Os melhores e piores alimentos para CrossFitters



Quando se trata de exercícios efetivos, eficientes, com queima de calorias e bombeamento cardíaco, o CrossFit encabeça nossa lista de caminhos infalíveis para a aptidão da aptidão física. E não estamos reclamando de todo o colírio de abs cinzelado que vemos na academia também. Mas um regime de ginásio de alta intensidade é apenas parte da equação quando se trata de perda de peso saudável, sustentada e esculpir o músculo magro e tonificado.

“Dada a intensidade dos exercícios CrossFit, um componente essencial de uma boa dieta CrossFit é a proteína. A proteína estabiliza o açúcar no sangue, fornece energia e o combustível para os treinos. Os CrossFitters devem ter por objetivo aproximadamente um grama de proteína por quilograma de peso, então uma mulher com 130 quilos deve ter pelo menos 65 gramas de proteína, enquanto um homem de 200 libras deve ter cerca de 100 gramas de proteína ”, explica o Dr. Tasneem Bhatia, MD, também conhecido como “Dr.Taz”, especialista em perda de peso e autor de What Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix .

E além da regra das proteínas, existem outros alimentos importantes para carregar (e evitar!) Quando se trata de melhorar o seu sucesso com o CrossFit. Leia sobre os especialistas na lista de must-eat e must-evite para todos os CrossFitters que tomam a nação pela tempestade. O CrossFit é frequentemente associado ao Paleo; nem tudo aqui é, então se você está curioso sobre esse plano de dieta, confira o seu plano completo para ir Paleo por um dia!

Primeiro, os melhores alimentos para CrossFitters

Esses alimentos fazem o seu corpo funcionar em um estado ótimo e superalimentado que o deixará flácido em pouco tempo! Check-los e, em seguida, continue lendo para ver o que evitar.

Lentilhas

“Os CrossFitters precisam manter sua ingestão de proteínas em torno de 30% de suas calorias diárias - e as lentilhas adicionam nove gramas por meia xícara à sua refeição, com muita fibra”, oferece Cat Smiley, autora de The Planet Friendly Diet e proprietária da Whistler. Retiro de perda de peso Fitness Vacations em BC, Canadá. Super versátil, experimente-os em sopas, receitas de chili e muito mais.

Batido de Proteína de Banana e Soro de Leite

“Após o treino, você precisa abastecer e otimizar a recuperação, reabastecendo os estoques de glicogênio e proteínas para o reparo dos tecidos. Seu corpo precisa de carboidratos de rápida absorção, como os das frutas e bagas, e proteínas rápidas e fáceis de absorver como soro de leite ”, comenta Lisa Hayim, dietista registrada e fundadora da The WellNecessities. Apenas certifique-se de que seu pó de proteína de soro esteja limpo e não uma lista de ingredientes e aditivos. Para alguma inspiração smoothie, confira as 23 Melhores Protein Shake Receitas para perda de peso!

Óleo de côco

Você pode ter se esbanjando em uma banheira para um cabelo mais brilhante e uma pele mais macia, mas colocá-lo em sua dieta é uma obrigação definitiva do CrossFitter: “O óleo de coco é uma excelente fonte de combustível para os treinos. Embora seja uma gordura saturada, os ácidos graxos de cadeia média o tornam facilmente absorvível pelo intestino delgado (não exigindo o processo digestivo completo) ”, explica Peggy Kotsopoulos, RHN, nutricionista e autora de Kitchen Cures. “Isso significa que fornece energia aumentada mais rapidamente que qualquer outra gordura. As gorduras são convertidas pelo fígado em uma fonte de energia imediata, assim como os carboidratos, mas são livres de açúcar e carboidratos! Experimente uma colher de sopa antes de seus treinos e ficará impressionado com a energia e a resistência que ela oferece. ”Assista a este vídeo sobre por que o óleo de coco é um superalimento que sobrecarrega sua perda de peso!

Nozes e sementes

Ficar esbelto comendo como um pássaro? Pode apostar. "Nozes e sementes são embaladas com nutrientes e ácidos graxos ômega-3, que irão alimentar a sua recuperação após um intenso CrossFit WOD", aconselha Karla Williams, um ávido Chef Executivo da CrossFitter e Healthy Kitchen no Hilton Head Health, um retiro para perda de peso spa de bem-estar na Carolina do Sul. “Já que as nozes e as sementes são densamente calóricas, elas são um ótimo lanche ou suplemento para um smoothie satisfatório.” Falando de smoothies, não perca essas 25 receitas de Smoothie de perda de peso!

Batatas doces

O fluxo interminável do Instagram desse vegetariano tuberoso pode ter se acalmado após a queda, mas ainda há muitos motivos para se chegar a essa central de nutrição: “Seu corpo precisa de carboidratos funcionais para aumentar a energia. O glicogênio é armazenado em seus músculos (e fígado) através da digestão de carboidratos, e seu corpo depende do glicogênio dos músculos para levar energia ao exercício, explica Kotsopoulos. “Uma das melhores maneiras de alimentar isso é com batatas doces, já que elas são carboidratos complexos que são de liberação lenta e, portanto, irão sustentá-lo durante o treino. A batata doce ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, fornecendo níveis de energia consistentes e estáveis. Eles também são ricos em B6, que combatem os efeitos físicos do estresse que o corpo atravessa durante uma sessão CrossFit e ricos em antioxidantes, vitamina C e beta-caroteno, [que ajuda a reparar] os danos causados ​​pelos treinos livres dos radicais livres. ” Comece a babar sobre estas 20 Receitas de Batata Doce para perda de peso agora.

Banana e Manteiga de Amendoim

Não está com vontade de ir ao Smoothie-Ville? Está bem. Esse lanche rico em nutrientes é um benefício para a CrossFitters: “Se você fizer o CrossFit, seu lanche perfeito será uma mistura de carboidratos, proteínas e quantidade limitada de gordura saudável”, diz Hayim. "A banana aqui é mais importante, pois é uma excelente fonte de potássio, que é necessária para ajudar o coração e os músculos esqueléticos a se flexionarem e se contraírem durante o treino."

Ovos

“Embalado com proteínas, vitaminas do complexo B e gorduras boas, os ovos são um superalimento para o CrossFitters. Um ovo fornece cerca de 7 a 10 gramas de proteína. Começar o dia com alguns ovos aumenta o seu orçamento de proteína diariamente ”, diz o Dr. Taz. Para tornar o café da manhã ainda mais rico em proteínas, tente misturar as coisas e emparelhá-lo com um desses surpreendentes alimentos ricos em proteínas para perda de peso.

Arroz castanho

“O arroz integral é melhor para você do que o arroz branco, uma vez que não é refinado e branqueado de nutrientes. Além disso, é facilmente digerido e menos propensos a causar inchaço e picos de açúcar no sangue ”, diz Hayim. Faça um grande lote no início da semana e use com diferentes proteínas, vegetais e molhos.

Manteiga de amêndoa

Bem-vindo ao destino: Dream Food. As possibilidades desta propagação saborosa são infinitas. “Adicione algumas colheres de sopa de manteiga de amêndoa ao seu batido favorito ou use como uma propagação ou mergulhe. Uma colher de sopa de manteiga de amêndoa tem cerca de quatro gramas de proteína e oito gramas de gordura ”, diz o Dr. Taz. Nós todos sabemos que a proteína é o rei para pessoas com problemas, mas não se esqueça do papel fundamental que a gordura desempenha: “A gordura é importante para o CrossFit, uma vez que é outra grande fonte de energia de longa duração”.

Aveia

Aveia é um companheiro de café da manhã estelar, é uma moda quando vestida como aveia durante a noite, e é versátil o suficiente para ser usado como 15 maneiras de perder peso com farinha de aveia. Para o CrossFitters, no entanto, também é um must-have incrível: “Oatmeal é um excelente alimento pré ou pós-treino, pois fornece carboidratos para o corpo de forma eficiente, sem açúcares desnecessários”, compartilha Hayim. "Também acontece de ser excelente para a recuperação muscular".

Leite com Chocolate com Baixo Teor de Gordura

Nós guardamos o melhor para o final, agora não é? "Estudos sugerem que o leite com chocolate, que é rico em carboidratos e proteínas, pode ser considerado uma bebida eficaz para a recuperação de exercícios exaustivos de glicogênio, como o CrossFit", explica Hayim. Apenas lembre-se de limpar esse 'stache'.

Agora, os piores alimentos para CrossFitters

Você está treinando como uma fera - mas se você se deliciar com esses alimentos, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo. Evite estes como você evitaria uma reputação de "gordura magra"!

Vegetais crus pré-treino

"Evite comer alface, repolho e brócolis antes de um treino", alerta Hayim. “De acordo com a Mayo Clinic, esses alimentos são fontes comuns de desconforto gastrointestinal. Enquanto eles podem ser considerados saudáveis ​​e ricos em fibras, eles podem causar desconforto durante um treino, especialmente durante um intenso como o CrossFit. ”E, além disso, você não quer ser aquele retardatário gassy na aula, agora? Então não é sexy.

Carboidratos com alto teor de açúcar

"Evite carboidratos ricos em açúcar, mesmo que seja de uma fonte natural", adverte Smiley. "Arroz branco, batatas e pão são um não-não como eles são ridiculamente altos no índice glicêmico, que irá aumentar seus níveis de insulina, em seguida, soltá-los, enviando você em espiral através do vale da fome à procura de um doce tratamento."

Mas não coma peru frio quando se trata de carboidratos. “Grãos integrais são carboidratos complexos, o que significa que eles digerem lentamente em seu corpo, permitindo que seu corpo absorva vários nutrientes. Quando os carboidratos são digeridos, eles são absorvidos como glicogênio que irá reabastecer o tecido muscular esgotado após o treino de 25 minutos do AMRAP CrossFit. As fontes corretas de carboidratos fornecerão aos atletas do CrossFit energia e resistência constantes para obter todas as repetições que merecem. Porção de carboidratos de controle e principalmente consomem grãos integrais, frutas e fontes de carboidratos vegetais, como quinoa, farro, batata-doce, beterraba e muito mais, explica Williams. Descubra os 20 Piores Carb Habits of All Time, enquanto você está nisso!

Comidas fritas

Vamos ser real, você não precisa de uma longa explicação sobre o porquê desses globos crocantes e gordurosos serem ruins para você. Então aqui está uma sucinta: “O CrossFit é um treino intenso, que requer nutrição ideal para alimentá-lo. Alimentos fritos são nutricionalmente vazios e ricos em gorduras saturadas e trans insalubres que esgotam os níveis de energia e deixam você lento, ”oferece Kotsopoulos. E, para não esquecermos, esses são alimentos que também envelhecem mais rápido. Sim, nós também não achamos que você estivesse interessado nisso.

Tempero pronto em tablete

Um pouco de sopa pós-treino? Aguente. "Estes podem ser maravilhosos para fazer sopas saborosas, mas são carregados com uma quantidade alarmante de sal", adverte Hayim. “Durante as horas em que seu corpo está se recuperando, você precisa se concentrar em substituir suas perdas diárias de fluido. Enquanto um pouco de sal na dieta pode ser útil para os atletas, o sal no caldo pode levar à desidratação que pode finalmente impactar suas contrações musculares durante um treino. ”Como parar a barriga inchada com um smoothie

Álcool

Ok, você sabe que você não deveria ter margaritas congeladas quando o treinamento CrossFit, mas mesmo um copo ou dois de vinho pode atrapalhar o seu regime de treino. "Nada vai te atrapalhar como o álcool, com efeitos negativos duradouros no treinamento e no desempenho do CrossFit", diz Williams. “O álcool não tem valor nutricional, ou seja, são apenas calorias vazias. Além disso, foi mostrado para impedir a recuperação e interromper o sono, dois fatores muito importantes em qualquer programa de treinamento! ”Para a motivação para se afastar um pouco de bebida, confira a incrível verdade sobre“ seca de janeiro ”.

Alimentos processados

Barras de granola, doces e até bolachas todos devem ter um status de Donald Trump "Você está Fired!" Quando se trata de seu desempenho CrossFit. “Os alimentos processados ​​são carregados com açúcar e ingredientes artificiais. O açúcar aumentará a sua cintura, tornando ainda mais difíceis aquelas flexões, flexões de braço e flexões de braços, ”diz Williams. E quem realmente precisa disso? “Além disso, essas guloseimas processadas não fornecem a densidade nutricional que os alimentos integrais fornecem, deixando o corpo aquém dos nutrientes necessários para ajudar na recuperação.” Então, apenas pule-os. Seu corpo te agradecerá.

Bagels

Uma comida à mão, sabemos o quão tentador é um bagel com um queijo de cream cheese indulgente. "Infelizmente, o alto índice de carboidratos e alto índice glicêmico de bagels deixa a maioria dos atletas drenados em vez de energizados", diz o Dr. Taz. Pensando que você deveria ter um pré-treino para aumentar sua energia? "A pesquisa nutricional mais atual está desbancando o velho mito de carboidratos antes dos treinos", acrescenta o Dr. Taz. Para desfrutar de um pouco de pão sem ganhar peso, confira estes 20 segredos para comer pão sem engordar!

Pipoca do cinema

Pegando um filme de sexta à noite para evitar os bares e bebidas antes de um grande dia CrossFit? Vá em frente, você merece, mas certifique-se de evitar a pipoca. “Enquanto a pipoca do cinema parece a opção menos ameaçadora no posto de concessão, ela está cheia de sal e gordura saturada da manteiga. Entregar-se a isso uma noite antes do treino pode causar inchaço e fadiga muscular precoce ”, alerta Hayim. Você pode ser capaz de parar a barriga inchaço rápido, mas seu desempenho de treino ainda sofrerá.

Hambúrgueres

Você está trabalhando tanto para esculpir seu abdômen; Por que arruiná-lo com uma bomba de gordura calórica? “Carregar alimentos pesados ​​e gordurosos, como hambúrgueres ou batatas fritas, é uma sabotagem CrossFit. A quantidade excessiva de gorduras insalubres é difícil de digerir, tornando os exercícios mais difíceis ”, compartilha Dr. Taz. "Gorduras saudáveis, por outro lado, fornecem energia e ajuda ao invés de bloquear o sistema digestivo." Quanto àqueles assassino abs, escolha estes 30 melhores alimentos para 6-Pack Abs.

Iogurte com sabor

É tentador, mas traiçoeiro. “O iogurte aromatizado não ajuda na recuperação ou na construção muscular”, oferece Hayim. "Ele tem duas vezes menos proteína comparado ao iogurte grego e é carregado com sódio e açúcar, o que faz você se sentir inchado e cansado." Se você tem um desejo ardente de algo do lado mais doce, tente misturar iogurte grego sem açúcar e sem açúcar. com banana fatiada, uma pitada de sementes de chia e um toque de mel para um deleite equilibrado, porém decadente.

Recomendado