar mais ”, diz Orton. Em termos de roupas, certifique-se de se vestir para as exigências do seu clima regional. Isso não apenas melhorará o fator de diversão em suas corridas, mas também fará com que você não consiga puxar o cartão "Eu não tenho nada para vestir" quando o tempo ficar no caminho.
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