Mas se suas metas de saúde, fitness e perda de peso são importantes para você, elimine essas noções preconcebidas sobre o que é comida vegana. “A maioria das pessoas teme que eles não consigam comer muito em uma dieta vegana. Eles vêem isso como uma dieta de restrição e privação ”, diz Susan Tucker, fundadora da Green Beat Life, LLC, uma prática de aconselhamento nutricional na cidade de Nova York. "Mas, na verdade, é sobre o que você pode comer." Existem muitas opções disponíveis dentro de uma dieta vegana, acrescenta Tucker, que atendem às nossas necessidades de proteína, fibra e todos os micronutrientes.

Os benefícios comprovados para a saúde de uma dieta vegana estão crescendo. Eles incluem perda de peso, melhor digestão, diminuição do colesterol e aumento de energia. Um estudo europeu de 2015 descobriu que a troca de proteína animal pela variedade vegetal pode desempenhar um papel importante na prevenção da obesidade. Aqui está a parte da beleza: você não precisa se comprometer com uma dieta vegana, ou mesmo vegetariana, para perceber alguns desses benefícios comprovados.

Tomando uma sugestão de como os veganos nutrem seus corpos, você pode começar a perder peso seguindo estas quatro regras.

Aumentar Fibra

Uma dieta composta por legumes, grãos, legumes, frutas, nozes e sementes vai embalar muita fibra. Como todos sabemos, a fibra é para o sistema digestivo o que as neveiras são para as ruas de Buffalo em fevereiro. Em resumo, mantém nossas vias internas livres e claras. E isso é uma coisa muito boa. “Refeições ricas em fibras fazem você se sentir mais completo, eliminando toxinas e colesterol do sistema e ajudando a manter o nível de açúcar no sangue em níveis normais e uniformes”, diz Tucker. O resultado líquido de comer mais fibras: com o tempo, você quase certamente perderá peso. Uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition mostrou que o consumo crescente de fibra dietética reduz significativamente o risco de ganhar peso e gordura corporal - independente da atividade física e da ingestão de gordura na dieta!

Então faça como os veganos fazem, e acrescente mais fibras de perda de peso à sua dieta. Plano de Tucker: Preencher um prato médio com dois terços de vegetais, um terço de amido e um terço de proteína. "Para qualquer refeição ou lanche, sempre o teor de fibras", diz ela. "Você pode encontrar-se com menos desejos e pular os lanches." Comece com os 11 melhores alimentos de alta fibra para perda de peso!

Diminuir o colesterol

Os veganos não comem gorduras animais, carnes processadas, queijos e óleos. Ou seja, eles evitam os alimentos ricos em colesterol - uma boa estratégia para alcançar e manter um peso saudável. "Para um vegetariano, a gordura vem principalmente de nozes e sementes, azeitonas, abacates e óleos de fontes vegetais", diz Tucker, que acrescenta que, se você quer perder peso, cortar alimentos ricos em colesterol vai pagar enormes dividendos. A nutricionista Keri Glassman, MS, RD, diz que cerca de 30% de nossas calorias devem ser provenientes de gorduras. As gorduras boas que ela prescreve são todas veganas: Gorduras monoinsaturadas (como azeite, óleo de amendoim, óleo de linhaça, nozes e abacate) e gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos essenciais (incluindo óleos de cártamo, girassol e gergelim, sementes, nozes, linho e cânhamo ). Em vez de comer um ovo frito na torrada, diz Tucker, coma uma fatia de pão torrado de grãos torrados com purê de abacate e uma pitada de limão. Em vez de comer uma onça de queijo, experimente uma onça de nozes.

Aumentar o volume

Matt Ruscigno, MPH, RD, é um vegan de 19 anos, um dos principais especialistas no campo da nutrição vegetariana e co-autor do The No Meat Athlete . Ele diz que a maioria dos alimentos vegetais, especialmente vegetais, fornece mais volume do que os alimentos de origem animal. Em outras palavras, você pode comer mais por menos calorias. Isso ajuda você a se sentir saciado porque seu cérebro reconhece tamanho, não calorias. “Eu trabalho com muitos atletas que são novos no veganismo. Muitos ficam confusos com isso e acabam não comendo o suficiente ”, diz ele. A melhor maneira de obter os benefícios das dietas veganas é comer mais vegetais. Para os veganos, a Ruscigno não recomenda cinco porções por dia, mas cinco por refeição. Para começar, preencha seu carrinho com os melhores legumes para comer para perda de peso!

Adicionar Variedade

Carne, peixe, ovos e laticínios fazem parte da dieta da maioria dos humanos há muito, muito tempo. Há uma boa razão: carne, peixe, ovos e laticínios são embalados com as proteínas, vitaminas e minerais que nosso corpo precisa. Os veganos precisam lançar uma rede mais ampla de nutrientes essenciais. Como consequência, os veganos tendem a comer mais cores do arco-íris e a experimentar novos ingredientes para fazer refeições densas em nutrientes. O desafio de Tucker para aqueles de nós não está pronto para dizer adeus a queijo, bacon e sorvete? Seja tão aventureiro quanto um vegano. "Obtenha uma grande variedade de cores, desde fontes vegetais até sua dieta, por meio de frutas, verduras e legumes, ou substitua o hambúrguer semanal por um hambúrguer de quinoa-feijão preto", diz ela. Explore as possibilidades com estas 11 Receitas Incríveis de Comida Vegan Comfort para ver como você pode desfrutar de hambúrgueres, torta de pastéis, macarrão com queijo e muito mais!

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