Estou sentado confortavelmente em minha marquise, com os pés apoiados no chão, a coluna reta, mas não rígida, o olhar abaixado. Ninguém está em casa, está quieto e eu estou pronto.

Uma voz suave - masculina, britânica, suave - preenche a sala com instruções suaves, um laptop de tranquilidade calmante. Ele está me dizendo para absorver "toda e qualquer sensação, momento a momento" que sinto nos meus pés. Eu registro a textura nublada do tapete, um leve entorpecimento nos dedos do pé esquerdo. Isso é facil. Eu posso fazer isso. Meus olhos descansam em uma mancha escura perto da janela, onde a vidraça encontra o peitoril. Poderia ser mofo. A umidade está chegando? Quantos anos têm essas janelas? - pelo menos vinte anos. Sim, Karl estava aprendendo a andar… Porcaria. Meditação é difícil.

Guia da pessoa que pensa para não pensar

De estratégias de flertar a moles irregulares a prazos incômodos e contas de ensino e freios estridentes e, agora, molde de janela, minha mente tem estado ocupada ocupada por décadas. Essa ocupação me manteve acordada quando eu queria dormir, distraída quando queria me concentrar, em outro lugar quando eu só queria estar onde estava - com minha família, no meu trabalho, com meus amigos. Sim, eu adoraria me libertar daquele ataque violento de 24 a 7 anos.

Mentes caladas são a especialidade de Mark Williams. Williams, um psicólogo clínico da Universidade de Oxford, escreveu o roteiro do arquivo de áudio que estou ouvindo, um suplemento da Web para seu livro Mindfulness: um plano de oito semanas para encontrar a paz em um mundo frenético, escrito com Danny Penman. Sua receita - para um humor melhor, uma mente mais calma e uma vida mais produtiva - é a "meditação da atenção plena".

Pelo menos desde que os Beatles retornaram da Índia, a meditação tem sido um campo sério de pesquisa, que produziu resultados mensuráveis. Um estudo da Universidade da Carolina do Norte descobriu que após um curso de nove semanas, as pessoas tinham um senso de propósito maior e menos sentimentos de isolamento (sim, sim), mas também menos dores de cabeça e menos congestão. Em outro estudo, cientistas da Universidade de Wisconsin descobriram que pessoas que meditaram produziram mais anticorpos em reação a uma vacina contra a gripe do que um grupo de controle. "A vacina contra a gripe estava funcionando melhor em pessoas que fizeram oito semanas de meditação", diz Williams.

Richard Davidson, Ph.D., e seus colegas da Universidade de Wisconsin também analisaram os cérebros das pessoas usando EEGs. Quando estamos zangados ou ansiosos, nosso córtex pré-frontal direito se ilumina com atividade elétrica mais do que o lado esquerdo. O lado esquerdo liga suas luzes quando estamos felizes e enérgicos. Então, Davidson pode olhar para o seu EEG, verificar a proporção da direita para a esquerda e chamar o seu humor.

Quando Davidson e Jon Kabat-Zinn, Ph.D., da faculdade de medicina da Universidade de Massachusetts, colocaram alguns trabalhadores da biotecnologia em um curso de oito semanas de meditação, as proporções de córtex pré-frontal dos trabalhadores mudaram para a otimista esquerda. Mesmo quando os pesquisadores tentavam deixá-los tristes com música ou fotos deprimentes, os exames cerebrais indicavam que os trabalhadores "se aproximavam" da tristeza, lidavam com ela e seguiam em frente, em vez de pensar nela. Os trabalhadores alegaram que eram mais felizes e menos ansiosos, e os EEGs confirmaram isso.

"Mesmo quantidades relativamente curtas de prática - dois meses - são suficientes para produzir uma mudança mensurável na função cerebral", diz Davidson. "Essas mudanças na função cerebral estão associadas a mudanças no comportamento que são benéficas, como diminuição da ansiedade e aumento do bem-estar, e com mudanças em certas medidas biológicas periféricas - isto é, biologia abaixo do pescoço que pode ser útil para a saúde".

Mas a verdadeira promessa do programa é a capacidade de silenciar o ruído dentro da sua cabeça para que você possa se concentrar e aproveitar sua vida. Em mindfulness, Williams oferece um caminho simples e prático de pequenos passos, começando com sentado e respirando e alongamento leve. Outros passos hesitantes, como sentar em uma cadeira diferente no café da manhã, induzem um despertar. Esta "liberação de hábito" é uma maneira gentil de fazer você olhar as coisas de uma maneira nova, literal e figurativamente.

Treinando o cérebro para pensar melhor

A ideia é que prestar atenção em seu corpo e em seu entorno imediato - em vez de em toda a porcaria que gira em torno de seu cérebro - tem poder restaurador. A explicação de Williams de que os pensamentos não são a realidade desencadeou a minha reviravolta interna. Uau, cara.

Mas porra, se não começar a fazer sentido. Por exemplo, meus pensamentos noturnos sobre um prazo de trabalho ou uma máquina de lavar louça quebrada eram apenas isso - pensamentos. Mas minha respiração, esse lençol, aquele dedo do pé, eram reais. Concentre-se nessas sensações reais, diz ele, e os pensamentos abstratos sobre as coisas que aconteceram e as coisas que podem acontecer não podem ser comprados. E a mente descansa.

"Muitas pessoas têm a ideia de que a meditação é sobre limpar a mente", diz Williams. Não é; é sobre ver as coisas mais claramente. "Se gradualmente começarmos a reconhecer o antigo padrão da mente - essas distrações surgindo -, começaremos a ver os velhos hábitos da mente. E começamos a levar essas coisas menos a sério." Tudo bem se o molde sob o peitoril da janela entrar no meu pensamento; o ponto não é esvaziar minha mente ", mas reconhecer os pensamentos, deixá-los ir e vir como nuvens no céu e permitir que as sensações físicas - respiração, tato, consciência do corpo" - retornem.

Eu digo a Williams que passagens em seu livro me lembraram de ser uma criança, deitada no quintal, olhando para uma folha de grama, mente essencialmente vazia de pensamentos. Havia aqueles momentos em que você podia ver imagens nas nuvens sem que elas lembrassem de algo que você tinha que realizar.

"Eu acho que você descobriu isso", diz Williams. "Quando meditamos, não estamos aprendendo algo novo; na verdade, estamos saindo do nosso próprio caminho para recuperar algo que temos dentro de nós."

MEDITAÇÃO DE UM MINUTO

1. Sente-se ereto em uma cadeira de encosto reto.
Seus pés podem estar no chão. Feche os olhos ou abaixe o olhar.

2. Concentre sua atenção em sua respiração.
Tente ficar em contato com as diferentes sensações de cada inspiração e expiração. Observe a respiração sem procurar nada de especial para acontecer. Não há necessidade de alterar sua respiração de forma alguma.

3. Depois de um tempo, sua mente pode vagar.
Quando você perceber isso, gentilmente traga sua atenção de volta para sua respiração, sem passar um tempo difícil; O ato de perceber que sua mente vagou e trazer sua atenção de volta sem criticar a si mesmo é fundamental para a prática da meditação da atenção plena.

4. Sua mente pode em breve ficar calma.
Mesmo que você tenha uma sensação de quietude absoluta, isso pode ser passageiro. Se você se sentir zangado ou exasperado, observe que isso pode ser passageiro também. Aconteça o que acontecer, apenas permita que seja como está.

5. Depois de um minuto, deixe seus olhos abrirem…
… E pegue o quarto novamente.