Gerenciando diabetes tipo 2 requer uma combinação cuidadosa de fatores de estilo de vida, como o exercício regular, perda de peso e tomar a medicação adequada. Mas, talvez o passo mais importante no combate a essa doença seja assumir o controle do que você come regularmente.
Afinal, sua dieta não afeta apenas o peso corporal - a obesidade é a principal causa do desenvolvimento de diabetes tipo 2 -, mas também afeta os níveis de açúcar no sangue, o que é essencial para o controle dessa doença metabólica. Comer os alimentos certos ajudará a evitar picos de açúcar no sangue (e mergulhos) e manter seu peso corporal em uma faixa saudável.
Felizmente, você pode ajudar a controlar seu diabetes adotando um estilo de vida mais saudável e fazendo melhores escolhas alimentares. O paciente de diabetes, Seavey Bowdoin, 49 anos, foi capaz de colocar seu diabetes em remissão, mudando o que ele come. Depois que Bowdoin completou o programa Why WAIT (Weight Achievement e Intensive Treatment), um programa intensivo de 12 semanas focado no controle de peso e no controle do diabetes, ele adotou hábitos alimentares mais saudáveis. Ele revelou para comer isso, não aquilo! o que ele come diariamente, incluindo refeições e lanches, e como ele mantém seu açúcar no sangue e peso.
Para rever o quão bem a dieta de Bowdoin pode ajudar a reduzir seus sintomas de diabetes e identificar qualquer espaço para melhorias, contatamos uma Educadora de Diabetes Certificada (CDE) e Nutricionista Registrada em Nutrição (RDN), Erin Spitzberg, que é gerente do programa em A Fit4D, por seu veredicto especializado para cada refeição e lanche que o Seavey come. As dicas de Bowdoin e Spitzberg, juntamente com os 26 Melhores e Piores Alimentos para Diabéticos, podem ajudá-lo a assumir o controle do seu diabetes de uma vez por todas.
Coma 5 refeições por dia
“Desde que me formei no programa Why WAIT no ano passado, eu costumo ficar com as cinco refeições diárias (café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar) porque meu corpo aprendeu a esperar, ” diz Bowdoin. "É engraçado como o seu corpo vai lembrá-lo quando é hora do lanche versus a hora da refeição completa."
O veredicto do nutricionista
Spitzberg diz que Bowdoin está no caminho certo com essa maneira de comer. "As pessoas muitas vezes têm medo de comer cinco vezes por dia ou incluem lanches com medo de ganhar peso", explica ela. “Eles tentam comer menos, mas na verdade eles comem mais calorias porque o açúcar no sangue fica baixo e eles comem demais. Quando se trata de perda de peso e controle de açúcar no sangue, comer mais (vezes por dia) significa comer menos (calorias). ”
Coma um café da manhã bem-arredondado
Café da manhã de Bowdoin depende se ele está com pressa ou tem tempo para fazer algo um pouco mais elaborado. "Sempre ou um substituto de refeição de glicose agitar se eu estou com pressa, claras de ovo com um mini bagel ou waffles de grãos inteiros de Van, se não", explica ele. “Para a manteiga, eu sempre uso o Brummel & Brown, que é super saboroso e ainda muito bom para mim. É incrível e salva a vida. ”
O veredicto do nutricionista
Spitzberg concorda que o café da manhã é essencial para os diabéticos. “Comer um café da manhã farto é uma maneira essencial de começar o dia. Adicionar um pouco de gordura para saciedade pode ajudar ”, explica ela. “Clara de ovo com um ovo inteiro ou waffle de grãos inteiros de Van com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural ou manteiga de amêndoa têm a proteína que Bowdoin está procurando, mas adicionam aproximadamente cinco gramas de gordura, o que ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Um substituto de refeição é uma boa escolha em movimento, mas eu sugeriria pegar um pedaço de fruta, até mesmo uma banana pequena (sim, pessoas com diabetes podem comer bananas!) Por alguma fibra adicionada. ”
Batatas fritas de swap para vegetarianos
Para o almoço, Bowdoin quase sempre opta por uma salada porque ele disse que é fácil controlar porções e ingredientes. “Ao me tratar em um restaurante, gosto de um bom hambúrguer de peru em torradas de trigo. Obter legumes em vez de batatas fritas. Embora batatas fritas com batata-doce sejam ótimas, se você comer algumas, coma algumas, mas não todas. ”
O veredicto do nutricionista
Spitzberg diz que, embora o Bowdoin esteja fazendo boas escolhas para o almoço, as saladas podem ser complicadas se você não estiver prestando muita atenção nos ingredientes. “Por exemplo, ovo cozido, abacate, queijo e nozes podem ser ingredientes saudáveis, mas as calorias podem aumentar rapidamente”, ela avisa. “Se o SB está fazendo sua própria salada, ele pode escolher mais vegetais e proteína magra. Saladas de restaurantes contêm ingredientes de maior caloria com porções maiores. Fazer modificações quando comer fora deve ser considerado. ”
Escolha uma proteína magra para o jantar
Para o jantar, Bowdoin quase sempre tem um pedaço de carne, como um bife magro, peito de frango ou costeleta de porco, juntamente com um vegetal ou batata cozida. “Ao escolher a batata, eu sempre uso Brummel em vez de manteiga normal ou margarina”, explica ele. “Ocasionalmente faremos uma pizza de massa fina, de preferência em trigo. Quando comer fora, fico com saladas interessantes. Se tomar uma bebida, eu fico com uma cerveja light, vinho branco ou uma bebida de uísque / dieta. ”
O veredicto do nutricionista
Spitzberg concorda que Bowdoin está fazendo boas escolhas para o jantar. "Uma combinação de uma proteína magra, vegetariana e uma pequena quantidade de amido, se desejado, representa uma refeição completa", explica ela. “Sinta-se à vontade para dobrar os legumes. Uma salada mais um veggie cozido é ainda melhor. “
Snack em frutas e nozes
Quando se trata de lanches, Bowdoin chega para um bar Zone Perfect quando ele está no trabalho ou uma maçã e nozes quando está em casa.
O veredicto do nutricionista
Spitzberg adverte contra barras de substituição de refeições para diabéticos. “Muitos bares, incluindo as barras da Zona, são barras de doces glorificadas. As barras da zona são ricas em açúcar e carboidratos e não contêm fibras ”, explica ela. “Para viajar, eu sugeriria que Bowdoin fizesse sua própria trilha usando amêndoas ou nozes picadas, um cereal rico em fibras e baixo teor de açúcar, como o High Fiber da Trade Joe ou o Kashi Go Lean e o coco sem açúcar. Faça um grande recipiente, parte em porções de 1/2 xícara e coloque em baggies ziplock para que eles sejam fáceis de pegar e ir. Se o SB quiser ter um bar, o Kashi Go Lean tem barras de açúcar e carboidratos mais baixas que contêm mais proteína e fibra do que a maioria das outras barras. ”Confira nossa lista das 25 Barras de Proteína Melhores e Pobres de Baixo Açúcar para mais opções.
"Para outros lanches, eu também recomendo o uso de iogurte com baixo teor de açúcar, como Siggi ou legumes com homus, manteiga de amendoim sem adição de açúcar, ou mesmo guacamole", explica ela. "Sopas como Pacific, Imagine e Trader Joe's também podem ser consideradas, especialmente em um dia de inverno."
Atenha-se a um objetivo diário de calorias
Embora ele não seja tão rigoroso quanto quando iniciou o programa Why WAIT, Bowdoin consome entre 1.500-2.000 calorias por dia, em média. “Eu tenho dias em que eu fico fiel ao programa estritamente (chegando a 1.500-1.800) e outros dias quando eu me trato com alguma trapaça. Me pesar toda manhã me lembra quando eu poderia ter sido muito generoso no dia anterior.
O veredicto do nutricionista
Mas Spitzberg diz que não é necessário se pesar todos os dias: “Se ele acha que se pesar diariamente, o mantém sob controle, então eu digo, vá em frente”, explica ela. “Algumas pessoas acham que pesar diariamente é estressante. Se assim for, eu recomendaria manter uma programação por semana. ”
Bebidas açucaradas valas
Bowdoin fez grandes mudanças no que come, como trocar pizza de prato fundo por massa fina de trigo integral, comer salada em um restaurante mexicano e escolher quinoa ou arroz integral com arroz branco. Ele também limita o número de doces e bebidas açucaradas.
"Eu raramente tenho sobremesas mais", diz ele, "se eu beber álcool, é sempre da variedade light - nenhuma daquelas cervejas artesanais fantasia para mim. Para sucos, eu fico com 0 escolhas de calorias. Eu gosto de vitamina água Zeros. Apenas refrigerantes diet, meu favorito é Cherry Coke Zero. Eu bebo água o tempo todo.
O veredicto do nutricionista
Spitzberg diz que seu senso de moderação está no alvo. "Raramente é a palavra chave aqui", explica ela. “É impossível pensar que você nunca mais terá a sobremesa, então eu gosto do fato de que Bowdoin não evita a sobremesa completamente. Encontrar um equilíbrio saudável é a chave. ”Na verdade, pensar que você tem que desistir de carboidratos completamente é um dos 14 Mitos sobre o tratamento do diabetes.
