Se voce quer algo bem feito, faca voce mesmo.

Quando se trata de embalar nossos almoços, a ciência diz que precisamos de ajuda. Um estudo recente da JAMA Pediatrics descobriu que o típico almoço preparado pelos alunos do ensino fundamental e médio está seriamente carente de vegetais, frutas e cereais integrais e transbordando de açúcar e sódio. As crianças não estão embalando seus próprios almoços - então estamos olhando para você, mamãe e papai.

Em vez de embalar sanduíches carregados de sódio e suplementos gordurosos para os pequeninos - e vocês mesmos - aceitem nossa ajuda. Considere-nos seus companheiros de equipe, mas melhor; nós lhe daremos as ferramentas e os truques que você precisa para ter sucesso e deixar você seguir a partir daí.

Adicione alguns abacates

"Abacates", observa Nicole Cormier, RD, LDN, "são uma super adição a qualquer sanduíche que ajudará seu corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K." Você estará garantindo que você coloque mais nutrientes e menos gordura saturada sua refeição favorita no meio do dia.

Pilha nos Pickles

Adicione um pouco de crunch e um salpico igualmente saboroso de salmoura, adicionando alguns pickles à programação. São de baixa caloria, cheios de fibras e cobertos de vinagre - o que é uma boa notícia para sua cintura. Na verdade, apenas um grande picles tem 15 calorias e 2 gramas de fibra para o enchimento da barriga, por isso comer três ou quatro vezes pode deixá-lo saciado por menos de 100 calorias! Além disso, estudos mostram que alimentos ácidos ajudam a aumentar a taxa em que o corpo queima carboidratos em até 40% - e quanto mais rápido você queima carboidratos, mais cedo seu corpo começa a queimar gordura, o que pode ajudá-lo a enxergar .

Faça o interruptor para pão integral

Às vezes, é bom não ser refinado: os grãos integrais contêm mais nutrientes e fibras e demoram mais para serem quebrados pelo corpo, fazendo com que você se sinta mais cheio por mais tempo. Os amidos brancos e refinados são digeridos muito mais rapidamente e transformam-se em açúcar, fazendo com que o seu açúcar no sangue suba e caia. O resultado: você alcança a gaveta de salgadinhos todos os dias às 15h como um relógio. Se você está indo com pão como seu grão de sanduíche de escolha, "escolha um pão de grãos germinados", diz Nicole Cormier, RD, LDN, "ou um pão de fermento soletrado que é fácil de digerir e ótimo para indivíduos com IBS." São grandes fãs da linha de pães brotados de Ezekiel, que você pode encontrar na seção de freezer de sua mercearia.

Pule o Pão Completamente

Olhe para além do corredor do pão da próxima vez que você estiver abastecendo-se de sanduíches. Grandes e crocantes pedaços de alface usados ​​no lugar de fatias de pão são perfeitos para embalar produtos extras em seu dia sem sentir que você vive no bar de saladas. E este toque fresco na sua base habitual de sanduíche é perfeito para os meses quentes de verão. Uma vez que você tenta isso, Cormier sugere uma maneira ainda mais inventiva de embrulhar seus recheios favoritos em um verde frondoso repleto de vitaminas. "Se você gostaria de experimentar uma das minhas favoritas", diz ela, "pegue uma folha de couve verde, encha com 1/2 xícara de arroz integral, 1/2 xícara de feijão preto 1/2 xícara de legumes assados ​​e 1/4 de um abacate fatiado. Você terá um novo estilo burrito sem a tortilla. ”Brilhante!

Pilha nos vegetarianos

Cogumelos grelhados ou assados ​​são uma ótima alternativa à carne para um saboroso sanduíche vegetariano. E mesmo que você esteja incluindo um pouco de carne, você ainda pode carregar seu sanduíche com legumes frescos para dar um grande impulso nutricional. “Construir um sanduíche saudável pode ser uma ótima oportunidade para adicionar cor, nutrientes e sabor quando você escolhe uma variedade de vegetais sazonais diferentes ou mesmo frutas para adicionar a uma proteína e grãos”, diz Cormier. Em vez de contar legumes, tente incorporar tantas cores quanto possível. “Quanto mais cores você adicionar ao seu sanduíche, mais fitoquímicos, vitaminas e minerais estarão presentes em seu corpo”, explica ela.

Cuidado com Deli Meats

Salsicha e mortadela não são as únicas carnes com ingredientes estranhos. Produtos de carne altamente processados, como muitos encontrados no supermercado médio, estão cheios de conservantes e produtos químicos, como nitratos e sódio adicionado. De fato, um estudo de 2014 descobriu que os americanos que consumiam este alimento popular na hora do almoço consumiam não apenas mais sódio, mas também mais calorias diárias em geral. Em vez de confiar em suas compras regulares menos do que respeitáveis, vá para carnes frescas que você cozinha em casa ou carnes de almoço orgânicas, sem conservantes como Boarshead. Essa marca popular, que está disponível nos EUA, tem um prático guia de site que permite verificar o conteúdo nutricional de cada uma de suas carnes antes de comprar. Recomendamos manter os produtos All Natural, que são livres de nitritos e nitratos adicionados. Applegate Farms é outra marca fácil de encontrar com uma linha natural de produtos de delicatessen que são livres desses aditivos e preservativos insalubres.

Conheça algumas proteínas sem carne

Há muitas outras fontes de proteína sem carne por aí que formam uma excelente base para um sanduíche saudável. “Pense em proteínas vegetais, como feijão, hummus ou manteigas de nozes”, diz Cormier. “Um dos meus sanduíches favoritos é uma torção no típico PB & J: em vez dos ingredientes clássicos, uso manteiga de amêndoa e morangos fatiados em uma tortilha de grãos germinados”, observa ela. Usar morangos frescos em vez de geléia ou geléia corta a quantidade de açúcar processado nessa combinação clássica, e a manteiga de amêndoa é embalada com ainda mais ferro e vitamina E do que a manteiga de amendoim. Outro Coma isto, não aquele! O favorito da equipe é manteiga de amêndoa e banana em pão germinado com uma pitada de nibs de cacau ricos em antioxidantes.

Pense além da carne básica e queijo

Sanduíches não têm que consistir apenas de peru, queijo e alface - ou mesmo PB & J. Adicione um spread mais exótico (como baba ganoush, pesto caseiro ou tahine) para sabor de baixo teor de sódio, ou mesmo frutas frescas (como maçãs fatiadas, pêras e frutas) para uma doçura familiar sem o açúcar refinado.

Adicione sabor com apetrechos de baixa caloria

Opte por suco de limão espremido na hora, ervas aromáticas ou qualquer variedade de temperos para adicionar sabor e nutrientes ao sanduíche com um mínimo de calorias. Frutas cítricas ácidas como limão e lima também têm um benefício adicional: como o sal, o ácido age como um estimulante de sabor para todos os outros ingredientes com os quais entra em contato, de modo que citros frescos podem ajudar a reduzir o sódio também! Evite o sal em suas carnes assadas em casa ou se espalha e basta adicionar um aperto rápido de uma fatia de limão, em vez disso. Enquanto você está nisso, adicione um pouco de limão ao seu copo de água também. É apenas uma das nossas maneiras rápidas e fáceis de aumentar o metabolismo.