Quando se trata de construir músculos e força, obter proteína suficiente é tão fundamental quanto o anunciado. Mas se você está cronicamente ignorando o corredor de produtos para o caso de carne em sua busca por ganhos, você está vendendo a si mesmo curto. Certos vegetais são embalados com nutrientes que demonstraram propriedades de aumento muscular e de força. Eles merecem um lugar no seu prato, pronto.
Beterraba
Sim, beterraba. Vários estudos mostraram que consumir o vegetal que mancha o tapete pode melhorar seu desempenho atlético. Atletas que bebiam suco de beterraba tiveram um aumento de 38% no fluxo sangüíneo para os músculos, especialmente músculos de contração rápida que afetam rajadas de velocidade e força, de acordo com um estudo realizado na Universidade Estadual do Kansas. Outro estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que os corredores que comeram beterraba cozida antes de uma corrida de 5k correu cinco por cento mais rápido. A arma secreta: nitratos, um químico natural que aumenta a resistência e reduz a pressão arterial. 2
Espinafre
O ferro de abaixamento é tão importante quanto levantá-lo - o mineral é crucial para a construção de músculos e força, e o espinafre é o MVP dietético. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de espinafre cozido de 180 gramas tem 6, 43 mg de ferro - mais do que um pedaço de hambúrguer de seis onças. O verde frondoso também é uma excelente fonte de magnésio, um mineral essencial para o desenvolvimento muscular, produção de energia e metabolismo de carboidratos. Dois estudos descobriram que os níveis de testosterona (e força muscular) estão diretamente correlacionados com os níveis de magnésio no corpo. Outras boas fontes vegetarianas de magnésio: rabanetes, soja e acelga. 3
Batatas doces
Há uma razão pela qual os fisiculturistas os cobrem com seus peitos de frango: eles são uma das fontes mais limpas de combustível disponíveis. Rico em fibras e carboidratos (4 gramas e 27 gramas por porção, respectivamente), os tubérculos vibrantes têm um baixo índice glicêmico, o que significa que eles queimam lentamente, fornecendo uma fonte de energia a longo prazo que ajuda a energizar depois de um treino e recuperar suas lojas de glicogênio muscular depois. A fibra mantém você mais cheio por mais tempo, ajudando a evitar os excessos que quebrarão seus sonhos de ser picado. Bônus: Uma xícara de cubos de batata-doce tem quatro vezes a sua RDA de vitamina A, o que ajuda seu corpo a sintetizar proteínas. 4
Cogumelos
Uma variedade deste veggie é a fonte vegetal # 1 da vitamina D, que os pesquisadores começaram a encontrar pode desempenhar um papel na construção muscular. Em um estudo recente publicado na revista Medicine & Science em Sports & Exercise, os pesquisadores mediram a força de pernas e braços de 419 homens e mulheres e testaram seus níveis de vitamina D; Eles descobriram que os participantes com níveis mais elevados de D eram mais fortes. Uma análise separada de 30 estudos envolvendo 5.615 pessoas descobriu que a suplementação de D foi positivamente associada à força muscular. Os melhores cogumelos para comprar é maitake, também conhecido como Hen of the Woods. Um copo fornece três vezes a sua dose diária de D! Outras variedades que são ricas em D: Chanterelle, morel e shiitake. 5
Pimentas
Verde, vermelho ou amarelo significa que o pimentão é o vegetal com a maior quantidade de vitamina C, que ajuda a queimar gordura e transformar carboidratos em combustível. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que o tecido muscular aumenta a vitamina C, ajudando a processar a carnitina, um ácido graxo essencial para o crescimento e recuperação muscular. Apenas meia xícara de pimentos fornece 300% da sua ingestão diária recomendada de C. 6
Feijão De Soja
Se você os consome como tofu ou edamame, a soja deve estar em sua rotação vegetariana se você for sério sobre a construção muscular. E isso não é apenas por causa de seu conteúdo de proteína pesado (uma xícara de tofu tem 52 gramas) que os transformou em substituto da carne dos vegetarianos. Segundo o USDA, a soja é o vegetal mais rico em leucina, um aminoácido que estimula a síntese de proteínas. Leia: Eles não apenas trazem o material para construção muscular, mas também o aceleram para os músculos que você quer construir.
