Todo mundo tem diferentes razões para trabalhar: se preparando para a temporada de biquínis, ajudando sua saúde mental, ou apenas tendo mais energia ao longo do dia. E não importa quais sejam seus objetivos de fitness, não há como negar que o exercício regular é essencial para a saúde e o bem-estar geral. Afinal, os níveis de atividade têm sido associados a uma saúde cardíaca mais forte e a uma maior duração.

Mas se você está indo para a academia para um propósito específico - digamos, para perder peso ou aumentar de peso - como reabastecer seu corpo depois pode ser confuso. Você deveria carregar proteínas ou carboidratos? Quanto custa comer demais? Será que vou desfazer todo o progresso que fiz no ginásio?

É por isso que escolhemos o profissional de fitness e nutrição Jim White, RD, ACSM, dono da Jim White Fitness e Nutrition Studios para nos dar informações sobre o que deveríamos estar colhendo em nossas bocas pós-treino. Enquanto ele recomenda que a pessoa média coma cerca de 20-30 gramas de proteína por refeição e 10-15 gramas de proteína por lanche se você estiver trabalhando, White explica as especificidades do que você deve comer e como elas variam dependendo de seus objetivos. . Se você está procurando algo mais para mastigar durante o dia e ainda manter seus objetivos, confira nossa lista dos 50 melhores petiscos para perda de peso.

Perder peso

"Quando a perda de peso é um objetivo, você deve comer várias pequenas refeições e lanches por dia para manter o metabolismo e evitar a fome severa que pode levar a excessos", explica White. "Tornar o combustível pós-treino adequado ao seu plano geral e não torná-lo uma fonte adicional de calorias é útil."

O que comer:

“Se você estiver jantando logo após o treino, prepare uma refeição que inclua alguns gramas (ou um quarto do seu prato) de proteína magra, um quarto de seu prato com grãos integrais ou vegetais ricos em amido e a outra metade com -vegetais amiláceos. Se o jantar durar algumas horas, reconstique-o com um lanche pequeno e rico em nutrientes contendo carboidratos e proteínas, como um iogurte grego e frutas vermelhas ou ½ colher de proteína misturada com leite de amêndoa sem açúcar e uma banana ”, diz ele. .

Construir músculos

“Nós tendemos a pensar que quanto mais músculo você está tentando construir, mais proteína você precisa, certo? Não exatamente. Um lanche pós-treino com alguém tentando construir músculos ainda deve conter a proporção de proteína 3: 1 de carboidratos para proteína para restaurar o glicogênio perdido no músculo e reconstruir o tecido muscular, você pode não estar comendo calorias suficientes em geral ”, aconselha White .

O que comer:

“Tente aumentar o total de calorias, tornando o lanche pós-treino mais uma mini refeição. Pense: um muffin inglês integral de 100 calorias ou um bagel fino com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma maçã e 8 onças de leite desnatado. Ou, espalhe o hummus em um wrap de trigo integral, adicione algumas fatias de peru, um pouco de alface e tomate, e faça isso com um copo de iogurte grego coberto com algumas frutas vermelhas ”, diz ele.

Para ganhar resistência

"Restaurar o glicogênio perdido em seus músculos é fundamental, que vem de comer carboidratos encontrados naturalmente alimentos como pão e macarrão, feijão, leite, iogurte, frutas e mel", explica White.

O que comer:

“Dez onças de suco de cereja depois de um treino intenso podem combater o estresse oxidativo e ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente, com menos dor para que você esteja pronto para a próxima sessão de treinamento. Combine o suco com um palito de queijo ou um punhado de amêndoas como proteína.

Para impulsionar energia

“Grãos integrais e frutas ricas em fibras são ótimos carboidratos para acompanhar proteínas para o seu lanche pós-treino, porque a fibra demora mais para ser digerida e vai deixar você mais energizado com sua fonte de carboidratos por mais tempo”, diz White.

O que comer:

"Tente emparelhar metade de um sanduíche de peru integral com uma xícara de amoras, framboesas ou uma pêra de tamanho médio", ele aconselha. “O pó Matcha pode ser adicionado a um batido pós-treino com leite desnatado (adicione pó de proteína de baunilha se estiver a utilizar leite à base de plantas para obter alguma proteína) e uma banana congelada para combustível pós-treino, os efeitos energizantes do chá verde e alguns benefícios antioxidantes adicionados! ”

Manter o peso

"Para manter o peso, você basicamente precisa consumir tantas calorias, com refeições balanceadas cheias de alimentos ricos em nutrientes, como você está queimando durante todo o dia, incluindo exercícios", diz ele.

O que comer:

“Nos dias em que você treina mais, faça seus lanches pós-treino um pouco maiores com dois ovos cozidos, ⅓ xícara de hummus com um punhado de cenouras e uma xícara de frutas. Em dias mais leves, um simples copo de 8 onças de leite achocolatado com baixo teor de gordura é um ótimo tratamento pós-treino que hidrata, reabastece e tem sabor delicioso também! ”