Tão densa é a população indiana e tão onipresente sua marca no país que muitos chamam de tikka masala, o prato nacional da Inglaterra. Leva muitos anos para dominar a complexa arte da especiaria no coração da culinária indiana, mas o tikka masala é o prato perfeito para iniciantes - leve em ingredientes e sabor relativamente suave. Tikka masala normalmente envolve uma mão pesada com manteiga e creme, mas descobrimos que a combinação de iogurte grego e metade e metade dá a mesma textura aveludada para uma fração das calorias.

Ingredientes

4 porções

4 dentes de alho descascados
1 peça de gengibre fresco, descascado e picado
1 colher de chá de cominho
1 colher de chá de coentro
1/2 colher de chá de cardamomo
Sal 3/4 colher de chá
1/2 colher de chá de pimenta preta
1 xícara 2% iogurte verde
1 lb de coxas de frango desossadas e sem pele
1/2 colher de sopa de azeite
1 lata (28 oz) esmagou tomates
1/4 xícara meio e meio

Por veiculação:
260 calorias
8 g de gordura (3 g saturada)
780 mg de sódio

Como fazer isso

passo 1

Combine o alho, gengibre, cominho, coentro, cardamomo, sal e pimenta em uma tigela. Colher metade da mistura em um saco plástico lacrado, juntamente com ½ xícara de iogurte e frango. Esprema o ar para fora do saco, sele e massageie o conteúdo para distribuir uniformemente. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora ou até 8 horas.

passo 2

Pré-aqueça o frango.

etapa 3

Aqueça o óleo em uma panela grande ou frigideira em fogo médio. Adicione a mistura gengibre-condimento restante e refogue por cerca de 3 minutos, até que o gengibre esteja macio. Adicione os tomates e cozinhe por 10 minutos. Abaixe o fogo para baixo e misture o restante ½ xícara de iogurte e metade e metade e deixe ferver enquanto você grelhar o frango.

Passo 4

Retire o frango da bolsa e use toalhas de papel para limpar a marinada do frango. Espalhe o frango em uma assadeira e coloque diretamente sob o frango. Grelhe por cerca de 2 minutos, até que os lados superiores fiquem bem dourados. Virar o frango e assar por mais 2 minutos. Descanse por alguns minutos, depois corte em pedaços grandes e adicione ao molho de tomate fervendo. Cozinhe por 5 minutos, até que o frango esteja cozido. Sirva com arroz cozido no vapor.