"Como você gostaria de seus ovos?"

É uma pergunta que você provavelmente fez muitas vezes depois de fazer um pedido de café da manhã. Mas antes de responder ao seu habitual, você já parou para pensar que o seu método de preparação preferido pode influenciar a quantidade de nutrição que você está recebendo dos próprios ovos? Mesmo se você não tiver, estamos prestes a lhe dizer de qualquer maneira.

A pesquisa mostra que uma maneira simples de maximizar o valor de saúde do ovo poderoso é escolhendo o método de cozimento certo. Abaixo, vamos descrever o método geral associado a cada período de cozimento, definir os prós e contras de cada um e, então, dar nosso veredicto final: uma classificação de 1 a 5, sendo um o pior e cinco o melhor. Independentemente de como classificamos cada método de cozimento, tenha isso em mente: independentemente do método de cozimento, comer ovos é saudável e, mesmo que haja diferenças na nutrição, eles são muito diminutos. E quando se trata de que caixa de ovos você deve mesmo estar tirando da prateleira, não perca o nosso guia exclusivo: 26 coisas que você precisa saber antes de comprar uma caixa de ovos.

Nossos critérios

Para entender nossos critérios, você precisa entender os benefícios de um ovo. Estes foram os critérios que julgamos:

Quantidade de Proteína

Esta comida extremamente versátil é uma das fontes de proteína mais baratas e mais nutritivas. Além disso, o ovo é consistentemente classificado como uma das proteínas de maior qualidade; Ou seja, a proteína encontrada nos ovos é mais eficientemente utilizada pelo nosso corpo para o crescimento, de acordo com uma revisão publicada no Journal of Sports Science & Medicine . Métodos que maximizam a ingestão de proteínas (encontrados nas claras) foram recompensados.

Disponibilidade de Micronutrientes

Inúmeros micronutrientes são encontrados em gemas de ovos. Os ovos são a principal fonte de vitaminas do complexo colinérgico, vitamina B e colina, e estão entre as 20 principais fontes alimentares de selênio regulador de metabolismo, vitamina D reguladora de humor e imunidade e vitamina B2 (riboflavina) promotora de energia. e B12. Dependendo de como você cozinhar os ovos, os níveis desses nutrientes podem diminuir significativamente, então nós favorecemos métodos que preservaram a maioria desses nutrientes.

Excesso de calorias

Quando se trata de perda de peso, as calorias contam. Certos métodos de cozimento exigem gordura, como óleo ou manteiga. Apenas uma colher de sopa de manteiga pode adicionar 100 calorias adicionais à sua refeição da manhã. No entanto, se você não está preocupado com o seu peso, você não precisa necessariamente se preocupar com essas gorduras - se você escolher o tipo certo, é isso. Recomendamos manteiga ou azeite de oliva extra virgem: Um estudo de 2016 publicado na revista PLOS ONE descobriu que não há conexão entre a manteiga e as doenças cardíacas (além disso, a manteiga alimentada com capim é realmente uma grande fonte de ácidos graxos de combate à gordura CLA) e EVOO é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e antioxidantes que combatem doenças. Por outro lado, cozinhar seus ovos em óleo vegetal significa que você está aumentando a ingestão de ácidos graxos ômega-6, um grupo de gorduras que causam inflamação que amplia a cintura. Como não sabemos qual é o tipo de gordura que você ou um restaurante está usando - ou quanto -, nós ancoramos métodos de culinária que incluíam qualquer gordura para cozinhar.

Ovos Crus

Algumas pessoas bebem ovos crus sozinhos ou adicionam-nas a um batido para aumentar a quantidade de proteína.

Prós:

Um pequeno pro é que os ovos crus conterão níveis mais altos de vitamina A do que ovos cozidos. De acordo com um relatório publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition, as concentrações de vitamina A1 (retinol, necessária para a visão, manutenção da pele e desenvolvimento humano) foram 20% menores em gemas cozidas do que as encontradas em matérias-primas. gemas de ovo. Felizmente, você não deve se preocupar muito com a redução. Na atualização do rótulo nutricional do USDA, eles decidiram remover a vitamina A de um dos nutrientes listados porque "agora, deficiências de vitamina A na população em geral são raras".

Contras:

Você aumenta seu risco de salmonela (os ovos devem ser aquecidos a 160 ° C para matar as bactérias ruins) e apenas metade da proteína dos ovos crus é absorvida pelo seu corpo (comparado a 91% em ovos cozidos, segundo um estudo publicado o Journal of Nutrition ). Além disso, os ovos crus contêm avidina, uma proteína que se liga à biotina - uma vitamina B que ajuda a manter os cabelos brilhantes e brilhantes - e impede que ela seja absorvida. Culinária denatures avidin assim já não inibe a absorção de biotina.

Veredicto Final: 0/5

Os riscos aqui superam os benefícios - recomendamos que você cozinhe seus ovos.

Claras de ovos

Ovos brancos entraram na moda porque os funcionários da saúde pública americana acreditavam que consumir o colesterol encontrado nas gemas poderia elevar os níveis sanguíneos de colesterol, o que pode levar ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrames. Agora, especialistas descobriram que não é o caso. De fato, as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 removeram o limite de 300 mg de colesterol dietético, referindo-se ao fato de que todas as evidências disponíveis sugerem que não há relação entre o consumo de colesterol dietético e os níveis de colesterol no sangue. (A verdade é que comer ovos pode realmente ajudar a diminuir o colesterol.)

Prós:

Uma clara de ovo fornece aproximadamente 3 gramas de proteína (o que é - surpresa! - apenas metade do total de 6 gramas de proteína encontrada em um ovo inteiro) por apenas 15 calorias, enquanto a gema contém 3 gramas de proteína para 60 calorias. Assim, deixando de fora a gema, você pode obter uma quantidade igual de proteína por menos calorias.

Contras:

Você está perdendo a pletora de micronutrientes e ácidos graxos saudáveis ​​encontrados na gema rica em nutrientes, incluindo selênio, riboflavina, vitamina D, fósforo, vitamina B12, folato, ferro, vitamina A, vitamina B6 e colina: a B -vitamina que ajuda a prevenir o acúmulo de gordura da barriga. Além disso, você tem que quebrar um ovo para remover a gema, então realmente a única maneira de cozinhar ovos é com uma gordura de cozinha. E, finalmente, se você comprar claras de ovos em uma embalagem, provavelmente estará consumindo um dos 20 alimentos nos quais você não pode confiar, uma vez que muitos desses produtos contêm aditivos desnecessários e são feitos com brancos aquosos.

Veredicto Final: 3/5

Porque os brancos são uma fonte de proteína de baixa caloria, nós tivemos que dar-lhes props, mas qualquer calorias salvas podem ser facilmente desfeitas usando um óleo inflamatório para cozinhá-las. Se você está observando suas calorias, certamente pode carregar claras de ovos, mas recomendamos que coma pelo menos uma gema, pois fornece muitos nutrientes difíceis de serem encontrados em outros alimentos (a saber, colina, selênio e vitamina D). Por exemplo, para fazer uma omelete de três ovos, inclua três claras de ovo e a gema de um ovo para economizar 120 calorias em comparação com o uso de três ovos inteiros.

Sunny-Side Up

Pode ser a maneira preferida de fotografar ovos graças ao foco do método na gema dourada brilhante, mas poucos cozinheiros domésticos fazem uma tentativa com o meticuloso método de cozimento. Por quê? É porque o topo do ovo nunca toca o calor, então os brancos podem ficar viscosos e mal cozidos se não forem feitos corretamente. Um cozinheiro vai quebrar um ovo em uma panela antiaderente oleada ou com manteiga e nunca virar o ovo. Para que a parte superior cozinhe, o chef irá regar a parte superior das claras com a gordura extra no fundo da panela, cozinhar o ovo lentamente em fogo médio-baixo para que o fundo não queime, mas o ovo cozinha, ou coloca uma tampa sobre a panela para permitir que o vapor cozinhe o ovo.

Prós:

Quando cozido corretamente, os ovos com o lado ensolarado fornecerão a você todos os nutrientes de uma gema seca, usando apenas um pouco de gordura para cozinhar.

Contras:

Como o ovo não é virado, os ovos com o lado ensolarado podem não ser suficientemente cozidos para eliminar bactérias e podem representar um risco à saúde.

Veredicto Final: 4/5

Extremamente fácil

Esta versão de um ovo frito é feita por quebrar um ovo inteiro em uma panela com uma camada fina de gordura de cozimento. Antes que a parte de baixo do ovo comece a dourar, o ovo inteiro (com a gema intacta) é virado e deixado cozinhar do outro lado, resultando em clara de ovo cozida e gema.

Prós:

O flip significa que você está menos propenso a consumir clara de ovo crua (o que significa mais proteína biodisponível!) E sua gema ainda está cheia de micronutrientes facilmente absorvidos.

Contras:

Virando o ovo também significa que você está mergulhando em outro nível de graxa.

Veredicto Final: 3/5

Mais difícil

Para fazer um ovo frito, um rachava um ovo numa panela com óleo e quebrava a gema. O ovo é virado e deixado cozinhar completamente do outro lado. Assim, tanto a gema quanto as claras são inteiramente cozidas.

Prós:

Você come o ovo inteiro - gema e brancos!

Contras:

Quando você cozinha uma gema de ovo, pode reduzir significativamente os níveis de antioxidantes e nutrientes sensíveis ao calor. Ao fritar as gemas, um Journal of Agricultural Food Chemistry descobriu que você poderia perder até 18% dos níveis de xantofilas de um óvulo: uma classe de carotenóides que transmite suas capacidades de eliminação de radicais livres. Além disso, você recebe uma dupla camada de gordura, virando o ovo para cozinhar os dois lados.

Veredicto Final: 3/5

Mexidos

Os ovos são quebrados em uma tigela e mexidos até que as claras e as gemas estejam combinadas. Algumas pessoas podem adicionar água ou creme neste momento. Os ovos batidos são adicionados a uma panela com manteiga ou oleada, muitas vezes em fogo médio-alto. Usando uma espátula, os ovos são continuamente movidos ao redor da panela para que cada parte do ovo batido toque a panela aquecida.

Prós:

Se você adicionar um pouco de água aos seus ovos, o líquido adicionado ajuda a criar vapor durante o cozimento, o que torna os ovos mais leves e macios. Você está comendo tanto o ovo quanto o branco. O tempo de cozimento rápido também significa menos chance de danificar os nutrientes sensíveis ao calor.

Contras:

Ovos mexidos geralmente significam ovos cozidos demais, infelizmente. Quando os ovos cozinham, as proteínas dos ovos formam ligações estreitas. À medida que se aproximam e ficam mais quentes, começam a extrair líquido da coalhada (seus ovos parecerão que você os serviu em um prato ainda molhado). A questão com isto é que a água que escapou pode remover com ela algumas vitaminas solúveis em água, ou seja, uma das vitaminas que fazem dos ovos uma fonte alimentar tão importante: a vitamina B12. Essa vitamina essencial é encontrada apenas em alimentos de origem animal (um ovo fornece cerca de 10% de sua ingestão diária recomendada de vitamina), e os vegetarianos correm risco de deficiência de vitamina B12, que pode causar inflamação e problemas de saúde. Ovos mexidos também são notórios por serem cozidos com muita manteiga.

Veredicto Final: 3/5

Omelete

Se você perguntasse a cinco pessoas como eles fazem uma omelete, você provavelmente obteria cinco respostas diferentes. Existem diferentes técnicas para americanos, ingleses e franceses. A omelete pode ser em estilo country ou jantar. Eles são preenchidos ou servidos simples. Todos eles começam com ovos batidos. Alguns cozinheiros adicionam um pouco de água ou creme aos ovos batidos. Em seguida, os ovos batidos são despejados em uma panela com manteiga - alguns usam uma panela em fogo baixo, alguns em fogo alto. Alguns métodos movem os ovos ao redor da panela, criando coalhos, e as porções não cozidas são cozidas, levantando a borda da omelete para permitir que a mistura escorra por baixo. Uma vez cozido de acordo com sua preferência, a omelete é enrolada ou dobrada ao meio.

Prós:

Você está comendo o ovo inteiro, e como omeletes são geralmente servidos com legumes, você tem uma maior probabilidade de entrar em suas verduras diárias!

Contras:

Omeletes podem ser cozidos por um longo período de tempo, a fim de cozinhar totalmente o topo dos ovos que nunca podem tocar a panela quente. Ao fazer isso, você tem uma probabilidade maior de perder micronutrientes sensíveis ao calor encontrados na gema.

Veredicto Final: 4/5

Escalfado

Este método de cozimento livre de gordura envolve a redução de um ovo quebrado em água fervente e permitindo que ele cozinhe por 4 a 5 minutos. Isso resulta em brancos cozidos com uma gema escorrendo.

Prós:

Embora os estudos sugiram que a proteína clara de ovo cozida é mais facilmente digerida porque já está desnaturada, algumas pesquisas descobriram que uma gema crua ou rala contém até 50% mais nutrientes do que uma gema cozida que foi cozida.

Contras:

Ovos frescos de grau AA são os melhores ovos para usar quando caçar. Estes são os ovos de melhor qualidade com brancos grossos e firmes. Se você não conseguir encontrar este grau, seu ovo escalfado provavelmente criará pedaços de clara de ovo depois que você o ingerir, o que pode significar que você acaba consumindo menos proteína do que se você cozinhasse o ovo usando qualquer outro método.

Veredicto Final: 4/5

É um método livre de gordura que mantém a gema escorrendo, mas se você não tiver grandes óvulos, pode acabar perdendo uma quantidade significativa de brancos ricos em proteínas no líquido da caça furtiva.

Cozido fervido

Ovos cozidos são cozidos em suas panelas em uma panela de água fervente por 8 a 10 minutos. Este tempo de cozimento permite que a clara de ovo e a gema de ovo solidifiquem totalmente.

Prós:

Este método de cozimento isento de gordura preserva o ovo inteiro.

Contras:

Se você já descascou um ovo cozido, sabe que às vezes parte do branco fica preso à casca, o que significa que você pode perder alguma proteína. (Nós sabemos, é bastante insignificante). Mais importante ainda, um estudo publicado no Journal of Agricultural Food Chemistry descobriu que o método de ovos ferventes causou a maior redução no teor de antioxidantes em gemas de ovos (22, 5 por cento). O antioxidante afetado é a luteína: um composto bioativo conhecido por desempenhar um papel na manutenção da saúde ocular. Isso é provavelmente causado pelo longo período de tempo de cozimento.

Veredicto Final: 3/5

A possibilidade de cozer demais os ovos pode levar a perdas significativas de nutrientes.

Fervido Macio

Os ovos são colocados em uma panela de água fervente por 5 a 6 minutos. Esse tempo de cozimento vai cozinhar totalmente o branco do ovo, permitindo que a gema fique escorrendo.

Prós:

O mesmo que ovos cozidos: sem gordura e você preserva o ovo inteiro. Além disso, como a gema permanece escorrendo, você preserva mais nutrientes sensíveis ao calor.

Contras:

Só que você pode perder um pouco de clara de ovo quando você descascar o ovo.

Veredicto Final: 5/5

Este é o nosso método favorito de cozinhar um ovo! É de baixa caloria, cozinha os brancos ricos em proteínas durante todo o tempo e preserva todos os micronutrientes da gema.

Cozido

Ovos inteiros ou ovos mexidos são rachados em uma lata de cup ou muffin e cozidos a 350 ° F até cozinhar a pedido. Alguns adicionam manteiga por cima.

Prós:

Você acabará consumindo o ovo inteiro e esse método é feito com as mãos - assim você não precisa escravo no fogão!

Contras:

Uma gordura de cozinha é inevitavelmente usada para evitar que os ovos grudem na xícara ou na lata de muffins. Além disso, um tempo de cozimento prolongado pode endurecer os ovos e diminuir os níveis de nutrientes. De fato, de acordo com um estudo publicado na revista Food Chemistry, quando os ovos são mexidos e depois cozidos em um forno a 350 ° C por 40 minutos, apenas 39 a 45% da vitamina D encontrada nos ovos foi mantida. Ao contrário, quando você frita ou ferve ovos, você pode reter de 82 a 88% da vitamina D.

Veredicto Final: 2/5

Como as fontes dietéticas de vitamina D são limitadas (a maioria das pessoas "consome" vitamina D através da exposição à luz solar), o fato de a panificação diminuir os níveis de vitamina D resultou em uma atracação significativa em suas avaliações.