“Se você fizer o mesmo treino o tempo todo, você não vai progredir”, diz Dan Roberts, treinador de celebridades e criador da Metodologia X. “A chave para perder peso é exercitar de forma inteligente e desafiar verdadeiramente seu corpo toda vez que você Vá à academia."

Se você realmente quiser começar a ver os quilos se dissiparem, experimente estes treinos de alta intensidade, elogios de Jim White, instrutor de fitness da ACSM, nutricionista registrado e proprietário da Jim White Fitness & Nutrition Studios. Eles são insanamente difíceis, mas não insanos (ou "insanidade").

Tabata

Baseado nos mesmos princípios do HIIT, o Tabata usa movimentos de alta intensidade, mas segue uma linha do tempo específica, enquanto os treinos do HIIT podem variar muito em relação ao comprimento e à quantidade de tempo que você gasta executando seus movimentos de alta intensidade. Tabata usa exercícios baseados em cardio e força, como joelhos, flexões, alpinistas e burpees para aumentar sua freqüência cardíaca. “Tabata é definido para ser 20 segundos de exercício seguido de 10 segundos de descanso, repetido 8 vezes. Normalmente, no final da primeira rodada (depois de 8 repetições), um período mais longo de descanso é dado e, em seguida, outra rodada é iniciada por um total de 20 minutos ”, explica White. “O Tabata pode ser realizado de uma a três vezes por semana, dependendo dos seus níveis atuais de condicionamento físico. Eu não recomendaria isso como o único tipo de treino que você faz, ou o treino que você faz todos os dias, mas jogá-lo pelo menos uma vez por semana é uma ótima maneira de queimar calorias e confundir o corpo de qualquer rotina " ele adiciona.

O que você vai conseguir: Um treino de corpo total por menos tempo do que o necessário para assistir a um episódio da sua sitcom favorita - que não vai encurtar você na queima de calorias. Aqueles que trabalham com tabata queimam uma média de 15 calorias por minuto ao longo do treino de 20 minutos, de acordo com a pesquisa.

HIIT

Curto para “treinamento intervalado de alta intensidade”, o HIIT envolve rajadas curtas de exercícios de alta intensidade como sprints ou saltos agachamento seguidos por uma fase mais longa e de baixa intensidade a qual White se refere como “recuperação ativa”. fase é medida pelo esforço em vez de peso ou duração, é um exercício que vale a pena manter na sua agenda. À medida que o seu nível de condicionamento físico melhora, o mesmo acontece com o que você define como 80% - a quantidade de esforço exigida nessas pequenas explosões de intensidade. É um treino que evolui com você. Como o HIIT requer muita energia e, portanto, períodos mais longos de descanso, White sugere incorporar uma sessão de cardio do HIIT à sua rotina de exercícios de uma a duas vezes por semana.

O que você vai conseguir: “O ponto principal do HIIT é o excesso de consumo pós-oxigênio 'EPOC'. Em outras palavras, 24 horas após o treino, seu metabolismo ainda é acelerado ”, diz White. Melhor ainda: o HIIT queima muitas calorias em um curto espaço de tempo, tornando-o perfeito para aqueles dias em que você está pressionado pelo tempo.

Escada deslizante

Esqueça a esteira e elíptico; o stepper pode ajudá-lo a sair do seu platô de treino e enviar seu corpo para o modo de queima de gordura quase instantaneamente. “Ele envolve as pernas e os glúteos de uma maneira diferente da corrida. Raramente você vê pessoas subindo escadas como seu típico exercício físico, e é por isso que vai queimar ainda mais calorias. Forma adequada é uma necessidade para evitar lesões, no entanto. Mantenha uma boa postura e não agarre o guidão para aumentar a intensidade ”, diz White.

O que você terá: confusão muscular e, portanto, uma queima maior de calorias. Esteiras e elípticas tendem a ser as peças mais populares de equipamentos no ginásio, porque estamos acostumados a eles e os movimentos de que necessitam. É fácil para o seu corpo se acostumar com a esteira e elíptico; já que o stepper força seus músculos a trabalhar de uma maneira diferente, seu corpo tem que trabalhar mais e, como resultado, queimar mais calorias. De acordo com White, uma pessoa de 150 libras pode queimar 131 calorias em apenas 15 minutos no stepper.

Ciclismo Intenso

SoulCycle, Crank e Flywheel não são apenas lugares da moda para se exercitar, as sessões de cardio de alta intensidade queimam gordura e você goteja de suor. Enquanto os preços podem ser um pouco íngreme, vale a pena entrar em uma classe porque é muito mais difícil obter os mesmos resultados pulando no solo de bicicleta estacionária. "Quando engajados em uma aula, você é menos propenso a desistir", explica White, acrescentando: "O instrutor tende a motivar as pessoas a trabalhar em intensidades mais altas, levando a um aumento nas calorias queimadas".

O que você vai conseguir: Uma sessão de treino sério que fará com que você sinta bastante suor - e queime calorias para combinar. "Uma pessoa de 150 libras pode queimar até 700 calorias em uma aula de spinning de uma hora trabalhando em intensidade moderada-alta", diz White.

Remo

Você pode estar sentado, mas seu corpo está em pleno movimento com este treino. “Fale sobre um treino total no corpo! O remo funciona tanto na parte superior do corpo quanto na parte inferior do corpo, e é um incrível exercício cardiovascular ”, diz White. Se você estiver um pouco desconfortável ao se aproximar da máquina de remo, a maioria das academias e estúdios estão incorporando esta máquina em aulas de ginástica. Entre em um para se familiarizar com esta máquina com a ajuda de um profissional. As chances são de que seja o menos utilizado em sua academia, mas vai exigir que seu corpo use mais energia e músculos diferentes do que a esteira ou elíptica.

O que você vai conseguir: Um treino de corpo inteiro que fará sua frequência cardíaca subir e seu corpo se movimentar de uma maneira nova e interessante. "Uma pessoa de 125 libras pode queimar 510 calorias por hora de remo estacionário vigoroso", diz White.

TRX

TRX significa “Exercício de Resistência Total ao Corpo”, e é melhor você acreditar que funcionará todo o seu corpo. A configuração é muito mínima, composta de duas tiras que ficam penduradas em um lugar elevado com laços para as mãos ou pés. Ele usa seu próprio peso corporal como resistência em vez de pesos ou máquinas tradicionais. Não se assuste com a configuração única; pessoas de todos os níveis de aptidão podem usá-lo. Embora seja possível adquirir um kit para a sua casa, é melhor experimentar o TRX com um treinador ou em um ambiente de classe para colher o máximo de benefícios quando você está começando.

O que você vai conseguir: “Pesquisas apóiam que adicionar treinamento de resistência ao seu programa regular de exercícios ajudará na perda de peso, pois suporta o crescimento muscular e o músculo queima mais calorias do que gordura e, como resultado, reduzirá a gordura corporal total”, diz White . Uma classe TRX de uma hora pode queimar entre 360 ​​e 530 calorias.

tênis

Quebre sua raquete! Chicotear essa bola vai te deixar em boa forma. Quando se trata de ficar na pista com seus treinos, White diz que é tudo sobre variedade, e um jogo de tênis com um amigo pode ajudá-lo a sair da monotonia do treino. "Jogue singles ao invés de duplas para aumentar ainda mais a queima de gordura", acrescenta.

O que você vai conseguir: "Uma pessoa de 160 libras pode queimar 580 calorias em uma partida de uma hora de tênis - isso é muito mais do que uma sessão elíptica de uma hora, que queima cerca de 365 calorias", diz White. Além disso, o tênis envolve uma série de tiros curtos e intensos na quadra, que não só aumentam a queima de gordura, mas também melhoram sua agilidade e coordenação.

Boxe

Os exercícios que vão queimar mais gordura são os que fazem duas coisas simples: fazer você trabalhar todo o seu corpo e combinar tanto cardio e treinamento de força. “O boxe é a nata da cultura, quando se trata de um treino total do corpo e queima de calorias. Requer força, poder e resistência. Quando você joga um gancho, é preciso muito poder e força. Para sustentar uma combinação de socos - por exemplo, soco, gancho, uppercut - requer resistência por um período de tempo, resultando em um ótimo treino de resistência cardiovascular. O que acontece é que, para manter toda essa atividade, é preciso queimar muitas calorias ”, diz White. Não se deixe intimidar pelo boxe - as aulas podem acomodar todos os níveis. Você não tem que ser Rocky para ter um corpo duro com esse treino; sua melhor combinação de um-dois em qualquer nível de condicionamento físico irá ativar sua queima de gordura.

O que você vai conseguir: “A mistura de impactos de alta intensidade e velocidade rápida ativa o metabolismo e aumenta drasticamente a frequência cardíaca”, diz White. Se você pode aumentar o seu metabolismo como este, seu corpo vai queimar calorias de forma mais eficiente e resultar em perda de peso mais rápida se você for consistente com os treinos.

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