Como perder peso e mantê-lo a longo prazo



Para muitos de nós, tentar perder peso é como pular em um trampolim. Quanto mais forte formos empurrados para baixo, maior será o nosso peso.

Mas uma nova pesquisa diz que há uma resposta clara para a dieta "yo-yo" que pode tornar a perda de peso substancial permanente.

Pesquisadores da Universidade do Colorado rastrearam 75 mil pessoas ao longo de sete anos acompanhando o TOPS (Take Off Pounds Sensibly), um programa de perda de peso nacional de baixo custo liderado por voluntários e que custava apenas US $ 32 por ano. Eles descobriram que cerca de metade dos indivíduos tinham perda de peso "clinicamente significativa" (pelo menos 5% do peso corporal) no primeiro ano. Mais importante, 62 por cento daqueles que perderam o peso mantiveram-lo por sete anos.

O programa funciona por três razões simples, dizem os pesquisadores: é de baixo custo, então qualquer um pode usá-lo; é sustentável, portanto, os sujeitos podem continuar a usá-lo mesmo após a perda de peso inicial; e é liderado por colegas, para que os participantes recebam treinamento contínuo para mantê-los motivados e no caminho certo.

Embora nem sempre seja possível encontrar um capítulo local do TOPS, qualquer um pode adaptar seus segredos de motivação, juntamente com vários outros hacks criativos de perda de peso, e usá-los em casa. Os editores do Eat This, Not That! coletamos as melhores dicas de pesquisas recentes, para que você possa parar de pular no trampolim para ganho de peso e manter as libras para sempre. (E para alavancar seu caminho até uma barriga lisa, confira estes 14 segredos obrigatórios para comer, beber e ainda encolher!)

Programar uma data de treino

O TOPS trabalha reunindo pessoas que se responsabilizam mutuamente. Você pode fazer o mesmo, transformando o tempo de ginásio de uma atividade solitária para uma atividade social. Por exemplo, é difícil se exercitar antes de encontrar os amigos para beber, então você desanima ... o treino, é claro. Uma idéia melhor: diga aos seus amigos para conhecê-lo na academia. Você pode se socializar, entrar em forma e ainda bater na barra depois. Esse truque também funciona com os cônjuges: um estudo recente da JAMA sobre medicina interna com cerca de 4.000 casais descobriu que as pessoas têm mais probabilidade de manter hábitos saudáveis, como exercícios, quando se aliam a um parceiro. Melhor ainda, tome uma xícara de chá depois da academia - você aumentará os efeitos do seu treino quando escolher um desses 5 Melhores Chás para Perda de Peso.

Furar a um horário de comer

Ter um cronograma firme, com reuniões e check-ins, ajuda os sujeitos do TOPS a se monitorarem. Especialistas dizem que construir seus próprios horários em torno da comida pode ajudá-lo a duplicar esse sucesso. “Para garantir que eu continue na trilha - não importa quando saio da cama - eu como uma hora depois de acordar, comido a cada quatro ou cinco horas e parando de comer duas horas antes de dormir”, aconselha Lisa Moskovitz, RD, fundadora de uma Prática privada baseada em Manhattan, The NY Nutrition Group.

Adote um mantra de perda de peso

O suporte e o coaching são essenciais para o plano TOPS, mas você pode se tornar seu próprio treinador, conta Jen Comas Keck, Personal Trainer da NASM e proprietária da Beauty Lies in Strength. “Você ainda pode amar seu corpo enquanto trabalha para a perda de peso, apresentando uma frase pessoal - algo como 'me sinto mais forte e saudável a cada dia que passa' - que você pode pensar quando pensamentos negativos sobre sua aparência ou o progresso começa a aparecer. Repetir esta frase para si mesmo pode ajudá-lo a desestressar e a concentrar-se nos aspectos positivos da sua jornada de perda de peso. Eu gosto de tomar uma inspiração completa e, em seguida, repito a frase para mim na minha cabeça enquanto exalo. Deixe tudo ir ...

Opte por placas pequenas e vermelhas

Sim, você leu corretamente: Pequenos pratos vermelhos. Embora você possa estar estocando sua cozinha com utensílios de jantar que colide com a sua decoração, o comércio é um estômago mais magro. “Quanto maior o seu prato, maior a sua refeição”, segundo Carolyn Brown, MS RD da Foodtrainers em Nova York. V vBesvBes esvB esvB esvB esvv v v v v v v v v vv esvvvvv v v v vBesvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvves E sim, vá com vermelho. Em um estudo publicado na revista Appetite, os participantes consumiram menos salgadinhos e refrigerantes quando seus pratos e xícaras eram vermelhos. Os pesquisadores sugerem que a cor vermelha reduz a quantidade que provavelmente comeremos sutilmente dizendo à mente para parar de comer. Vale a pena estocar utensílios de mesa para reduzir algumas calorias.

Tenha uma estratégia Carb

Uma maneira infalível de sentir fome de verdade rapidamente? Recorte os carboidratos. Cortar completamente a sua ingestão de carboidratos irá derreter os quilos, mas você também ficará com alguns efeitos colaterais não tão agradáveis ​​que podem dificultar a sua rotina diária, como a exaustão e a letargia. É por isso que o plano TOPS não é tão rigoroso quanto muitos planos alimentares. “Os carboidratos são essenciais para a vida, pois nosso cérebro e o sistema nervoso central exigem que eles funcionem adequadamente. Restringir carboidratos completamente permitirá que qualquer massa muscular seja metabolizada para nos fornecer energia ”, diz o treinador e RD, Tim McComsey. Contanto que você os use corretamente e escolha os corretos, os carboidratos não precisam atingir o meio-fio. Fique mais cheio, mais longo, com os 9 melhores superalimentos de barriga lisa.

Ligue para o seu amigo Txt

Hey quente-t! Não coma mais de 1.500 cals 2 dias! … Um estudo recente publicado on-line na Health Promotion Practice descobriu que as pessoas que recebiam lembretes de texto semanais do seu “orçamento calórico” diário e e-mails motivacionais faziam escolhas mais saudáveis ​​de refeições e lanches. Peça a um amigo para lembrar-lhe regularmente as suas metas de dieta ou para resolver o problema com as próprias mãos; configure os alarmes rotulados em seu smartphone, assim, quando as 6 da manhã chegarem, é: Você fica com uma aparência de 1.500 cals-a-dia tão boa!

Aplique a regra de 5 minutos

O tempo de inatividade pode ser perigoso para a sua cintura. Não se auto-agredir com petiscos! Em vez de ceder ao tédio, experimente um ou dois novos hobbies para manter suas mãos - e sua mente - ocupadas. Em particular, Brown diz que fazer um quebra-cabeça, pegar tricô ou fazer outros projetos de artesanato tem se mostrado útil, mas qualquer coisa que mantenha suas mãos ocupadas por um curto período funcionará, diz Brown. “A pesquisa mostra que os desejos geralmente duram de 5 a 10 minutos, às vezes até 3 minutos. Então respire fundo e dê uma volta no quarteirão até que passe! ”Quando você sentir a necessidade de fazer um lanche de fome, vá em frente sem culpa! Mantenha estes 50 melhores petiscos para perda de peso na mão.

Recomendado