Sim, há até ciência para provar isso! Um estudo publicado na Obesity Research & Clinical Practice descobriu que aqueles que tomam o café da manhã mantêm níveis de glicose no sangue durante todo o dia, enquanto os skippers experimentam grandes aumentos e quedas de glicose no sangue, independentemente de quão saudáveis ​​são suas refeições posteriores. Esses picos significam fome que pode evoluir para desejos entorpecentes que sobrecarregam o que resta da sua força de vontade - colocando você em risco de exagerar na sua próxima refeição.

Ok, então percebemos que deveríamos estar tomando café da manhã, mas o que deveríamos estar comendo no café da manhã? Nutrição não é uma ciência universal, e esse é particularmente o caso quando se trata da liberdade para todos que é sua manhã - portanto, esses 20 Piores hábitos de café da manhã para sua cintura. Rotinas diferentes exigem refeições diferentes. Assim, embora recomendar sentar-se a um prato de ovos, batatas e bacon possa funcionar para uma pessoa, essa escolha de dieta não funcionaria para alguém que precisa embalar almoços para as crianças e depois correr para uma reunião matinal. (E sim, temos até sugestões para as pessoas super ocupadas.)

Começar seu dia com o combustível adequado garante que seu cérebro tenha o que precisa para estar alerta e focado e o que seus músculos precisam para ter o melhor desempenho. Não importa se você está tentando perder os últimos cinco quilos ou passar por uma aula de Soul Cycle antes do sol, um desses cafés da manhã bons ajudará você a começar bem o seu dia. E uma vez que você saiba quanto e quais tipos de nutrientes você precisa para seu estilo de vida específico, confira mais inspiração para mudar o básico com estas 15 Idéias Saudáveis ​​para o Café da Manhã.

O melhor café da manhã se você…

Estão tentando perder peso

Se você ainda não soubesse, um latte de caramelo magro com uma dose dupla de expresso não é o café da manhã. Para o mesmo despertar de cafeína e antioxidantes saudáveis ​​- sem as calorias e o açúcar da barriga - prepare uma xícara de chá verde. Quando os pesquisadores estudaram os hábitos do café dos nova-iorquinos, eles descobriram que dois terços dos clientes da Starbucks optavam por misturar bebidas de café com café ou chá comum. Mas fica pior: o impacto calórico médio das bebidas combinadas foi de 239 calorias! Se você fizesse a simples mudança para beber chá apenas uma vez por dia, perderia 25 libras este ano.

Coma isso!

Depois de sua xícara de chá verde, roube alguns ovos. Alguns estudos sugerem que a proteína clara de ovo cozida é mais facilmente digerida porque já está desnaturada, e outros descobriram que uma gema contém até 50% mais nutrientes que uma gema cozida, tornando a caça furtiva a solução ideal para barriga lisa. (Descubra qual é a melhor maneira de cozinhar sua comida em nosso relatório, Como preparar sua comida para extrair a maioria dos nutrientes.) Emparelhe-a com uma maçã ou uma xícara de framboesas e você estará cronometrando em apenas 200 calorias, mas um gritante 12 gramas de proteína e 8 gramas de fibra para fornecer força de permanência até o almoço.

Está feliz com seu peso

Se você é um adulto feliz, saudável e ativo, com um bom peso, procure consumir cerca de 350 a 400 calorias no MA, dependendo da composição corporal. (E se você não é realmente um fã de café da manhã, não se preocupe; nenhum estudo mostrou que você vai engordar em peso se você não comer a refeição de ouro.)

Coma isso!

Prepare uma omelete de dois ovos com uma onça de queijo cheddar ralado, espinafre salteado, cogumelos e cebolas. Sirva com uma fatia de torrada de trigo brotada com um pouco de manteiga alimentada com capim (ou manteiga de amendoim) e meia xícara de frutas vermelhas. Dessa forma, você atingirá todos os seus macronutrientes e grupos de alimentos, incluindo proteínas, carboidratos de qualidade, frutas e verduras.

Ter reuniões todas as manhãs

Se você sabe que não será capaz de almoçar até o final do dia, fibras de digestão lenta, gorduras saudáveis ​​e proteínas serão seus melhores amigos. Este trio saciado ajudará você a acabar com os roncos estomacais com facilidade, pois eles mantêm os níveis de hormônios "estou cheio", e cada um pode agir como uma barreira para a digestão de carboidratos, evitando que o açúcar no sangue seja estimulado. Isso não apenas reduz a fome, mas também elimina o armazenamento de gordura, melhorando a composição geral do corpo. De fato, um estudo recente de adultos jovens com excesso de peso descobriu que aqueles que tomavam um café da manhã com 350 calorias e 35 gramas de proteína consumiam 26% menos calorias no almoço do que aqueles que comiam menos proteína.

Coma isso!

Prepare uma omelete do sudoeste com feijão preto, espinafre, frango, dois ovos e salsa. Juntas, sua refeição terá menos de 350 calorias, mas entrará com 38 gramas de proteína. Para colher os benefícios mais incinerantes, consuma o ovo inteiro - não apenas os brancos. O amarelo é preenchido com colina, um nutriente que comprovadamente reduz a gordura corporal e o IMC.

Seu estômago não é uma pessoa de manhã

Se você se levanta e brilha e come muitas vezes é a última coisa em sua mente, podemos ter a solução certa para você. Para muitos, é porque o seu estômago simplesmente não consegue lidar com a comida, então você não vai querer algo que está no seu intestino como uma rocha. É por isso que um smoothie fácil de digerir é o caminho a percorrer. Quando frutas, legumes e suplementos são combinados em um smoothie, o liquidificador realmente ajuda a pré-digerir os alimentos para você, quebrando as paredes e fibras das células. O que pode ser bom - e ruim. Você colherá as recompensas de antioxidantes mais biodisponíveis, mas com menos fibras, seu corpo estará em risco de alguns picos sérios de açúcar no sangue. Qual é a solução?

Coma isso!

Faça o nosso smoothie de amido de pão de banana favorito! Em um liquidificador, jogue em uma banana congelada, ½ xícara de leite de amêndoa, ¼ xícara de aveia não cozida à moda antiga, ¼ xícara de iogurte grego 2%, ⅛ colher de chá de canela, uma pitada de sal e meia onça (cerca de 8) cajus. A proteína e as gorduras saudáveis ​​do iogurte e do caju, juntamente com os amidos resistentes ao intestino e à cintura das castanhas e da aveia, ajudarão a diminuir a velocidade com que o corpo absorve açúcar e carboidratos simples para mantê-lo mais cheio. Certifique-se de beber lentamente pela manhã para uma dose de vitaminas e minerais essenciais.

Estão sempre a correr

Se sua manhã típica consiste em correr para deixar as crianças na escola, pegar a limpeza a seco, confirmar que sua babá ainda está vindo hoje à noite e ir ao escritório para a sua apresentação das 10 da manhã, entendemos que você pode não pensar que tem hora do café da manhã. Mas você faz! "Algo como a aveia durante a noite é uma ótima escolha e se preparando na noite anterior diminui a chance de você pular o café da manhã ou optar pelas opções pouco saudáveis ​​e fáceis", diz Jim White RD, ACSM. Então pegue o seu Domingo de Preparação de Refeições e junte um pote de aveia que irá mantê-lo saciado e energizado.

Coma isso!

Quente ou frio, você pode desfrutar de sua aveia durante a noite com sementes de chia, frutas, nozes ou canela estabilizadora de açúcar no sangue! Essa refeição oferece a combinação perfeita de carboidratos para estimular o cérebro e fibras para retardar a digestão e a subsequente liberação de açúcar na corrente sanguínea, o que se traduz em níveis de energia mais consistentes ao longo do dia - ao contrário do acidente, você teria se sentido depois de se entregar a uma rosquinha que seu colega de trabalho trouxe para a reunião. Pronto para se preparar? Experimente uma destas 25 Receitas de Aveia durante o Aumento do Metabolismo!

Estão em ressaca

Quando sua cabeça ainda está latejando depois de tomar muitas bebidas enquanto você conversava com amigos, há três coisas que a maioria das pessoas precisa, diz Rebecca Lewis, RD: "Para a maioria, o que precisamos consertar para nos sentirmos melhor é: reidratar; para [reabastecer] nossos eletrólitos (potássio e sódio) e livrar-nos das toxinas. " Então curando uma refeição destes Melhores Alimentos para Cure a Ressaca - Classificado !, nós encontramos a solução perfeita: Huevos rancheros cobertos com um guacamole e um smoothie de banana feito com água de coco, iogurte grego e mel

Coma isso!

Como essa combinação funciona sua mágica? Um estudo no Journal of Agricultural Food Chemistry descobriu que o abacate era a fruta mais eficaz para minimizar os danos ao fígado, coentro - a erva saborosa que dá guac seu sabor distintivo - contém uma mistura única de óleos que enviam um "ferver para baixo!" mensagem para um estômago nauseado, e os ovos são uma fonte rica de cisteína, um aminoácido que ajuda a quebrar as toxinas que sobram do álcool. Quanto ao smoothie? Bananas e água de coco vão reabastecer seus eletrólitos enquanto reidratam você, o iogurte será fácil em seu estômago, e o mel é uma fonte de frutose, que a pesquisa encontrou para competir com a digestão do álcool, forçando seu corpo a se livrar do álcool restante mais rápido.

VOCÊ TRABALHA NA MANHÃ:

E você está tentando perder peso

Se você está no ginásio em uma tentativa de emagrecer para a temporada de biquíni, você vai querer consumir um lanche carregado de carboidratos uma hora antes de começar seu treino, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Sim, carregados de carboidratos pode ser uma coisa boa. Nós sabemos, totalmente chocante, mas aqui está o porquê: "Comer alimentos ricos em carboidratos antes de ir para a academia ajuda na perda de peso porque seu corpo queima primeiro esse nutriente. Quando os carboidratos são consumidos, o corpo pode começar a usar gordura armazenada como combustível". E, embora você possa pensar que poderia desistir da refeição matinal para começar a queimar gordura, Kaufman garante que isso não é seguro nem mais eficaz.

Coma isso!

Uma hora antes do treino, jogue uma fatia de pão de grãos germinados na torradeira. Ou se você está evitando o glúten, você também pode carb com um pedaço de fruta.

Get Your Sweat Com Cardio

Muito poucas coisas fazem você se sentir tão realizado como fazer o seu treino enquanto a maior parte do mundo ainda está dormindo. Mas abastecer de antemão pode ser um pouco complicado. "Eu normalmente recomendo que as pessoas esperem uma hora ou duas depois de comer para se exercitar. No entanto, quando você treina pela manhã, isso pode ser irreal", diz Katie Cavuto, nutricionista do Philadelphia Phillies e Philadelphia Flyers. "Eu recomendo ficar com um lanche pequeno e fácil de digerir, como 6 onças de iogurte e meia xícara de fruta." A fruta fornece uma fonte de carboidratos, que são essenciais para fornecer combustível para os músculos e permitir que eles mantenham exercícios de maior intensidade, e a proteína ajudará na reparação muscular.

Coma isso!

Pós-treino, não se esqueça de hidratar com água e desfrutar de uma mistura de carboidratos de fácil digestão para desativar os níveis de cortisol e indutores de gordura para ajudar a construir massa muscular - em vez de quebrá-la. Pense: ovos e torradas, aveia com nozes ou leite com chocolate. Idealmente, você deve ter o objetivo de comer dentro de 30 minutos de sua recarga, pois esta é a janela do tempo em que seus músculos absorvem mais facilmente todos esses nutrientes.

Ferro de bomba

Se você está olhando para tonificar, proteína de fortalecimento muscular deve ser sua prioridade dentro de trinta minutos de acordar. E enquanto você pode ter ouvido fazer cardio em um estado de jejum é uma boa maneira de queimar gordura, você deve sempre planejar pré-combustível antes de um treino de peso. Você pode ser capaz de empurrar através de um elíptico esgotado, mas seu corpo precisa de energia para passar por uma sessão de levantamento intensa. Kaufman recomenda comer cerca de 30 gramas de carboidratos antes de um treino. "Sem carboidratos, você se cansa no meio do treino e não será tão eficaz", diz ela.

Coma isso!

Porque você está trabalhando de manhã, você provavelmente não terá a janela de duas a três horas que muitos nutricionistas e treinadores recomendam quando se trata de comer antes do treino. Então, para obter a quantidade certa de carboidratos em uma forma rapidamente digerida, faça-se um smoothie. Misture ½ xícara de iogurte grego, 1 xícara de frutas e leite-alternativa suficiente para torná-la uma consistência potável. Os carboidratos da fruta irão quebrar rapidamente para fornecer energia e a proteína do iogurte será usada mais tarde para evitar danos aos músculos. Depois de sair da academia, o combustível pós-peso perfeito tem cerca de 400 calorias, 20 gramas de proteína (para reparar e construir novos músculos) e 50 gramas de carboidratos (para reparar músculos velhos). O que se encaixa nesse critério? Manteiga de amendoim e geléia sanduíches.

Namaste antes do meio-dia

Os iogues sabem o quão variadas podem ser suas aulas. Um dia você está em uma classe de mediação pesada, e no dia seguinte você se inscreveu para um intenso fluxo de Vinyasa. Seja qual for o caso, você vai querer comer algo que lhe dê uma sacudida de energia, mas que ainda esteja leve no estômago. (Você não quer sentir aquela comida de bebê com panquecas, ovos e bacon voltando para cima durante o seu down dog.) Se você estiver fazendo uma meditação mais leve, provavelmente estará queimando menos calorias, então você ganhou precisa de tanto combustível.

Coma isso!

Pre-samastitihi, mantenha seus petiscos pequenos e cheios de carboidratos simples para que seu corpo tenha uma fonte de energia. As maçãs são uma ótima opção, porque elas lhe dão um pouco de sacudida de açúcar, mas também contêm fibra para ajudar a segurá-lo até o final da aula. Outra opção é uma banana; também fornece uma fonte de açúcares, mas também vem com potássio que equilibra eletrólitos, um mineral que ajudará a manter sua hidratação - perfeito para aqueles que estão prestes a suar em uma experiência aquecida da Bikram. Após a aula, recarregue seu corpo com uma xícara refrescante de iogurte grego com 2% de proteína, granola embalada em fibras e frutas picadas por reabastecimento de energia.