Todos os peixes populares - classificados para benefícios nutricionais!



Especialistas em saúde há muito tempo elogiam os benefícios nutricionais dos peixes: essas criaturas marinhas estão no topo das listas das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, proteína de alta qualidade, selênio favorável ao metabolismo, vitamina B12 e inflamação. - combater a vitamina D. Mas mesmo que comer peixe seja altamente recomendado, escolher qual peixe comer pode ser mais difícil do que navegar em um barco a remo em um mar tempestuoso.

Quando você compra peixe, pode ser difícil equilibrar suas ambições alimentares saudáveis ​​com suas preocupações sobre a saúde cardíaca e os níveis de mercúrio - sem mencionar as práticas de pesca sustentáveis ​​ou a saúde dos oceanos. Os ômega-3 são nutrientes essenciais que ajudam a evitar doenças cardíacas, diabetes e metabolismo - retardando a inflamação, e são encontrados principalmente em peixes. Infelizmente, outro elemento encontrado principalmente em peixes é o mercúrio.

A exposição humana ao mercúrio é principalmente através do consumo de frutos do mar, e esta exposição foi encontrada para causar efeitos adversos no desenvolvimento neurológico, cardiovascular e imunológico em doses suficientes, de acordo com estudos em NeuroToxicology, Journal of Pediatrics e Environmental Research . A FDA considera que o limite de 1.000 partes por bilhão (ppb) fornece uma margem adequada de segurança para homens e mulheres adultos, e grupos de defesa ambiental como o Conselho de Defesa dos Recursos Naturais (NRDC) recomendam mulheres grávidas ou mulheres que planejam engravidar devem evitar comer peixe mais alto em mercúrio a 500 ppb e mais.

Para determinar o melhor peixe, compilamos uma lista de frutos do mar populares consumidos nos EUA e deixamos de lado espécies ameaçadas, como o atum-rabilho do Atlântico. Como os ômega-3 essenciais e a proteína magra são dois dos nutrientes mais valiosos fornecidos pelos peixes, optamos por classificar os frutos do mar com base nesses benefícios nutricionais em comparação com os métodos padrão de calorias ou gordura. Também usamos benefícios nutricionais como selênio, vitamina B12 e vitamina D para quebrar qualquer vínculo. Usando o USDA Nutrient Database, calculamos o ômega-3 (DHA e EPA) e o conteúdo de proteína de cada peixe cru para um tamanho padrão de 3 onças. Os rankings também foram levados em conta nos níveis potencialmente tóxicos de mercúrio do Banco de Dados Seafood Hg (mercúrio) do Environmental Defense Fund em ppb, bem como da fonte do peixe - selvagem ou cultivada usando técnicas questionáveis. Leia para descobrir quais peixes são guardiões e quais você deve jogar para trás. E enquanto o peixe é geralmente muito bom para o seu coração, descubra os 30 piores alimentos para o seu coração!

Categoria 1: O Peixe Menos Nutritivo e / ou Mais Perigoso

Todos esses peixes foram classificados na metade inferior da embalagem em relação às suas quantidades de ômega-3, proteína e níveis médios de mercúrio. Altos níveis de mercúrio (acima de 800 ppb) enviavam peixes para o fundo da rede, bem como peixes que tinham menos de 100 mg de ômega-3. Tradução: O camarão não é super ruim para você, mas está mal classificado porque também não tem muita coisa acontecendo em termos de nutrição. E com certeza, o peixe-espada tem muita proteína, mas é como beber mercúrio. Os peixes de criação também encontraram um lugar na pior lista, já que eles normalmente são alimentados com uma dieta antinatural que pode incluir produtos de origem animal, soja e corantes.

Cavala Espanhola

Nutrição (por porção de 3 onças): 118 calorias, 5, 4 g de gordura (1, 6 g de gordura saturada), 50 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 16, 4 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 16.4
Omega-3s (mg por 3 oz): 1.140
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 440

O cavala espanhol é essencialmente o "melhor dos piores", porque o que falta no departamento de segurança do mercúrio (quase) é compensado pelo ômega-3. Com quatro e meia vezes a sua ingestão diária mínima recomendada, este peixe é certo para ajudar a combater doenças cardíacas e inflamação. Para estar seguro, o NRDC recomenda que você limite comer este peixe a três porções ou menos por mês.

MAIS DE COMER ISTO, NÃO ISSO !: 25 idéias para como perder 10 libras

Enguia

Nutrição (por porção de 3 onças): 156 calorias, 9, 9 g de gordura (2 g de gordura saturada), 43 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 15, 7 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 15, 7
Omega-3s (mg por 3 oz): 125
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 186

Embora este possa ser o seu prato preferido em restaurantes de sushi, o unagi japonês de água doce foi listado na lista vermelha de espécies ameaçadas do Japão em 2013, depois de encontrar uma taxa de declínio de 70 a 90 por cento nas últimas três gerações. Por outro lado, a população de enguias americanas permanece estável e não garante a preservação da Lei de Espécies Ameaçadas (ESA). Então, compre local se você quiser colher seus benefícios ricos em proteínas.

Salmão do Atlântico de criação

Nutrição (por porção de 3 onças): 177 calorias, 11, 41 g de gordura (2, 6 g de gordura saturada), 50 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17, 4 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17, 4
Omega-3s (mg por 3 oz): 1.671
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 26

Esses altos níveis de ômega-3 vêm com um custo: salmão alimentado com soja e criado em fazendas (99% do salmão do Atlântico é cultivado agora devido à sobrepesca e poluição) também é embalado com cerca de 1.900 mg de ômega-6, que na verdade aumentar o combate ômega-3 da inflamação. Além disso: salmão de viveiro são geralmente tingidos de rosa, foram encontrados para ser alto em PCBs, e têm apenas um quarto da vitamina D barriga achatamento de seus primos selvagens.

Peixe-gato de água doce selvagem

Nutrição (por porção de 3 onças): 81 calorias, 2, 4 g de gordura (0, 6 g de gordura saturada), 37 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 13, 9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 13, 9
Omega-3s (mg por 3 oz): 309
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 144

Eles podem cumprir sua exigência diária mínima de ômega-3, mas o peixe-gato não é tão limpo. Como os bagres são alimentadores de fundo que nadam em águas rasas e lamacentas do rio, eles são tipicamente expostos a toxinas como bifenilas policloradas (PCBs) criadas pelo homem que influenciam as deficiências cognitivas em bebês expostos e afetam o metabolismo dos hormônios em adultos.

Peixes chatos: solha e linguado

Nutrição (por porção de 3 onças): 60 calorias, 1, 6 g de gordura (0, 4 g de gordura saturada), 252 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 10, 6 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 10.6
Omega-3s (mg por 3 oz): 208
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 115

Estes peixes chatos, de aparência engraçada e com face única, têm uma classificação baixa em relação ao ômega-3 e à proteína, muito provavelmente porque são bastante finos. Desde a revolução industrial, os estoques pesqueiros mundiais desses peixes chatos diminuíram para 10% de seus níveis originais, o que é uma razão para dar a eles um lugar na lista de frutos do mar da Seafood Watch que os consumidores preocupados com a sustentabilidade deveriam evitar.

Atum em conserva na água

Nutrição (por porção de 3 onças): 73 calorias, 0, 8 g de gordura (0, 2 g de gordura saturada), 210 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 16, 5 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 16, 5
Omega-3s (mg por 3 oz): 191
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 118

Atum enlatado é um item básico da despensa, pois é uma fonte barata e rápida de proteína e rica em vitaminas e minerais. É também uma fonte primordial de um dos dois ácidos graxos ômega-3 ativos: o ácido docosahexaenóico (DHA). Um estudo no Journal of Lipid Research mostrou que a suplementação de ácidos graxos ômega-3 teve a profunda capacidade de desativar os genes da gordura abdominal. DHA, especificamente, pode ser 40 a 70 por cento mais eficaz do que a sua irmã omega-3, EPA, regulando os genes de gordura no abdômen, o que pode impedir que as células de gordura da barriga se expandam em tamanho. Mas e o mercúrio? Apenas certifique-se de que é leve; o atum em conserva pode ter quase o triplo dos níveis de mercúrio. O atum light é um peixe menor do que o atum voador, por isso é considerado um “peixe com baixo teor de mercúrio” e pode - e deve! - ser consumido duas a três vezes por semana (ou até 12 onças), de acordo com as diretrizes mais recentes da FDA. .

Bacalhau Atlântico Selvagem

Nutrição (por porção de 3 onças): 70 calorias, 0, 6 g de gordura (0, 1 g de gordura saturada), 125 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 15, 1 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 15.1
Omega-3s (mg por 3 oz): 156
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 70

Enquanto você não estará aumentando a imunidade com este peixe, a pesquisa sugere que uma porção regular de bacalhau do Atlântico pode ajudá-lo a ficar em bom estado. Um estudo de oito semanas com 120 homens publicados em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares constatou que, quando combinados com uma dieta com restrição calórica, os participantes que consumiram bacalhau cinco vezes por semana perderam mais peso e gordura visceral e melhoraram a pressão sanguínea. aqueles que comiam bacalhau apenas uma ou três vezes por semana.

Lagosta do norte

Nutrição (por porção de 3 onças): 65 calorias, 0, 6 g de gordura (0, 2 g de gordura saturada), 360 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 14 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 14
Omega-3s (mg por 3 oz): 145
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 200

Um grampo de qualquer viagem para o Maine, esta lagosta do norte tem uma surpreendente baixa concentração de ômega-3, mas mantém os níveis de proteína sólida. Você terá que comer o dobro da quantidade dessa lagosta para obter os mesmos níveis de ômega-3 que a sua prima espinhosa (mais sobre isso depois). Almejando essa especialidade de frutos do mar? É uma das 25 refeições do restaurante com menos de 500 calorias no Red Lobster.

Lagostim

Nutrição (por 3 onças): 61 calorias, 0, 8 g de gordura (0, 1 g de gordura saturada), 53 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 12, 6 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 12, 6
Omega-3s (mg por 3 oz): 122
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 34

Conhecidos como lagostins, lagostins e crawdads, seja lá o que você quiser chamá-los, esses pequenos crustáceos parecem e têm um gosto muito parecido com pequenas lagostas. Tipicamente usado em culinária crioula no país de Cajun, os festivais de lagostim são conhecidos por empilhar o pequeno marisco no balde. A partir de 2005, a Louisiana fornece 95% do lagostim colhido nos Estados Unidos da aquicultura. Eles são cultivados de forma sustentável em rotação com culturas e se alimentam de material vegetal que cresce naturalmente na lagoa. O único problema? Você tem que comer 25 deles para obter os níveis de nutrição listados acima.

Pollock do Alasca

Nutrição (por porção de 3 onças): 48 calorias, 0, 4 g de gordura (0, 1 g de gordura saturada), 283 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 10, 4 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 10.4
Omega-3s (mg por 3 oz): 141
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 50

Não confunda este peixe com bacalhau. Embora o pollock esteja intimamente relacionado ao bacalhau do Atlântico, ele vive nas águas mais frias do mar do Pacífico Norte do Alasca. Além disso, a FDA acaba de anunciar que o “pollock do Alasca” só pode ser do Alasca. Pode parecer trivial, mas esse rótulo garante que o Alasca garanta seu domínio sobre o mercado de pollock, expulsando seus concorrentes russos. Por que toda a concorrência? O Pollock é a maior pescaria dos EUA e responde por 11% da ingestão de frutos do mar dos EUA.

Arinca

Nutrição (por porção de 3 onças): 63 calorias, 0, 4 g de gordura (0, 1 g de gordura saturada), 181 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 13, 9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 13, 9
Omega-3s (mg por 3 oz): 112
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 164

Um peixe popular de peixe congelado e batatas fritas (um dos alimentos mais insalubres do planeta), você pode pegar este peixe na loja quando estiver na estação entre novembro e abril, já que o clima frio torna a carne mais firme. Apesar de sua firmeza, Haddock não tem muitos benefícios nutricionais, e é por isso que ele cai baixo em nosso ranking. Substitua por alabote, outro peixe de carne branca com mais ômega-3.

Camarão

Nutrição (por porção de 3 onças): 72 calorias, 0, 4 g de gordura (0, 1 g de gordura saturada), 481 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17
Omega-3s (mg por 3 oz): 52
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 53

O número 1 no topo dos EUA consumiu frutos do mar, o camarão é rico em iodo, um bloco de construção de seus hormônios da tireóide que funcionam com o metabolismo. O camarão é um marisco de baixo teor de gordura e baixo teor calórico que pode ser apreciado semanalmente, devido ao seu baixo teor de mercúrio. Infelizmente, você não obterá benefícios saudáveis ​​para o ômega-3 que aumentam a imunidade ao coração, mas eles ainda têm um ótimo sabor com massas em camarões ou em nossa receita de camarão e grãos.

Peixe-gato de criação

Nutrição (por porção de 3 onças): 101 calorias, 5 g de gordura (1, 1 g de gordura saturada), 83 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 13 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 13
Omega-3s (mg por 3 oz): 62
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 12

Peixe-gato de criação pode ser criado em água limpa e fresca, mas eles contêm significativamente menos valiosos ômega-3 em comparação com suas contrapartes selvagens. Embora os bagres sejam naturalmente onívoros, os peixes de criação são alimentados com dietas não naturais de soja, milho e arroz.

Mexilhão

Nutrição (por porção de 3 onças): 73 calorias, 0, 8 g de gordura (0, 2 g de gordura saturada), 511 mg de sódio, 3 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 12, 5 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 12, 5
Omega-3s (mg por 3 oz): 91
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 28

Vaporizado, littleneck, berbigão, o nome dele. Os mariscos são um peixe com casca dura e um segredo incrível: eles são a maior fonte de vitamina B12 do mundo (de acordo com a FDA). Cozinhar as cascas aumenta seus níveis de Vitamina B12 para 84 microgramas - isso representa 1.402% do seu valor diário recomendado! Infelizmente, essa não é a única razão pela qual chegamos à festa dos peixes. Amêijoas estão seriamente carentes das frentes de ômega-3 e proteína em comparação com seus pares.

Vieiras

Nutrição (por porção de 3 onças): 59 calorias, 0, 42 g de gordura (0, 1 g de gordura saturada), 333 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 10, 3 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 10.3
Omega-3s (mg por 3 oz): 88
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 40

Não, as vieiras não são tão baixas, porque muitas vezes são culpadas pela associação com molhos de restaurante cremosos e decadentes (não ótimo para perda de peso). Apesar de serem ricos em proteínas e hipocalóricas, esses moluscos não fornecem uma tonelada de ômega-3. No entanto, eles ainda são ótimos para a sua cintura. Um estudo publicado no Journal of Food Science descobriu que cápsulas bioativas feitas a partir de subprodutos de vieiras mostram efeitos significativos contra a obesidade. Jogue vieiras minúsculas em cima de uma salada ou coma vieiras com um risoto de farro de limão.

Bacalhau do Pacífico Selvagem

Nutrição (por porção de 3 onças): 61 calorias, 0, 2 g de gordura (0 g de gordura saturada), 93 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 14, 9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 14, 9
Omega-3s (mg por 3 oz): 57
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 144

Se você quiser salvar qualquer valor nutricional deste peixe, por favor, não frite e frite por palitos de peixe. O alto teor de proteína e o perfil de aminoácidos do bacalhau contribuem para as propriedades saciantes do peixe. De fato, um estudo no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas comem 11% menos no jantar depois de ter bacalhau para o almoço versus aqueles que comem um almoço de carne bovina.

Garoupa

Nutrição (por porção de 3 onças): 78 calorias, 0, 9 g de gordura (0, 2 g de gordura saturada), 45 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 16, 5 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 16, 5
Omega-3s (mg por 3 oz): 210
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 417

Um peixe popular na Flórida, o garoupa é um peixe de fundo com carne saudável, mas leve. Este grande peixe prefere engolir sua presa (incluindo peixes, polvos e crustáceos) inteiros. Por causa de seus altos níveis de mercúrio, é melhor comer esse peixe sempre que estiver de férias.

Atum de Savelha

Nutrição (por porção de 3 onças): 93 calorias, 0, 4 g de gordura (0, 1 g de gordura saturada), 38 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 20, 7 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 20.7
Omega-3s (mg por 3 oz): 85
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 270

Você pode ver este peixe listado em seu menu de sushi como "Hamachi" ou "Buri". Na cozinha de Tóquio, "Hamachi" é usado para descrever o yellowtail que é cultivado. Enquanto os buri naturais nadam milhares de quilômetros em suas vidas, os hamachi não fazem muito exercício enquanto são criados em redes de pesca, resultando em uma diferença notável na qualidade do óleo de peixe, e podem explicar os baixos níveis de ômega-3 deste atum.

Tilápia

Nutrição (por porção de 3 onças): 81 calorias, 1, 4 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 44 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17
Omega-3s (mg por 3 oz): 77
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 19

Deficiente em ômega-3 e tipicamente acompanhado por um nível astronômico de ômega-6, esse peixe é pior para a barriga do que para o bacon. Além disso, a maioria das tilápias é cultivada em fazendas e alimentada com uma dieta de milho em vez de algas e plantas do lago, o que os torna os moluscos dos frutos do mar: lixos cheios de lixo cercado por lixo.

Peixe-espada

Nutrição (por porção de 3 onças): 122 calorias, 5, 7 g de gordura (1, 4 g de gordura saturada), 69 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 16, 7 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 16, 7
Omega-3s (mg por 3 oz): 641
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 893

Como todos os peixes classificados abaixo, o espadarte contém níveis perigosamente altos de mercúrio, um elemento que age como um disruptor endócrino. Um disruptor endócrino é um hormônio falso que engana seu corpo para manter a gordura, queimar menos calorias e reduzir os níveis de leptina, um hormônio que regula o apetite. O peixe marlin, um dos primos deste peixe-agulha, é ainda pior: ele tem níveis de mercúrio em 1.517 ppb. Seus altos níveis de selênio e vitamina D são o que melhoram para você do que o próximo grandalhão…

Tubarão

Nutrição (por porção de 3 onças): 110 calorias, 3, 8 g de gordura (0, 8 g de gordura saturada), 67 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17, 8 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17, 8
Omega-3s (mg por 3 oz): 717
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 882

Você deve sempre nadar longe de tubarões, no mar e em terra. Com terríveis níveis de mercúrio a 883 ppb, nenhuma quantidade de ômega-3 ou proteína pode justificar essa captura.

O peixe menos saudável é… Tilefish

Nutrição (por porção de 3 onças): 82 calorias, 1, 96 g de gordura (0, 4 g de gordura saturada), 45 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 14, 9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 14, 9
Omega-3s (mg por 3 oz): 365
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 883

Tilefish tem o mais alto nível de mercúrio entre todas as variedades de peixes, com 883 partes de mercúrio por bilhão. E aqueles que você encontra no Golfo do México? Os níveis de mercúrio podem atingir até 1.445 ppb! Isso é 45% maior do que o máximo permitido pelo USDA.

Categoria 2: O Peixe Mais Nutritivo e Mais Seguro

Para fazer a melhor lista, esses peixes tinham que ter níveis moderados de mercúrio ou melhor (menos de 350 ppb), ser uma boa fonte de proteína e ter pelo menos 200 mg de ômega-3. Em outras palavras, esses peixes realmente valem seu tempo e dinheiro - e não farão você ficar doente em troca de seus nutrientes.

Ostras orientais selvagens

Nutrição (por porção de 3 onças): 43 calorias, 1, 4 g de gordura (0, 4 g de gordura saturada), 71 mg de sódio, 2, 3 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0, 5 g de açúcar, 4, 8 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 4.8
Omega-3s (mg por 3 oz): 263
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 18

Comparado com os primos pacíficos dessas ostras, seu tamanho um pouco menor significa que seu ganho de ômega-3 é significativamente reduzido. Ao procurar o melhor molusco, examine suas cascas: As ostras do Atlântico têm uma casca mais lisa e redonda, enquanto as ostras do Pacífico têm uma casca mais rígida e mais rígida. Por quê? O oceano Pacífico é muito mais agitado do que o Atlântico, por isso ostras oriundas deste oceano formam uma concha mais resistente para se protegerem. Não jogue estas conchas para o lado ainda, no entanto. Descobriu-se que as ostras estão cheias de ferro e apenas 6 delas fornecem 21% da sua dose diária recomendada. Boas notícias, uma vez que as deficiências de ferro têm sido associadas a um aumento significativo na expressão gênica de gordura.

Caranguejo de Dungeness

Nutrição (por porção de 3 onças): 73 calorias, 0, 8 g de gordura (0, 1 g de gordura saturada), 251 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 14, 8 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 14, 8
Omega-3s (mg por 3 oz): 261
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 120

Ganhando o nome de uma cidade em Washington, onde é encontrado, os caranguejos vivem na fria costa do Pacífico. Embora não seja uma fonte superior de ômega-3 por onça, quando se trata de servir o tamanho, um único caranguejo tem pouco menos de 22 gramas, então se você comer tudo, você está olhando para 28 gramas de proteína e 500 mg de ômega. 3s por caranguejo. Além de encher sua barriga, você pode aliviar sua mente, sabendo que a Seafood Watch - uma das mais populares listas de recomendações de frutos do mar sustentáveis ​​- deu ao caranguejo uma classificação de frutos do mar sustentável como “Melhor Escolha”.

Poleiro

Nutrição (por porção de 3 onças): 77 calorias, 0, 8 g de gordura (0, 2 g de gordura saturada), 53 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 16, 5 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 16, 5
Omega-3s (mg por 3 oz): 215
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 141

Perch é uma espécie popular de peixe esportivo, porque eles fazem uma boa luta. Essa luta certamente vale a pena com algumas boas proteínas e gorduras saudáveis.

Atum Skipjack

Nutrição (por porção de 3 onças): 88 calorias, 0, 9 g de gordura (0, 3 g de gordura saturada), 31 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 18, 7 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 18, 7
Omega-3s (mg por 3 oz): 217
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 198

O atum gaiado é menor que seu primo albacora, o que ajuda a absorver menos toxinas. Mesmo com seu tamanho menor, ele ainda tem quase 200 ppb de mercúrio, por isso, esteja atento à frequência com que você o come, especialmente se você comprar a meca de compra em massa da Costco, a nova marca de atum gordo sustentável (e acessível). O que é atum sustentável? É o atum que é livre de FAD: dispositivos de agregação de peixe (FADs) são redes grandes que podem matar tubarões, raias e tartarugas que são capturadas junto com o atum. Além do atum de gaiado enlatado, aqui estão 12 outras coisas que você nunca deve comprar a granel.

Black Sea Bass

Nutrição (por porção de 3 onças): 82 calorias, 1, 7 g de gordura (0, 4 g de gordura saturada), 58 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 15, 7 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 15, 7
Omega-3s (mg por 3 oz): 506
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 120

Este pequeno peixe habita a costa leste, do Maine à Flórida. Além de encontrá-lo em restaurantes, o robalo preto também é uma captura recreativa popular. O robalo chileno, no entanto, não deve ser consumido tão frequentemente quanto seus níveis de mercúrio são 357 ppb.

Bass listrado selvagem

Nutrição (por porção de 3 onças): 82 calorias, 2 g de gordura (0, 4 g de gordura saturada), 59 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 15 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 15
Omega-3s (mg por 3 oz): 641
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 295

Stripers são uma espécie de vida longa, e muitos vivem com mais de 30 anos de idade. Sua longa vida pode expô-los e influenciar seu aumento nos níveis de mercúrio, o que representa 295 ppb. É também uma razão para o seu tamanho grande - o recorde mundial de baixo listrado é mais de 81 quilos! E toda essa carne é embalada com ômega-3 e vitamina B12.

Snapper vermelho e cinza

Nutrição (por porção de 3 onças): 85 calorias, 1, 1 g de gordura (0, 2 g de gordura saturada), 54 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17, 4 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17, 4
Omega-3s (mg por 3 oz): 264
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 230

O Red Snapper é um dos peixes exclusivos do Golfo do México. Para muitos pescadores comerciais, é principalmente de onde vêm seus lucros. De fato, em 2011, os pescadores do Golfo colheram 3, 6 milhões de libras de caranha que foram avaliadas em US $ 11, 4 milhões. Estamos definitivamente a bordo com sua popularidade - o peixe é uma ótima fonte de proteína magra para ajudar a construir músculos, aumentar seu metabolismo e aumentar a sensação de plenitude.

Caranguejo azul

Nutrição (por porção de 3 onças): 74 calorias, 0, 9 g de gordura (0, 2 g de gordura saturada), 249 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 15, 4 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 15, 4
Omega-3s (mg por 3 oz): 273
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 95

Estes blueclaws são encontrados na costa do Atlântico, e certamente será o caranguejo de escolha, se você visitar um restaurante de caranguejo de Maryland. Você vai ter que comer quatro dos crustáceos para atender a porção de 3 onças, mas nós não achamos que isso será um problema muito grande se você se deparar com um barraco de caranguejo antiquado.

Mexilhões

Nutrição (por porção de 3 onças): 73 calorias, 1, 9 g de gordura (0, 4 g de gordura saturada), 243 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 10, 1 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 10.1
Omega-3s (mg por 3 oz): 375
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 28

Cultivados ou selvagens, os mexilhões são uma grande fonte de proteína e ômega-3 e uma super fonte de vitamina B12 com 170 por cento de sua ingestão diária recomendada por 3 onças (o que equivale a apenas cinco mexilhões - muito menos do que você ganha qualquer prato de mexilhão clássico). Acontece que os mexilhões criados são cultivados de maneira ambientalmente responsável, o que pode melhorar o ambiente marinho circundante.

Lula

Nutrição (por porção de 3 onças): 78 calorias, 1, 2 g de gordura (0, 3 g de gordura saturada), 37 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 13, 2 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 13.2
Omega-3s (mg por 3 oz): 415
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 44

Tecnicamente, e surpreendentemente, uma lula é um tipo de molusco: a mesma família de mexilhões e moluscos. Isso ocorre porque a lula costumava ter uma concha como esses outros moluscos, mas com o tempo, reduziu-se a uma estrutura semelhante a uma caneta. Bem, use essa caneta para escrever lula (ou calamari) na sua lista de compras. Lula é tão rica em ômega-3 que é uma fonte de óleo de suplemento de ômega-3.

Truta arco-íris selvagem

Nutrição (por porção de 3 onças): 101 calorias, 2, 9 g de gordura (0, 6 g de gordura saturada), 26 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17, 4 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17, 4
Omega-3s (mg por 3 oz): 499
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 344

Seguir um arco-íris pode levá-lo a um pote de ouro: um pote de proteína magra e ômega-3 de ouro. Devido à contaminação moderada por PCBs devido aos seus habitats nos lagos, o Environmental Defense Fund (EDF) recomenda que as crianças limitem o consumo a duas a três refeições por mês, dependendo da idade.

Anchova

Nutrição (por porção de 3 onças): 105 calorias, 3, 6 g de gordura (0, 8 g de gordura saturada), 51 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17
Omega-3s (mg por 3 oz): 655
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 350

Esses peixes são fortes e agressivos, e é por isso que os salva-vidas são ensinados a remover os nadadores da água quando vêem sinais de frenesi na alimentação da anchova. Durante esses frenéticos, a anchova continuará atacando e comendo qualquer coisa em seu caminho, mesmo depois de terem comido o suficiente. (Soa como o que acontece depois que você come esses 24 alimentos que o deixam mais faminto.) Esse consumo exagerado é provavelmente o motivo pelo qual a anchova tem um nível de mercúrio bastante alto. Por causa dos níveis médios de mercúrio, certifique-se de consumir este peixe com moderação, mas quando o fizer, ele lhe dará uma ótima fonte de ômega-3 e proteína magra.

Ostras Selvagens do Pacífico

Nutrição (por porção de 3 onças): 69 calorias, 2 g de gordura (0, 4 g de gordura saturada), 90 mg de sódio, 4, 2 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 8 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 8
Omega-3s (mg por 3 oz): 584
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 39

Enquanto a proteína de ostras pode parecer baixa a princípio, basta um prato com apenas seis desses moluscos de pérola e seu lucro de proteína aumenta para 28 gramas junto com 2.064 mg de ômega-3. Propriedades anti-inflamatórias de ômega-3 não são o único benefício de comer ostras. Na verdade, seus altos níveis de zinco podem ajudar a iluminar seu humor, mas também podem ser a raiz de sua conhecida reputação de afrodisíaco. Um estudo na Nutrition descobriu que seis meses de suplementação de zinco entre homens idosos levemente deficientes em zinco dobraram os níveis séricos de testosterona - o hormônio cujos níveis refletem a libido.

Salmão sockeye

Nutrição (por porção de 3 onças): 111 calorias, 4 g de gordura (0, 7 g de gordura saturada), 66 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 18, 9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 6, 3
Omega-3s (mg por 3 oz): 613
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 39

O salmão-vermelho é muito mais profundo em vermelho do que outras espécies de salmão, porque ele penetra no krill, um tipo de camarão pequeno. Além de ser uma ótima fonte de ômega-3, uma porção de 3 onças classifica como sua sétima melhor fonte de vitamina D, com 112 por cento de sua ingestão recomendada. Essa vitamina do sol raramente é encontrada nos alimentos, mas é importante para afastar o câncer de mama e de próstata, além de estimular a saúde do coração.

Arenque Atlântico

Nutrição (por porção de 3 onças): 134 calorias, 7, 7 g de gordura (1, 7 g de gordura saturada), 76 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 15, 3 g de proteína, 56% RDA Selênio, 484% RDA Vitamina B12
Proteína (g por 3 oz): 15.3
Omega-3s (mg por 3 oz): 1.336
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 43

O arenque é o superalimento do mar. Além de ser uma das três principais fontes de ômega-3 por onça, o arenque é também uma das melhores fontes de vitamina B12 - mais de 160% de RDI por onça - e vitamina D - 11% de RDI por onça. Quando se trata de cozinhar, grelhar arenque e vestir com uma mistura de mostarda, suco de limão e seu próprio óleo para um jantar repleto de proteínas e gorduras saudáveis. Sirva com um lado de couve refogada e um pouco de quinoa para completar seu prato.

Anchova Europeia

Nutrição (por porção de 3 onças): 111 calorias, 4, 11 g de gordura (1, 1 g de gordura saturada), 88 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17, 3 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17, 3
Omega-3s (mg por 3 oz): 1.231
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 103

Você já pode usá-lo em seus molhos de salada Caesar, mas os níveis de ômega-3 de anchovas de cinco vezes a ingestão diária recomendada podem lhe dar motivos para encontrar mais maneiras de introduzir esse alimento energético em seu arsenal de culinária. Experimente em nosso Prime Rib com molho de ervas italiano.

Lagosta espinhosa

Nutrição (por porção de 3 onças): 95 calorias, 1, 3 g de gordura (0, 2 g de gordura saturada), 150 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17, 5 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17, 5
Omega-3s (mg por 3 oz): 317
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 100

Esta lagosta não tem as garras aterradoras características de sua prima Maine, mas compensa em abundância de farpas salientes. Tipicamente encontrados em mares mais quentes do Caribe e do Mediterrâneo, suas caudas são repletas de ômega-3, e toda a lagosta fornece 122 por cento de sua vitamina B12 diária recomendada, uma vitamina única para fontes animais que facilita a função nervosa adequada.

Pollock Atlântico

Nutrição (por porção de 3 onças): 78 calorias, 0, 8 g de gordura (0, 1 g de gordura saturada), 73 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 16, 5 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 16, 5
Omega-3s (mg por 3 oz): 358
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 160

Apesar de seu nome comum, o pollock do Atlântico é maior e mais escuro que o pollock do Alasca, que na verdade é uma espécie diferente. Outra grande diferença? O peixe do Atlântico tem um conteúdo ômega-3 muito maior. Seu sabor suave e textura delicada o torna extremamente versátil, então sinta-se à vontade para vesti-lo da maneira que quiser!

Sardinhas enlatadas em óleo

Nutrição (por porção de 3 onças): 177 calorias, 9, 7 g de gordura (1, 3 g de gordura saturada), 261 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 21 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 21
Omega-3s (mg por 3 oz): 835
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 79

Quanto menor o peixe, menor a quantidade de mercúrio. Esses pequenos peixes normalmente vêm do Pacífico. Apesar de seu tamanho diminuto, eles embalam um soco nutricional (é por isso que eles são um dos 8 Superfoods que você precisa saber agora. Um mero 3 onças fornece 12 por cento sua ingestão diária recomendada de vitamina D e 64 por cento de selênio, um mineral que desempenha um papel fundamental no metabolismo, imunidade e saúde reprodutiva As versões enlatadas são conhecidas por serem ricas em sódio, por isso certifique-se de consumi-las com moderação ou procurar versões enlatadas de baixo teor de sódio.

Alabote do Atlântico e do Pacífico

Nutrição (por porção de 3 onças): 186 calorias, 2, 7 g de gordura (0, 6 g de gordura saturada), 139 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 37, 9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 37, 9
Omega-3s (mg por 3 oz): 396 (0.135 + 0.261
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 261

O sabor suave deste peixe branco de carne torna-o imensamente versátil. Além de ser de baixa caloria, também está se enchendo - tornando-se um excelente alimento para perda de peso. De acordo com o "Índice de saciedade de alimentos comuns", publicado no European Journal of Clinical Nutrition, o alabote é o segundo alimento mais abundante - superado apenas por batatas cozidas. Os autores do estudo atribuem o fator de preenchimento de peixe branco como alabote ao seu impressionante teor de proteína e influência na serotonina, um dos principais hormônios responsáveis ​​pela regulação do apetite. Tente comer mais peixes do que peixes do Atlântico desde que o alabote do Atlântico é baixo em números.

Salmão Rosa

Nutrição (por porção de 3 onças): 108 calorias, 3, 5 g de gordura (0, 7 g de gordura saturada), 64 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17, 4 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17, 4
Omega-3s (mg por 3 oz): 438
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 37

Salmão rosa, também conhecido como salmão jubarte por causa da jubarte distinta do macho que ocorre durante a fase de desova, é nativo das águas frias dos oceanos Pacífico e Ártico. Se comer proteínas musculares e níveis saudáveis ​​de ômega-3 não for para você, você também pode comer ovas de peixe, que é uma fonte comum de caviar.

Cavala Atlântica

Nutrição (por porção de 3 onças): 174 calorias, 11, 8 g de gordura (2, 8 g de gordura saturada), 76 mg de sódio, 0 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 15, 8 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 15, 8
Omega-3s (mg por 3 oz): 1, 954
Níveis de mercúrio (partes por bilhão): 45

Listado no "Super Green List" do Seafood Watch, este peixe é uma ameaça tripla: tem baixo teor de mercúrio, fornece quase oito vezes a ingestão de ômega-3 recomendada por dia e é classificado como um “melhor escolha” em termos de sustentabilidade. . Apenas atente para a conserva de cavala, que pode ter níveis de mercúrio até 586 ppb.

Recomendado