Pode uma dieta Low-FODMAP ajudá-lo a encontrar alívio digestivo?



Embora um FODMAP possa soar como uma agência secreta do governo em um thriller de espionagem, na verdade não tem nada a ver com salvar o mundo de ameaças terroristas - embora possa ser responsável por mantê-lo no limite de seu assento de uma maneira muito diferente.

A boa notícia é que uma dieta FODMAP baixa pode significar alívio para aqueles que sofrem de certos problemas digestivos. E enquanto você lê os benefícios para a saúde intestinal de uma dieta com baixo teor de FODMAP, considere fazer mais uma mudança em sua dieta cortando os açúcares adicionados. Com a ajuda da Dieta Sem Açúcar de 14 dias, você aprende como identificar alimentos com açúcares ocultos, como substituí-los por alternativas com baixo teor de açúcar e como você pode perder até um quilo por dia!

O que são FODMAPs?

Olivia Tarantino

FODMAP é um acrônimo para oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis. Este grupo de carboidratos é mal digerido e é rapidamente fermentado pelas bactérias intestinais. Isso puxa a água para o intestino delgado e causa sintomas da síndrome do intestino irritável, como gases, inchaço e dores de estômago.

"FODMAPs são pequenos açúcares e fibras encontrados em muitos alimentos cotidianos, como cebola, alho, trigo, melancia, maçã e leite, para citar alguns", diz Kate Scarlata, RDN, LDN, um nutricionista e autor de The Low-FODMAP Dieta passo a passo .

"As bactérias gostam de comer tanto quanto nós, e para as bactérias, os FODMAPs são como fast food - eles os amam", diz Danielle Capalino, MSPH, nutricionista e autora de Healthy Gut, Flat Stomach . Capalino observa que, na maioria dos casos, os FODMAPs são encontrados em alimentos muito saudáveis. Portanto, é contra-intuitivo pensar que esses alimentos saudáveis ​​são a causa de seu desconforto digestivo, ao contrário dos alimentos sabotadores intestinais ricos em gordura saturada e açúcar. Unforunately, isso certamente pode ser o caso se seu intestino se esforça para digerir esses alimentos fibrosos.

FODMAPs e IBS: Qual é a conexão?

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IBS é uma condição crônica que pode causar cólicas abdominais e dor, inchaço, gases, constipação e diarréia. Embora a causa da SII seja desconhecida, os especialistas acreditam que intolerâncias ou sensibilidades alimentares, distúrbios mentais, como depressão e ansiedade, estresse e hormônios, podem desencadear um surto de SII. De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, cerca de 12% das pessoas nos EUA vivem com o IBS.

De acordo com Scarlata, os FODMAPs naturais encontrados em muitos alimentos não incomodam a maioria das pessoas. "Em indivíduos com síndrome do intestino irritável com um intestino hipersensível, no entanto, alimentos contendo FODMAP podem desencadear angústia digestiva debilitante", diz ela.

Por quê? Segundo Scarlata, há algumas possíveis razões. Uma razão é que o aumento da água no intestino pode ser problemático para pessoas que já têm um intestino sensível ou que têm um prejuízo no movimento dos intestinos. Os tipos de bactérias no intestino também podem direcionar a resposta do seu corpo aos FODMAPs; A composição das bactérias intestinais em alguém com IBS é muito diferente de alguém sem ela.

Como funciona a dieta Low-FODMAP

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"A dieta de baixo FODMAP é uma ferramenta para ajudar você a identificar os alimentos que são seus gatilhos", diz Capalino, não uma dieta de eliminação a longo prazo. Uma dieta de baixo FODMAP consiste em três fases: eliminação, reintrodução e personalização.

Durante uma fase de eliminação de duas a seis semanas, todos os alimentos ricos em FODMAP são removidos da dieta, diz Scarlata. Esses alimentos incluem maçãs, peras, manga, mel, cebola, alho, trigo, cevada, feijão preto, leite, damasco, ameixas e ervilhas. Na verdade, há uma longa lista de alimentos a serem evitados na dieta com baixo teor de FODMAP. Pode parecer impossível eliminar todos esses alimentos - sem mencionar todos os nutrientes que eles fornecem - de sua dieta. Mas você pode seguir uma dieta de baixo FODMAP com segurança, com o apoio e aconselhamento de um nutricionista experiente. Capalino e Scarlata aconselham as pessoas a consultar um nutricionista antes de seguir esta dieta restritiva, já que encontrar e preparar refeições com pouco FODMAP pode ser um desafio no início.

Dicas para seguir uma dieta de baixo FODMAP

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Mais algumas dicas de Scarlata para ficar no vagão:

  • Crie um plano de refeições semanal, incluindo todas as refeições - e não se esqueça dos lanches também!
  • Abasteça-se de alguns alimentos para viagem quando a fome chegar . Scarlata sugere Fody Dark Chocolate Nut Bars e Rachel Pauls Happy Jerky.
  • Invista em um livro de receitas como o The FODMAP Diet Step by Step de Scarlata. O Healthy Gut, Flat Stomach do Capalino também inclui um plano de refeição de sete dias.
  • Encontre maneiras de adicionar sabor . Enquanto você não pode cozinhar com alho ou cebola, você pode usar óleo com infusão de alho ou substituir os verdes de alho-poró para as cebolas. Os FODMAPs em cebolas são encontrados no bulbo e não no verde.

Depois de eliminar todos os alimentos ricos em FODMAP, você pode adicioná-los gradualmente de volta à sua dieta para identificar os alimentos desencadeantes pessoais. Scarlata diz: "O objetivo da dieta é comer uma dieta o mais liberal possível". No final das contas, você está trabalhando para comer mais - não menos - para facilitar o manejo dos sintomas e garantir uma dieta balanceada. Depois de identificar seus alimentos desencadeantes, você mantém sua dieta personalizada de baixo FODMAP indefinidamente; você pode comer uma variedade tão grande de alimentos quanto puder confortavelmente.

Uma dieta Low-FODMAP é ideal para mim?

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De acordo com Capalini e Scarlata, é imperativo não se auto-diagnosticar. Este não é um daqueles momentos em que pesquisar seus sintomas pode indicar uma condição de saúde grave, e exames de sangue podem ajudar a identificar se é algo diferente de IBS.

Também poderia haver um benefício para uma dieta de baixo FODMAP para aqueles com outros problemas digestivos, mas o júri ainda está fora. Capalino diz: "Há algumas evidências preliminares de que uma dieta FODMAP baixa pode ser útil com doenças inflamatórias intestinais [como Crohn e colite ulcerativa] e endometriose". Segundo Scarlata, muitos atletas de resistência - como corredores e tri-atletas - também experimentar desconforto gastrointestinal semelhante ao IBS. Ela diz que a pesquisa está considerando o benefício de uma dieta com baixo teor de FODMAP para atletas que apresentam sintomas parecidos com IBS.

O ponto principal é que não há uma razão para estar em uma dieta com baixo teor de FODMAP se alimentos ricos em FODMAP não estiverem causando IBS ou outro distúrbio gastrointestinal. Fale com seu médico e um nutricionista para garantir que uma dieta com baixo teor de FODMAP seja a ideal para você. Eles podem sugerir outra dieta ou outras trocas de alimentos que podem melhorar significativamente seus sintomas.

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